Das Vitamin D hat in der pandemiegeprägten Zeit große Aufmerksamkeit erhalten. Es soll neben seiner Hauptfunktion im Knochenstoffwechsel auch Dein Immunsystem unterstützen und viele weitere Vorteile für Deine Gesundheit mit sich bringen.
An sich kannst Du mithilfe einer ausgewogenen Ernährung und vor allem mit genügend Zeit in der Sonne Deinen Körper mit ausreichend Vitamin D versorgen, allerdings lässt der Arbeitsalltag das meistens nicht zu. Aus diesem Grund greifen viele Personen auch auf Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurück – und das begründet, wie wir im weiteren Verlauf erklären werden.
In diesem Artikel geben wir Dir einen detaillierten Überblick über die gängigsten Formen von Vitamin D Supplementen (u.a. Vitamin D3 Tabletten, Kapseln und Tropfen) und ihre Vor- und Nachteile:
- Was ist Vitamin D?
- Wie wirkt Vitamin D?
- Vitamin D Supplemente
- Worauf kommt es bei einem Vitamin-D Supplement an?
- Welche Vitamin D Supplement-Form ist die Beste?
- Gibt es Nebenwirkungen?
- Take Home Message
Was ist Vitamin D?
Vitamin D stellt eine Sonderform der fettlöslichen Vitamingruppe E-D-K-A dar, weil es hormonell im Körper wirksam wird und so vom Körper unter bestimmten Bedingungen selbst gebildet werden kann.
Unterschieden wird in die Formen Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Beide Vitamin D-Formen wirken nach der metabolischen Aktivierung identisch und sind im Körper gleichsam wirkungsvoll. Über bestimmte Sonnenstrahlen, die sogenannten UVB-Strahlen, kann Dein Körper Vitamin D in der Haut selbst produzieren (1).
Dazu sind in einigen fettreichen Fischsorten, Fleisch, Eiern, Pilzen und Milchprodukten noch geringe Mengen an Vitamin D enthalten, die Du dann über die Nahrung aufnehmen kannst. Der Anteil ist hier aber so gering, dass diese Vitamin D Aufnahme vernachlässigt werden kann. Des Weiteren kann Vitamin D auch über eine Nahrungsergänzung zugeführt werden.
Wie wirkt Vitamin D?
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und ist für den Knochenstoffwechsel zuständig. Es sorgt unter anderem für die Härtung des Knochens.
Vitamin D hat zudem Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Des Weiteren wird Vitamin D eine große Bedeutung zur Aufrechterhaltung eines funktionierenden Immunsystems nachgesagt.
Da Vitamin D durch Sonnenexposition gebildet wird und sich der Großteil des Lebens in geschlossenen Räumen, hinter Scheiben, unter Dächern oder im Auto stattfindet, leiden ca. 60% der Bevölkerung unter einem Vitamin-D Mangel. Oftmals reichen die UVB-Strahlen zwischen Oktober und März nicht aus, um Deinen täglichen Vitamin D-Bedarf zu decken – aus diesem Grund rücken Nahrungsergänzungsmittel in den Fokus und werden auch vielerorts empfohlen.
Vitamin D-Aufnahme in Deutschland. Quelle: (2).
Wir geben Euch nun einen Überblick über gängige Vitamin D Supplemente (und falls Du noch mehr über Vitamin D lernen möchtest, solltest du hier weiterlesen:
Vitamin D Guide | Wirkung, Quellen & Mangelsymptome
Monatelang keine Sonne gesehen? Erfahre mehr über Vitamin D.
Vitamin D Supplemente
Vitamin D Präparate und Supplemente werden – je nach Art und Dosierung – entweder als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Für unseren Vitamin D3 Überblick vergleichen wir ausschließlich Supplemente, die in der Regel rezeptfrei in Apotheken, Drogerien und Online-Shops erhältlich sind.
Die Einheit von Vitamin D sind Mikrogramm (µg) oder Internationale Einheiten (IE). Die Internationale Einheit ist eine Maßeinheit für Arzneimittel und Zubereitungen, die Auskunft über die Dosierung oder Konzentration eines Stoffes gibt. Daher gibt dieser Parameter an, wie viele Vitamin D Einheiten im Produkt vorhanden sind (3).
Umrechnungen für Vitamin-D-Präparate:
- 1 µg Vitamin D3 ≙ 40 IE Vitamin D3
- 1 IE Vitamin D3 ≙ 0,025 µg Vitamin D3
Im Wesentlichen können Vitamin D Präparate nach folgenden Merkmalen unterschieden werden:
- Verwendete Form des Vitamins (Vitamin D2, Vitamin D3, veganes Vitamin D3)
- Dosierung pro Portion (200 bis 20.000 IE pro Tablette/Kapsel)
- Inhaltsstoffe(Kombipräparat mit anderen Mikronährstoffen, Zusatzstoffe, Allergene)
- Darreichungsform(Tropfen, Kapseln, Tabletten)
- Zweck (Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel)
Worauf kommt es bei einem Vitamin-D Supplement an?
Ob Du Vitamin D supplementieren solltest, lässt Du am besten über einen Bluttest bei Deinem Arzt feststellen. Dieser misst Deinen sogenannten 25-OH-Vitamin D-Spiegel im Blut. Dieser sollte im besten Fall bei 35-50 nmol/Liter oder höher liegen.
Wenn Du im Grenzbereich oder wie die Mehrzahl der deutschen Bevölkerung unter der 35 nmol/L Grenze liegst, wäre eine Supplementation sinnvoll. Die Dosierung des Vitamin D hängt dann auch wieder von Deinem individuellen Blutserumspiegel ab.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 800 IE pro Tag (1). Da jedoch über 60% der Bevölkerung an einem Mangel leiden, sollte diese Empfehlung mit Bedacht gesehen werden. Bei einem sehr hohen Mangel können bis zu 5.000 IE pro Tag hilfreich sein. Liegt Dein Vitamin D-Wert im unteren Grenzbereich oder nur in einem kleinen Mangel, empfehlen sich 1.000-1.500 IE pro Tag oder 7.000-10.000 IE einmal pro Woche. Da Dein Körper Vitamin D speichern kann, sind auch einmalige höhere Dosen möglich (4). So musst Du nicht täglich daran denken.
Da Sportler einen erhöhten Vitamin-und Mineralstoffbedarf besitzen, empfiehlt die Leitlinie der Endocrine Society Clinic eine tägliche Ergänzung von 1.500-2.000 IE pro Tag (5). Des Weiteren solltest Du beachten, welche Form von Vitamin D in Deinem präferierten Präparat verwendet wird. Die meisten Vitamin-D-Präparate beinhalten den Wirkstoff Cholecalciferol, das Vitamin D3. Vitamin D2 wird eigentlich kaum verwendet.
- Das Vitamin D3 wird überwiegend aus dem Wollwachs von Schafen, dem sogenannten Lanolin, gewonnen.
- Für eine vegane Variante ist es heutzutage aber auch möglich, veganes Vitamin D3 aus einer bestimmten Flechtenart herzustellen. Flechten zu den Pilzen und bilden daher ebenfalls Cholecalciferol. Chemisch gesehen unterscheidet sich das in Flechten enthaltene Vitamin D3 nicht von dem tierischen Ursprungs.
Zudem sind tierisches und veganes Vitamin D3 aus Flechten für unseren Körper gleich bioverfügbar. Damit können sich auch Veganer ohne große Bedenken mit Vitamin D versorgen (6).
Was sollte noch beachtet werden?
Neben einer gut bioverfügbaren Form von Vitamin D sollte das Ergänzungspräparat auch Vitamin K enthalten. Vitamin D und Vitamin K2 arbeiten synergistisch zusammen, denn Vitamin K trägt nicht nur zu einer normalen Blutgerinnung, sondern auch zur Erhaltung normaler Knochen bei (7).
Da bei der Einnahme von Vitamin-D-Supplementen vermehrt Calcium über die Nahrung aufgenommen wird, benötigt unser Körper ausreichend Vitamin K2, um das zusätzliche Calcium richtig zu verwerten. Daher solltest du bei der regelmäßigen Einnahme von Vitamin D immer auf die Kombination beider Vitamine achten. Auch wenn ein Vitamin K-Mangel sehr unwahrscheinlich ist, hilft Dir das direkt zugesetzte Vitamin dabei, dass das Vitamin D direkt gut aufgenommen werden kann und nicht erst Vitamin K aus anderen Quellen bereitgestellt werden muss. Eine Überdosierung ist hierbei sehr unwahrscheinlich.
Des Weiteren sollte Vitamin D neben K2 auch mit Öl oder Fett kombiniert werden, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Du kannst das Vitamin D einfach zu einer fetthaltigen Mahlzeit, zusammen mit Deiner Omega-3-Ergänzung einnehmen oder auf ein Präparat setzen, das neben Vitamin D und K2 auch noch eine Fettquelle enthält. Hier empfiehlt sich vor allem Kokosöl, da es aus sogenannten mittelkettigen Fettsäuren, den MCT`s besteht.
Diese zeichnen sich durch einen hohen Oxidationsschutz und eine schnellere Verstoffwechselung im Gegensatz zu anderen Pflanzenölen aus. Damit erhält das Vitamin D Supplement eine längere Haltbarkeit sowie Stabilität. Dazu kann auf den Einsatz von zusätzlichen Antioxidationsmitteln verzichtet werden (8).
Welche Vitamin D Supplement-Form ist die Beste?
Nachdem wir die Dosierung und Zusammensetzung eines sinnvollen Vitamin D Präparates für Dich erklärt haben, geben wir Dir nun noch einen Überblick, welche Supplement-Form am besten eingesetzt werden sollte.
Zur Auswahl stehen hier meist Tropfen, Kapseln oder Tabletten. Hier entscheiden ebenfalls wieder Deine individuellen Umstände, für welche Form Du Dich schlussendlich entscheidest. Um Dir die Wahl etwas leichter zu machen, haben wir alle drei Formen für Dich unter die Lupe genommen.
Vitamin D Tropfen
Vitamin D Tropfen sind individuell dosierbar, leicht zu schlucken, für Kleinkinder geeignet und außerdem sehr rein. Das heißt, dass sie wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten.
Bei Tropfen befindet sich das Vitamin bereits in öliger Lösung, wodurch unser Körper das Vitamin D optimal aufnehmen und verwerten kann. Studien haben gezeigt, dass flüssiges, in Öl gelöstes Vitamin D den Vitamin-D-Spiegel schneller ansteigen lässt, als andere Darreichungsformen.
Nachteilig ist, dass Vitamin-D-Tropfen nicht so lange haltbar wie Kapseln oder Tabletten sind (9).
Vitamin D Kapseln
Vitamin D Kapseln kommen ebenfalls so gut wie ohne Zusatzstoffe aus und sind damit reiner als Vitamin-D-Tabletten. Die Kapselhüllen bestehen entweder aus Cellulose oder Gelatine. Zudem ist die Vitamin-D-Aufnahme aus Kapseln oftmals besser als bei Tabletten (9).
Im Gegensatz zu den Tropfen enthalten Hartkapseln jedoch kein in Öl gelöstes Vitamin D. Eine Sonderform von Vitamin-D-Kapseln bilden die sogenannten Weichkapseln, bei denen es sich um fest verschlossene Kapseln mit zusätzlichem Öl handelt.
Vitamin D Tabletten
Vitamin D Tabletten sind die preiswerteste und am längsten haltbare Variante. Produktionsbedingt enthalten sie allerdings oft viele Zusatzstoffe und sind für viele Menschen schwer zu schlucken.
Die Zusatzstoffe sind zwar meistens unbedenklich, mindern jedoch die Reinheit des Produkts. Des Weiteren zeigen Studien, dass der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels bei der Einnahme von Vitamin-D-Tabletten am geringsten ausfällt (10).
Vitamin D Tropfen oder Tabletten beziehungsweise Kapseln haben jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile. Die höchste biologische Verfügbarkeit bieten Dir die Vitamin D Tropfen: Sie sind für jeden leicht einzunehmen und das flüssige Vitamin D kann vom Körper am besten aufgenommen werden.
Im Gegensatz zu Vitamin-D-Tabletten oder Kapseln enthalten Vitamin-D-Tropfen keine Gelatine und kommen ohne unnötige Zusatzstoffe aus. Wenn es jedoch einmal schnell gehen muss oder Du lang haltbare Vitamin-D Präparate verwenden möchtest, bieten Dir auch Tabletten oder Kapseln eine gute Alternative.
Gibt es Nebenwirkungen?
Generell ist eine Supplementation von Vitamin D sicher und birgt keine Nebenwirkungen, sofern die korrekte Menge eingenommen wird. Nur die Wenigsten haben mit den Nebenwirkungen, die bei einer Vitamin D Ergänzung auftreten kann, zu kämpfen.
Zu einer Vitamin D Überdosierung kann es in der Regel nur durch übermäßig hohe Einnahmen von Vitamin D Präparaten kommen.
Eine Vitamin D Überversorgung über die Nahrung oder intensive Sonnenbestrahlung ist dagegen nicht bekannt. Eine zu hohe Vitamin D Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann zu Schwächeanfällen, Erschöpfungszuständen und bei sehr starker Überdosierung zu erhöhten Kalziumspiegeln im Blut, der Hyperkalzämie führen (11).
Take Home Message
Das Sonnenvitamin D besitzt zahlreiche Aufgaben und Funktionen in Deinem Körper und erlebt zurzeit einen regelrechten Hype.
Eine Ergänzung mit Vitamin D kann unter vielen Gesichtspunkten Sinn ergeben, Deine Knochengesundheit verbessern, Dein Immunsystem stärken und für bessere Stimmung sorgen. Dabei solltest Du nicht pauschal eine gewisse Menge an Vitamin D einnehmen, sondern bestenfalls Deinen Vitamin D-Status bestimmen lassen.
Nachdem Du Deinen Vitamin D- Spiegel vom Arzt untersuchen lassen hast, kannst Du mithilfe unseres Ratgebers das richtige Präparat für Dich auswählen. So gehst Du sicher, dass Du ausreichend mit Vitamin D versorgt bist.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): New reference values for vitamin D. Annals of nutrition & metabolism, 60(4), 241–246. URL: https://doi.org/10.1159/000337547.
(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Aktualisierte Gemeinsame FAQ des BfR, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und des Max Rubner-Instituts (MRI) vom 03. Dezember 2014. URL: https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html.
(3) Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Institut für Ernährungsverhalten (2008): Vitamin D-Aufnahme. Nationale Verzehrsstudie 2 (2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf.
(4) Gröber, U., Holick, M. (2015). Vitamin D: Die Heilkraft des Sonnenvitamins. 3. Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
(5) Holick, M., et. al. (2011): Evaluation, treatment, and prevention of vitaminD deficiency: An Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab: 96: 1911-1930. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646368/.
(6) Bundesinstitut für Ernährung und Landwirtschaft/ Verbraucherzentrale NRW (2020): Vitamin D aus Pflanzen. URL: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/faq/projekt-klartext-nem/vitamin-d-aus-pflanzen-22575.
(7) Pöttgen, K. (2021): Vitamin K2: Kombination mit Vitamin D. Sportärztezeitung 01/21. URL: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/6027/vitamin-k2/.
(8) Bertrand MD. (2014): Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. In: Ernährungsumschau. URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/ErnaehrungsUmschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf.
(9) Logan, V., et al. (2013): Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. British Journal of Nutrition: 109(6): 1082-1088. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23168298/.
(10) Traub, ML., et al. (2014): Impact of vitamin D3 dietary supplement matrix on clinical response. The Journal of clinical endocrinology and metabolism: 99 (8): 2720–2728. URL: https://doi.org/10.1210/jc.2013-3162.
(11) WebMD (2018): Vitamine & Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin-D. URL: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d.
