Du kennst es: Eigentlich möchtest Du viel öfter ins Fitnessstudio gehen, doch es gibt immer irgendetwas, was dich dann doch davon abhält. Sei es dein Trainingspartner, der schon wieder keine Zeit hat, die Arbeit, Kopfschmerzen, die späte Uhrzeit oder familiäre Gründe. Grund genug, den Rest des Tages mit einer Tüte Chips und einem schlechten Gewissen auf der Couch zu verbringen.
Doch wie wäre es statt Fitnessstudio mit einer Runde Spazierengehen? Damit beginnt der Sport direkt vor deiner Haustür (natürlich musst du deshalb nicht für immer auf Fitnessstudio-Besuche verzichten, siehe es stattdessen einfach als Ergänzung).
Außerdem bringen Spaziergänge Vorteile mit sich, die dir das Fitnessstudio so gar nicht bieten kann. Welche das sind und weshalb sich ein Spaziergang für dich lohnt, erfährst du in diesem Artikel.
- Spazierengehen als Alternative zum Cardio
- Vorteile des Spazierengehens
- Wie lange sollte ein Spaziergang dauern?
- Take Home Message
Spazierengehen als Alternative zum Cardio-Training
Das klassische Cardio-Training umfasst vor allem langfristige Aktivitäten, wie z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen oder die schweißtreibende Arbeit auf einem Ergometer. Wie oft siehst du in deinem Fitnessstudio, dass die Besucher für 30 bis 45 Minuten an einem Trainingsgerät arbeiten, um 500 – 600 kcal oder mehr zu verbrennen?
An sich ist das eine gute Sache, jedoch könnten die Trainierenden ihre Zeit im Studio auch sinnvoller verbringen, z.B. mit Muskelaufbau. Muskeln verleihen unserem Körper den entsprechenden Tonus und ihre Form. Zudem verbraucht unsere Muskulatur mehr Energie (und zwar sowohl in Bewegung, wie auch in Ruhe), so dass du ggf. irgendwann gar kein zusätzliches Cardio mehr benötigst, um die gewünschte Menge an Kalorien zu verbrennen.
Dazu führt intensives Cardio-Training bei vielen Menschen auch zu vermehrtem Hunger. Der menschliche Körper versucht, die verbrannte Energie wieder auszugleichen. Wenn du dann bewusst nichts isst, um Kalorien zu sparen, passiert es häufig, dass du dich unbewusst weniger bewegst als gewohnt, um Kalorien zu sparen. Wenn du dann doch abnimmst, weil du dich in einem Kaloriendefizit befindest und du ausschließlich Cardio betreibst, werden bevorzugt Muskeln verbrannt, weil es keinen Reiz gibt, der dem Körper sagt: „Die Muskeln brauchst du noch!“ Das wäre bei Krafttraining der Fall.
Bei Frauen kann ein hohes Maß an intensivem Cardio zudem dazu führen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, Wasser einlagert und mit Schlafstörungen, sowie einem gesteigerten Appetit reagiert.
Wenn du also nur wenig Zeit im Fitnessstudio zur Verfügung hast, solltest du diese lieber in Krafttraining statt in Cardio investieren. Die Vorteile des Cardio-Trainings kannst du auch mit Spazierengehen erreichen, denn das Spazierengehen ist möglich, ohne dass du dabei ermüdest. Anders als beim Cardio führst du dem Körper beim Spazieren keinen Stress zu und du kannst es dadurch öfters tun, ohne negative Wirkungen wie vermehrten Hunger zu haben. Weiterhin bietet dir das Spazierengehen noch andere Vorteile.
Die Vorteile des Spazierengehens
Neben dem generellen Profit von mehr Alltagsbewegung bietet dir das Spazierengehen noch weitere körperliche und seelische Vorteile, die wir dir nun einzeln vorstellen.
Leicht in den Alltag integrierbar
Anders als für das Cardio-Training musst du für einen Spaziergang nicht erst in deine Trainingsklamotten schlüpfen. Gehen kannst du überall und zu jeder Gelegenheit.
Wer du dich jetzt fragst, ob Bewegung im Alltag sich denn wirklich bezahlt macht, wenn man dabei gar nicht ins Schwitzen gerät, dann sei gesagt: Ja, tut sie. Wenn du beispielsweise 80 kg wiegst, verbrennst du pro 1.000 Schritte rund 60 zusätzliche kcal am Tag.
Das ist in der Summe eine ganze Menge.
Erhöhte Vitamin-D-Aufnahme
Sonne tanken im Fitnessstudio? Schwierig. Draußen in der Natur hingegen gibst du deinem Körper die Möglichkeit, die Sonnenstrahlen über die Haut aufzunehmen.
Dadurch unterstützt du ihn dabei, das wertvolle Vitamin D herzustellen.
Kurbelt den Kreislauf an
Ja, du hast richtig gelesen: Obwohl Spaziergänger nicht unbedingt als Sportler angesehen werden, bringt die zusätzliche Bewegung den Kreislauf in Schwung.
Dadurch werden Herz und Blutgefäße gestärkt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Außerdem wirkt ein Spaziergang vorbeugend gegen Bluthochdruck.
Stärkt dein Immunsystem
Von Spaziergängen profitiert nicht nur der Kreislauf, sondern auch das Immunsystem. Die Bewegung an der frischen Luft hält dein Immunsystem ordentlich auf Trab, wodurch die körpereigenen Abwehrkräfte verbessert werden.
Medizin gegen Müdigkeit
Besonders im Kampf gegen die alljährliche Frühjahrsmüdigkeit ist ein Abstecher in die Natur die beste Waffe. Denn die wärmenden Sonnenstrahlen und die frische, kühle Luft lassen die Müdigkeit sofort verschwinden.
Doch auch zu jeder anderen Jahreszeit machen Spaziergänge munter und motivieren.
Gleichgewichtstraining
Mithilfe eines Spaziergangs kannst du nebenbei auch deinen Gleichgewichtssinn trainieren. Am besten eignen sich dafür Wege, die dich durch Steine, Wurzeln oder andere Hindernisse herausfordern.
Knochen und Gelenke werden belastbarer
Wenn du regelmäßig Spaziergänge unternimmst, stärkt das nicht nur deine Muskeln, sondern auch Knochen und Gelenke.
Vor allem die Wirbelsäule profitiert von der zusätzlichen Bewegung. So helfen Spaziergänge oft gegen Rückenschmerzen und Verspannungen, was das gesamte körperliche Wohlbefinden positiv beeinflussen kann.
Verstärkt die Sinneswahrnehmung
Wenn du draußen in der Natur unterwegs bist, hörst, riechst und siehst du viel. Durch den ständigen Gebrauch werden die drei Sinne gestärkt.
Dabei kommt dem Sehsinn die größte Bedeutung zu – immerhin verbringt der normale Arbeitnehmer täglich viele Stunden vor dem Laptop, dem Smartphone oder dem Computer. Zeit, deinen Augen eine kleine Verschnaufpause zu gönnen. Das ist am besten möglich, wenn du während dem Gehen in die Ferne und ins Grüne schaust.
Wer sich zudem an dem ein oder anderen Baum, Ast oder Felsen entlangtastet, trainiert den Tastsinn ebenso.
Erhöhter Kalorienverbrauch
Nun kommen wir zu einem für viele Sportler wichtigen Punkt. Auch bei dieser Art von Bewegung werden Kalorien verbrannt, wenn auch nicht ganz so viele wie beispielsweise beim Krafttraining.
Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit das Kalorienverbrauchskonto in die Höhe zu treiben– und das, ohne gleich vor Erschöpfung umzufallen.
Aber auch hier gilt: Wenn du wirklich davon profitieren willst, reicht es nicht, einmal im Monat eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Stattdessen ist es sinnvoll, längere Spaziergänge in den Alltag zu integrieren und bewusst Wege zu wählen, die anspruchsvoller sind. Dadurch kannst du die Gesundheitsrisiken von Übergewicht minimieren.
Das Hungergefühl sinkt
Spazierengehen wirkt stressmindernd. Deshalb sinkt durch regelmäßiges Gehen auch das Hungergefühl. Am besten macht sich dieser Effekt bei rund 8.000 – 15.000 Schritten am Tag bemerkbar.
Perfekt also für deine Diät.
Seelische Gesundheit
Spaziergänge verbessern nicht nur das körperliche, sondern auch das seelische Wohlbefinden. Und das auf ganz unterschiedliche Art und Weise: Auf der einen Seite sorgen sie für Entspannung, wenn du durch die Natur spazierst.
Mit ihren wunderschönen Wildblumenwiesen, zwitschernden Vögeln und rauschenden Bächen sorgt die Natur im Handumdrehen für entspannende Stunden. Doch auch städtische Parks sind eine Oase der Stille, die dir dabei hilft, Stress abzubauen und im sonst so hektischen Alltag zur Ruhe zu kommen.
Auf der anderen Seite sorgen Spaziergänge für ein besseres Selbstwertgefühl. Vor allem anspruchsvollere oder unbekannte Wege bringen häufig die ein oder andere Herausforderung mit sich, die es zu meistern gilt. Wenn es dir gelingt, kannst du dich über eine Extraportion Selbstbewusstsein freuen.
Stimmungsbooster
Insgesamt rücken beim Spazierengehen Alltag und Probleme schnell in den Hintergrund. Stattdessen erfreust du dich an den Sonnenstrahlen und der Umgebung und es werden Glückshormone ausgeschüttet. Damit sorgt diese Art der Bewegung nicht nur für gute Laune, sondern verhindert zudem Depressionen (3).
Besserer Fokus
Es ist erwiesen, dass wir bei Spaziergängen (oder wenn wir uns auf eine andere Weise bewegen) um einiges konzentrierter sind. Durch die körperliche Aktivität lösen Menschen zudem Probleme besser und schneller. Auch Informationen werden besser im Gedächtnis gespeichert.
Kreativität
Das Spazieren gehen sorgt für jede Menge Inspiration und kreative Ideen, wie bereits Künstler (z.B. Ludwig van Beethoven oder Charles Dickens) bemerkten. Sie nutzten diese Möglichkeit rege, um sich von der Umgebung inspirieren zu lassen.
Spontan und kostenlos
Ein großer Pluspunkt ist, wie bereits erwähnt, dass du nicht extra mit dem Fahrrad oder, noch schlimmer, mit dem Auto ins Fitnessstudio fahren musst, sondern noch im gleichen Moment damit beginnen kannst.
Zudem bist du nicht an Öffnungszeiten gebunden. Wenn das Gym also an Feiertagen oder mitten in der Nacht geschlossen ist, ist ein Spaziergang der perfekte Ausweg.
Zeit für dich
Abschließend bieten dir Spaziergänge auch viel Zeit für dich. Denn Spaziergänge machen auch allein Spaß. Gespräche sind zwar schön, doch irgendwann braucht jeder einmal Zeit für sich und seine Gedanken. Eine kleine Runde an der frischen Luft ist ideal dafür, über den Tag nachzudenken oder bestimmte Ereignisse zu verarbeiten.
Auf der anderen Seite bietet ein Spaziergang auch eine gute Möglichkeit, aktiv Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Ihr bewegt euch an der frischen Luft, anstatt im Haus zu sitzen, könnt Erfahrungen und Erlebnisse austauschen und tut gemeinsam etwas für deineGesundheit.
Und eins ist sicher: Ob Oma, Onkel oder bester Freund. Jeder kann spazieren gehen!
Wie lange sollte ein Spaziergang dauern?
Dafür gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die allgemeine Richtlinie lautet, dass du durchschnittlich 10.000 Schritte pro Tag zurücklegen solltest. Wenn du dir das zum Ziel setzt, solltest du daher die Wegstrecke so wählen, dass die Zahl zusammen mit den restlichen täglichen Schritten genau erreicht wird.
Andere wiederum finden es sinnvoller, einfach 3.000 zusätzliche Schritte pro Tag zu gehen. Dadurch werden Menschen, die bereits einen sportlichen Lebensstil leben, genauso gefordert wie diejenigen, die gerade erst damit beginnen, mehr Sport in ihren Alltag zu bringen. Wer diesem Ratschlag folgen möchte, kann sich einfach eine Strecke suchen, die ungefähr 3.000 Schritten entspricht.
Du machst dir nichts aus Zahlen? Kein Problem. Höre einfach auf deinen Körper und nimm dir zu Beginn nicht zu viel vor. Schon kleine Runden können viel zu deiner Gesundheit beitragen. Und erweitern lässt sich die Strecke schließlich immer.
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Take-Home Message
Cardio-Training hat seine Vorteile, unterliegt aber bei Zeitmangel im Vergleich dem Krafttraining. Hast du also nur begrenzt Zeit, solltest du das Krafttraining vorziehen, da du viele Vorteile des Cardio-Trainings auch mit zügigen Spaziergängen abdecken kannst – so sparst du Zeit und deckst trotzdem alles ab.
Weiterhin ist eine moderate Ausdauerbelastung wie ein Spaziergang an der frischen Luft mit das Gesündeste, was du selbst für dich tun kannst. Auch viele Hochleistungssportler schwören auf die guten Wirkungen des Spazierengehens, denn es bringt Abwechslung in einen sonst oftmals eintönigen Trainingsplan.
Sich nun auf eine ganz andere Art und Weise in der Natur zu bewegen, das kann sehr entspannend und erholsam sein. Zudem sorgen die zusätzlichen Schritte für viele gesundheitliche Vorteile auf körperlicher, psychischer und seelischer Ebene.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur zehn Minuten oder eine ganze Stunde deine Runden drehst. Jeder Schritt zählt.
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