Die Advents- und Weihnachtszeit steht vor der Tür – und damit warten an jeder Ecke wieder viele süße Leckereien: Plätzchen, Lebkuchen, Stollen & Co. gehören einfach zur Weihnachtszeit dazu.
Doch leider enthalten die Weihnachtssüßigkeiten jede Menge Kalorien. Du kannst jedoch mit einigen Tipps und Tricks die kalorienreichen Klassiker ganz einfach in gesunder Art und Weise, dazu auch noch mit einer guten Portion Eiweiß, selbst zubereiten.
In diesem Artikel stellen wir Dir heute unsere 5 Lieblingsrezepte für leckeres und gesundes Weihnachtsgebäck vor:
- Gesund backen: Die besten Alternativen zu Butter & Co
- Weihnachtlicher Gewürzkuchen
- Christstollen-Muffins
- Proteinreiche Zimtsterne
- Gesunde Plätzchen
- Leckere Lebkuchen Bällchen
- Take Home Message
Gesund backen: Die besten Alternativen zu Butter & Co
Normalerweise bestehen die meisten Weihnachtsgebäcke je nach Rezept aus Mehl, Butter, Zucker und anderen Zutaten.
All diese Lebensmittel haben eins gemeinsam: Sie enthalten viele Kalorien und kaum gesundheitsförderliche, nährstoffreiche Inhaltsstoffe.
Aus diesem Grund macht es Sinn, diese Grundzutaten durch andere Lebensmittel mit ähnlichen Backeigenschaften zu ersetzen. Dabei muss aber nicht auf den guten Geschmack verzichtet werden.
Hauptzutat Nr. 1: Mehl
Bei Mehl gilt der Grundsatz… Mehl ist nicht gleich Mehl.
Das Standardmehl aus Weizen steht aktuell sehr in der Kritik. Das enthaltene Gluten (Getreideeiweiß) wird in der Öffentlichkeit sehr kontrovers angesehen. Daher empfiehlt es sich auf andere unproblematischere Getreidesorten zurückzugreifen. Der Geheimtipp hier ist Hafermehl (Instant Oats).
Hafer hat einen hohen diätetischen Wert und ähnliche Backeigenschaften wie Weizen. Es enthält weniger problematische Eiweißformen und wirkt sich zudem schonend auf Deinen Blutzucker aus (1).
Um das Mehl herzustellen, kannst Du auch einfach Haferflocken im Mixer zu Mehl verarbeiten. Hier solltest Du dann nur die Dosierung beachten, da diese Form von Mehl etwas besser bindet und man so weniger benötigt. Generell ist Vollkornmehl sättigender als Weißmehl und enthält mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Achte also bei egal welchem Mehl, sei es Dinkel, Hafer, Roggen oder auch Weizen, auf eine Vollkornvariante (2).
Weiterhin lässt sich ein Teil des Mehls sehr gut durch ein hochwertiges Proteinpulver ersetzen. So kannst Du nicht nur den Kohlenhydratanteil Deines Gebäcks senken, sondern gleichzeitig seinen Eiweißanteil erhöhen. Ebenfalls eignen sich gemahlene Nüsse sehr gut als Mehlersatz für Weihnachtsgebäck. Das nussige Aroma harmoniert sehr gut mit den weihnachtlichen Gewürzen wie Zimt oder Spekulatius.
Des Weiteren enthalten naturbelassene Nüsse viele gesunde Fettsäuren und auch Einiges an Protein. Jedoch solltest Du auch hier den hohen Kaloriengehalt der Nüsse beachten.
Hauptzutat Nr. 2: Butter
Anders als weitläufig behauptet ist Weidebutter im gesunden Maß nicht ungesund (3), jedoch besteht sie fast nur aus Fett – und das ist sehr gehaltvoll und kalorienreich. Da oft 100-200 Gramm davon in den gängigsten Rezepten stehen, macht es Sinn, diese durch kalorienarme Alternativen auszutauschen.
Empfehlenswert sind hier Apfelmark, pürierte Bananen oder auch Frischkäse oder Magerquark, die ebenfalls für fluffige Backergebnisse sorgen. Das Fruchtpüree sorgt für einen lockeren Teig und die fettarmen Milchprodukte machen Dein Gebäck saftiger.
Etwas Butter in Deinen Gebäcken ist aber überhaupt nicht schlimm. Dadurch behalten Sie ihr Aroma und bleiben saftiger. Es sollten nur keine 100-200g sein.
Hauptzutaten Nr. 3: Zucker
Hier versteckt sich der größte Problemfall: Der Zucker.
Der weiße Haushaltzucker enthält keinerlei gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, er soll schlichtweg für den süßen Geschmack sorgen. Er ist in umgekehrter Weise im Übermaß sogar für diverse Gesundheitsprobleme verantwortlich: Übergewicht, Diabetes und auch Herz-Krauslauferkrankungen sind hier zu nennen (4).
Aus diesem Grund sollte er so gut wie vollständig aus Deiner Ernährung verschwinden. Die Vorteile einer zuckerarmen Ernährung haben wir Dir in diesem Artikel zusammengefasst:
Was ist eine zuckerarme Ernährung & wie kannst du die Zuckerzufuhr reduzieren?
So schaffst du es, weniger davon aufzunehmen.
Es gibt viele natürliche Lebensmittel, mit denen sich Zucker ersetzen lässt. Aber auch wenn Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker gesünder klingen als normaler Haushaltszucker, sind es trotzdem kalorienreiche Arten von zuckerhaltigen Austauschstoffen.
Möchtest Du auf kalorienarme, aber trotzdem naturbelassene Zuckeralternativen setzen, dann greif lieber auf Stevia, Erythrit oder Xylit zurück. Diese drei Süßstoffe haben deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Du solltest nur die Dosierung und die individuelle Verträglichkeit beachten. Weiterhin kannst Du auch auf synthetische Süßstoffe, wie Sucralose oder FlavDrops setzen. Sie verleihen Deinen Kreationen ebenfalls kalorienfrei eine gute Süße.
Wenn Du z.B. einen Teil des Mehls durch Proteinpulver in einer bestimmten Geschmackrichtung ersetzt, sorgst Du ebenfalls für einen süßen Geschmack. Nur Übertreiben solltest Du es mit den Süßungsmitteln auch nicht. Das kann sich sonst negativ auf Deine Verdauung auswirken.
Nun weißt Du etwas besser über das gesunde Backen und gesündere Backzutaten Bescheid. Zeit also, dieses Wissen in die Tat umzusetzen:
Hier sind unsere Top 5 gesunden Weihnachtsrezepte.
5 gesunde und proteinreiche Weihnachtsrezept-Ideen
1. Weihnachtlicher Gewürzkuchen
Zutaten (ergibt 12 Stück)
- 150g Apfelmark oder Kürbispüree
- 100g Dinkelmehl
- 50g Haferflocken
- 50g Impact Whey Protein, Cremige Schokolade
- 2 EL Joghurt (1.5%)
- 20g Backkakao
- 4-5 klein gehackte Datteln
- 15g gehackte Mandeln
- Spekulatiusgewürz und viel Zimt
- 1 Fläschchen Bittermandelaroma
- 1TL Backpulver
- 1 Schuss Wasser oder Milch
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
- Zunächst die trockenen Zutaten bis auf die Mandeln und die Datteln in einer Schüssel vermengen. Daraufhin die feuchten dazugeben und alles gut vermengen, bis ein cremiger Teig entsteht. Dann die Mandeln und Datteln unterrühren.
- Den Kuchen für ca. 20min backen. Anschließend heiß genießen oder abkühlen lassen, mit Puderzucker bestreuen und servieren.
Nährwerte (pro Stück)
- 96 Kalorien
- 6g Protein
- 8g Kohlenhydrate
- 8g Fett
2. Christstollen-Muffins
Zutaten (ergibt 12 Stück)
- 75g Instant Oats
- 50g Impact Whey Protein, Dänischer Zimt
- 25g gemahlene Mandeln
- 1/2 TL Backpulver
- Zimt/ Stollengewürz
- 1 Fläschchen Bittermandelaroma
- 25g Citronat
- 30g Rosinen/Datteln (je nach Geschmack)
- 25g gehackte Mandeln
- 1 Ei
- 150g Magerquark
- Schuss Wasser/Mandelmilch
Zubereitung
- Den Backofen auf 175° Umluft vorheizen.
- Alle Zutaten für die Muffins gut miteinander vermengen, sodass ein gut knetbarer, aber eher fester, nicht trockener Teig entsteht.
- Den Teig auf 9 Muffinförmchen verteilen und diese für 15min backen.
- Kurz abkühlen lassen, optional mit Puderzucker bestäuben und genießen.
Nährwerte (pro Stück)
- 120 kcal
- 9g Protein
- 12g Kohlenhydrate
- 12g Fett
3. Proteinreiche Zimtsterne
Zutaten (ergibt 35 Stück)
- 50g Instant Oats
- 25g Dinkelmehl
- 25g Gemahlene Haselnüsse
- 25g Gemahlene Mandeln
- 50g Impact Whey Protein, Dänischer Zimt oder Spekulatius
- 1 Ei
- 1 Eiklar
- 1 EL Ceylon-Zimt
- Optional: 30g Butter
Für die Glasur
- 30g Xylit oder normalen Puderzucker
- 1 EL Zitronensaft
- Schuss Wasser
- ein paar Tropfen FlavDrops, Vanille
Zubereitung
- Alle Zutaten zu einem Teig kneten und diesen zur Kugel geformt in Frischhaltefolie für 1h in den Kühlschrank legen.
- Den Ofen auf 160° Umluft vorheizen und den Teig auf einer bemehlten Oberfläche ausrollen (nicht zu dünn).
- Die Zimtsterne ausstechen und den Teig immer wieder neu kneten und ausrollen, um die maximale Ausbeute aus dem Teig zu bekommen.
- Für ca. 10min oder bis sie die gewünschte Bräune haben, in den Ofen schieben und zwischendurch beobachten.
- Die Glasur anrühren. Dabei so viel Wasser hinzugeben, bis ein zähflüssiger Zuckerguss entsteht.
- Gut auskühlen lassen und genießen, ggf. noch verzieren (die Kekse sind für 1-2 Tage in einer Keksdose haltbar).
Nährwerte (pro Stück)
- 29,5 Kcal
- 2,3g Protein
- 1,7g Kohlenhydrate
- 1,3g Fett
4. Gesunde Plätzchen
Zutaten (ergibt 35 Stück)
- 50g Instant Oats
- 50g entöltes Mandelmehl
- 40g Impact Whey Protein, Cookies & Cream
- 50g gemahlene Haselnüsse
- 40g Mandelbutter
- 1 Ei
- 1 Eiklar
- ½ TL Backpulver
Zubereitung
- Alle Zutaten zu einem Teig kneten und diesen in Frischhaltefolie für 1h in den Kühlschrank stellen.
- Den Ofen auf 160° Umluft vorheizen und den Teig auf einer bemehlten Oberfläche ausrollen.
- Die Kekse nach Belieben ausstechen, den Teig immer wieder neu kneten und ausrollen, um die maximale Ausbeute an Keksen zu haben.
- Für ca. 10min in den Ofen schieben und zwischendurch beobachten.
Nährwerte (pro Stück)
- 4 Kcal
- 4g Protein
- 1g Kohlenhydrate
- 7g Fett
5. Lebkuchen-Balls
Zutaten (ergibt 14 Stück)
- 50g Haselnüsse
- 200g Datteln, getrocknet, ohne Stein
- 30g Impact Protein Protein, Schoko Nuss
- 75g Mandeln, gemahlen
- 2 TL Lebkuchengewürz
- 1,5 TL Backkakao
Zubereitung
- Die Datteln mit warmen Wasser bedecken und 30 Minuten einweichen lassen.
- Die Haselnüsse mit einem leistungsstarken Mixer zerkleinern in sehr kleine Stücke hacken. Aus dem Mixer nehmen und zunächst beiseite stellen.
- Die eingeweichten Datteln, Mandeln, das Lebkuchengewürz und den Backkakao mit einem Mixer zerkleinern bis eine klebrige Masse entsteht. Ggf. etwas von dem Dattelwasser zufügen. Die zerkleinerten Haselnüsse hinzugeben und kurz untermixen.
- Den Teig für 15 Minuten in die Gefriertruhe geben (nicht einfrieren!)
- Aus der Masse mundgerechte Bällchen formen.
- Optional die Bällchen in Kakao oder gehackten Nüssen wälzen und dekorieren.
Nährwerte (pro Stück)
- 152 Kcal
- 4,5g Protein
- 18g Kohlenhydrate
- 6,5g Fett
Take-Home Message
Nun weißt Du über gesündere Alternativen für Deine Weihnachtsbäckerei Bescheid und hast einige Inspirationen für die eigene Küche erhalten. Jedoch solltest Du Dir nicht alles verbieten.
In der Advents- und Weihnachtszeit solltest Du nicht immer krampfhaft auf den Kaloriengehalt der kleineren oder größeren Leckereien schauen, sondern Dir ruhig einmal etwas gönnen. Das tut Deiner psychischen Gesundheit gut.
Wenn Du die Nascherei am nächsten Tag dennoch bereust, kannst Du die Energie gleich in ein effektives Training stecken. Zudem steht dann einfach an den nächsten Tagen etwas mehr Obst und Gemüse auf Deinem Speiseplan.
Insgesamt ist es wichtig, dass Du die richtige Balance zwischen gesunder Ernährung und der Schlemmerei nicht verlierst.
