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Glycin: Wirkung, Einnahme & Dosierung

Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die unter anderem für eine gesunde Leberfunktion benötigt wird. Als kleinste vorkommende Aminosäure kann Dein Körper sie selbst bilden. Als Eiweißbaustein wird Glycin vor allem zur Bildung von Kollagenen, des roten Blutfarbstoffes, der Gallensäure und der DNA benötigt.

Glycin ist außerdem zur Synthese der Aminosäuren Glutathion und Kreatin erforderlich. In diesem Artikel wollen wir Dich noch über weitere Funktionen der Aminosäure aufklären, in welchen Lebensmitteln sie vorkommt und woran Du einen Mangel erkennen kannst.

Glycin: Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Was ist Glycin?

Glycin kann als nicht-essenzielle Aminosäure aus den Vorstufen Threonin und Serin in deinem Körper produziert werden. Aufgrund seines süßlichen Geschmacks und der Tatsache, dass keinerlei Nebenwirkungen bekannt sind, ist Glycin außerdem ein Geschmacksverstärker, der Lebensmitteln ohne Höchstmengenbegrenzung zugesetzt werden darf.

Glycin ist an der Entgiftungsfunktion der Leber beteiligt, es stabilisiert das Immunsystem, ist Bestandteil von Knochen, Haut, Sehnen und Zähnen und wirkt auch bei zahlreichen anderen Zellfunktionen mit.

 

Aufgaben und Wirkung von Glycin

Der Körper kann Glycin selbst produzieren, doch es wird auch über die Nahrung aufgenommen. Da Glycin keine toxische Wirkung hat, kann es ohne Bedenken in hohen Dosierungen aufgenommen werden.

Folgende Funktionen übernimmt Glycin in unserem Körper (1):

  • Es dient als Neurotransmitter des Zentralnervensystems
  • Es ist für die Entgiftung über die Leber zuständig
  • Es reguliert die Bildung der Gallensäure
  • Es fördert die Fettverdauung
  • Es regt das Immunsystem an
  • Es ist für die Bildung des Kollagens und des Hämoglobins zuständig
  • Es ist Bestandteil der DNA
  • Es ist am Creatin-Stoffwechsel beteiligt
  • Es reguliert den Blutzuckerspiegel

Zudem wird Aminosäure Glycin auch in der Medizin und in der Lebensmittelbranche verwendet. Es wirkt als natürlicher Geschmacksverstärker und kann so in Lebensmitteln ohne Höchstmengenbegrenzung zugesetzt werden.

Im medizinischen Bereich wird Glycin hauptsächlich zur Unterstützung der Leberfunktion eingesetzt. Insbesondere bei Leberzirrhose, durch Alkoholmissbrauch bedingten Leberschäden, aber auch medikamentenbedingten Leberfunktionsstörungen hilft Glycin, die Entgiftungsfunktion der Leber aufrecht zu erhalten.

In Verbindung mit Kohlenhydraten zeigt Glycin außerdem Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weswegen es ein vielversprechendes Potenzial im Bereich der Diabetesbehandlung besitzt.

Auch zur Behandlung der Arthrose wird Glycin eingesetzt, da es den Gelenkknorpelaufbau unterstützt. Außerdem verfügt Glycin auch über entspannende Eigenschaften. Daher findet es häufig Anwendung als Medikament bei Ein- und Durchschlafstörungen (2).

Glycin: Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Tagesbedarf von Glycin

Obwohl Glycin nicht überdosiert werden kann, liegt die normale Zufuhrempfehlung bei einem bis 10 Gramm pro Tag. Da die Aminosäure hauptsächlich im Körper selbst gebildet wird, gibt es keine speziellen Zufuhrempfehlungen nach Altersklassen.

 

Mangelsymptome & Nahrungsergänzung mit Glycin

In der Regel tritt ein Glycin-Mangel nicht auf, da es nicht nur vom Körper selbst produziert wird, sondern auch in nahezu allen eiweißreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Käme es aufgrund erhöhter Glycin-Ausscheidung im Harn zu einem leichten Mangel, wären Erschöpfungszustände die Folge.

Bei lang anhaltenden, schweren Infektionen, in deren Rahmen Proteine im Körper gebunden werden, könnte es zu einem Glycin-Mangel kommen und dadurch bedingt kann es zu Muskelkrämpfen, einem Abbau des Bindegewebes und neurologischen Ausfallerscheinungen kommen. Sollte bei Dir ein Glycin-Mangel auftreten, kannst Du diesen mit einer normalen, proteinreichen Ernährung beheben. Außerdem können Dir Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Glycin-Spiegel anzuheben.

Allgemeine Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen für Glycin nicht vor, jedoch bewegen sich die üblichen Dosierungen im Bereich von einem bis 10 Gramm pro Tag (3).

Da Glycin nicht überdosiert werden kann, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Äußert seltene, schwerwiegende Mängel im Rahmen fortdauernder Infektionen gehören hingegen in ärztliche Behandlung.

 

Glycinreiche Lebensmittel

Glycin ist in nahezu allen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Folgende Lebensmittel liefern Dir jedoch besonders viel Glycin:

 

Tierische Lebensmittel

Folgende Lebensmittel tierischen Ursprungs sind sehr glycinhaltig (Angaben je 100 g Lebensmittel):

  • Gelatine: 23 g
  • Rinderfilet: 1,5 g
  • Garnelen: 1,5 g
  • Schweinefilet: 1,4 g
  • Hähnchenfleisch: 1,4 g
  • Thunfisch: 1,2 g

 

Pflanzliche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind glycinhaltig (Angaben je 100 g Lebensmittel):

  • Erdnüsse: 1,6 g
  • Sojabohnen: 1,4 g
  • Linsen: 1,3 g

Glycin: Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Take Home Message

Die Aminosäure Glycin ist an zahlreichen Funktionen in deinem Körper beteiligt. Sie kann von von unserem Körper gebildet werden und wird zusätzlich genügend bei einer proteinbetonten Ernährung aufgenommen.

Glycin sorgt vor allem für eine reibungslose Leberfunktion, eine gute Kollagenproduktion und einen regulären Blutzuckerspiegel. Des Weiteren findet es als Geschmacksverstärker Anwendung in der Lebensmittelbranche und wird in der Medizin zur Behandlung von Lebererkrankungen eingesetzt.

Die tägliche Aufnahmemenge von Glycin sollte zwischen drei und 10 Gramm liegen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Burgerstein, U. / Schurgast, H. / Zimmermann, M. (2012): Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung, Trias Verlag (12. Auflage)

(2) McCarty, MF. / O’Keefe, JH. / DiNicolantonio, JJ. (2018): Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. The Ochsner journal, 18(1), 81–87. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/.

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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