Ernährung

Wie du dein Immunsystem stärken kannst

Jeden Tag sind wir vielen Krankheitserregern ausgesetzt, egal ob es sich dabei um Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten handelt. Besonders in dieser schwierigen Zeit macht man sich vermehrt Sorgen um seine Gesundheit.

Dank unseres komplexen Immunsystems werden wir jedoch selten krank. Ein starkes Immunsystem ist nicht nur wichtig für den menschlichen Körper, um sich gegen Krankheitserreger zu schützen, sondern auch für die Erkennung und die Beseitigung von geschädigten Zellen und die Geweberegeneration.

Daneben hat es noch eine Vielzahl von anderen Aufgaben und Funktionen. In diesem Artikel geben wir Dir einen Leitfaden, wie Du Dein Immunsystem langfristig durch einen gesunden Lebensstil auf das nächste Level bringen kannst und Dir weniger Sorgen um Deine Gesundheit machen musst:

Wie du dein Immunsystem stärken kannst


 

Der Aufbau des Immunsystems

Immunologisch entscheidende Gewebe sind die primären lymphatischen Organe, das Knochenmark und der Thymus.

Der Thymus ist eine Drüse des lymphatischen Systems von Wirbeltieren. Bei Menschen sitzt dieses Organ am oberen Ende des Brustbeins. Dazu kommen die Organe Milz, Lymphknoten und Mandeln. Außerdem wird zwischen den zellulären und den humoralen Bestandteilen des Immunsystems unterschieden.

Humoral bedeutet, dass die Immunaufgaben durch eine Körperflüssigkeit und ihren Inhalt ausgeführt werden. Im Gegensatz zu den in Blutgefäßen und Lymphbahnen zirkulierenden Abwehrzellen, die aktiv auf ein Signal hin zu einem „immunologischen Brennpunkt“ im Körper wandern und andere Immunzellen anlocken können, schwimmen die humoralen Bestandteile passiv in Blut, Lymph- und Gewebsflüssigkeiten. Zum humoralen Abwehrsystem zählen z.B. Antikörper und Plasmaproteine des sogenannten Komplementsystems.

Die humoralen Bestandteile helfen dabei, Krankheitserreger zu finden und dann den Abwehrzellen zu ermöglichen, eine Entzündungsreaktionen im Kampf gegen eine Infektion in Gang zu setzen. Insgesamt zählen beide Systeme zum adaptiven Immunsystem.
Neben dem zellulären und humoralen Immunsystem gilt das darmeigene Immunsystem mit seinen tausenden Abwehrzellen als der dritte große Immunkomplex.

Weiterhin am Immunsystem beteiligt sind die Haut, Schleimhäute, Atemwege und die Magensäure. Sie alle gehören zum angeborenen Immunsystem. Das angeborene Immunsystem ist das erste System, das auf Eindringlinge reagiert. Es funktioniert bei allen Krankheitserregern gleich, weshalb es auch als „unspezifisches Immunsystem“ bezeichnet wird.

Das angeborene Immunsystem antwortet sehr schnell auf einen Erreger. So kann beispielsweise sichergestellt werden, dass Bakterien, die durch eine kleine Wunde in die Haut eindringen, sofort dort gefunden und innerhalb weniger Stunden zerstört werden. Andererseits kann das angeborene Immunsystem die Ausbreitung von Bakterien nur in begrenztem Umfang verhindern. Hier ist es dann auf die spezifischen Methoden des zellulären und humoralen Systems angewiesen.

Der Vorteil der spezifischen Abwehr ist, dass sich dieser Teil des Immunsystems die Angreifer merken kann. Bei erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger setzt die Abwehrreaktion nun deutlich schneller ein.

Dieses Abwehr-Gedächtnis ist auch der Grund, warum Du einige Krankheiten nur einmal im Leben bekommst und danach „immun“ bist. Während es beim ersten Kontakt mit dem Krankheitserreger zunächst einige Tage dauert, bis die spezifische Immunabwehr wirkt, reagiert Dein Körper beim zweiten Kontakt sofort. Dadurch verläuft die zweite Infektion meist unbemerkt oder zumindest schwächer ab.

 

Der Ablauf einer Immunantwort

Sollte ein Erreger die äußeren Barrieren des angeborenen Immunsystems durchdringen, löst das eine Immunreaktion aus. In einem Großteil der Fälle beseitigt das angeborene Immunsystem den Erreger, indem sogenannte Makrophagen, auch als Fresszellen bezeichnet, ihn aufnehmen und abtöten.

Zusätzlich befindet sich das adaptive System in einem dauerhaften „Stand-By-Zustand“ und kann bei Bedarf sofort eingreifen. Voraussetzung dafür ist, dass es sich um einen dem Immunsystem bekannten Erreger handelt.

Erkennt das adaptive Immunsystem die Erreger nicht, wird eine Entzündung ausgelöst. Dadurch können die Immunzellen in den Erreger eindringen und diesen identifizieren. Anschließend nehmen die Makrophagen die Schadstoffe auf. Um für den nächsten Angriff der Erreger vorbereitet zu sein, präsentieren die Makrophagen Bruchstücke der Erreger. Dies aktiviert die adaptive Immunabwehr, die wiederum Antikörper bildet. Außerdem wird dieser Erreger im Immungedächtnis vermerkt und gehört ab diesem Zeitpunkt nicht mehr zu den unbekannten Erregern.

Der Körper hat Antikörper entwickelt, die bei der nächsten Infektion direkt verfügbar sind. Anschließend zerstören und entsorgen die Antikörper den Erreger vollständig. Trotzdem kann es manchmal dazu kommen, dass sich aus der ursprünglichen Infektion eine Krankheit entwickelt. Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Bei einer Infektion dringen sehr viele Erreger in den Körper ein, die das Immunsystem abwehren muss. Falls es mehr sind, als durch Antikörper, Makrophagen oder Lymphozyten abgewehrt werden können, erkrankst Du trotz eines funktionierenden Immunsystems.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du Dein Immunsystem immer stark und funktionstüchtig hältst. Das kannst Du auf unterschiedliche Arten und Weisen tun. Die drei besten und praktikabelsten Wege stellen wir Dir nun vor.

 

Das Immunsystem „verbessern“

Eine sehr sinnvolle Möglichkeit und an sich die einzige Möglichkeit, das Immunsystem stärker zu machen, sind Impfungen.

Bei einer Impfung werden abgeschwächte Erreger genutzt, um das Immunsystem zu aktivieren. Dieses kann dann spezifische Antikörper bilden und das Immungedächtnis aktualisieren, um bei der nächsten Infektion vorbereitet zu sein.

Nach einer Impfung erkennt das spezifische Immunsystem die Erreger bei einer erneuten Infektion sehr schnell und kann dementsprechend zügig dagegen steuern. Neben der Impfung kannst Du aber durch verschiedene Lebensstilfaktoren Dein Immunsystem unterstützen.

Wie du dein Immunsystem stärken kannst


 

Die richtige Ernährungsweise

Für ein optimal funktionierendes Immunsystem ist Deine Ernährung der wohl wichtigste Faktor. Mit ausgewogenen und abwechslungsreichen Mahlzeiten versorgst Du Deinen Körper mit allem, was das Immunsystem aufrechterhält.

Neben gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist es wichtig, auch genug Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Calcium, Magnesium und das Spurenelement Zink sind unverzichtbar für das Immunsystem.

  • Wie Magnesium in Deinem Körper wirkt und wie wichtig es ist, kannst Du hier nachlesen.

Daneben ist Zink ein entscheidender Mineralstoff für Dein Immunsystem. Ein Zinkmangel wirkt sich auf alle Ebenen Deines Immunsystems aus. Besonders macht sich dieser aber bei der zellulären Immunabwehr über die T-Lymphozyten bemerkbar. Die T-Lymphozyten erkennen körperfremde Zellen und sorgen für ihre Entfernung. Ohne Zink können die T-Lymphozyten nicht zu kompetenten Abwehrzellen heranreifen und Dein Immun-Erkennungssystem funktioniert nicht richtig. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken, Leber oder Austern.

Neben den Mineralstoffen spielen die Vitamine eine wichtige Rolle für ein starkes und intaktes Immunsystem. Dem Vitamin C kommt dabei die größte Rolle zu. Es schützt Deine Zellen und wirkt antioxidativ, verhindert also negative Zellveränderungen. Viel Vitamin C findest Du in reichlich Obst und Gemüse. Vorreiter sind hier Zitrusfrüchte, Sanddorn, Paprika, grünes Gemüse und Beerenfrüchte.

Neben Vitamin C spielen ebenfalls die Vitamine D & E sowie die B-Vitamine eine Rolle bei der Aufrechterhaltung Deiner Immunabwehr.

  • Weitere hilfreiche Tipps für eine immunfördernde Ernährung findest Du hier.

Merke Dir: Eine obst- und gemüsebetonte Ernährungsweise gepaart mit genügend Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten stellt den Grundbaustein für ein starkes Immunsystem.

 

Der Einfluss des Lebensstils

Einer der wichtigsten Faktoren für Dein Immunsystem ist ausreichend viel Schlaf. Durchschnittlich brauchst Du sieben bis neun Stunden möglichst ungestörten Schlaf.

Ungestört bedeutet, dass sich während der Nacht Tiefschlaf- und sogenannte REM-Phasen abwechseln. Dadurch wird Deine geistige Regeneration ermöglicht. Dein Nervensystem erholt sich und kann am nächsten Tag wieder schnell und zuverlässig arbeiten.

Zusätzlich hat ein guter Schlaf auch positive Auswirkungen auf Deinen Hormonhaushalt. Während der Nacht sinkt der Spiegel der Stresshormone und Wachstumshormone werden vermehrt ausgeschüttet. Beides ist gut für Dein Immunsystem.

Auf der einen Seite muss sich Dein Körper nicht gegen Stress wehren und auf der anderen Seite werden neue Immunzellen gebildet und die Bestehenden können repariert werden. Des Weiteren sind ein entspannter und stressfreier Lebensstil Gold wert. Stress wirkt sich insgesamt negativ auf Deine Zellen, also auch auf Deine Immunzellen aus. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du regelmäßig entspannen und durchatmen kannst.

Weiterhin ist der positive Einfluss regelmäßiger Saunagänge auf das Immunsystem nachgewiesen. Besonders der Wechsel von kalten Duschen und den heißen Saunagängen bereitet Schleimhäute und Blutgefäße auf mögliche Infektionen vor und trainiert diese nachhaltig.

Wechselduschen erfüllen hier einen ähnlichen Effekt. Des Weiteren spielen natürlich auch Sport und Bewegung, möglichst an der frischen Luft, eine entscheidende Rolle für eine gute Immunabwehr.

Wie du dein Immunsystem stärken kannst
 

Sport und körperliche Aktivität

Viele Ausdauersportarten, insbesondere Joggen, Radfahren oder Schwimmen fördern das Immunsystem. Neben den Muskeln wird hierbei auch das Immunsystem trainiert und die Produktion der Immunzellen gefördert. Forscher gehen davon aus, dass viel Bewegung das Potenzial für Entzündungen senkt, die Gefäßsysteme erweitert und die Lymphflüssigkeit schneller bewegt wird (5).

In dieser Flüssigkeit befinden sich die Immunzellen, die somit schneller an die benötigten Stellen im Körper kommen. Des Weiteren verhindert moderate körperliche Aktivität den altersbedingten Abbau von Immunzellen (6).

Generell sorgt Sport dafür, dass Dein Körper widerstandsfähiger gegenüber Entzündungen wird.

 

Nahrungsergänzungsmittel und Supplementation

Vorab gesagt: Es gibt keine Laboruntersuchungen, die die sogenannte Immunkapazität messen können – also welchen Einfluss Nahrungsergänzungsmittel auf das Immunsystem nehmen. Daher ist es schwierig, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln sicher festzustellen.

Weil das Immunsystem im Alter jedoch spürbar nachlässt, kommt es häufiger zu Krankheiten. Aus diesem Grund haben britische Forscher untersucht, ob Nahrungsergänzungsmittel stärkend auf das Immunsystem wirken. In dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass die Ernährung den größten Einfluss auf Deine Immunantwort hat (7).

Das Immunsystem verbraucht viel Energie und muss deswegen ausreichend versorgt werden. Wenn über die Nahrung nicht genügend Nährstoffe geliefert werden können, kann sich eine gezielte Supplementation vorteilhaft auf Deine Immunabwehr auswirken. Eine Ergänzung der Ernährung durch Vitamin D und vor allem Zinksupplemente hat sich in mehreren Studien als vorteilhaft erwiesen (8).

Dazu ist es empfehlenswert, zweimal pro Woche fettigen Seefisch wie Lachs oder Hering zu verzehren, um genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Solltest Du nicht so der Fisch-Fan sein, kann eine Supplementation mit diesen Fettsäuren sehr sinnvoll sein. Omega-3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und wirken sich damit sehr positiv auf Dein Immunsystem aus.

Empfehlenswert sind z.B. hochwertige Fischölkapseln, Krillöl oder vegane Präparate auf Algenbasis.

Wie du dein Immunsystem stärken kannst


 

Take Home Massage

Das Immunsystem ist ein sehr komplexes System. Es arbeitet rund um die Uhr und hält unseren Körper leistungsfähig und gesund. Du kannst Dein Immunsystem mit vielen Verhaltensweisen unterstützen.

Den größten Einfluss dabei hat eine ausgewogene, mineralstoff- & vitaminreiche Ernährungsweise. Dazu sorgen Sport, körperliche Aktivität und eine stressfreie Lebensweise dafür, dass es Dir und Deinem Körper gut geht.

Mit gezielter Nahrungsergänzung kannst Du Dein Abwehrsystem in gewissen Aspekten unterstützen und einer Nährstoffunterversorgung entgegenwirken. So bleibst Du langanhaltend gesund und brauchst Dir keine Sorgen über mögliche Krankheiten machen.

 

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2021-01-08 10:34:22Von markuswilhelms

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Pike, B. (2019): How does the immune system work? Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279403/.

(2) Brandes, R. / Lang, F. / Schmidt, R. (2019): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie. Springer: Berlin.

(3) Menche, N. (2016): Biologie Anatomie Physiologie. Urban und Fischer: München.

(4) Pschyrembel (2017): Klinisches Wörterbuch. Berlin: De Gruyter.

(5) Bachl, N. (2018): Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie. Springer-Verlag: Wien.

(6) Nieman, D. / Wentz, L. (2019): The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci: 8 (3): 201–217. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005.

(7) Aspinall, R. / Lang, PO. (2018): Interventions to restore appropriate immune function in the elderly. In: Immun Ageing: 15: 5. URL: https://doi.org/10.1186/s12979-017-0111-6

(8) Girodon, F., et al. (1999): Impact of trace elements and vitamin supplementation on immunity and infections in institutionalized elderly patients: a randomized controlled trial. JAMA Network: 159 (7): 748-754. URL: https://doi.org/10.1001/archinte.159.7.748.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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