Ernährung

Kann dunkle Schokolade den Muskelaufbau unterstützen?

Beim Thema Schokolade sind sich wohl alle einig: Jeder mag sie, jeder liebt sie. Leider hat die dunkle Süßigkeit nicht so einen guten Ruf, wenn es um Deine Gesundheit und Deine Fitness geht.

Schuld daran sind ihre Hauptbestandteile: Die bekannte Milchschokolade besteht vor allem aus Zucker und Fett. Dadurch hat sie sehr viele Kalorien, liefert aber kaum wertvolle Nährstoffe.

…oder Vielleicht doch? Wenn Du auf die richtige Schokolade zurückgreifst, bietet Dir Schokolade auch einige Vorteile, sogar spezielle Benefits für den Muskelaufbau. Welche Schokolade Dir Pluspunkte bietet und wie sich diese positiv auf Dein Training auswirken können, klären wir in diesem Artikel auf:

Kann dunkle Schokolade den Muskelaufbau unterstützen?

 


 

Welche Schokolade ist „gesund“?

Schokolade ist Schokolade oder? Nicht ganz. Denn die weitläufig bekannte Milchschokolade ist nur eine von vielen Sorten. Bei dieser Schokoladen-Art ist der Kakaoanteil sehr gering, der Milchfett- und vor allem der Zuckeranteil leider sehr hoch. In diesem Beitrag betrachten wir vor allem die dunkle Schokolade, auch Bitterschokolade genannten.

Von einer Bitterschokolade spricht man ab einem Kakaoanteil von 70%. Dabei setzen sich die meisten Zartbitterschokoladen aus Kakaobutter und oft einem Emulgator, einem Stoff, der die Schokolade in Form hält, zusammen.  Diese Bitterschokolade stellt hingegen ein durchaus sehr gesundes Lebensmittel dar, das voller Ballaststoffe, Proteine und guter Fette, sowie vielen anderen gesundheitsfördernden Mikronährstoffen, wie Eisen, Magnesium, Kupfer, Zink, Kalium und Selen steckt.

Dunkle Schokolade enthält zudem organische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und freie Radikale im Körper bekämpfen. Für die gesundheitlichen Vorteile der dunklen Schokolade ist vor allem der enthaltene Kakao verantwortlich. Er enthält die vielen sekundären Pflanzenstoffe, die sogenannten Flavonoide, die als Antioxidantien entzündungshemmende Wirkungen zeigen (1). Zudem wirken sie sich positiv auf Dein Herz-Kreislaufsystem aus und senken den Blutdruck (2).

Des Weiteren ist der Kakao reich an den Mineralstoffen Zink, Magnesium und Eisen. Diese haben positiven Einfluss auf Dein Immunsystem und Deinen Energiestoffwechsel. Dazu kommt, dass die Kakaobutter, die für den Fettanteil der Schokolade verantwortlich ist, aus vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht und somit Deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Generell gilt also bei Schokolade: Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker und Fett und umso vorteilhafter für Deine Gesundheit.

 

Vorteile der dunklen Schokolade

Auch aktuelle Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile dunkler Schokolade für Deine Gesundheit. So wurde in einer Studie aus dem Jahr 2018 (1) herausgefunden, dass sich durch regelmäßigen Konsum dunkler Schokolade die Funktion von 177 Genen verbesserte, die mit der Immunstärke und mit sensorischen Prozessen im Gehirn zu tun haben.

Zudem wurde die Ausschüttung von T-Zellen aktiviert, die für die Immunabwehr zuständig sind. Weiterhin sorgt die dunkle Schokolade für einen milderen Insulinausstoß und fördert das Hormongleichgewicht zwischen Insulin und Ghrelin, sodass Du weniger Heißhunger-Attacken bekommst.

Die dunkle Schokolade ist heutzutage auch dafür bekannt, dass sie ein wirklich guter Wachmacher ist, da sie Theobromin enthält. Das ist ein Stoff, der ähnliche Eigenschaften wie Koffein hat. Somit wirkt sie anregend und aufmerksamkeitsfördernd.

Insgesamt ergibt sich ein sehr positives Gesamtbild in Bezug auf gesundheitliche Vorteile, wenn Du regelmäßig zu kleinen Mengen an Bitterschokolade greifst.

Kann dunkle Schokolade den Muskelaufbau unterstützen?


 

Schokolade und Muskelaufbau

Doch wie sieht es in Bezug auf Sport und Muskelaufbau aus? Auf der einen Seite sorgt die hohe Zahl an Flavonoiden und Antioxidantien in der Bitterschokolade dafür, dass Du nach dem Training besser regenerierst und sich Dein Körper vom Trainingsstress besser erholen kann.

Dabei gilt: Die Menge macht das Gift.

Natürlich solltest Du nun nicht vor oder nach jeder Trainingseinheit eine halbe Tafel Schokolade vernaschen. Aber zum Beispiel 2 Stücke in Kombination mit einem Protein Shake können durchaus positive Effekte hervorrufen. Weiterhin wird angenommen, dass dunkle Schokolade beim Muskelaufbau hilft, da sie das Flavonoid Epicatechin enthält.

Aus Studien geht hervor dass dieses Epicatechin zwei wichtige muskelaufbauende Eigenschaften hervorrufen kann (2)(3)(4):

  • Die Verringerung von Myostatin: Myostatin ist ein regulierendes Protein, das die Geschwindigkeit des Muskelwachstums in Deinem Körper steuert und dafür sorgt, dass dieser nicht außer Kontrolle gerät. Es ist darüber hinaus bekannt dafür, das sogenannte genetische Limit für den Muskelaufbau festzulegen. Je mehr Myostatin in Deinem Körper vorhanden ist, desto weniger Muskelmasse kannst Du aufbauen. Wird jetzt die Myostatin-Konzentration durch den Verzehr von dunkler Schokolade und die Aufnahme von Epicatechin verringert, kannst Du besser Muskulatur aufbauen.
  • Die Erhöhung von Follistatin: Das Protein Follistatin dient als Antagonist von Myostatin, da es die den Muskelaufbau einschränkende Wirkung von Myostatin verringert. Oder einfach ausgedrückt: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, möchtest Du möglichst wenig Myostatin und möglichst viel Follistatin in Deinem Körper haben. Genau dies wird durch Epicatechin nachweislich bewirkt.

Die täglich benötigte Menge an 150mg Epicatechin kannst Du durch den Genuss von Schokolade erreichen. Allerdings gibt es dabei auch einen großen Nachteil, denn Du müsstest tatsächlich relativ viel Schokolade essen, wenn Du die Epicatechin-Grenze erreichen möchtest (2). Je dunkler die Schokolade, desto höher ist in der Regel ihr Epicatechin-Gehalt.

Das bedeutet, dass dunkle Schokolade oder reines Kakaopulver weitaus besser sind als helle Schokoladensorten und eine viel höhere Epicatechin-Konzentration aufweisen. 60 Gramm von einer 85% Kakaobitterschokolade enthalten ungefähr 150mg des benötigten Flavonoids. Damit würdest Du aber auch rund 300 Kilokalorien nur durch Schokolade zu Dir nehmen.

In einer Muskelaufbauphase ist das durchaus zuträglich, in einer Diät jedoch nicht. Ob der Konsum kleinerer Mengen an Epicatechin ebenfalls einen Einfluss auf den Muskelaufbau hat wurde bisher nicht wissenschaftlich erwiesen.

Eine gute Alternative zu der dunklen Schokolade stellt reines Kakaopulver dar. Dieses beinhaltet ebenfalls das Epicatechin, ohne dabei viel Zucker zu enthalten. Zudem ist es kalorienärmer. Mit dem Kakaopulver kannst Du außerdem sehr leckere, proteinreiche Gerichte zubereiten.

Kann dunkle Schokolade den Muskelaufbau unterstützen?


 

Take Home Message

Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es ist wichtig, zwischen Milchschokolade und dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% zu unterscheiden.

Letztere wirkt sich in moderater Menge sogar gesundheitsfördernd aus. Weiterhin helfen Dir die Inhaltsstoffe der dunklen Schokolade, insbesondere des Kakaos auch dabei, Deinen Körper auf Muskelaufbau zu programmieren.

Natürlich solltest Du Dich trotz vielversprechender Wirkungen nicht ausschließlich von dunkler Schokolade ernähren, da sie dennoch viele Kalorien enthält und zuckerhaltig ist.

Das Gesamtbild muss stimmen: Also ein gutes Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lifestyle. On Top kannst Du Dir aber täglich ein kleines Stück dunkle Schokolade oder Kakao genehmigen und tust Deinem Körper damit etwas Gutes.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Berk,  L.,et al. (2018): Dark chocolate (70% cacao) effects human gene expression: Cacao regulates cellular immune response,  neural signaling, and sensory perception. In:
The FASEB Journal, 32:  755.1. URL: https://doi.org/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.755.1.

(2) Ellinger, S., et al. (2012): Epicatechin ingested via cocoa products reduces blood pressure in humans: a nonlinear regression model with a Bayesian approach. In: Am J Clin Nutr: 95(6), 1365–1377. URL: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.029330.

(3) Gutierrez-Salmean, G., et al. (2014): Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation. In: J Nutr Biochem:  25(1), 91–94. URL: https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.09.007.

(4) Yu, PL., et al. (2010): Effects of catechin, epicatechin and epigallocatechin gallate on testosterone production in rat leydig cells. In: J Cell Biochem: 110(2), 333–342. URL: https://doi.org/10.1002/jcb.22541.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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