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Cluster Training: Was ist das und wie funktioniert es?

Du trainierst schon lange nach Deinem bewährten Trainingsprogramm aber irgendwie fehlt Dir etwas die Abwechslung im Training und Du möchtest gerne mal etwas Anderes ausprobieren?

Dann stellen wir Dir heute eine zwar etwas ältere, aber dennoch sehr effektive Trainingsmethode vor, die in der heutigen Zeit etwas in Vergessenheit geraten ist: Das Cluster-Training.

In unserem Beitrag erfährst du mehr über das Cluster-Training und das Prinzip welches dahintersteckt. Dazu geben wir Dir ein paar Anwendungshinweise und Tipps, wie Du das Cluster-Training erfolgreich in Deine Trainingsroutine integrieren kannst:

Cluster Training: Was ist das und wie funktioniert es?


 

Was ist das Cluster-Training?

Das Cluster-Training kann auch als „Pausenprogramm“ bezeichnet werden. Das Wort „Cluster“ steht in diesem Zusammenhang für mehrere kleine Sätze, anstelle eines einzigen großen Trainingssatzes. Ein solcher „Cluster“ besteht beispielsweise aus 1-5 Wiederholungen einer Übung.

Das Cluster Training ist, anders als bei traditionellem Krafttraining, gekennzeichnet durch sogenannte Intra-Satzpausen. Durch diese Intra-Satzpausen wird das Gewicht bei der jeweiligen Übung nach bestimmten Wiederholungs-Rhythmen kurz abgesetzt. Für einen Arbeitssatz werden mehrere Cluster kombiniert, um auf die entsprechende Zahl an Arbeitswiederholungen zu kommen.

Zwischen den einzelnen Clustern wird jeweils eine kurze Intra-Satzpause gemacht.

Das klingt für Dich kompliziert?

Im Prinzip ist es aber ganz einfach:

  1. Du nimmst zum Beispiel einen Arbeitssatz Kniebeugen, der normalerweise aus 10 Wiederholungen besteht – und zerlegst ihn in mehrere „Cluster“ (sagen wir 5 x 2 Wiederholungen).
  2. Du startest den Arbeitssatz mit dem ersten Cluster-Set und absolvierst 2 Wiederholungen.
  3. Nach dem ersten Cluster-Satz legst Du das Gewicht für 10-60 Sekunden ab, bevor Du den nächsten Cluster-Satz absolvierst… bis Du insgesamt 5 Cluster (und somit 10 Wiederholungen) absolviert hast.

Das hat zur Folge, dass Du plötzlich mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl bewegen kannst. Du musst nicht alle 10 Wiederholungen am Stück machen, sondern darfst zwischendurch pausieren. Dadurch kann sich das zentrale Nervensystem und die beanspruchte Muskelgruppe nach jedem Cluster erholen und so insgesamt weniger schnell ermüden.

 

Die Geschichte des Cluster-Trainings

Das Cluster-Training wurde vom US-Amerikaner Carl Miller entwickelt und 1981 erstmals vorgestellt. Dieser war damals Cheftrainer der amerikanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft.

Unter seiner Leitung wurde das Training der Athleten als Cluster-Training durchgeführt.

  • Dabei wurden die einzelnen Übungsformen beim Krafttraining in Cluster unterteilt. Bei den komplexen Gewichtheber-Übungen Reißen und Stoßen wurden die Cluster mit geringerer Prozentlast durchgeführt, um vor allem die Technik durch viele Wiederholungen zu schulen.
  • Bei den im Gewichtheben betitelten Zubringerübungen Kniebeugen, Kreuzheben (oder auch Schulterdrücken) wurden jedoch sehr hohe Lasten bei 80-90% der Maximalkraft für Cluster verwendet.

So konnten die Gewichtheber ihre Arbeitswiederholungen mit insgesamt deutlich mehr Last durchführen. Dadurch konnten deutliche Verbesserungen in jeglichen Zugphasen des Gewichthebens erreicht werden (1).

Im späteren Verlauf erhielt das Cluster-Training auch im Bodybuilding und anderen Kraftsportarten Einzug. Das Prinzip in sich blieb immer gleich, aber die Größe der Cluster, die Pausenzeiten und auch die verwendeten Lasten variierten von Programm zu Programm.

Cluster Training: Was ist das und wie funktioniert es?


 

Vorteile des Cluster-Trainings

Das Cluster-Training stellt eine einfache Möglichkeit dar, um ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen und dem Muskel so insgesamt mehr Arbeit absolvieren zu lassen, ohne das zentrale Nervensystem allzu stark zu belasten.

Durch die hohe Intensität erreichst Du einen stärkeren Wachstumsreiz für die Muskulatur und damit im Endeffekt schnelleren Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Die Muskulatur kann sich effektiver erholen und wird besser mit Sauerstoff versorgt, was zu einer geringeren Ansammlung von Laktat (das ist die Milchsäure, die für das berühmt-berüchtigte „Brennen“ der Muskulatur verantwortlich ist) führt. Je weniger Laktat produziert wird, desto länger kannst Du trainieren, ohne dass der Muskel versagt.

Des Weiteren ermöglichst Du Deinem Nervensystem durch die kleinen Pausen zwischen den Clustern eine Verschnaufpause. Trotz der sehr hohen Gewichtslasten kommt es zu keiner Überlastung der Muskel-Nerv Verbindung. Deine motorischen Einheiten, die Verbindung aus Nerven, Sehnen und Muskeln, ermöglichen in jedem Cluster weiterhin neue Muskelkontraktionen, sodass es auf jeden Fall zu einem trainingswirksamen Reiz kommt (2).

Zudem setzt das Cluster-Training einen neuen Stimulus in Deinem bestehenden Trainingsprogramm. Wenn Du Dich beispielsweise auf einem Plateau befindest, Deine Trainingsleistung also stagniert, dann kann Dir das Cluster-Training nachweislich weiterhelfen (3).

Durch die neuen Reize wird Deine Muskulatur etwas „geschockt“. Dadurch muss sie sich anpassen und das passiert meist in Form von Muskelaufbau und Kraftzuwachs. In einer weiteren Studie verglichen die Forscher mehrere Trainingsprogramme miteinander (4). Sie kamen zu dem Ergebnis, dass die Sportler, die Pausen zwischen ihren Wiederholungen einlegten, eine insgesamt bessere Anpassung, sprich einen besseren Muskel- und Kraftaufbau, an ihr Training erreichten.

Diese Studie wurde rund 20 Jahre später nochmals von einem anderen Forscherteam bestätigt (5). Sie fanden heraus, dass das Muskelwachstum stärker von der Gesamtarbeitsleistung (oder der Volumenbelastung) der Trainingseinheit abhängt, als vom einzelnen Ausmaß der Belastung. An einem Beispiel erklärt könnte es so aussehen:

  1. Du absolvierst im Clustersystem 5 x 2 Kniebeugen mit 100 kg, anstelle einmal 10 Wiederholungen mit 80 kg zu bewältigen.
  2. Im Cluster-Satz hast Du eine Gesamtlast von 1.000 kg bewegt, wobei Du mit Deinem üblichen Satz nur 800 kg bewältigt hättest. Die Gesamtarbeitsleistung beim Cluster-Satz ist also um 200kg höher. Somit ist auch der Trainingsreiz für den Kraftaufbau etwas wirksamer.

In einer erst kürzlich erschienen Meta-Analyse von Latella und Kollegen aus dem Jahr 2019 konnte aufgezeigt werden, dass das Cluster-Training besonders in Puncto Bewegungsgeschwindigkeit und Trainingsintensität Vorteile gegenüber des traditionellen Krafttrainings bietet. In Bezug auf den Muskel- und Kraftaufbau konnten aber langfristig keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden (7).

Als generelle Vorteile von Cluster-Training gegenüber regulärem Krafttraining zählen:

  • Die reduzierte Erschöpfung über Sätze hinweg (1).
  • eine Reduktion der empfundenen Anstrengung darstellen (8).
  • eine Verbesserung der Bewegungsgeschwindigkeit und Technik (6).

 

Was gilt es zu beachten?

Das Cluster-Training ist im Prinzip sehr einfach auf jegliche Grundübungen anzuwenden. Du solltest Dich jedoch wirklich an Deine Prozentangaben und Lastvorgaben halten und Dein Ego hintenanstellen.

Mit dem Cluster-Training wirst Du verhältnismäßig viel Gewicht bewegen. Dein Nervensystem wird diesen Reiz aber aufgrund der intermediären Satzpausen nicht so stark wahrnehmen. Jedoch werden Deine Muskeln und die beteiligten Sehnen und Bänder trotzdem stark strapaziert. Auch wenn Du nach Deinem Cluster-Training noch Lust auf weitere Sätze hast, solltest Du diese lieber lassen, um Deine Regeneration nicht zu beeinträchtigen und beim nächsten Training wieder angreifen zu können.

Wichtig ist außerdem, dass Du auf Deinen Körper hörst: Beim Cluster-Training trainierst Du nicht bis zum Muskelversagen, sondern lediglich bis zum technischen bzw. koordinativen Versagen. Das solltest Du akzeptieren und nicht mit Intensitätstechniken den schonenden Effekt des Trainingsprogramms auf Dein Nervensystem zu Nichte machen. Wenn Du ehrlich zu Dir bist und Dich an die Vorgaben des Cluster-Prinzip hältst, wirst Du schon bald deutliche Fortschritte bemerken.

Des Weiteren kann auch das Cluster-Training aufgrund der verhältnismäßig hohen Gewichtslasten trotz der kurzen Pausen zwischen den Clustern Dein Nervensystem langfristig ermüden. Du solltest Dir also ausreichend Zeit zur Regenration nehmen und Deloads, also Wochen mit niedrigerer Trainingsintensität, in Deinem Trainingsplan integrieren (wie Du einen Deload korrekt durchführst, erfährst Du hier).

Deine Ernährung solltest Du grundsätzlich an  eine kraftsportorientierte Ernährungsweise anpassen. Das heißt, dass Du Dich ausgewogen und proteinreich ernähren solltest. Neben viel frischem Obst und Gemüse sollten tierische und pflanzliche Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette Deine täglichen Mahlzeiten ausmachen. Möchtest Du das Beste aus der Cluster-Methode herausholen, empfiehlt es sich zudem einen leichten Kalorienüberschuss zu erzielen.

Dieser ist für das Ziel Kraft-und Muskelaufbau besonders förderlich. Wenn Du Dich noch detaillierter mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen möchtest, solltest du hier weiterlesen.

Der einzige Nachteil des Cluster-Trainings besteht darin, dass es teilweise sehr zeitaufwendig ist, da Du Dich für die hohen Lasten schon ausgiebig aufwärmen solltest und die Sätze an sich etwas länger dauern als beim klassischen Krafttrainingsansatz.

Cluster Training: Was ist das und wie funktioniert es?


 

Ein konkretes Anwendungsbeispiel

Da es beim Cluster-Training darum geht, trotz Verwendung hoher Trainingsgewichte Dein zentrales Nervensystem soweit wie möglich zu schonen, finden sich in entsprechenden Trainingsplänen möglichst wenige Übungen pro Einheit. Genau aus diesem Grund ist ein Ganzkörperplan aus komplexen Grundübungen an dieser Stelle einmal mehr angebracht.

Unser Beispielplan beinhaltet deshalb nur 5 Übungen, die in der Fitnesswelt auch als „Die großen Fünft“ bezeichnet werden. Das liegt daran, dass sie alle Muskelgruppen Deines Körpers trainieren und Du mithilfe dieser Übungen große Fortschritte machen wirst.

Dabei handelt es sich um:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Der Plan ist auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs ausgelegt. Das wird durch eine Gesamtwiederholungszahl von 30 Wiederholungen pro Übung angestrebt, aufgeteilt in 3 Sätze, die jeweils aus 5 Clustern bestehen.

Anstelle von 3 mal 10 Wiederholungen pro Übung absolvierst Du 3 mal 5 Cluster-Sets. So kommst Du zwar auf die gleiche Wiederholungszahl, kannst aber deutlich mehr Gewicht bewegen.

Am Ende sieht das für jede Übung also folgendermaßen aus:

  • 1. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause. Verwendetes Gewicht: 80% der Maximalkraft.
  • 2. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause. Verwendetes Gewicht: 80% der Maximalkraft.
  • 3. Satz: 2-2-2-2-2 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Clustern, anschließend zwei Minuten Satzpause.  Verwendetes Gewicht: 80% der Maximalkraft.

Empfehlenswert wäre es, den Plan 3 in der Woche mit jeweils einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten durchzuführen. So gewährleistest Du eine ausreichende Regeneration der Muskulatur.

Weiterhin kannst Du das Arbeitsgewicht von Einheit zu Einheit immer um 2,5% erhöhen, sodass Du nach 5 Wochen mit 90% Deines Maximalgewichts arbeitest. In Woche 6 planst Du dann einen Deload ein, um Deiner Muskulatur und Deinem Nervensystem eine Pause zu gönnen.

Anschließend beginnst Du von vorn. Dann nimmst Du jedoch 105% Deiner Maximalkraft aus Ausgangswert. So arbeitest Du von Zyklus zu Zyklus progressiv und kannst Deine Kraft langfristig steigern.

Neben diesem Cluster-Prinzip gibt es aber noch weitere Varianten, die wir Dir in der folgenden Abbildung dargestellt haben:

Cluster Training: Was ist das und wie funktioniert es?

 

Übersicht verschiedener Cluster-Varianten. (Quelle: (6)).

 

Take Home Message

Das Cluster-Training ist eine einfache Möglichkeit, ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen – und so insgesamt härter zu trainieren, ohne dass Dein zentrales Nervensystem und die Technik darunter leiden.

Wenn Du Dich auf einem Plateau befindest und in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau einen neuen und verbesserten Wachstumsreiz setzen möchtest, kann Dir das Cluster-Training weiterhelfen.

Du kannst eine höhere Gesamtlast im Training bewältigen und somit die Intensität in Deinem Training nach oben schrauben. Jedoch solltest Du langfristig denken und Dich an die jeweiligen Cluster halten, ohne übermütig zu werden. Dann bietet das Cluster-Training eine sehr gute Möglichkeit zum Aufbau neuer Kraft und Muskulatur.

 

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(1) Haff, GG., et al. (2003): Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of strength and conditioning research: 17 (1): S.95–103. URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580663/.

(2) Haff, GG., et al. (2008): Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength and Conditioning Journal: 30 (1): S. 67-76. URL: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/02000/Cluster_Training__A_Novel_Method_for_Introducing.11.aspx.

(3) Hodges, NJ., et al. (2005): Changes in coordination, control and outcome as a result of extended practice on a novel motor skill. Ergonomics: 48 (11-14): S. 1672–1685. URL: https://doi.org/10.1080/00140130500101312.

(4) Byrd, R. / Centry, R. / Boatwright, D. (1988): Effect of inter-repetition rest intervals in circuit weight training on PWC170 during arm-cranking exercise. The Journal of sports medicine and physical fitness: 28 (4): S.336–340.

(5) Froböse, I., et al. (1993): [Effects of various load intensities in the framework of postoperative stationary endurance training on performance deficit of the quadriceps muscle of the thigh]. Zeitschrift fur Orthopadie und ihre Grenzgebiete: 131 (2). S. 164–167. URL: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2008-1040223.

(6) Latella, C., et al. (2019): The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine: 49 (12): S.1861–1877. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31506904/.

(7) Davies, TB.. et al. (2021): Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine: 51: S. 707-736. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01408-3.

(8) Jukic, I. / Tufano, JJ. (2019): Shorter But More Frequent Rest Periods: No Effect on Velocity and Power Compared to Traditional Sets Not Performed to Failure. Journal of Human Kinetics: 66: S. 257–268. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6458590/.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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