Ernährung

Insulinsensitivität: Was ist das? Und wie erhöht man sie?

Wer sich etwas genauer mit dem Thema Training und Ernährung auseinandersetzt wird früher oder später auf das Hormon Insulin stoßen. Der Botenstoff hilft Deinem Körper dabei, die Nährstoffe nach einer Mahlzeit aufzunehmen und Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Des Weiteren hat Insulin noch viele weitere Funktionen in Deinem Körper. Je nach Art und Menge der aufgenommenen Nahrung und je nach Körpertyp und Trainingszustand kommt es aber zu unterschiedlichen Ausschüttungen von Insulin. In diesem Zuge wird auch oft von Insulinsensitivität gesprochen.

In diesem Artikel wollen wir Dir den Begriff genauer erklären, beschreiben wovon diese Sensitivität abhängig ist und aufklären, wie Du Deine Insulinsensitivität erhöhen kannst:

Insulinsensitivität: Was ist das? Und wie erhöht man sie?


 

Was ist die Insulinsensitivität?

Die Insulinsensitivität beschreibt, wie empfindlich bestimmte Organe Deines Körpers auf das Hormon Insulin reagieren – insbesondere die Leber, die Muskulatur und das Fettgewebe.

Jemand mit einer hoher Insulinsensibilität benötigt weniger Insulin für eine bestimmte Reaktion als eine Person mit einer niedrigen Insulinsensibilität. Wenn Du sehr insulinsensitiv bist, brauchst Du kleinere Mengen Insulin, um Deinen Blutzuckerspiegel zu senken, als jemand, der weniger sensitiv ist.

Das Gegenteil der Insulinsensitivität ist die Insulinresistenz. Dabei ist ein bestimmtes Gewebe unempfindlich gegenüber Insulin. Es wird in diesem Fall eine sehr hohe Insulindosis benötigt, um eine Reaktion auszulösen.

Kurz zu Erinnerung: Je nach Art des aufgenommenen Lebensmittels steigt Dein Insulinspiegel stärker oder schwächer an. Gemessen an den drei großen Makronährstoffen lässt sich die Insulinantwort wie folgt beschreiben:

  • Fette haben einen sehr kleinen und Proteine einen niedrigen bis moderaten Effekt auf die Insulinausschüttung.
  • Kohlenhydrate beeinflussen die Insulinantwort am stärksten, besonders wenn es sich um einfache Kohlenhydrate mit hohem Zucker- und Stärkeanteil handelt. Als Beispiele lassen sich hier Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukte nennen.

 

Wie funktioniert die Insulinantwort?

Nimmst Du beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir, produziert Deine Bauchspeicheldrüse eine entsprechende Menge Insulin, um die Nährstoffe zu verarbeiten. Nach der Nahrungsaufnahme spaltet Dein Dünndarm die Kohlenhydrate aus der Nahrung unter anderem in Traubenzucker auf.

Diese Zuckermoleküle gehen anschließend über die Darmwand ins Blut über. Von hier aus wird der Zucker in die dort anliegenden Zellen und in die Körperbereiche verteilt, wo dieser der Energiegewinnung dienen soll. Das Insulin dient dabei als Schlüssel für die durch die Blutbahn strömenden Zucker. Es dockt an die entsprechenden Zellen an und öffnet diese für die Energieaufnahme. So kann der Zucker aus den Blutbahnen ohne Probleme schnell ins Zellinnere gelangen und für die Energiegewinnung verwendet werden. Ist dieser Mechanismus gestört, staut sich der Zucker im Blut an und das kann zu Krankheiten führen, so wie es bei Diabetes Mellitus der Fall ist.

Aus diesem Grund wird Diabetes auch als „Zuckerkrankheit“ bezeichnet – die Zellen sprechen bei dieser Stoffwechselkrankheit schlechter auf Insulin an. Als Folge ist der Glukosespiegel im Blut zu hoch, was gefährliche Stoffwechselentgleisungen und auf Dauer schwere Schädigungen an zahlreichen Organen, insbesondere der Leber nach sich ziehen kann.

Aus diesem Grund ist es wichtig, über die eigene Insulinsensitivität Bescheid zu wissen und diese ggf. wieder zu erhöhen, sodass Dein Körper die  aufgenommenen Nährstoffe richtig verwerten kann.


 

Wovon hängt die Insulinsensitivität ab?

Auf der einen Seite ist die Insulinsensitivität genetisch bestimmt. Das  erklärt, warum eine Insulinresistenz und Diabetes in einigen Familien gehäuft auftritt.
Das konnte ebenfalls in einigen Untersuchungen aufgezeigt werden: Die Insulinsensitivität variierte von Mensch zu Mensch stark, obwohl diese einen ähnlichen Körperbau aufwiesen (1).

 

Körperkomposition

Auf der anderen Seite beeinflusst Dein Lebensstil und insbesondere Dein Körperfettanteil die Insulinsensitivität. Studien zeigen, dass bei Fettabnahme die Insulinsensitivität erhöht und bei Fettzunahme die Insulinsensitivität gesenkt wird. Die Ursache hierfür liegt im Fettanteil deines Körpers.

Je höher Dein Körperfettanteil, desto höher sind deine Blutspiegel an freien Fettsäuren. Diese wiederum verschlechtern die Wirksamkeit von Insulin und verschlechtern Deine Insulinsensitivität. Halte also für Deinen Körperfettanteil in einem gesunden Maße. Des Weiteren beeinflussen Deine Ernährung und Dein Bewegungsverhalten Deine Insulinempfindlichkeit.

 

Training & Bewegung

Durch Training und Bewegung kommt es zu häufigeren Kontraktionen Deiner Muskulatur. Diese verbraucht entsprechend Energie und fordert diese von Deinem Körper dann wieder ein. Dadurch kann die Insulinsensitivität, besonders in der Muskulatur, erhöht werden. Dies erklärt die enorme Bedeutung sportlicher Betätigung für Deine Gesundheit.

Wenn Du die als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in Deiner Muskulatur verbrauchst, werden die nachfolgend aufgenommenen Kohlenhydrate auch zuerst hier wieder eingelagert. Deshalb profitieren Personen mit niedriger Insulinsensitivität davon, kohlenhydratreiche Mahlzeiten vorzugsweise nach dem Sport zuzuführen, da die aufgenommenen Nährstoffe bevorzugt von der Muskulatur aufgenommen werden und weniger wahrscheinlich im Fettgewebe eingespeichert werden (3).

Generell wirkt das Hormon Insulin anabol, also sorgt für den Aufbau von neuem Körpergewebe, wie zum Beispiel in der Muskulatur, Leber oder Fettgewebe. In welchem Gewebe das Insulin wirkt hängt auch von der Insulinempfindlichkeit ab. So wird sich zum Beispiel im Kraftsport und Bodybuilding die Funktion des Insulins zu Nutzen gemacht.

Nach einem intensiven Training mit Gewichten sind die Glykogenspeicher geleert und die Muskelzellen sind sehr insulinsensitiv. Kommt es jetzt zu einem Insulinausstoß durch eine kohlenhydratreiche  Mahlzeit, werden diese zuerst in die aufnahmebereite Muskulatur eingelagert. Aus der Sicht des Kraftsportlers wären eine hohe Insulinsensitivität der Muskulatur und eine niedrige im Fettgewebe wünschenswert, sodass der Großteil der zugeführten Energie für den Muskelaufbau verwendet werden könnte.

Insulinsensitivität: Was ist das? Und wie erhöht man sie?


 

Ernährung

Neben der Bewegung hat ebenfalls Deine Ernährung einen großen Einfluss auf Deine Insulinsensitivität. In mehreren Studien konnte festgestellt werden, dass eine Ernährung mit moderater bis hoher Menge an Kohlenhydraten, die jedoch ebenfalls viele Ballaststoffe enthält, einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität hat (4).

Obwohl besonders die Kohlenhydrate einen großen Einfluss auf die Insulinproduktion haben, scheinen hier vor allem die richtigen Kohlenhydrate einen förderlichen Einfluss auf die Insulinsensitivität zu haben. Damit sind vor allem komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil gemeint. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken und jegliche Formen von grünem Gemüse.

Meiden solltest Du vor allem Einfachzucker aus Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder Softdrinks. Aber auch Formen von stark konzentrierten Zuckern, die beispielsweise in getrockneten Früchten, fertigen Smoothies oder sehr süßen Früchten zu finden sind, wirken sich negativ auf die Insulinsensitivität aus. Jetzt könnte man denken, dass der gänzliche Verzicht auf Kohlenhydrate dafür sorgen könnte, dass es keine Probleme mehr mit der Insulinsensitivität gibt.

Leider ist dem nicht so. Wenn dem Körper über eine lange Zeit keine Kohlenhydrate zugeführt werden, entwickelt dieser eine schleichende Insulinresistenz, da das Hormon nicht mehr benötigt wird. Kommt es dann jedoch wieder zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels reagieren die Zellen sofort auf den Anstieg. Du hättest also eher den gegenteiligen Effekt erreicht. Das langfristige Ziel sollte deshalb sein, ein ausgewogenes Gleichgewicht zu erhalten unter Berücksichtigung aller drei Makronährstoffe.

Neben den richtigen Nährstoffen hat sich intermittierendes Fasten als effektive Maßnahme herausgestellt, um die Insulinsensitivität zu verbessern. Fasten aktiviert bestimmte Botenstoffe im Körper, unter anderem das sogenannte AMPK. Es sorgt dafür, dass die Körperzellen die Nährstoffe später, beim Wiederzuführen von Nahrung und einem erneuten Insulinausstoß optimal verarbeiten können. Somit werden auch nach dem Fasten zuerst die energiegewinnenden Zellen versorgt und die Nährstoffe landen weniger in Deinen Fettdepots (6)(7).

Es muss aber auch nicht immer das längere Fasten sein. Damit sich Dein Insulinspiegel in einem gesunden Rahmen bewegt, hilft es auch, sich an feste Essenszeiten zu halten und zwischen den Hauptmahlzeiten eine Essenspause einzulegen und keine Snacks zu Dir zu nehmen. So können Deine Zellen alle aufgenommenen Nährstoffe verarbeiten und haben auch mal eine Pause vor dem nächsten Einlagerungssignal durch einen erneuten Insulin-Ausstoß.

 

Schlaf & Stress

Last but not least sind noch ausreichend Schlaf und ein geringes Stresslevel einer guten Insulinsensitivität zuträglich. Schlafmangel führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses sorgt in Deinem Körper für einen erhöhten Insulinspiegel und wirkt sich negativ auf Deine Insulinsensitivität aus. In einer Studie konnten Forscher feststellen, dass eine Schlafrestriktion auf 4 Stunden pro Nacht dafür sorgte, dass die Insulinsensitivität um 40 Prozent abnahm (8).

Daher ist es umso wichtiger, dass Du ausreichend schläfst – so optimierst deinen Schlaf und dein Schlafverhalten.

Insulinsensitivität: Was ist das? Und wie erhöht man sie?


 

Zusammenfassung: So verbesserst Du Deine Insulinsensitivität

 

Eine gute Insulinsensitivität ist wichtig, damit Dein Körper im Gleichgewicht und Dein Stoffwechsel aktiv und gesund bleiben. Damit Du Deine Insulinsensitivität erhöhen kannst, haben wir noch einmal die relevantesten Punkte für Dich zusammengefasst:

  • Halte ein gesundes Körpergewicht und vermeide einen zu hohen Körperfettanteil.
  • Versuche Dich hin und wieder am Intermittierendem Fasten oder halte Dich an konkrete Essenszeiten mit längeren Essenspausen) – Fasten regt deine Insulinsensitivität wieder an.
  • Esse Tagsüber nur komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate z.B. in Form von Vollkornprodukten und Gemüse etc. und beschränke die Einfachzucker nur auf die Phase nach dem Training.
  • Treibe regelmäßig Sport und sei tagsüber aktiv. Das Training, lange Spaziergänge oder Fahrradtouren sorgen nicht nur für einen höheren Tagesenergieverbrauch, sondern auch für eine bessere Insulinsensitivität der bevorzugten Zellen.
  • Trainiere hart und smart. Damit entleerst Du Deine Glykogenspeicher. Diese wiederum können dann die Kohlenhydrate im Anschluss an das Training besser verwerten.
  • Esse die richtigen Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und vollwertige Proteine halten Deinen Insulinspiegel im Rahmen.
  • Schlafe ausreichend und vermeide zu viel Stress im Alltag. Ein erhöhter Cortisolspiegel sorgt auch für einen erhöhten Insulinspiegel und verschlechtert Deine Insulinsensitivität.

Wenn Du Dich an diese Tipps hältst, Deine Ernährung ausgewogen und frei von hohen Mengen an Einfachzucker bleibt, wirst Du Deine Insulinsensitivität in einem gesunden Rahmen halten und eher von den Vorteilen des Hormons profitieren.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Kodama, K., et al (2013): Ethnic differences in the relationship between insulin sensitivity and insulin response: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care: 36(6); S. 1789–1796. URL: https://doi.org/10.2337/dc12-1235

(2) Cornier, MA., et al. (2005): Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obesity research: 13(4); S. 703–709. URL: https://doi.org/10.1038/oby.2005.79.

(3) Whillier, S. (2020): Exercise and Insulin Resistance. Advances in experimental medicine and biology, 1228; S. 137–150. URL: https://doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_9.

(4) Anderson, JW. / Ward, K. (1978): Long-term effects of high-carbohydrate, high-fiber diets on glucose and lipid metabolism: a preliminary report on patients with diabetes. Diabetes care, 1(2); S. 77–82. URL:: https://doi.org/10.2337/diacare.1.2.77.

(5) Cornier, MA., et al. (2005): Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obesity research, 13(4), 703–709. https://doi.org/10.1038/oby.2005.79.

(6) Baumeier, C., et. al. (2015): Caloric restriction and intermittent fasting alter hepatic lipid droplet proteome and diacylglycerol species and prevent diabetes in NZO mice. Department of Experimental Diabetology, German Institute of Human Nutrition (DIfE), Arthur-Scheunert Allee 114-116, D-14558 Nuthetal, Germany. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2015.01.013.

(7) Furmli, S., et al. (2018): Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854. URL: https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854.

(8) Van Helder, T., et al. (1993): Effects of sleep deprivation and exercise on glucose tolerance. Aviation, space, and environmental medicine, 64(6); S. 487–492. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8338493/.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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