Du willst dich voller Elan morgens aus dem Bett schwingen, doch ein fieser Muskelkater vom Training am Vortag lässt dich nur unter Schmerzen aus dem Bett krabbeln… wir alle kennen das Gefühl, nach einem anstrengenden Workout steif und verspannt aufzuwachen.
So gesehen ist ein Muskelkater ein Zeichen dafür, dass du definitiv hart genug trainiert hast, aber wir sind uns hoffentlich alle einig, dass wir genauso gut auf einen viel zu intensiven Muskelkater – der uns für mehrere Tage lahmlegt – verzichten könnten.
Das ist der Augenblick, in dem aktive und passive Erholungsstrategien ins Spiel kommen! Mit den richtigen Maßnahmen kannst du nicht nur den Grad und Umfang von Muskelschmerzen reduzieren, sondern auch die Dauer verkürzen – und so schneller wieder einsatzbereit fürs Training zu sein. Erfahre also mehr darüber, wie ein optimaler Rest-Day aussehen könnte:
- Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung
- Was ist aktive Erholung?
- Was ist passive Erholung?
- Vorteile aktiver Erholung
- Übungen für eine aktive Erholung
- Take Home Message
Unterschiede zwischen aktiver und passiver Erholung
Aktive und passive Erholung sind zwei verschiedene Prozesse, die sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden, aber das Endziel ist das Gleiche: Deinen Körper stark und gesund zu machen und von den Trainingsstrapazen zu erholen.
Ein leichtes Training als Form aktiver Erholung an einem Rest Day ist eine ausgezeichnete Option für Tage, an denen du zwar noch Energie hast, aber mit etwas Muskelkater oder Steifheit zu kämpfen hast.
Passive Ruhetage, also Tage, an denen du keinen aktiven Sport betreibst eignen sich dann, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder dich nicht wohl fühlst.
Was ist aktive Erholung?
Die aktive Erholung umfasst spezielle Übungen, die entweder während des Trainings, direkt im Anschluss daran oder in den Tagen zwischen den Trainingseinheiten absolviert werden, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen.
Die Übungen, die du an deinen aktiven Erholungstagen absolvierst, sind oft dieselben, die du auch bei einem normalen Training machen würdest, z.B. Fahrradfahren und Joggen (um nur zwei beliebte Optionen zu nennen). Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass sie in der Regel bei 30 bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) durchgeführt werden.
Deine maximale Herzfrequenz hängt von deinem Alter ab und kann durch Subtraktion deines Alters von der Zahl 220 (bei Frauen) bzw. 226 (bei Männern) berechnet werden. Wenn du in einem niedrigeren Bereich deiner HRmax trainierst, erhöht sich deine Herzfrequenz, um dein Blut in Schwung zu bringen – ohne die Muskeln zusätzlich zu belasten. Durch die erhöhte Durchblutung werden Abfallprodukte wie Laktat (Milchsäure) aus deinen Muskeln abtransportiert, sodass sich dein Bewegungsapparat besser regenerieren kann.
Es herrscht die weitverbreitete Auffassung, dass die in den Muskeln verbleibende Milchsäure die Ursache für verzögert auftretenden Muskelkater – also für das steife und schmerzende Gefühl in den Tagen nach dem Training – ist. Überraschenderweise ist Muskelkater tatsächlich das Ergebnis einer exzentrischen Belastung, bei der mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskeln entstehen. Mit aktiven Erholungstagen kannst du deinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich nach dem Training richtig zu erholen und dich vor den negativen Auswirkungen von Übertraining schützen.
Unter aktiver Erholung versteht man die Durchführung sanfter, nicht anstrengender Bewegungen, um den Erholungsprozess der Muskeln nach intensiver körperlicher Betätigung zu beschleunigen.
Beispiele für aktives Erholungstraining wären:
- Leichtes Joggen zwischen den Sätzen eines Sprinttrainings.
- Yin Yoga, das passive, länger gehaltene Posen beinhaltet, in den Tagen nach einem Krafttraining.
- Lockeres Joggen oder Spazierengehen an Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten.
Was ist passive Erholung?
Die passive Erholung ist eine Form der Erholung, die sich durch Ruhe und Stille auszeichnet. Auch wenn sie nicht so effektiv ist, wie die aktive Erholung, sind passive Erholungstage etwas, das du auch an einigen Tagen brauchst.
Beispiele für passive Erholung wären:
- Ausreichend Schlaf.
- Stressabbau durch Meditation.
- Saunagänge.
- eine ausgewogene Ernährung und Lebensmittel, die den Muskelkater lindern.
Fassen wir das Ganze also noch einmal kurz und prägnant zusammen:
- Aktive Erholung: Leichtes bis moderates Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining
- Passive Erholung: Entspannung auf der Couch oder in der Sauna
Vorteile aktiver Erholung
Einzuschätzen, wann du einen Rest Day einlegen sollte, ist nicht immer einfach. Vor allem, da du wahrscheinlich oft das Gefühl hast, dass tägliches Training im Fitnessstudio der schnellste Weg zum Traumkörper ist.
Doch die Erholung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans, denn in diesen Ruhephasen kann sich deine Muskulatur erholen, regenerieren und sich an den Trainingsreiz mit Wachstum anpassen.
Aktive Erholungsstrategien eignen sich perfekt, um an Tagen, an denen du kein Krafttraining absolvierst, trotzdem in Bewegung zu bleiben. Wenn du an deinen Ruhetagen außerdem Lebensmittel isst, die die Muskelerholung fördern, und ein aktives Erholungstraining einplanst, bist du schneller wieder fit und profitierst von den vielen Vorteilen. Dazu gehören:
- Verringerung des Aufbaus von Milchsäure
- Steigerung der Muskelkraft
- Verbesserung der sportlichen Leistung
- Geringere Erholungszeit von verzögert auftretendem Muskelkater
- Insgesamt besserer körperliche Aktivität mit geringerem Verletzungsrisiko
Solltest du dich jedoch so erschöpft fühlen, dass du dich zu einem aktiven Regenerationstraining zwingen müsstest, solltest du lieber eine passive Erholungsstrategie vorziehen. Aktive Regenerationsmaßnahmen sollten vor allem Spaß machen und den Blutfluss in deiner Muskulatur fördern, doch wenn sie dich nur noch mehr erschöpfen, sind sie eher kontraproduktiv.
Die besten Übungen für eine aktive Erholung
Du kannst die meisten deiner Lieblingsübungen und sportlichen Aktivitäten an deinen Rest Days absolvieren, indem du einfach die Intensität anpasst. Schraube die Intensität beim Fahrradfahren oder Joggen einfach auf ein Minimum zurück, um die Muskelerholung und nicht das Muskelwachstum zu fördern.
Solltest du deine Herzfrequenz messen können, sollte diese bei aktiven Erholungstrainings nicht höher als 60% deiner maximalen Herzfrequenz (HRmax) liegen.
Wir stellen dir jetzt einige geeignete Sportarten für aktiven Regenerationstraining vor.
Yoga
Rolle zwischendurch immer wieder mal deine Yogamatte aus. Beim Yoga können sich die Muskeln samt umgebenden Bindegewebe nach intensiver sportlicher Belastung lockern und dehnen – dadurch gelangt mehr sauerstoffreiches Blut in das Gewebe, das eine Reihe von Nährstoffen enthält, die für den Erholungsprozess wichtig sind.
Dadurch wird die Regeneration deiner Muskeln optimal unterstützt.
Fahrradfahren
Fahrradfahren ist die perfekte Ergänzung zu jedem Regenerationstraining. Es bringt das Blut in Wallung, belastet die Muskeln, sowie die Knochen und Gelenke – aber nicht zu stark!
Das Fahrradfahren ist aber nur solange ein Erholungstraining, wie es nicht länger als eine Stunde dauert (für Neueinsteiger auch deutlich kürzer). Dazu sollte dein Puls zu keinem Zeitpunkt mehr als 60 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen.
Übertreibe es also nicht und radle in einem angenehmen Tempo. Auf einer Schwierigkeitsskala sollte das Tempo nicht höher als zwei sein, und du solltest jederzeit in der Lage sein, bequem durch deine Nase zu atmen.
Joggen oder Gehen
Joggen oder Gehen ist eine weitere tolle Option für ein aktives Erholungstraining. Für welche Variante du dich entscheidest, hängt von deinem Fitnessniveau und der Intensität ab, die du brauchst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
Für ein wirksames aktives Erholungstraining kannst du versuchen, 30 bis 40 Minuten mit niedriger Intensität zu gehen – was dir alle notwendigen Erholungsvorteile bei minimaler Belastung bieten sollte.
Natürlich spricht auch nichts gegen eine entspannte Jogging-Runde an der frischen Luft. Hier solltest du nur deine Herzfrequenz in Beobachtung halten und nicht versuchen, neue Rekordzeiten zu laufen.
Schwimmen
Neben Fahrradfahren und Joggen oder Gehen stellt das Schwimmen eine weitere sehr gelenkschonende Variante für ein aktives Erholungstraining da. Das Wasser nimmt deutlich Last von deinen Gelenken und die gleichförmigen Bewegungen fördern deinen Muskelstoffwechsel und sorgen für einen besseren Nährstoffaustausch.
Des Weiteren sorgt kaltes Wasser für eine bessere Durchblutung und eine bessere Immunfunktion. Nur Übertreiben solltest Du es auch hier nicht.
Massagen
Wenn du spürst, dass deinem Körper einmal ein Tag mit ganz wenig Bewegung guttun würde, ist eine Massage eine großartige Option. Du kannst die betroffenen Körperstellen entweder selbst mit den Händen, einer Schaumstoffrolle oder sogar einem Tennisball massieren. Oder du gönnst dir eine Massage von einer Masseurin oder einem Masseur.
Massagen haben den wunderbaren Vorteil, dass sie Verspannungen lösen, die Durchblutung verbessern und sogar einen anhaltenden Muskelkater lindern können.
Take Home Message
Ein aktives Erholungstraining absolvierst du am besten an Tagen, an denen du die Energie hast, um zu trainieren, aber durch Muskelkater und Müdigkeit körperlich eingeschränkt bist.
Ganz gleich, ob du einen Spaziergang machst, Fahrrad fährst oder eine Yoga-Session einlegst: Du kannst dich darauf verlassen, dass die gesteigerte Durchblutung dazu beiträgt, Muskelkater zu lindern und deine Muskeln mit allem zu versorgen, was sie brauchen, um sich zu regenerieren, so dass du schneller wieder zu deinem regulären Training zurückkehren kannst.
Auf der anderen Seite spricht auch nichts gegen eine passive Erholung auf der Couch, wenn du dich an den Tagen vorher vollends verausgabt hast.
