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Mineralstoff Zink: Wirkung, Einnahme & Dosierung

Zink wird häufig erwähnt, wenn es um das Thema Erkältung oder die Stärkung des Immunsystems geht.  Doch für was genau ist der Mineralstoff in Deinem Körper zuständig? Wie viel Zink solltest Du pro Tag aufnehmen? In welchen Lebensmitteln steckt viel davon und wann lohnt sich eine Ergänzung mit Zink?

All diese Fragen wollen wir Dir im folgenden Artikel beantworten und Dich über das Spurenelement Zink aufklären:

Mineralstoff Zink: Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Was ist Zink?

Das Spurenelement Zink zählt zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für Dich  lebensnotwendig ist, aber von Deinem Körper nicht selbst gebildet werden kann. Außerdem kann Dein Körper Zink nicht speichern, weswegen es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss (1).

Die regelmäßige Aufnahme ist so wichtig, da es für die Bildung wichtiger Enzyme zuständig ist, die unter anderem:

  • an Zellwachstum und Wundheilung.
  • an verschiedenen Stoffwechselvorgängen.
  • im Immunsystem.
  • und für die Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft beteiligt sind.

Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und kann durchaus wirksam vor Krankheiten schützen. Eine Überdosierung des Spurenelements kann jedoch schädlich sein und Vergiftungserscheinungen hervorrufen.

 

Wirkung von Zink

Als  wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme wirkt Zink somit an vielen biologischen Prozessen im Körper. Dazu zählen:

  • Das Zellwachstum: Zink ist wichtig für die Zellteilung.
  • Die Immunabwehr: Zink unterstützt das Immunsystem. Es soll auch eine heilende Wirkung bei Erkältungen haben, was aber wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist.
  • Antioxidative Prozesse: Zink hilft, freie Radikale zu binden – reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen, die Zellen und Deine DNA schädigen können. Sie entstehen im Zuge normaler Stoffwechselprozesse, aber auch beispielsweise durch UV-Strahlung und Nikotin.
  • Die Blutzucker-Regulation: Zink senkt den Blutzuckerspiegel.
  • Die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin
  • Die Spermienbildung
  • Die Wundheilung
  • Den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut
  • Die Hormonbildung

Der Mineralstoff ist also fast an allen lebensnotwendigen Vorgängen in Deinem Körper beteiligt.
Du solltest also daher Deinen täglichen Bedarf ausreichend decken (2).

Mineralstoff Zink: Wirkung, Einnahme & Dosierung


 

Versorgungslage und Tagesbedarf von Zink

Die gute Nachricht vorab. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Bevölkerung in Deutschland gut mit Zink versorgt ist. Das liegt unter anderem daran, dass die Böden hierzulande relativ viel Zink enthalten, der sich in dem angebautem Getreide, den Hülsenfrüchten und Gemüsesorten wiederfindet. Der wichtigste Zinklieferant ist jedoch Fleisch (v.a. Rind, Schwein, Geflügel), das bei vielen Menschen in Deutschland regelmäßig auf den Tisch kommt (3).

Der tägliche Bedarf an Zink unterscheidet sich etwas nach Geschlecht, Altersgruppe und persönlichen Anforderungen.

Das sind die Empfehlungen für den Tagesbedarf:

  • Frauen 8mg Zink pro Tag.
  • Männer 14mg Zink pro Tag.
  • Schwangere 9mg Zink pro Tag, ab dem vierten Monat 11mg pro Tag.
  • Stillende 13mg pro Tag

Eine Besonderheit stellen Personen  dar, die sehr viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehren, also insbesondere Vegetarier und Veganer. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Phytate. Diese können Zink binden und damit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hemmen. Hierdurch ist dann das in der Nahrung enthaltene Zink weniger gut für Deinen Körper verfügbar.

Eine hohe  Phytatzufuhr wird erreicht, wenn Du viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Müslis, Brote ohne Sauerteig sowie viele Hülsenfrüchte, oder kaum oder keine tierischen Produkte gegessen werden. Dann kann die Zinkaufnahme im Darm – im Vergleich zur Mischkost – um bis zu 45% vermindert sein (1).

Wenn Du also Vegetarier oder Veganer bist, solltest Du zinkreiche Vollkornprodukte  und Hülsenfrüchte einweichen, säuern, fermentieren oder keimen lassen. Das senkt den Phytatgehalt.

Zudem ist es ratsam, Ölsamen und Nüsse (Cashew- und Pekannüsse) sowie als Ovo-Lacto-Vegetarier Eier und Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Weiterhin empfiehlt es sich dann, die Nahrung mit einem Zink-Supplement zu ergänzen. Jedoch solltest Du jetzt nicht vor Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zurückweichen. Diese liefern Dir dennoch viele wichtige Inhaltsstoffe wie komplexe Kohlenhydrate oder pflanzliches Eiweiß.

Außerdem ist in Vollkornprodukten immer noch so viel Zink enthalten, dass sie einen guten Beitrag zur Deckung Deines Bedarfs leisten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Vollkornbrot 1,5 mg Zink, die gleiche Menge Weißbrot hingegen nur 0,7mg. Ist das Vollkornbrot zusätzlich noch mit Sauerteig gebacken, ist ein großer Teil des Phytats auch schon abgebaut.

 

Mangelsymptome

In der Regel erhält Dein Körper durch eine ausgewogene Ernährung genügend Zink, um den täglichen Bedarf zu decken. Deshalb kommt ein Zinkmangel zumindest in den Industriestaaten nur selten vor, zum Beispiel dann, wenn die Aufnahme des Spurenelements aufgrund einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung beeinträchtigt ist.

In solchen Fällen kann sich der Mangel an Zink etwa an der Haut oder im Bereich der Immunabwehr zeigen. Durch seine vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper zeigen sich dementsprechend auch vielfältige Symptome von Zinkmangel.

Möglich sind zum Beispiel:

  • Hautveränderungen und Hautentzündungen
  • Eine gestörte Wundheilung
  • Haarausfall
  • Appetitlosigkeit
  • Ein verringertes Geschmacksempfinden
  • Durchfälle
  • Wachstumsverzögerungen
  • Eine erhöhte Infektanfälligkeit

Viele der genannten Symptome sind nicht spezifisch für einen Zinkmangel, sondern treten auch bei anderen Erkrankungen oder Mangelzuständen auf. Eindeutig feststellen lässt sich ein Zinkmangel nur schwer, denn Zink ist als Spurenelement nur in sehr geringer Konzentration im Blut enthalten und so kaum durch einen Bluttest nachweisbar. Als Beleg für einen Zinkmangel gilt deshalb das Verschwinden der Symptome, wenn Du vermehrt Zink beispielsweise in Form eines Ergänzungsmittels zugeführt hast.

Sportler können ebenfalls häufiger von einem Zinkmangel betroffen sein, da sie das Zink durch den Schweiß beim Sport vermehrt ausscheiden und es ebenfalls in höheren Mengen für den Muskelaufbau benötigen. Hier sollte also auf eine gute Lebensmittelauswahl oder adäquate Ergänzung Acht gegeben werden.

Für was ist Zink gut? Hilft Zink beim Muskelaufbau?

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Für was ist Zink gut? Hilft Zink beim Muskelaufbau?

Wofür braucht unser Körper eigentlich Zink und welche Rolle spielt es bei Muskelaufbau?

2020-03-09 10:00:08Von Myprotein

 

Zinkreiche Lebensmittel

Vor allem in tierischen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten, besonders in Fleisch von Rind, Schwein und Geflügel. Auch Fisch, Krustentiere wie Austern, Käse, Milch und Eier sind gute Lieferanten. Noch dazu kann Dein Körper das Zink in Lebensmitteln tierischer Herkunft sehr gut verwerten: Fleisch, Fisch & Co. enthalten meist zwei Aminosäuren, die sich positiv auf die Zinkaufnahme auswirken – Histidin und Cystein.

Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich Zink finden. Gute Quellen sind hier Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Doch damit Dein Körper das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln gut aufnehmen kann, muss das darin enthaltene Phytat neutralisiert werden. Das ist ein für Pflanzen lebenswichtiger Stoff, der beispielsweise für die Photosynthese benötigt wird.

Im menschlichen Darm behindert Phytat, wie oben schon genannt, die Zinkaufnahme ganz erheblich: Aus phytathaltigen Nahrungsmitteln kann der Organismus bis zu 45% weniger Zink ziehen als aus tierischen Produkten. Daher solltest Du das bei einer pflanzenbasierten Ernährung beachten und ggf. Zink supplementieren.

Wenn Du noch mehr über zinkreiche Lebensmittel erfahren möchtest, empfehlen wir Dir diesen Artikel:

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Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Proteinaufbau. Erfahre, in welchen Lebensmitteln es überall drinsteckt.

2022-04-25 06:00:41Von Claire Muszalski

Nahrungsergänzung mit Zink

Solltest Du trotz einer ausgewogenen Ernährung Deinen Zinkbedarf nicht decken können oder aufgrund eines höheren Bedarfs Probleme bei der Aufnahme über die Nahrung haben, kannst Du über eine Nahrungsergänzung mit Zink nachdenken. Hierbei solltest Du auf eine gut verfügbare, organische Form wie beispielsweise Zinkcitrat achten.

Folgendes solltest du bei der Supplementation mit Zink beachten:

  • Bei übermäßiger Einnahme von Zinkpräparaten kannst Du leicht die Maximaldosis überschreiten. Diese liegt z.B. bei Erwachsenen bei 40mg pro Tag. Eine Überdosierung des Spurenelements kann unter anderem zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfen und Störungen des Immunsystems führen.
  • Zudem beeinträchtigt die Einnahme von Zinkpräparaten, selbst in geringen Mengen wie 18 mg/Tag, die Absorption von Kupfer, was bei einer langfristigen Einnahme zum Mangel dieses Elements führen kann. Eine Zink-Supplementierung kann auch Eisenmangel verursachen. Das liegt daran, dass Dein Körper nur eine bestimmte Anzahl an Enzymen besitzt, die alle für die Aufnahme von Zink und gleichzeitig anderen Spurenelementen verantwortlich sind. Sind alle mit der Aufnahme von Zink beschäftigt, können sie sich nicht mehr um Kupfer, Eisen oder andere kümmern.
  • Eine moderate Ergänzung mit Zink zeigte bei Personen mit einem Mehrbedarf, wie etwa Sportlern, eine positive Auswirkung auf die Immunfunktion (4). Du solltest es nur nicht übertreiben.

 

Take Home Message

Das Spurenelement Zink ist an zahlreichen Funktionen in Deinem Körper beteiligt. Es unterstützt Deine Haut und Haare, sorgt für eine schnellere Wundheilung und verbessert Dein Immunsystem.

Besonders in einer pflanzenbasierten Ernährung solltest Du auf Deine Zinkversorgung achten, da hier die Aufnahme gehemmt werden kann.

Nichtsdestotrotz solltest Du es mit einer Ergänzung nicht übertreiben, um alle Spurenelemente in Deinem Körper in Waage zu halten.

 

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2022-07-20 06:32:24Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/zink/.

(2) Leitzmann, C. et al. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag: 2003.

(3) Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Ergebnisbericht Teil 2 – Nationale Verzehrsstudie II, 2008. URL:  https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf.

(4) Djordjevic, N. (2011): [Vitamins and trace elements in sport]. URL: https://doi.org/10.5937/racter1101023D.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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