Ernährung

Emotionales Essen: Die besten Tipps gegen den emotionalen Hunger

Essen beeinflusst deine Stimmung. Wird die Nahrungsaufnahme allerdings regelmäßig zum Seelentröster, leidet die Gesundheit darunter. Auf der Suche nach dem besten Weg, um deinen Körper und die Seele satt zu machen, haben Wissenschaftler überraschende Zusammenhänge gefunden.

Wir wollen dich in diesem Artikel über das Thema Emotionales Essen aufklären und dir Strategien zeigen, wie du es reduzieren und vermeiden kannst.

Emotionales Essen: Die besten Tipps gegen den emotionalen Hunger


 

Was ist emotionales Essen?

Essen wirkt auf deine Stimmung – und umgekehrt. Viele Menschen verwenden Nahrungsmittel zur Beruhigung oder um die eigene Stimmung zu verbessern. In diesem Fall wird Essen als Therapie eingesetzt. Wenn Personen Stress oder negative Gefühle mit den angenehmen Empfindungen beim Essen ausgleichen, spricht man von emotionalen Essern.

Emotional Essende nehmen in Situationen, in denen sie sich gestresst fühlen, mehr Kalorien zu sich, häufig aus Süßigkeiten oder Snacks. Stress muss dabei nicht nur durch Zeitdruck oder eine hohe Arbeitsbelastung ausgelöst werden. Auch Traurigkeit, Einsamkeit, Eifersucht oder Liebeskummer lösen bei emotionalen Essenden das Bedürfnis aus, etwas Leckeres, Tröstendes zu sich zu nehmen.

Doch warum verspüren emotionale Esser überhaupt den Drang, negative Emotionen mit Essen zu kompensieren? Bei Stress oder anderen negativen Empfindungen ist der Pegel Deiner Stimmungshormone Serotonin und Noradrenalin sehr gering.

Das bedeutet: Deine Stimmung und der Antrieb sinken ab und schnell kommt ein Gefühl der Überforderung auf. Gleichzeitig steigt das Stresshormon Cortisol im Blut. Dein Körper reagiert nun darauf, indem er sich mit Energie versorgen will. Greifst du nun zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Schokolade oder Chips, entsteht ein stimmungsaufhellendes Gefühl. Allerdings nur kurz:

Dein Energiepegel sackt leider genauso schnell wieder ab, da die ungesunden Lebensmittel deinen Blutzucker nur kurzzeitig in die Höhe treiben und dadurch dein Hoch entsteht. Die wirkliche Ursache hast du damit nicht behoben.

 

Warum greifst du zur Schokolade?

In der Wissenschaft ist es bisher nicht gelungen, den Mechanismus hinter dem stimmungsaufhellenden Effekt von Schokolade zu enträtseln. Die Wirkung ist messbar und tritt unabhängig vom Gehalt an Substanzen wie Koffein und Theobromin ein, die direkt auf das Nervensystem wirken könnten.

Der Energiegehalt scheint dagegen sehr wohl eine Rolle zu spielen: Nach sättigenden Mahlzeiten ist die Stimmung besser als nach solchen mit verminderter Kalorienzufuhr. Auch Kohlenhydrate, wie der Zucker in der Schokolade, haben einen direkten Einfluss auf deine Stimmung. Die Forscher nehmen an, dass die Wirkung bestimmter Leckereien erlernt ist. Wir verbinden den Geschmack mit positiven Erlebnissen und zusätzlich hat der Körper gespeichert, dass, etwa nach Schokoladengeschmack, Kalorien zu erwarten sind. Du fühlst dich dann besser, schon bevor die Inhaltsstoffe physiologisch wirken können.

Es sind also kurzfristig gar nicht Zucker oder Fett, die die Stimmung heben, sondern die Konditionierung auf Schokolade als Energiekick mit vielen positiven Assoziationen.
Das funktioniert natürlich auch mit anderen Lebensmitteln: Eis, Chips, Fast-Food oder ein Lieblingsessen aus der Kindheit wirken schon beim ersten Löffel als Lichtblick.

Emotionales Essen: Die besten Tipps gegen den emotionalen Hunger


 

Helfen gesunde Snacks?

Eine Möglichkeit wäre, die ungesunden, tröstenden Lebensmittel durch gesündere Snacks zu ersetzen (wir können dir da beispielsweise diese hier empfehlen).

Das Problem bleibt aber weiterhin: Lebensmittel  sorgen nur kurz für Befriedigung – ihre überzähligen Kalorien speichert dein Körper aber langfristig. Unmengen an übermäßigen Kalorien anzusammeln ist aus gesundheitlicher Sicht kein guter Tausch für einen Moment guter Laune.

Das Grundproblem bleibt weiterhin bestehen. Dein Essen sollte in erster Linie dafür sorgen, deinen Hunger zu stillen und nicht dein Gewissen zu befriedigen. Für Seelenhunger gilt es andere Nahrung zu finden.

 

Kontrollverlust vorbeugen

Neben emotionalem Essen gibt es Menschen, die ihr Essverhalten diszipliniert steuern, etwa weil sie sich um ihr Gewicht sorgen. Solche kontrollierten Esser tappen häufig in die Snackfalle, wenn sie abgelenkt sind: Bei kniffligen Aufgaben, aber auch bei positiven Erlebnissen, etwa einem Essen mit Freunden oder einem lustigen Spieleabend.

Sobald der Fokus vom Essen abgelenkt wird, rafft der Körper Vorräte zusammen, die er eigentlich nicht benötigt. Studien zeigen, dass kontrollierte Esser in solchen Situationen sogar mehr essen als Personen, die auf ihr Essverhalten nicht besonders achten (1).

Diesem Esstyp kann es helfen, keine Snacks in Reichweite aufzustellen, besonders am Arbeitsplatz.

Emotionales Essen: Die besten Tipps gegen den emotionalen Hunger


 

Was hilft gegen emotionales Essen?

Emotionales Essen birgt die Gefahr, übergewichtig zu werden, mit allen Gesundheitsrisiken, die daran hängen. Aber es ist auch für Dein seelisches Gemüt keine Dauerlösung: Die kurzfristige Erleichterung durch kalorienreiche Seelentröster verhindert, dass emotional Essende sich mit der eigentlichen Ursache ihrer negativen Gefühle auseinandersetzen.

Da hilft nur: Ehrlich zu dir selbst zu sein. Ein Stück Schokolade ist ein Nachtisch, eine Tafel ist womöglich eine Flucht. Wer Snacks zum Entspannen braucht oder um sich besser konzentrieren zu können, muss gegensteuern. Was stattdessen entspannend, beruhigend oder aufhellend auf deine Stimmung auswirken kann, ist individuell sehr verschieden.

Für die Gesundheit wäre es am besten, wenn Bewegung daran beteiligt wäre. Sport, je nachdem wie er ausgeführt wird, kann auch gegen Einsamkeit oder Ängste, Unruhe und Stress helfen. Das Ziel könnte lauten, die leckersten Ernährungssünden nicht als Lückenfüller für graue Tage zu verschwenden, sondern fröhliche Highlights mit ihnen zu krönen.

Wir wollen dir jetzt einen kleinen Leitfaden an die Hand geben, wie du die Ursache für dein emotionales Essen herausfindest und es stoppen kannst.

 

Die besten Tipps, um emotionales Essen zu vermeiden

Die Ursache erkennen

Den Auslösereiz zu identifizieren, ist entscheidend. Wodurch entsteht der Essimpuls? Ist dein Stresslevel im Job gerade besonders hoch? Oder gibt es einen Beziehungskonflikt, der belastend ist? Hilfreich kann ein Stimmungstagebuch sein, indem du dokumentierst, in welchen Situationen du, ohne hungrig zu sein, zur Tafel Schokolade greifst, was dazu geführt und wie du dich danach gefühlt hast.

Einsicht zeigen

Das Essen lindert nur kurzfristig die Symptome, denn es überdeckt nur die dahinterliegenden Probleme. Schlimmer noch, isst du dauerhaft, ohne Hunger zu verspüren, können gesundheitliche Probleme entstehen.

Statt zum Kühlschrank zu gehen, solltest du daher versuchen, die negativen Gefühle in positive Bahnen zu lenken.

Gesundes Essen ist besser, aber keine dauerhafte Lösung

Die Nahrungsaufnahme an sich macht es nicht besser. Ein Apfel, Vollkornprodukte oder auch Proteinriegel helfen leider auch nicht dabei, das eigentliche Problem zu lösen.

Du kannst es mit „Methadon“, also einem Substitutionsmittel für Heroin vergleichen. Das mag für Drogensüchtige der erste Schritt sein, der Sucht zu entkommen. Um die Ursache zu bekämpfen, braucht es auch psychologische Beratung.

Es soll herausgefunden werden, warum Betroffene den „Kick“ überhaupt suchen. Für Frustessen heißt das: Gesündere Lebensmittel sind zwar für den Körper besser, doch auch hier liegt das Problem tiefer. Nicht das Essen selbst ist das Problem, sondern der Grund, warum man zum Snack greift: Stress, Frust, Anspannung.

 

Eine bessere Alternative als Essen finden

Anstatt zu Lebensmitteln zu greifen, solltest du Dinge und Tätigkeiten finden, die dir ein gutes Gefühl geben. Du solltest versuchen, aus gewohnten Handlungsmustern auszubrechen und dich positiv aufzuladen, nicht nur über das Essen, sondern anderweitig.

Was bei dir als Stimmungsaufheller funktionieren kann, ist von Person zu Person verschieden. Hier sind unsere Empfehlungen, die du einmal anstelle des emotionalen Essens ausprobieren kannst:

  • Gespräche mit Freunden, die einem Kraft geben
  • Motivationssprüche und Verse lesen, die Zuversicht stiften.
  • Yoga, Meditation oder Tai Chi
  • Ausdauersport oder Kraftsport
  • Deine Lieblingsmusik hören

Emotionales Essen: Die besten Tipps gegen den emotionalen Hunger


 

Take Home Message

Aus bestimmten Gefühlszuständen wie Stress, Traurigkeit, Einsamkeit oder Ärger heraus zu essen, wird als Emotionales Essen bezeichnet. Dieses Verhaltensmuster haben mehr Menschen, als du dir vorstellen kannst.

Oftmals entsteht schon in der Kindheit, in der es Süßigkeiten als Trostpflaster gibt, die Erfahrung, dass Essen bei negativen Gefühlen helfen könnte. Die empfundene Linderung hält bei Erwachsenen in der Regel nur kurz an. Die Kalorien aber bleiben.

Um das gewohnte Verhalten zu unterlassen, ist Selbstmitgefühl notwendig. Nur wenn du verständnisvoll mit dir selbst umgehst, ist es möglich, dich von diesem Muster zu lösen. Mit einer positiven Einstellung gilt es dann, die Auslöser des Essens zu erkennen und zu reduzieren.

Mit den passenden Alternativen wie Gesprächen, Sport oder Kreativität kannst du alternative Lösungsstrategien finden.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Hess, JM. / Jonnalagadda, SS. / Slavin, JL. (2016): What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for ImprovementAdvances in Nutrition, Volume 7, Issue 3, May 2016, Pages 466–475. URL: https://doi.org/10.3945/an.115.009571.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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