Wenn es um Food-Trends oder Diäten geht, dann fällt neben Low-Carb, ketogener Ernährung und Fasten oft der Begriff Paleo-Diät. Die Trend-Ernährung wird auch als „Steinzeit-Ernährung“ bezeichnet – sie setzt somit auf die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren.
In diesem Beitrag bekommst du einen Überblick zur Paleo-Diät, sowie die Vor- und Nachteile. Zudem geben wir dir einige Tipps zur praktischen Anwendung, wenn du mit dem Gedanken spielst, diese Ernährungsform auszuprobieren.
- Was ist die Paleo-Diät?
- Erlaubte und verbotene Lebensmittel
- Vorteile der Paleo-Diät
- Nachteile der Paleo-Diät
- Praktische Tipps zur Paleo-Diät
- Take Home Message
Was ist die Paleo-Diät?
Das Wort Paleo leitet sich von „Paläolithikum“ ab, dem fachsprachlichen Begriff für die Altsteinzeit.
So beschreibt die Paleo-Diät eine Ernährungsform, die sich streng an den Essgewohnheiten der früheren Jäger und Sammler orientiert. Nur das, was in der Regel für die Menschen vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar war, darf bei der Paleo-Diät auf den Tisch kommen:
- Fleisch
- Fisch
- Gemüse
- Obst
- und Nüsse.
Aus der Sicht der Paleo-Anhänger sei diese Ernährung immer noch die für den Menschen artgerechte. Denn der menschliche Organismus sei noch immer auf die Steinzeiternährung eingestellt. Natürliche, ursprüngliche Lebensmittel gelten daher als artgerecht und als besonders gesund. Diese stellen wir Dir nachfolgend vor.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Die Paleo-Diät orientiert sich nicht an festen Ernährungsplänen, sondern schreibt eine gewisse Auswahl an Lebensmitteln vor, die verzehrt und nicht konsumiert werden dürfen.
Erlaubte Lebensmittel
- Jegliches Gemüse und Obst (vor allem Beeren)
- Nüsse und Samen
- Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier
- Zum Süßen werden Honig und Ahornsirup verwendet.
- „Gesunde“ Fette, wie z.B. Ghee (geklärte Butter), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck, Schmalz und Kokosöl.
- Eingeschränkt erlaubt sind Kartoffeln und Reis. Sie sind aber nur selten und in kleinen Portionen zu verzehren. Individuen, die abnehmen möchten, sollten wegen der enthaltenen Kohlenhydrate ganz darauf verzichten.
Verbotene Lebensmittel
- Zucker, Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Agavendicksaft, Süßigkeiten
- Softdrinks und Alkohol
- Getreide und Getreideprodukte, wie z.B. Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur, insbesondere Weißmehle
- Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse und Sojaprodukte)
- Milch und Milchprodukte wie Jogurts, Sahne, Quark, Käse
- Raffinierte Pflanzenöle und -fette
- Zusatzstoffe und industriell verarbeitete Lebensmittel (etwa Wurst- und Fleischwaren)
Insgesamt sollen nur natürliche Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich gegessen und getrunken werden. Alles, was die Menschen schon vor rund 2,5 Millionen Jahren jagen, sammeln oder fischen konnten, darf auf Deinen Speiseplan.
Aufgrund der fehlenden Viehzucht und des noch nicht erfundenen Ackerbaus wird auf Getreide- und Milchprodukte verzichtet. Weiterhin soll eine bestmögliche Lebensmittelqualität ausgewählt werden – also Fleisch aus Weidehaltung und Obst und Gemüse in Bio-Qualität.
Die Vorteile der Paleo-Diät
Viel Obst und Gemüse, hochwertiges Fleisch und gute Fette statt verarbeiteter Produkte und Zucker – das wird von Experten als durchaus gesunde Ernährungsweise angesehen. Es geht bei Paleo jedoch nicht nur darum, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Vielmehr soll die Ernährungsumstellung Teil eines auf Gesundheit und Fitness ausgerichteten Lebensstils sein.
Denn auch in Sachen Bewegung werden in der Paleo-Bewegung die Steinzeitmenschen zum Vorbild genommen. So sollst du dich ebenfalls viel am Tag an der frischen Luft bewegen und vielfältigen Tätigkeiten nachgehen. Dagegen gilt die Ernährungs- und Lebensweise in der modernen, industrialisierten Welt mit verarbeiteten Produkten, einem hohen Zuckerkonsum, übermäßiger Mediennutzung und Bewegungsmangel als ungesund.
Die Paleo-Diät wird im Zusammenhang mit positiven Einflüssen auf Dein Körpergewicht, den Insulinstoffwechsel, den Lipidstoffwechsel und eine Reduktion des Sterblichkeitsrisikos diskutiert. Sie soll die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern und Krankheiten vorbeugen. Auch bei der Therapie diverser Stoffwechsel- und Autoimmunkrankheiten wird die Steinzeiternährung eingesetzt. Anhand der derzeitigen Studienlage können einige dieser Vorteile bestätigt werden, einige sind aber noch unerforscht.
So konnten Forscher bei Probanden mit Diabetes Typ 2 nach einer 12-wöchigen Paleo-Diät eine verbesserte Insulinsensitivität von rund 45 Prozent nachweisen (2). Dazu führte eine Paleo-Diät bei Probanden mit einer Hypercholesterinämie, einem erhöhten Cholesterinspiegel, zu besseren Blutfettwerten: Das schlechte Cholesterin LDL nahm ab, das gute Cholesterin HDL hingegen nahm zu (3).
Ebenfalls konnte der positive Einfluss auf das Körpergewicht nachgewiesen werden: Im Rahmen einer Studie mit übergewichtigen Frauen gingen das Körpergewicht, der Fettanteil und der Bauchumfang in einem Zeitraum von zwei Jahren deutlich zurück (4).
Des Weiteren hat die Ernährungsweise, bestehend aus viel Obst und Gemüse, hochwertigen tierischen Produkten und ausgewählten Fetten weitere Vorteile für deine Gesundheit, jedoch gibt es auch ein paar Nachteile.
Die Nachteile der Paleo-Diät
Die Paleo-Diät hat klare Richtlinien, welche Lebensmittel und Verhaltensweisen gesund für den Körper sein sollen. Allerdings ist die These, der menschliche Organismus sei noch immer auf Steinzeit-Ernährung programmiert, wissenschaftlich nicht belegt und wird von Kritikern und Ernährungsexperten mahnend angemerkt.
Außerdem kann besonders der Verzicht auf Milch- und Vollkornprodukte negative Folgen haben, da mit ihnen wertvolle Quellen für Kalzium, B-Vitamine und Jod verloren gehen. Dazu liefern Milchprodukte ebenfalls viele gute Proteine und sowohl Vollkornprodukte als auch Hülsenfrüchte stellen eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe dar. Diese fehlen ja bekanntlich in der Paleo-Diät. Zudem kann der tägliche hohe Verzehr von Fleisch und Fisch unter Gesundheits- und vor allem Nachhaltigkeitsaspekten kritisch gesehen werden.
Die Einhaltung der Paleo-Diät kann von manchen Menschen auch als Einschränkung im sozialen Alltag empfunden werden, da man sich z.B. detailliert über die Inhaltsstoffe informieren muss, wenn man auswärts essen möchte. Bedingt durch die Tatsache, dass die meisten Mahlzeiten frisch zubereitet werden, muss man häufig auch mehr Zeit in der Küche einplanen – was zwar durchaus Spaß machen kann, aber nicht von jedem gewünscht ist.
Praktische Tipps zur Paleo-Diät
Nichtsdestotrotz sind die Grundzüge der Paleo-Diät sehr förderlich für die Gesundheit. Viel Obst und Gemüse, hochwertige und naturbelassene Zutaten und viel Bewegung an der frischen Luft gelten als sehr gesundheitsfördernd.
Diese Grundgedanken solltest Du in Deiner Ernährungsweise ebenfalls berücksichtigen. Wenn Du die Paleo-Diät einmal ausprobieren möchtest, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:
- Stelle deine Ernährung nicht sofort komplett um, sondern passe deine Lebensmittelauswahl nach und nach den Paleo-Richtlinien an.
- Um einem Jodmangel vorzubeugen, verwende beim Kochen und Würzen mit Jod angereichertes Salz.
- Achte auf einen gemäßigten Fleischkonsum und achte auf die Qualität.
- Baue vor allem Gemüse, Obst, Eier und Fische in den Speiseplan ein.
- Sorge für Abwechslung auf deinem Teller und probiere die gesamte Gemüse- und Obstpalette sowie neue paleokonforme Lebensmittel wie verschiedene Nusssorten aus.
- Falls Dir der Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte schwerfällt, ersetze diese einfach durch Paleo-Alternativen: Selbst gebackenes Brot aus Eiern, Samen und Nüssen oder Nussdrinks aus Mandeln oder Haselnüssen stellen gute Ersatzprodukte dar.
- Erlaube dir ruhig hier und da nicht-paleokonforme Ausnahmen. Naturbelassene Milchprodukte, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten dir ebenfalls einen ernährungsphysiologischen Mehrwert und sollten nicht verteufelt werden.
Ist eine Low Carb Diät am besten geeignet zum Abnehmen?
Du musst die Kohlenhydrate nicht reduzieren, um dein Ziel zu erreichen.
Take Home Message
Neben der Low-Carb Diät, dem intermittierenden Fasten und der ketogenen Ernährung hat sich die Paleo-Diät zu einer der bekanntesten Ernährungsformen entwickelt.
Die Grundsätze der steinzeitlichen Ernährungsweise sind aus ernährungsphysiologischer Sicht durchaus zu empfehlen und ihre Vorteile sind durch Studien belegt. Jedoch werden bei der Paleo-Ernährung ebenfalls einige Lebensmittelgruppen ausgegrenzt, die deiner Gesundheit deutlich mehr Vor- als Nachteile liefern und dich mit wertvollen Nährstoffen versorgen.
Diese kannst du in Deiner Ernährungsweise bedenkenlos beibehalten und die Grundsätze der Paleo-Diät damit aufwerten.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018): Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. URL: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-04-2018-S56-S62.pdf.
(2) Otten, J., et al. (2017): Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews, 33(1), 10.1002/dmrr.2828. URL: https://doi.org/10.1002/dmrr.2828.
(3) Boers, I., et al. (2014): Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids in health and disease, 13, 160. URL: https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-160.
(3) Mellberg, C., et al. (2014): Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European journal of clinical nutrition, 68(3), 350–357. URL: https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.290.
