Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die unter anderem für eine gesunde Leberfunktion benötigt wird. Als kleinste vorkommende Aminosäure kann Dein Körper sie selbst bilden. Als Eiweißbaustein wird Glycin vor allem zur Bildung von Kollagenen, des roten Blutfarbstoffes, der Gallensäure und der DNA benötigt.
Glycin ist außerdem zur Synthese der Aminosäuren Glutathion und Kreatin erforderlich. In diesem Artikel wollen wir Dich noch über weitere Funktionen der Aminosäure aufklären, in welchen Lebensmitteln sie vorkommt und woran Du einen Mangel erkennen kannst.
- Was ist Glycin?
- Aufgaben & Wirkung von Glycin
- Tagesbedarf von Glycin
- Mangelsymptome & Nahrungsergänzung mit Glycin
- Glycinreiche Lebensmittel
- Take Home Message
Was ist Glycin?
Glycin kann als nicht-essenzielle Aminosäure aus den Vorstufen Threonin und Serin in deinem Körper produziert werden. Aufgrund seines süßlichen Geschmacks und der Tatsache, dass keinerlei Nebenwirkungen bekannt sind, ist Glycin außerdem ein Geschmacksverstärker, der Lebensmitteln ohne Höchstmengenbegrenzung zugesetzt werden darf.
Glycin ist an der Entgiftungsfunktion der Leber beteiligt, es stabilisiert das Immunsystem, ist Bestandteil von Knochen, Haut, Sehnen und Zähnen und wirkt auch bei zahlreichen anderen Zellfunktionen mit.
Aufgaben und Wirkung von Glycin
Der Körper kann Glycin selbst produzieren, doch es wird auch über die Nahrung aufgenommen. Da Glycin keine toxische Wirkung hat, kann es ohne Bedenken in hohen Dosierungen aufgenommen werden.
Folgende Funktionen übernimmt Glycin in unserem Körper (1):
- Es dient als Neurotransmitter des Zentralnervensystems
- Es ist für die Entgiftung über die Leber zuständig
- Es reguliert die Bildung der Gallensäure
- Es fördert die Fettverdauung
- Es regt das Immunsystem an
- Es ist für die Bildung des Kollagens und des Hämoglobins zuständig
- Es ist Bestandteil der DNA
- Es ist am Creatin-Stoffwechsel beteiligt
- Es reguliert den Blutzuckerspiegel
Zudem wird Aminosäure Glycin auch in der Medizin und in der Lebensmittelbranche verwendet. Es wirkt als natürlicher Geschmacksverstärker und kann so in Lebensmitteln ohne Höchstmengenbegrenzung zugesetzt werden.
Im medizinischen Bereich wird Glycin hauptsächlich zur Unterstützung der Leberfunktion eingesetzt. Insbesondere bei Leberzirrhose, durch Alkoholmissbrauch bedingten Leberschäden, aber auch medikamentenbedingten Leberfunktionsstörungen hilft Glycin, die Entgiftungsfunktion der Leber aufrecht zu erhalten.
In Verbindung mit Kohlenhydraten zeigt Glycin außerdem Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weswegen es ein vielversprechendes Potenzial im Bereich der Diabetesbehandlung besitzt.
Auch zur Behandlung der Arthrose wird Glycin eingesetzt, da es den Gelenkknorpelaufbau unterstützt. Außerdem verfügt Glycin auch über entspannende Eigenschaften. Daher findet es häufig Anwendung als Medikament bei Ein- und Durchschlafstörungen (2).
Tagesbedarf von Glycin
Obwohl Glycin nicht überdosiert werden kann, liegt die normale Zufuhrempfehlung bei einem bis 10 Gramm pro Tag. Da die Aminosäure hauptsächlich im Körper selbst gebildet wird, gibt es keine speziellen Zufuhrempfehlungen nach Altersklassen.
Mangelsymptome & Nahrungsergänzung mit Glycin
In der Regel tritt ein Glycin-Mangel nicht auf, da es nicht nur vom Körper selbst produziert wird, sondern auch in nahezu allen eiweißreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Käme es aufgrund erhöhter Glycin-Ausscheidung im Harn zu einem leichten Mangel, wären Erschöpfungszustände die Folge.
Bei lang anhaltenden, schweren Infektionen, in deren Rahmen Proteine im Körper gebunden werden, könnte es zu einem Glycin-Mangel kommen und dadurch bedingt kann es zu Muskelkrämpfen, einem Abbau des Bindegewebes und neurologischen Ausfallerscheinungen kommen. Sollte bei Dir ein Glycin-Mangel auftreten, kannst Du diesen mit einer normalen, proteinreichen Ernährung beheben. Außerdem können Dir Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Glycin-Spiegel anzuheben.
Allgemeine Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen für Glycin nicht vor, jedoch bewegen sich die üblichen Dosierungen im Bereich von einem bis 10 Gramm pro Tag (3).
Da Glycin nicht überdosiert werden kann, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Äußert seltene, schwerwiegende Mängel im Rahmen fortdauernder Infektionen gehören hingegen in ärztliche Behandlung.
Glycinreiche Lebensmittel
Glycin ist in nahezu allen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Folgende Lebensmittel liefern Dir jedoch besonders viel Glycin:
Tierische Lebensmittel
Folgende Lebensmittel tierischen Ursprungs sind sehr glycinhaltig (Angaben je 100 g Lebensmittel):
- Gelatine: 23 g
- Rinderfilet: 1,5 g
- Garnelen: 1,5 g
- Schweinefilet: 1,4 g
- Hähnchenfleisch: 1,4 g
- Thunfisch: 1,2 g
Pflanzliche Lebensmittel
Folgende Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind glycinhaltig (Angaben je 100 g Lebensmittel):
- Erdnüsse: 1,6 g
- Sojabohnen: 1,4 g
- Linsen: 1,3 g
Take Home Message
Die Aminosäure Glycin ist an zahlreichen Funktionen in deinem Körper beteiligt. Sie kann von von unserem Körper gebildet werden und wird zusätzlich genügend bei einer proteinbetonten Ernährung aufgenommen.
Glycin sorgt vor allem für eine reibungslose Leberfunktion, eine gute Kollagenproduktion und einen regulären Blutzuckerspiegel. Des Weiteren findet es als Geschmacksverstärker Anwendung in der Lebensmittelbranche und wird in der Medizin zur Behandlung von Lebererkrankungen eingesetzt.
Die tägliche Aufnahmemenge von Glycin sollte zwischen drei und 10 Gramm liegen.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Die 6 besten Supplemente für Muskelaufbau
Diese Supplemente helfen dem Muskelaufbau auf die Sprünge!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Burgerstein, U. / Schurgast, H. / Zimmermann, M. (2012): Handbuch Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung, Trias Verlag (12. Auflage)
(2) McCarty, MF. / O’Keefe, JH. / DiNicolantonio, JJ. (2018): Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. The Ochsner journal, 18(1), 81–87. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559876/.
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/.
