EAA steht als Abkürzung für engl. „essential amino acid“, auf Deutsch: Essentielle Aminosäure. Im Allgemeinen sind Aminosäuren unverzichtbar für den Stoffwechsel, denn die Proteinbausteine übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper.
Insgesamt gibt es 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, die sich in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilen lassen. Letztere können vom Körper selbst gebildet werden, sodass sie ihm nicht regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die essentiellen Aminosäuren hingegen kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Daher solltest Du diese über Deine tägliche Ernährung aufnehmen, um Mängel zu vermeiden.
In diesem Artikel klären wir Dich auf, welche Aminosäuren essentiell sind, welche Quellen es gibt, wie Du diese am besten aufnimmst und wie Du Mängel vermeiden kannst.
Folgende Inhalte erwarten Dich in diesem Artikel:
- Was sind essenzielle Aminosäuren?
- Wie wirken sie?
- In welchen Lebensmitteln kommen sie vor?
- EAA Supplemente
- Dosierung und Einnahmezeitpunkt
- Potenzielle Nebenwirkungen einer Ergänzung
- Take Home Message
Was sind essenzielle Aminosäuren (EAAs)?
9 der insgesamt 20 proteinogenen Aminosäuren gelten lt. aktuellen Erkenntnissen als essenziell. Sie sind deswegen essentiell, weil sie für Deinen Körper lebensnotwendig sind.
Die Essentiellen Aminosäuren sind:
- Isoleucin ist wichtig für den Muskelaufbau, für den Transport verschiedener Botenstoffe und wirkt als Energielieferant.
- Leucin ist verantwortlich für den Muskelaufbau, erhält Muskeleiweiß und hält den Blutzuckerspiegel konstant.
- Lysin ist wichtig für das Knochen- und Zellenwachstum. Die Aminosäure fördert zudem die Bildung von Kollagen und erhält so Binde- und Muskelgewebe
- Methionin wird für die Produktion der nicht-essentiellen Aminosäure Cystein benötigt und wirkt bei verschiedenen Stoffwechselprozessen mit.
- Phenylalanin ist eine Vorstufe von Tyrosin, einer weiteren essentiellen Aminosäure, die wir nicht selbst bilden können. Diese ist für die Bildung zahlreicher Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone, notwendig.
- Threonin wird vom Körper zu Glycin umgewandelt, das den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern unterstützt.
- Tryptophan wirkt stimmungsaufhellend, da es eine Vorstufe des Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin ist. Dieses wiederum begünstigt einen ruhigen, tiefen Schlaf und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichen fühlen.
- Valin reguliert den Blutzuckerspiegel, und sendet verschiedene Botenstoffe an das Gehirn. Die Aminosäure stärkt außerdem das Immunsystem.
- Histidin kann zwar vom Körper teilweise hergestellt werden, aber nicht in ausreichendem Maße. Daher steht diese als neunte, semi-essentielle Aminosäure am Schluss der Liste. Histidin reguliert den Eisenstoffwechsel und die Bildung von roten Blutkörperchen.
Aus den EAA werden weitere Stoffe wie Hormone oder Proteine in Deinem Organismus gebildet. So sorgen die EAA mit dafür, dass alle Deine Körperfunktionen optimal ablaufen können.
Die verschiedenen Aminosäuren sind dabei jeweils für den Erhalt unterschiedlicher Körperfunktionen zuständig (1). So wird die essentielle Aminosäure Tryptophan gemeinsam mit Vitamin B6 zum „Glückshormon“ Serotonin umgebaut. Phenylalanin wiederum ist für die Synthese von wichtigen Hormonen, wie beispielsweise, Insulin zuständig. Das Methionin wird für Entgiftungsprozesse benötigt und Lysin ist Bestandteil des Bindegewebes.
Insgesamt spielen die essenziellen Aminosäuren (EAAs) für den Proteinstoffwechsel und den Aufbau des Körperproteins eine wichtige Rolle, werden zur Energiegewinnung herangezogen und sind an der Herstellung der Abwehr- und Botenstoffe beteiligt.
Neben der Wirkung für Muskel- und Energiestoffwechsel gibt es noch einen weiteren Grund für die Wichtigkeit von EAAs: Dein Körper ist in der Lage, aus den essentiellen Aminosäuren die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herzustellen. Hast Du also genug essentielle Aminosäuren im System kann Dein Körper einem guten Proteinstoffwechsel nachgehen.
Wie wirken essenzielle Aminosäuren (EAAs)?
Besonders Sportler haben durch ihr Training einen erhöhten Bedarf an Proteinen und essentiellen Aminosäuren. Diese werden hier für die Muskelfunktionen, den Muskelaufbau und die Regeneration genutzt.
Eine erhöhte Zufuhr an essenziellen Aminosäuren (EAAs) kann daher unterstützend wirken, um Deine Ziele schneller und einfacher zu erreichen. Die Aminosäuren werden für den Aufbau und Erhalt Deiner Muskelmasse benötigt. Sie sind der Baustoff für die Muskulatur und stimulieren die Muskelproteinsynthese, wodurch Muskelaufbauprozesse aktiviert werden.
Stehen Deinem Körper die essentiellen Aminosäuren nicht ausreichend zur Verfügung, können diese Prozesse nur bedingt stattfinden. So wurden schon verschiedene Studien zu den Vorgängen Muskelaufbau, Gewichtreduktion und Verbesserung der Ausdauer unter Einhaltung einer erhöhten EAA-Aufnahme vorgenommen.
In einer 8 Wochen langen Untersuchung mit 12 Probanden konnte festgestellt werden, dass die gezielte Aufnahme von essentiellen Aminosäuren die Gewichtsabnahme während einer Diät deutlich positiv beeinflusst (2).
Dazu konnten Neumann& Hottenrott 2006 feststellen, dass die Supplementation von 10g essentieller Aminosäuren in Verbindung mit Krafttraining zu einem signifikanten Kraftanstieg führt (3). Dabei spielt besonders die essentielle Aminosäure Leucin eine übergeordnete Rolle. Ihre Funktionen sind der Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Förderung der Wundheilung und die Energieversorgung.
Des Weiteren konnten die Forscher einen positiven Einfluss der gezielten EAA-Aufnahme auf die Ausdauerleistungsfähigkeit belegen. Während des Ausdauertrainings verbraucht der Körper Proteine und Aminosäuren. Stehen diese dann nicht zur Verfügung, leidet ebenfalls Deine Ausdauer darunter. Aus diesem Grund können Dir hier essentielle Aminosäuren helfen, Dein Leistungsniveau länger aufrecht zu erhalten (3).
Die essentiellen Aminosäuren sind also für jegliche Art von Sport sehr bedeutend, sei es Kraftsport oder Ausdauersport. Wie Du Dich mit genügend EAAs versorgen kannst, erklären wir Dir jetzt.
In welchen Lebensmitteln kommen essenzielle Aminosäuren (EAAs) vor?
Generell enthalten vor allem proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen viele Aminosäuren. Jedoch sind nicht in allen Lebensmitteln alle Aminosäuren enthalten.
Wenn ein Nahrungsmittel alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, gilt es als komplette Proteinquelle (4). Hier gelten vor allem tierische Proteinquellen als Vorreiter, da sie oft ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen und so alle wichtigen EAAs enthalten.
Pflanzliche Proteinquellen haben alleinstehend meist ein unvollständiges Aminosäureprofil und daher eine schlechtere Wertigkeit. Werden jedoch unterschiedliche pflanzliche Quellen miteinander kombiniert, ergänzen sich auch die Aminosäuren untereinander und die Wertigkeit steigt an.
EAA Supplemente
Neben der Zufuhr der essentiellen Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln gibt es noch die Möglichkeit, EAAs in isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das kann durchaus Sinn machen, da hier die Aminosäuren in reiner Form vorliegen und so von Deinem Körper schneller und besser verstoffwechselt werden können.
Wie in der oben genannten Studie aufgezeigt, scheint die Aufnahme von 10-20g essentieller Aminosäuren vor, während oder nach dem Training potenziell hilfreich zu sein. Das kann über einen Protein Shake geschehen oder in unmittelbarer Nähe zum Training auch über EAA-Pulver oder EAA-Kapseln.
EAA Pulver
Der Vorteil am Pulver ist dabei, dass Du es einfach in Deine Wasserflasche füllen und dann genüsslich während des Trainings trinken kannst. Neben der gezielten Versorgung Deiner Muskulatur hast Du so auch gleich einen leckeren Geschmack in Deinem Getränk. Die Einnahme vor und während dem Training soll einen Mangel und eine vorzeitige Ermüdung verhindern und hält Dich demnach leistungsfähiger. EAA in Pulverform, gelöst in Flüssigkeit, wird von Deinem Körper am schnellsten resorbiert (3).
EAA Kapseln
Des Weiteren kannst Du die essentiellen Aminosäuren auch in Kapselform zu Dir nehmen. Kapseln haben gegenüber dem Pulver den Vorteil, dass Du sie leicht transportieren kannst. Du musst sich nicht wie Pulver mit Wasser mischen und kannst sie unkompliziert und schnell einnehmen. Außerdem ist die Dosierung über Kapseln oder Tabletten oft einfacher, da sie immer die gleiche Menge an Aminosäuren enthalten. Weiterhin sind sie oft geschmacksneutral und ohne Zusatz von Süßstoffen, sodass Du hier ohne viele künstliche Zusätze auskommst.
Du hast also die Qual der Wahl: Entweder kannst Du mit den EAA Dein Sportgetränk aufwerten oder sie völlig unkompliziert via Kapselform supplementieren.
