Ernährung

Die 10 besten Tipps gegen Heißhunger

Du hältst diszipliniert und mit eisernem Willen Deine Diät ein, bereitest Deine Mahlzeiten vor, trackst und dokumentierst alles detailliert. Doch auf einmal ist er da –
dieser unbändige Hunger auf Schokolade, Chips und Co.

Dieses Phänomen wird auch als „Heißhunger“ bezeichnet, einem suchtartigen Verhalten Deines Körpers, das so lange anhält, bis es gestillt wird.

Wie können wir es also schaffen, diesen Heißhunger zu reduzieren (oder noch besser: ihn gar nicht erst entstehen zu lassen)? Diese Fragen klären wir für Euch in diesem Artikel:

Die 10 besten Tipps gegen Heißhunger


 

Wie entsteht Heißhunger?

Das Hungergefühl Deines Körpers dient als Signal, dass er Nachschub an Nährstoffen und an Energie benötigt. An dem Hungergefühl ist unter anderem der Insulinspiegel beteiligt.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel an, weil das Hormon Deinem Körper hilft, die zugeführten Nährstoffe zu verstoffwechseln. Wenn du z.B. schnelle Kohlenhydraten aus Weißmehl, Süßigkeiten und zuckerreichen Lebensmitteln isst, schnellt Dein Insulinspiegel rapide nach oben, fällt aber danach auch umso schneller wieder ab.

Die Folge? Dein Körper erhält das Signal: „Achtung! Niedriger Insulinspiegel, keine Energie mehr!“ – und das obwohl Du erst vor kurzem einen energiereichen Snack gegessen hast.

Daneben begünstigen psychische Faktoren das starke Verlangen nach Essen. Zu diesen gehören z.B.:

  • Stress
  • Frust
  • und Langeweile

Aber auch Schlafmangel, lange Phasen intensiver Konzentration und starke körperliche Anstrengung können Heißhungerattacken auslösen. Die Gefahr dafür besteht insbesondere dann, wenn du gerade eine Diät befolgst.

Befindest Du Dich in einem zu großen Kaloriendefizit oder hast sehr lange ungewohnte Essenspausen, kann es ebenfalls dazu kommen, dass Dein Blutzuckerspiegel stark absinkt und Du unter Heißhungerattacken leidest.

Die 10 besten Tipps gegen Heißhunger


 

Die 10 besten Tipps gegen Cravings & Heißhunger

Regelmäßige Mahlzeiten

Je größer der Hunger, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu Heißhungerattacken neigst und auf ungesunde Snacks zurückgreifst.

Mit regelmäßigen Mahlzeiten hältst Du Deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhinderst so einen rapiden Abfall der Insulinkurve.

 

Ausreichend Trinken

Durst und Hunger werden oft verwechselt. Wenn Du das nächste Mal einen starken Hungerast verspürst, obwohl die letzte Hauptmahlzeit erst 1-2 Stunden her ist, trinke zuerst ein großes Glas kaltes Wasser und warte 15 Minuten. Vielleicht ist Dein Hungergefühl dann schon wieder verflogen. Dazu füllt das Wasser den Magen und signalisiert so Deinem Gehirn ein Gefühl von Sättigung.

Insgesamt ist es auch wichtig, dass Du über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Eine ausreichende Hydratation, also eine ausgeglichene Flüssigkeitsbalance, zügelt Deinen Appetit insgesamt.

 

Anderweitige Ablenkung

Bei Langerweile steigt die Gefahr für Heißhunger, daher ist es eine gute Idee, sich alternative Beschäftigungen zu suchen, die Dich ebenfalls glücklich machen.

Beispielsweise könntest Du mit Deinen besten Freunden telefonieren, Dir ein lustiges Video anschauen oder ein Spiel auf Deinem Smartphone spielen.

Eine aktuelle Studie hat festgestellt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Heißhunger eindämmen, unter anderem den Heißhunger (1).

 

Kaffee oder Koffein

Kaffee und koffeinhaltige Getränke könnten sich stärker auf deinen Appetit und dein Essverhalten auswirken als Wasser (2). Der bittere Geschmack von Kaffee zügelt Deinen Appetit.

Diesen Effekt unterstützt das im Kaffee enthaltene Koffein. Nur übertreiben solltest Du es mit dem Kaffee und dem Koffein nicht, da es sonst zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Aufgewühltheit, Herzrasen und Schlafstörungen kommen kann. Aber gegen 2-3 Tassen Kaffee am Tag, auch gerne koffeinfreien
ist nichts einzuwenden (3).

 

Gesunde Alternativen

Die ganze Zeit den Hunger zu unterdrücken kann nicht immer die richtige Lösung sein. Daher ist es wichtig, bei anfallenden Heißhunger die richtigen Alternativen parat zu haben – anstelle von Süßigkeiten oder Chips kannst Du beispielsweise auf Obst, Nüsse oder Gemüsesticks mit einem leckeren Dip zurückgreifen.

Dazu findest Du in unserem Shop eine Vielzahl von zuckerarmen und proteinreichen Snacks, die eine deutlich kalorienärmere Alternative zu den herkömmlichen Süßigkeiten darstellen.

 

Bewegung an der frischen Luft

Ein ausgiebiger, entspannter oder ein kurzer, flotter Spaziergang an der frischen Luft bringen Dich auf andere Gedanken. Dazu sammelst Du einige Schritte und tust etwas für Deine mentale Gesundheit.

Oft lässt es sich nach 10 oder 15 Minuten an der frischen Luft viel konzentrierter weiterarbeiten.

 

Zähne putzen & Kaugummi

Der Minzgeschmack Deiner Zahnpasta oder Deines Kaugummis können das Hungergefühl bremsen. Dazu signalisierst Du Deinem Gehirn, dass die Mahlzeit vorbei ist, da man sich ja eher nach dem Essen die Zähne putzt.

Zudem schmeckt das Essen nach dem Zähneputzen üblicherweise nicht so gut!

 

Erhöhte Proteinaufnahme

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt für eine bessere und langanhaltende Sättigung (4). Wenn Du lange von Deinen proteinreich gestalteten Hauptmahlzeiten gesättigt bist, wirst Du viel weniger anfällig für mögliche Heißhungerattacken sein.

Solltest Du nach Inspiration für proteinreiche Rezepte suchen, wirst Du auf unserem Blog fündig. Hier haben wir für jeden Anlass und auch für jede Ernährungsform ein großes Sammelsurium an gesunden und ausgewogenen Rezepten.

 

Achtsam genießen

In der heutigen schnelllebigen Welt essen wir zumeist nebenbei, auf dem Weg oder sogar während der Arbeit. Das führt jedoch oft dazu, dass wir unser Sättigungsgefühl nicht mehr richtig wahrnehmen und nebenbei viel zu viel essen. Das setzt nämlich erst 15- 20 Minuten nach einer Mahlzeit ein.

Daher nimm Dir Zeit zum Essen, kaue bewusst und schmecke Dein Essen wieder richtig – ganz ohne Fernsehen, Videos, Zeitschriften oder Social Media. Du wirst merken, dass Du langfristig viel weniger snacken wirst und Dich Deine Hauptmahlzeiten deutlich länger satt halten.

 

Auch mal nachgeben

Wenn Du wirklich unter starkem Heißhunger nach einem Lebensmittel leidest (und schon viele Alternativen ausprobiert hast), macht es Sinn, seinen Gelüsten auch mal nachzugeben und sich z.B. ein kleines Stück Schokolade zu genehmigen.

Wichtig ist es nur, dann inne zu halten und sich zu fragen, ob die Schokolade das Verlangen stillt bzw. der Grund für den Heißhunger war, bevor man die ganze Tafel isst.

Emotionaler Heißhunger kann oft nicht durch Nahrungsmittel gestillt werden. So kann man durch dieses Vorgehen auch auf mögliche andere Lösungswege stoßen. Beispielsweise kann das Verlangen auch durch andere soziale oder psychische Umstände ausgelöst worden sein, sodass das Verzehren von Süßigkeiten keine langfristige Lösung darstellt.

Die 10 besten Tipps gegen Heißhunger


 

Der langfristige Weg

Kurzfristige Diäten und ein hohes Kaloriendefizit sowie ständig wechselnde Ernährungsgewohnheiten führen lang oder kurz zu Heißhunger und Heißhungerattacken auf bestimmte Lebensmittel.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung bewusst gestaltest, regelmäßige Essenszeiten einhältst und Deinen Körper mit Nährstoffen, wie z.B. Vitaminen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß versorgst.

Eine Diät solltest Du langfristig auslegen und Deinem Körper Zeit zur Adaption geben. Dazu solltest Du Dir nur wenige bis keine Verbote setzen. Denn oft verlangt es einem während des Heißhungers dann nach genau diesen verbotenen Dingen.

Auch Stress, zu wenig Schlaf oder schwierige Lebensphasen wie die Prüfungsphase im Studium oder familiäre Probleme, können Auslöser für Heißhunger sein.
Hier ist es wichtig, insgesamt einen kühlen Kopf zu bewahren und nicht alle Probleme mit dem Snacken von Süßigkeiten und Fast Food lösen zu wollen.

Die 10 besten Tipps gegen Heißhunger


 

Take Home Message

Jeder leidet irgendwann einmal in einer schwierigen Situation unter Heißhunger und/oder Heißhungerattacken. Das sollte nur nicht der Regelfall werden.

Wichtig ist, einen langfristigen Weg für Dich und Deine Ernährung zu finden, mit dem Du im Reinen bist und Deinen Alltag so ohne dauerhafte Gelüste oder Heißhungerattacken zu gestalten.

Wenn Du dann doch mal drunter leidest haben wir Dir hier 10 mögliche Lösungsstrategien aufgezeigt, die Dir helfen, mit diesen entsprechend umzugehen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Skorka-Browna, J., et al. (2015): Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. School of Psychology, Cognition Institute, Plymouth University, UK, Institute of Health and Biomedical Innovation and School of Psychology and Counselling, Queensland University of Technology, Australia. URL: https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.07.020.

(2) Schubert, MM., et al. (2017): Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International journal of food sciences and nutrition, 68(8), 901–912. URL: https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1320537.

(3) Greenberg, JA. / Geliebter, A. (2012): Coffee, hunger, and peptide YY. Journal of the American College of Nutrition, 31(3), 160–166. URL: https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720023.

(4) Westerterp-Plantenga, MS. (2008): Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67–69. URL: https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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