Ernährung

Verdauungsgesundheit: 8 Tipps für eine optimale Verdauung

Oftmals wird der Verdauung wenig Beachtung geschenkt. Du isst oder trinkst etwas und gehst davon aus, dass dein Körper mit den aufgenommenen Nährstoffen gut umgehen kann.

Doch dein Verdauungssystem ist um einiges komplexer – es filtert Nährstoffe, reguliert deinen Flüssigkeitshaushalt, produziert wichtige Hormone und bietet einen Schutz gegen zahlreiche Krankheitserreger.

Antibiotika, Stress und eine schlechte Ernährung können dein Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht bringen und zu Verdauungsproblemen führen.
Um diese zu vermeiden, stellen wir dir in diesem Artikel unsere 8 besten Tipps für ein optimal funktionierendes Verdauungssystem vor:

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Verdauungsgesundheit: Darum ist sie wichtig

In Japan sehen die Menschen den Verdauungstrakt als „geehrte Mitte“ oder „Zentrum der körperlichen und geistigen Kraft“ an. Hierzulande gilt er oft noch als reines Verdauungsorgan – und wird damit maßlos unterschätzt. Probleme wie Blähungen, Durchfälle und Verstopfungen sind Tabuthemen, obwohl 20 Prozent der Bevölkerung an Verstopfung leiden, rund 15 Prozent an chronischen Durchfällen und etwa 10 Prozent am Reizdarmsyndrom.

Einer der Gründe dafür: Wir kümmern uns nicht um unsere Verdauung und unsere Darmgesundheit. Dabei sollte jeder ausreichend auf einen gesunden Darm und einen funktionierenden Verdauungstrakt achten. Denn er verdaut deine Nahrung so lange, bis alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen sind. Dazu gibt es eine weitere wichtige Aufgabe, die jahrelang unterschätzt wurde und von Deinem Verdauungssystem übernommen wird: Das Immunsystem im Darm.

Der Verdauungstrakt wehrt ständig Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze, Umweltgifte und Toxine.

Doch wie kannst du deine Verdauung am besten unterstützen?

8 Tipps, um deine Verdauung zu optimieren

1. Wärme & Massagen

Wenn du unter Verdauungsproblemen leidest, kannst du mittels einer Wärmflasche auf dem Bauch oftmals Abhilfe schaffen. Die Wärme entspannt den verkrampften Magen-Darm-Trakt. Dazu kannst du mittels Massagen dein Verdauungssystem aktivieren.

Für eine effektive Bauchmassage legst du einfach deine Hände auf den Bauch und führst diese mit leichtem Druck ein paar Minuten lang im Uhrzeigersinn über den Bauch. So sorgst du ebenfalls für Entspannung deines Magen-Darmtraktes.

 

2. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe halten lange satt und bringen die gesunde Verdauung auf Trab. Auf deinem Speiseplan sollten deshalb viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und auch Müsli zu finden sein.

Außerdem unterstützen Ballaststoffe unsere Darmflora. Als Richtwert gelten häufig 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Neben Ballaststoffen enthalten sie zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du deine Ernährung ballaststoffreicher gestalten möchtest, solltest du erst einmal mit kleinen Mengen anfangen. Ansonsten kann es zu vermehrten Blähungen und Magenschmerzen kommen – der Darm muss sich zunächst an die größere Menge an Ballaststoffen gewöhnen. Indem du die Zufuhrmenge langsam erhöhst, kannst du diese unerwünschten Nebenwirkungen weitestgehend minimieren.

Verdauungsgesundheit: 8 Tipps für eine optimale Verdauung


 

3. Regelmäßige Bewegung

Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung und Sport dafür sorgen, dass die Tätigkeit des Magen-Darm-Trakt gefördert wird, was insgesamt zu einer optimaleren Verdauung beiträgt (2). Es ist vielleicht sogar einfachste Methode, um deine Verdauung wieder in Schwung zu bringen.

Schon kleine Bewegungsanteile haben einen großen Effekt: Du kannst z.B. nach der Mittagspause noch eine entspannte Runde um den Block gehen – und schon liegt das Mittagessen nicht mehr so schwer im Magen.

 

4. Ausreichen viel Wasser trinken

Wasser transportiert viele Substanzen in unserem Organismus und ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Eine geringe Flüssigkeitszufuhr kann eine der Ursachen für Verdauungsprobleme sein, weshalb du unbedingt darauf achten solltest, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken.

Das kann Wasser ebenso sein wie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee schwarzer Tee zählen zwar auch zur Flüssigkeitsaufnahme, wirken sich aber nicht unbedingt positiv auf dein Verdauungssystem aus.

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2021-10-14 06:00:57Von Claire Muszalski

 

5. Langsam und sorgfältig kauen

Das Essen hektisch herunterzuschlingen, ist keine gute Idee und fördert die Verdauung keinesfalls. Wer zu wenig kaut, macht es Magen und Darm äußerst schwer, Nährstoffe zu filtern und Schadstoffe auszusortieren.

Aus diesem Grund solltest du dir stets Zeit fürs Essen nehmen. So wirst du auch eher satt werden (und bleiben). Wer sein Essen länger kaut, macht es dem Magen-Darm-Trakt unter dem Strich auch deutlich leichter, wenn es darum geht den Nahrungsbrei zu zerteilen und die Nährstoffe zu absorbieren.

 

6. Wenig Alkohol trinken

Alkohol und seine Abbauprodukte greifen die Darmwand an und schädigen die Zellen. Durch den Genuss verlangsamt sich die Verdauung und das Risiko für eine Krebserkrankung steigt.

Aus diesem Grund solltest du im Idealfall nur äußerst selten Alkohol trinken.

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7. Prä- & Probiotika

Durch den Einsatz von Präbiotika und Probiotika können wir unseren Darm auf einem ganz natürlichen Weg fit und gesund halten.  Die Bakterienstämme können die Darmflora wieder ins gesunde Gleichgewicht bringen – vor allem im Dickdarm.

Pro- und Präbiotika unterstützen nicht nur die Bildung gesunder Bakterien, sondern verdrängen auch die negativen Vertreter in unserem Darm, aber was genau sind Probiotika eigentlich?

Ganz einfach: Bei Probiotika handelt es sich um lebende Organismen, die vielen Lebensmitteln zugesetzt werden. Im Darm angekommen, tragen sie zur normalen Funktion der Darmflora bei. Sie nehmen Nährstoffe auf und bekämpfen Infektionen. Probiotika entstehen normalerweise bei der natürlichen Gärung, der Fermentation von Lebensmitteln. Daher kommen sie zum Beispiel in Joghurt, Kefir und Sauerkraut vor (3).

Was sind Probiotika?

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Sie unterstützen das Immunsystem und verbessern die Verdauungsgesundheit.

2021-10-28 05:00:07Von Claire Muszalski

 

Und Präbiotika? Präbiotika sind eine Form der Ballaststoffe, die nicht oder nur teilweise verdaubar sind. Sie kommen in bestimmten Lebensmitteln vor, unter anderem in Chicorée, Spargel, Lauch, Zwiebeln und Bananen. Präbiotika dienen als direktes Futter für die gesundheitsfördernden Darmbakterien im Dickdarm und regen deren Wachstum an. Dadurch entstehen gesunde Fettsäuren und der Säuregehalt im Darm wird reduziert (4).

Die bekanntesten Präbiotika sind Inulin und Oligofruktose.

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2019-04-29 10:00:14Von Mark Hearris

 

8. Ein bewussterer Fleischkonsum

Der tägliche Genuss von rotem Fleisch (Rind, Schwein etc.), sowie verarbeiteter Wurstwaren kann das Risiko für die Entstehung von typischen Zivilisationskrankheiten (u.a. Krebs, Herzinfarkt und Schlaganfall) erhöhen. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass dein wöchentlicher Konsum nicht mehr als 600g rotes Fleisch und Wurstwaren beträgt.

Dabei wirkt sich vor allem der Überkonsum von rotem Fleisch negativ auf den Fettsäurespiegel in unserem Körper aus. Und das kann ebenfalls Nachteile für das Verdauungssystem haben. Es ist also besser, lieber öfters zu vegetarischen Alternativen zu greifen oder bewusster auf den Fleischkonsum zu achten.

Verdauungsgesundheit: 8 Tipps für eine optimale Verdauung


 

Take Home Message

Unser Verdauungstrakt bildet das Zentrum Deines Körpers und unserer Gesundheit. Eine gestörte Verdauung kann folgerichtig zu gesundheitlichen Problemen und Komplikationen führen. Wir wissen z.B., dass Verdauungsprobleme verantwortlich für ein schlechtes Hautbild,  Konzentrationsschwierigkeiten, sowie Gelenk- und Muskelschmerzen sein können. Daher ist es wichtig, dass du dich aktiv um deine Verdauungsgesundheit und dein Magen-Darm-System kümmerst.

Ernähre dich also bewusster, achte auf eine ausreichende Gemüse- und Obstzufuhr und baue vermehrt Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten ein. Vergiss dabei nicht ausreichend viel Flüssigkeit aufzunehmen und auf pro- und präbiotische Lebensmittel zu setzen.

Wenn du diese Gewohnheiten mit genügend Bewegung und einem entspannten Lebensstil paarst, dann wirst du deine Verdauungsgesundheit ohne große Mühe optimieren (und deine langfristige Gesundheit fördern).

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Das, UN. (2006): Essential Fatty acids – a review. Current pharmaceutical biotechnology, 7(6), 467–482. URL: https://doi.org/10.2174/138920106779116856.

(2) Keenan, MJ., et al. (2015):  Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(2), 198–205. URL: https://doi.org/10.3945/an.114.007419.

(3) Alagón Fernández Del Campo, P., et al. (2019): The Use of Probiotic Therapy to Modulate the Gut Microbiota and Dendritic Cell Responses in Inflammatory Bowel Diseases. Medical sciences (Basel, Switzerland), 7(2), 33. URL: https://doi.org/10.3390/medsci7020033.

(4) Al-Ghazzewi, FH. / Tester, RF. (2014): Impact of prebiotics and probiotics on skin health. Beneficial microbes, 5(2), 99–107. URL: https://doi.org/10.3920/BM2013.0040.

(5) Biesalski, HK. / und M. Adolph, M. (Hrsg.): Ernährungsmedizin: nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen, 4., vollst. überarb. und erw. Aufl. Stuttgart: Thieme, 2010.



markuswilhelms

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Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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