Langsam wird es wieder früher dunkel, die Temperaturen sinken und du fühlst dich im Pullover deutlich wohler, als in Shorts und Shirt. Der Herbst und bald auch der Winter stehen vor der Tür. Besonders in der kalten Jahreszeit ist es nicht so leicht, alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen.
Gerade zur Erkältungszeit im Winter brauchst du ein starkes Immunsystem, damit du dich besser vor Krankheiten schützen kannst. Dafür benötigst du eine Vielzahl an Vitaminen, Nährstoffen und Spurenelementen, die sich in vielerlei Lebensmitteln wiederfinden.
Wir zeigen dir, mit welchen Vitaminen du dein Immunsystem stärken und Krankheiten zu dieser kühlen Jahreszeit vorbeugen kannst. Darüber hinaus klären wir dich über die einzelnen Vitamine auf und zeigen dir, aus welchen Lebensmitteln du die größten Vorteile ziehen kannst.
- Vitaminversorgung in der kalten Jahreszeit
- Vitamine für dein Immunsystem
- Mineralstoffe gegen die Winterdepression
- Überblick – Diese Vitamine & Mineralstoffe sind wichtig
- Weitere Tipps – Damit bleibst du fit in Herbst & Winter
- Take Home Message
Vitaminversorgung in der kalten Jahreszeit
Auch wenn sich der Herbst in diesem Jahr anfangs noch ausgesprochen mild und golden präsentiert hat, ist die aktuelle Jahreszeit immer eine, in der die nächste Erkältung nicht lange auf sich warten lässt. Besonders in den kalten Wintermonaten kann sich eine Vitaminunterversorgung ebenfalls durch eher unspezifische Symptome, wie z.B. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und trockene Haut äußern.
Auch deine Ernährung kann mit einem Vitaminmangel im Winter zusammenhängen. Je nach Ernährungsweise kann die eine oder andere Vitaminquelle im Winter wegfallen, weil bestimmte vitaminreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, nicht erhältlich sind.
Ebenfalls kritisch kann die Vitamin-D-Versorgung im Winter auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise werden. Es fehlt nicht nur das Sonnenlicht als Vitamin-D-Quelle – es fallen zusätzlich auch fettiger Fisch, Eier oder Milch und Milchprodukte als Vitamin-D-Lieferanten weg. All das führt dazu, dass du dich in der kalten Jahreszeit etwas bewusster mit deiner Vitamin- und Mineralstoffaufnahme beschäftigen solltest.
Aber welche Vitamine können dir im Winter dabei helfen, ein starkes Immunsystem und eine positive Stimmung zu bewahren und in welchen Lebensmitteln stecken sie überhaupt drin?
Vitamine für dein Immunsystem
Wichtig für die Immunabwehr sind vor allem Vitamin A (oder dessen Vorstufe Beta-Carotin), Vitamin C, Vitamin D und E:
- Vitamin A bzw. Beta-Carotin stärkt dein Immunsystem und sorgt dafür, dass die von der Heizungsluft beanspruchten Schleimhäute gesund bleiben. Außerdem schützt es die Körperzellen vor aggressiven Substanzen, dem sogenannten oxidativen Stress.
- Vitamin C hilft bei der Abwehr von Krankheiten und stärkt ebenfalls das Immunsystem.
- Das Vitamin D sorgt neben einem gesunden Knochenstoffwechsel zudem dafür, dass deine Immunzellen im Notfall zur Verfügung stehen.
- Vitamin E gilt als „Schutzpolizei“ deiner Zellen, weil es als so genanntes Antioxidans die Zellmembranen stabilisiert und Zellschädigungen verhindert, indem es freie Radikale abwehrt.
Welche Vitamine stärken das Immunsystem?
Wie Vitamine & Mineralien unser Immunsystem beeinflussen.
Neben den Vitaminen benötigt dein Immunsystem auch Proteine, Fettsäuren, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese unterstützen deine Immunabwehr, die zum Großteil im Darmtrakt stattfindet.
Über deine Ernährung kannst du das dort vorkommende Mikrobiom beeinflussen. Am besten unterstützt du diesen Bereich mit Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und probiotischen Lebensmitteln, wie z.B. Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.
Gesunde Proteine findest du vor allem in fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch oder hochwertigem Proteinpulver. Bei den Fettsäuren solltest du auf viele ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, setzen.
Genügend Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhältst du zum größten Teil aus einer sehr obst-und gemüsebetonten Ernährung. Genaueres zu den Mineralstoffen erfährst du noch im weiteren Verlauf.
Vor allem die Vitamine A, C, D und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe, genügend Ballaststoffe, hochwertige Proteine und ungesättigte Fettsäuren boosten dein Immunsystem und führen es sorgenfrei durch die kalte Jahreszeit.
Mineralstoffe gegen die Winterdepression
Oftmals steht neben dem Immunsystem auch das psychische Befinden in den kalten Monaten stärker im Fokus. Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Energielosigkeit und Konzentrationsprobleme können durch die wenigen Sonnenstunden, kalten Temperaturen und das eher bescheidene Wetter hervorgerufen werden.
Auch wenn dich bestimmte Lebensmittel und Vitamine nicht sofort in eine bessere Stimmung versetzen, können eine gesunde Ernährung und die richtigen Vitamine als Stimmungsbooster Gold wert sein – insbesondere können B-Vitamine aufmunternd wirken. Sie sind maßgeblich an der Produktion des sogenannten Glückshormons Serotonin beteiligt. Serotonin hat eine antidepressive Wirkung und regelt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass Personen mit einem Vitamin B12 Mangel häufiger an Depressionen oder Angstzuständen leiden (2).
Aber auch Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B6 (Pyridoxin) sind an der Bildung von Serotonin beteiligt. Besonders Vegetarier und Veganer sollten auf Ihre B-Vitamin-Versorgung achten.
Vitamin B Komplex | Was ist das? Vorteile & Mangelsymptome
So wirkt der Vitamin B-Komplex!
Einige B-Vitamine kommen hauptsächlich in Lebensmitteln auf tierischer Basis vor. Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, diese Nährstoffe möglicherweise auf andere Weise erhalten. Ebenso haben ältere Menschen oder Personen mit Verdauungsstörungen Probleme, die Vitamine aus der Nahrung im Körper aufzunehmen. Zusätzlich stören bestimmte Medikamente die Aufnahme von Vitamin B aus dem Essen oder erhöhen den Vitamin B-Verbrauch.
Neben dem Vitamin B-Komplex bietet auch Magnesium eine wertvolle Unterstützung gegen die winterliche Betrübtheit. Der Mineralstoff hilft nicht nur gegen Muskelkrämpfe, sondern ist auch für deine Psyche wichtig, denn auch Magnesium kann im Gehirn den Serotoninspiegel erhöhen. Gleichzeitig hält es die Ausschüttung von Stresshormonen, wie Cortisol, im normalen Bereich.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten, Nüsse sowie Kakao. Trotzdem kann es sein, dass du über die Ernährung nicht genügend Magnesium zu dir nimmst. Dazu tragen nicht nur ausgelaugte Böden in der Landwirtschaft oder die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bei. Auch Stress, Alkohol oder bestimmte Medikamente können Magnesiumräuber sein.
Magnesium und seine Wirkung auf das Immunsystem
Wie das Mineral unsere Abwehrkräfte beeinflusst.
Alle drei Faktoren stören die Magnesiumverwertung, sodass eine gezielte Ergänzung mit Magnesium dann durchaus Sinn ergeben kann (die genauen Werte erfährst du im weiteren Verlauf).
Insgesamt solltest du mitnehmen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B und Magnesium unter anderem die Bildung des Glücksbotenstoffs Serotonin unterstützt und so die Winterdepression in Schach halten kann.
Ein Überblick: Diese Vitamine & Mineralstoffe sind wichtig
Auch wenn frisches Obst und Gemüse in den kalten Monaten eher rar wird, gibt es auch in unseren Breitengraden im Spätherbst einige gesunde und vitaminreiche heimische Obst- und Gemüsesorten. Vor allem die heimischen Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse sind reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A und Vitamin C.
Dazu gehören zum Beispiel Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl und Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Rote Bete und Schwarzwurzeln. Hundert Gramm Rosenkohl decken schon den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C.
Wintersalate wie Feldsalat, Chicoree und Endivien versorgen deinen Körper ebenfalls mit den wichtigen Vitaminen. Pflanzliche Öle, wie Rapsöl, Eigelb und Vollkornprodukte zählen zu den Hauptlieferanten von Vitamin E.
Beliebtes und vitaminreiches Winterobst sind hierzulande Äpfel und Birnen. Alle weiteren Informationen zu den wichtigen Vitaminen findest du jetzt in der Übersicht.
Vitamin A
- Funktion: Vitamin A ist nicht nur für eine normale Sehfunktion wichtig, sondern unterstützt auch das Immunsystem, sodass der Körper im Winter Erkältungen und andere Krankheiten gut abwehren kann.
- Lebensmittelquellen: Reines Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Du kannst es besonders in Leber, aber auch in Milch und Milchprodukten sowie in Eiern und bestimmten Fischsorten finden. Die Vorstufe von Vitamin A ist Beta-Carotin, das in pflanzlichen Produkten enthalten ist. Dazu gehören besonders Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln, Paprika, Spinat, Grünkohl, Feldsalat sowie Mangos und Aprikosen. Dein Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Daher kannst du deine Vitamin-A-Versorgung auch dann sicherstellen, wenn du dich ausschließlich pflanzlich ernährst. Dabei solltest du jedoch zu Vitamin A-Quellen etwas Fett essen, da es fettlöslich ist.
- Tagesbedarf: Frauen 0,8 mg/Tag, Männer 1 mg/Tag
Vitamin A Wirkung: 3 nachgewiesene Vorteile von Retinol & Co.
Karotten, um im Dunkeln sehen zu können? Vitamin A liefert die Antwort!
Vitamin B-Komplex
- Funktion: B-Vitamine sind im Körper für eine Reihe von wichtigen Funktionen zuständig, die dich insbesondere im Winter gesund erhalten und dein Wohlbefinden erhöhen. Vitamin B1 sorgt überhaupt erst dafür, dass der Körper Energie aus der Nahrung aufnehmen kann. Zu wenig Vitamin B1 kann sich in Müdigkeit äußern. Vitamin B6 unterstützt das Immunsystem, hat Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und ist wichtig für das Nervensystem. Vitamin B12 solltest du immer, aber vor allem auch im Winter, ausreichend zu dir nehmen, denn ein Mangel kann die Wahrscheinlichkeit depressiver Verstimmungen erhöhen, wie eine Studie (2) herausfand.
- Lebensmittelquellen: B-Vitamine findest du in den verschiedensten Lebensmitteln, zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie in Obst und Gemüse.
- Tagesbedarf: Insgesamt gibt es 8 verschiedene B-Vitamine. Der Tagesbarf variiert hier. Bei den Vitaminen B1 bis B9 kommt es fast nie zu einem Mangel. Einen besonderen Stellenwert hat Vitamin B12, da es nur in tierischen Produkten vorkommt. Hier solltest du auf deine Zufuhr achten.
Vitamin B1
|
Vitamin B2
|
Vitamin B3
|
Vitamin B5
|
Vitamin B6
|
Vitamin B7
|
Vitamin B9
|
Vitamin B12
|
8 gesundheitliche Vorteile von B-Vitaminen
Stoffwechsel, Zellwachstum, Gehirnfunktion und mehr.
Vitamin C
- Funktion: Vitamin C ist unerlässlich, um die Abwehrkräfte des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel bedeutet außerdem, dass sich dein Körper weniger gegen Krankheitserreger wehren kann.
Ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel ist im Winter also von großer Bedeutung! - Lebensmittelquellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Kohlgemüse, fermentiertes Gemüse sowie Hagebutten enthalten reichlich Vitamin C. Diese Lebensmittel haben während der Wintermonate Saison.
- Tagesbedarf: Frauen 95 mg/Tag, Männer 110 mg/Tag
20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Mit diesen Lebensmitteln boostest du deine tägliche Vitamin C Zufuhr.
Vitamin D
- Funktion: Vitamin D ist ein Alleskönner. Vordergründig ist es für eine gesunde Knochenmineralisation und die Aufnahme von Kalzium zuständig. Es wirkt aber an fast allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper mit und ist zudem wichtig für das Immunsystem.
- Lebensmittelquellen: Vitamin D bekommst du hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung während der Sommermonate. Dein Körper kann Vitamin D speichern, sodass er dich auch über den Winter mit Vitamin D versorgen kann. Voraussetzung dafür sind volle Speicher durch genügend Sonneneinstrahlung im Sommer. Leider kommt das in der Bevölkerung leider sehr selten vor. Geringe Mengen Vitamin D kannst du über die Ernährung zuführen. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fettiger Fisch, Eier, Pilze, Milch und Milchprodukte. Jedoch sind hier nur sehr sehr geringe Mengen enthalten. Daher ist eine Ergänzung mit Vitamin D vor allem in den Wintermonaten sehr sinnvoll.
- Tagesbedarf: 20 µg/Tag, bei einem Mangel erhöht sich dieser drastisch.
- Supplementation von Vitamin D: Im Winter solltest du eine Kombination aus Vitamin D3 + K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Vitamin D3 und K2 sorgen dafür, dass Kalzium leichter aufgenommen wird und in die Knochenmasse gelangt. Gleichzeitig verhindert die Vitaminkombination die arterielle Verkalkung. Separat regelt K2 die normale Blutgerinnung, während D3 ein gesundes Immunsystem unterstützt und die Muskelfunktion unterstützt. Hier kann die tägliche Dosis je nach Vitamin-D-Status zwischen 2500 und 5000 IE pro Tag liegen. Konsumierst du genug Vitamin K über ausreichend grünes Gemüse, ist auch reines Vitamin D3 ausreichend.
Vitamin D3 Tabletten, Kapseln oder Tropfen? | Dies ist die beste Vitamin D Form
Welche Variante bietet die meisten Vorteile?
Vitamin E
- Funktion: Das Vitamin E schützt deine Körperzellen vor freien Radikalen. Zudem soll es sich positiv auf verschiedene Erkrankungen und den Alterungsprozess auswirken (4).
- Lebensmittelquellen: Es ist besonders in Oliven- und Weizenkeimöl enthalten. Des Weiteren steckt Vitamin E auch in Nüssen und Samen.
- Tagesbedarf: Frauen 12 mg/Tag, Männer 14 mg/Tag
Neben den essentiellen Vitaminen für ein gesundes Immunsystem gibt es auch eine Reihe wichtiger Mineralstoffe, die dein Körper vor allem in den kalten Monaten gut gebrauchen kann. Diese stellen wir dir jetzt nachfolgend vor.
Omega-3-Fettsäuren
Fette sind essenzielle Bausteine deiner Zellen. Sie sind nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern transportieren auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem fungieren Fette als Stütze für die inneren Organe, isolieren gegen Kälte und sind in Notzeiten eine wichtige Energiereserve.
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den gesunden ungesättigten Fettsäuren und tragen zur Erhaltung normaler Herzfunktionen bei. Sie können natürlich über den regelmäßigen Konsum von fettreichen Fischen eingenommen werden. Leider nehmen die meisten Personen zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich, sodass es im Körper zu einem Ungleichgewicht der verschiedenen Fettsäuren kommt. Dadurch kann es leichter zu entzündlichen Reaktionen in deinem Körper kommen.
Solltest du nicht mindestens 2-3 Mal pro Woche fettreichen Seefisch auf dem Speiseplan haben, könnte ein Fischöl-Präparat für dich in Frage kommen.
Curcumin
Curcumin wird aus den Wurzeln der Kurkuma-Pflanze gewonnen und für den Einsatz als Nahrungsergänzung auf den enthaltenen Wirkstoff Curcuminoid standardisiert.
Curcumin dient zur Unterstützung der Immunfunktion und zum Erhalt der normalen Immunabwehr. Es wirkt stark entzündungshemmend und wird deshalb zur Prävention und zur Behandlung von Erkrankungen eingesetzt. Es eignet sich also hervorragend als ein natürliches Ergänzungsmittel für die Erkältungszeit im Herbst und im Winter.
Außerdem hat Curcumin auch eine starke antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen.
Magnesium
Magnesium dient, wie bereits beschrieben, zur Unterstützung der Psyche und zur Erhaltung von Leistungsfähigkeit und Vitalität in Phasen geistiger und körperlicher Belastung. Sprich: Es unterstützt dich nach dem Sport oder in stressigen Phasen. Es ist auch geeignet zur Unterstützung der Muskulatur bei Verspannungszuständen und bei erhöhter körperlicher Belastung.
Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene zwischen 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen.
Zink
Zink ist essenziell für deinen Stoffwechsel. Das Spurenelement soll in der Lage sein, die Rezeptoren der hauptverantwortlichen Viren eines grippalen Infekts zu blockieren und so das Anhaften in Mund und Nase zu verhindern.
Es kann auch helfen, wenn die bereits unter ersten Symptomen eines grippalen Effekts leiden, denn es kann die Vermehrung der Erreger eindämmen. Studien berichten, dass durch die rechtzeitige Einnahme von hochdosiertem Zink ab einer Dosierung von 75 mg pro Tag, die Erkältungsdauer verkürzt werden kann (5).
Weitere Tipps: Damit bleibst du fit in Herbst & Winter
Neben einer vitaminreichen Ernährung stärkt natürlich Bewegung die körpereigene Abwehr.
Dadurch wird der Körper besser durchblutet und die Herzfrequenz steigt an. Die gesteigerte Blutzirkulation bringt wichtige Immunzellen in das Gewebe. Außerdem hilft regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Stress abzubauen und unterstützt die Bildung von Abwehrzellen.
Wenn es dann wieder an das Zubereiten der gesunden Lebensmittel geht, solltest du folgende Punkte beachten:
- Da viele Vitamine direkt unter der Schale stecken, ist es empfehlenswert, möglichst viel Obst und Gemüse ungeschält in guter Qualität zu essen.
- Obst sollte vor dem Verzehr möglichst unzerkleinert kurz gewaschen und mit einem Tuch abgerieben werden.
- Um die Nährstoffe zu schonen, sollten Salat, Gemüse und Obst nicht zu lange gelagert und erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden.
- Das Gemüse solltest du am besten in wenig Wasser schonend garen, also nur so lange dünsten oder dämpfen, dass es knackig bleibt. Viele Vitamine werden durch langes Warmhalten oder mehrmaliges Aufwärmen unwirksam. Daher die Zubereitung möglichst kurz und schonend halten.
- Außerdem sollten die Speisen mit einer gesunden Fettquelle, wie z.B. Olivenöl, verzehrt werden, denn nur so kann dein Körper die fettlöslichen Inhaltsstoffe, wie Beta-Carotin und Vitamin E aufnehmen.
Take Home Message
Besonders in den kalten Monaten von Oktober bis Februar gilt es, sich etwas bewusster mit einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu beschäftigen. So kannst du Krankheiten vorbeugen, dein Immunsystem stärken und auch dein sommerliches Stimmungshoch mit in die Winterzeit nehmen.
Vor allem die fettlöslichen Vitamine, Alleskönner Vitamin C sowie die Mineralstoffe Zink & Magnesium halten dich in der Kälte gesund. Des Weiteren solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die neben Vitamin B-reichen Vollkornprodukten viele gesunde ungesättigte Fette, hochwertige Proteine sowie buntes Obst und Gemüse enthält.
Bist du dir nicht sicher, alle notwenigen Nährstoffe aufzunehmen, kannst du auf qualitativ hochwertige Ergänzungsmittel setzen. Hier lassen sich vor allem Vitamin D, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren nennen.
Mit unserem Artikel bist du jetzt bestens informiert, um den Winter gesund zu bewältigen.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
10 Tipps, um dein Immunsystem auf das nächste Level zu bringen
So stärkst du dein Immunsystem!
Durchblutung fördern: Die besten Gesundheits- & Ernährungstipps
Ratschläge, um dich in Bestform zu halten.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Burgerstein, U., et al. (2012): Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung, Trias Verlag (12. Auflage)
(2) Todorov, A., et al. (2017): Correlation between Depression and Anxiety and the Level of Vitamin B12 in Patients with Depression and Anxiety and Healthy Controls. Journal of Biomedical and Clinical Research,10 (2) 140-145. URL: https://doi.org/10.1515/jbcr-2017-0023.
(3) Laird, E., et al. (2021): Low vitamin B12 but not folate is associated with incident depressive symptoms in community-dwelling older adults: A 4 year longitudinal study. British Journal of Nutrition, 1-22. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34895361/.
(4) Rizvi, S., et al. (2014): The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/.
(5) Singh, M., / Das, RR. (2013): Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD001364. URL: https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
