Sicherlich weißt du um die gesundheitlichen Vorteile von Sport und Krafttraining. Das Training ist die einzige nicht-pharmakologische Interventionsmöglichkeit, die deine Muskulatur, deine Kraft und Leistung – also deine Power – über die gesamte Lebensspanne hinweg verbessern kann.
Der Sport wirkt also wie ein natürliches Medikament, ohne Nebenwirkungen. Darüber hinaus hat Krafttraining den Vorteil, dass es dein Leben verlängern kann – und somit das Risiko der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität deutlich vermindert.
Der gesundheitliche Nutzen von körperlicher Ertüchtigung ist also immens. Doch wie viel Krafttraining ist nötig, damit all diese positiven Effekte auch wirken? Diese und weitere Fragen beantworten wir Dir in diesem Artikel:
- Die Ausgangslage
- Wie viel Training ist erforderlich?
- Die minimale effektive Dosis an Krafttraining
- Vorteile & Praxistipps
- Zusammenfassung & Fazit
Die Ausgangslage: Wie viel Krafttraining betreiben wir als Europäer?
In den weltweiten Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation für körperliche Betätigung wird empfohlen, dass Erwachsene zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten, z.B. mit Hanteln, an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen sollen (1). Allerdings erfüllen nur 10-30% der Erwachsenen die derzeitigen Richtlinien (2), obwohl die gesundheitlichen Vorteile seit Langem bekannt sind.
Warum sind es nur so wenig? Zu den Gründen für diese geringe Beteiligung gehören vor allem folgende Gründe:
- Zeitprobleme und Zeitmangel
- Hohe Komplexität: Krafttraining ist zu anspruchsvoll
- Ein schlechter Zugang zu Räumlichkeiten und Geräten (3)
Um dieser geringen Zahl entgegenzuwirken und dir ein paar gute Argumente zu geben, mit denen du auch andere vom Training mit Gewichten überzeugen kannst, wollen wir dir im Folgenden einige evidenzbasierte Strategien vorstellen, wie du Krafttraining leichter zugänglich für dich machen kannst.
Diese betreffen vor allem das Zeitmanagement und eine „Minimal-Dosis“ an Krafttraining, die für dich nötig ist, um in den Genuss der positiven Effekte zu kommen.
Wie viel Training ist erforderlich, um Muskelkraft & Power zu steigern?
Ein strukturiertes, progressives Krafttraining ist eine wirksame Strategie zur Steigerung von Muskelkraft, Leistung und Muskelwachstum. Deine Kraft wird am besten in höheren Gewichtsbereichen > 85 % des 1- Repetition Max (1-RM) trainiert.
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Diese Art von Training wird Anpassungsprozesse in Deinem Nervensystem und Deiner Muskulatur auslösen und somit zu zwei Verbesserungen führen:
- Es werden die sensomotorischen Funktionen gefördert, was wiederum die Gleichgewichts- und Mobilitätsfunktionen verbessern kann. Dies könnte das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Du bist also deutlich standfester und sicherer und dein Skelettsystem wird belastbarer.
- Schweres Krafttraining erhöht deine Muskelaktivität, was sich wiederum auf die Kraft und Leistung der Muskeln auswirkt und somit die funktionelle Kapazität des Einzelnen verbessern kann (4). Besonders effektiv sind hier längere Pausen zwischen den Sätzen von >2 Minuten (besser: 2-5 Minuten), damit du ausgeruht in den nächsten Satz starten kannst.
Ein Trainingsvolumen von weniger als 15 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche wird häufig empfohlen (5). Wenn du z.B. Montag 5 Sätze á 5 Wiederholungen Kniebeuge mit >80% deines 1RM und Mittwoch das gleiche Prinzip für das Kreuzheben anwendest, wärst du mit 10 Sätzen für die Beine in diesem Bereich und könntest mit Zusatzübungen noch ergänzen. Damit setzt du einen starken kraftaufbauenden Reiz in deine Muskulatur.
Im Hinblick auf den Muskelaufbau ist es wichtig, dass du nahe am Muskelversagen trainierst (5). Der Wiederholungsbereich hierfür ist relativ breit und umfasst Intensitäten von 30% – 70% deines 1RM bei 5 bis 25 Wiederholungen. Die Nähe zum Muskelversagen spielt vor allem bei niedrigeren Intensitäten – also geringen Prozenten eine entscheidende Rolle. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten hier über 30 Sekunden liegen und die Trainingshäufigkeit solltest du mit mindestens zwei Trainingseinheiten/Woche/Muskelgruppe wählen (5).
Jetzt haben wir dir die wichtigsten Parameter zur Generierung von Kraft- und Muskelzuwachs gegeben. Oftmals scheitert es aber leider an der Umsetzung solcher Trainingsprogramme. Aus diesem Grund wollen wir dich noch über neue Strategien informieren, wie du mit möglichst wenig Aufwand viel erreichen kannst.
Eines dieser Prinzipien stellt der Ansatz der minimalen Dosis dar.
Die minimale effektive Dosis an Krafttraining
Die Intention dieses Prinzips ist es, mit dem nötigsten Aufwand an Training und Intensität das Meiste aus deinem Training herauszuholen. Hierzu wurden einige Studien durchgeführt.
Diese Erkenntnisse aus dem Bereich für das Krafttraining wollen wir jetzt für dich zusammenfassen. Dabei wird zwischen 2 Arten von Training unterschieden:
1. Krafttraining mit geringem Volumen und hoher Intensität
Bei dieser Trainingsart solltest du deine Maximalkraft kennen. Um einen Effekt zu erreichen, müsstest du 1-2 Sätze/ Muskelgruppe/ Trainingseinheit mit >70% 1RM bis zum Muskelversagen mit Hanteln oder Maschinen ausführen. Dies sollte an mindestens 2 Tagen in der Woche durchgeführt werden.
Merkmale dieses minimal dosierten Krafttrainings im Vergleich zum traditionellen Krafttraining mit relativ hohen Volumina pro Trainingseinheit, z.B. 2-3+ Übungen pro Hauptmuskelgruppe und 2-4+ Sätze pro Übung, zeichnen sich durch minimal dosierte Ansätze mit deutlich geringerem Volumina pro Trainingseinheit aus.
Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken:
- Normalerweise absolvierst du 4 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 70% deines 1RM von 100 kg.
- Beim minimalen Ansatz müsstest du, um einen Muskelaufbau-Effekt zu erreichen, mindestens einen Satz mit 70 kg bis zur muskulären Erschöpfung ausführen (beispielsweise 1 x 20 Wiederholungen). Durch diese hohe Intensität wird ebenfalls ein Reiz generiert.
2. Krafttrainings – „Snacks“
Bei dieser Art des Trainings baust du immer über den Tag verteilt ein paar Sätze einer Kraftübung, beispielsweise Liegestütze, in deinen Tagesplan ein. So kannst du über den Tag verteilt viele Wiederholungen, also ein gewisses Volumen akkumulieren.
Durch dieses Prinzip setzt du ebenfalls einen starken Muskelaufbaureiz. Folgende Grundsätze gelten bei den Training-„Snacks“:
- Wähle Körpergewichtsübungen oder Übungen mit minimalen Equipment, wie z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Split Squats/ Einbeinige Kniebeugen.
- Nutze sehr kurze, aber häufige Trainingseinheiten über den Tag verteilt, z.B. Satz 1 direkt morgens, Satz 2 vor dem Mittagessen, Satz 3 am Nachmittag und Satz 4 vor dem Abendessen.
- Nutzen eine zeitbasierte Vorgabe eher als einer intensitäts- oder gewichtsbasierten Vorgabe, z.B. 5 x 1 Minute Liegestütze mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Vor allem die Krafttrainings -„Snacks“ lassen sich wunderbar von zu Hause aus nutzen, während das Training mit geringem Volumen und hoher Belastung eher ein Fitnessstudio erfordert bzw. Equipment.
Mit diesen minimalen Trainingsansätzen kann es dir gelingen, dein Engagement für das Krafttraining hochzuhalten, indem potenzielle Barrieren – etwa Zeitmangel – abgebaut werden. So scheinen niedrigvolumige Trainingsansätze mit höheren Belastungen laut Studien bei jungen Männern und Frauen angenehmer zu sein und mehr Spaß zu machen (3).
Da diese Ansätze den zeitlichen Aufwand für das Training erheblich reduzieren, könnte dies ein weiterer motivierender Ansatz sein. Um den Zeitfaktor weiter zu verringern, kannst Du die besagten Trainings-„Snacks“ einsetzen.
Durch eine häufige Durchführung über den Tag und die Woche hinweg kannst Du zudem das Bewegungsverhalten festigen und dir dieses Verhalten über einen längeren Zeitraum zur Gewohnheit machen. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass mit einer zusätzlichen Trainingseinheit pro Woche die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten 8 Wochen Sport zu treiben, deutlich ansteigt.
Am Ende bleibt es jedoch dir überlassen, zu entscheiden, welcher Ansatz am besten geeignet für dich geeignet ist – sei es traditionelles Training oder das „Minimal-Prinzip“. Mit beidem würdest du dir jedoch etwas Gutes tun und sowohl deine Kraft als auch Muskelmasse erhöhen.
Abbildung: Zusammenfassung der potenziellen Vorteile eines minimal dosierten Krafttrainings.
Vorteile & Praxistipps: Das solltest du beim minimalen Krafttraining beachten
Priorisierung von Mehrgelenksübungen
Die Auswahl deiner Trainingsübungen sollte sowohl auf Zeiteffizienz, als auch auf deine Zielsetzung ausgerichtet sein. So können zum Beispiel funktionelle, alltägliche Übungen wie Kniebeugen, Treppensteigen oder Liegestütze genutzt werden, um große Muskelgruppen zu trainieren.
Mehrgelenkige Übungen sind hier besonders vorteilhaft, da sie oft große Muskelgruppen ansprechen, während eingelenkige Übungen zwar Muskelgruppen isoliert trainieren können, dies aber im Rahmen des Minimal-Dose-Ansatzes kontraproduktiv wäre.
So ist die Beinstrecker-Maschine zwar effektiv für den Muskelaufbau im Quadrizeps femoris, die Kniebeuge jedoch auch. Diese beansprucht dazu aber noch die Gesäßmuskulatur, die Beinrückseite und deine ganze Rumpfmuskulatur.
Ein besonders großes Augenmerk solltest du auf den Unterkörper legen, da die Unterkörpermuskulatur im Vergleich zum Oberkörper besonders von altersbedingtem Muskelschwund, Kraftverlust und Funktionseinbußen betroffen ist (6).
Zu den bevorzugten Übungen gehören:
- Kniebeugen,
- Kreuzheben,
- Ausfallschritte
- Variationen dieser Übungen wie Frontkniebeugen, Rumänisches Kreuzheben etc.
Vorteile für den Knochenbau
Leider nimmt im Alter nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochenmasse im täglichen Leben ab – was die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen erhöhen kann. Ein progressives Krafttraining mit mäßiger bis hoher Intensität ist effektiver als andere Formen der körperlichen Betätigung, wie z.B. Gehen, Schwimmen oder Radfahren, um eine Anpassung deiner Knochen zu gewährleisten.
Dein Krafttraining fördert also gesunde und starke Knochen. Insbesondere dynamische Übungen, bei denen schnell und/oder in neue Richtungen wirkende höhere Reaktionskräfte auftreten, sind knochenaufbauender als statische und langsame Übungen (7). So kann dir Studien zu Folge schon 2-5 Minuten tägliches multidirektionales Hüpfen, also Hüpfen in verschiedene Richtungen, dabei helfen, deine Knochendichte in der Hüfte und im Oberschenkel zu erhöhen und somit gesund zu halten (8).
Insgesamt wirkt also das intensive Krafttraining sehr positiv auf Deine Knochengesundheit ein. Du solltest jedoch auf jeden Fall die korrekte Technik der Übungen beachten.
Gleichgewicht und Krafttraining
Weiterhin sorgen sowohl klassisches Krafttraining als auch das minimale Krafttraining positiv auf deine sensomotorischen Fähigkeiten, sprich deinen Gleichgewichtssinn.
Denn eine Abnahme der sensomotorischen Leistung kann ebenfalls im Alterungsprozess beobachtet werden, was sich auf das Gleichgewicht und die Mobilität auswirken und das Risiko von Stürzen und nachfolgenden Frakturen erhöhen (9).
Die Einbeziehung von Übungen, die das Gleichgewicht herausfordern, kann Stürze und Knochenbrüchigkeit weiter reduzieren. Sehr gute Beispiele hierfür sind einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, schnelles Gehen, das Durchlaufen eines Hindernisparcours oder Bewegungen auf einer instabilen Oberfläche wie einem Balance-Pad.
Die stabilisierende Muskulatur
Zudem stärkt das Krafttraining die stabilisierende Rumpfmuskulatur, wie den „Core“ und alle gelenksnahen Muskeln. Denn der Rückgang von Kraft und Leistung im Alter scheint bei den stabilisierenden Muskeln im Vergleich zu den großen Muskelgruppen am stärksten zu sein. Besonders die Unterkörpermuskulatur ist hiervon stärker betroffen als die Oberkörpermuskulatur (6).
Um diesem Rückgang entgegenzuwirken und bereits in jungen Jahren eine gute Grundlage zu schaffen, kann dir ein kontinuierliches, progressives Krafttraining mit unilateralen, also einseitigen Übungen wie Ausfallschritten und Split-Squats behilflich sein.
Take Home Message
Krafttraining ist die einzige nicht-pharmakologische Maßnahme, die den altersbedingten Verlust von Kraft, Muskelmasse und Leistung verhindern kann. Die Durchführbarkeit des Trainings spielt dabei eine große Rolle.
Durch ein Krafttraining mit minimalen Dosen kannst du ohne zeitliche Barrieren, effiziente Kraftzuwächse und sogar Muskelaufbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung deiner körperlichen Fähigkeiten, wie dem Gleichgewicht und der Knochengesundheit, erreichen. Dabei sind vor allem kurze Trainingseinheiten mit entweder:
- hohen Belastungen, die selten durchgeführt werden oder
- geringeren Belastungen, die mit relativ hoher Frequenz und minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden, die Krafttrainings-„Snacks“ das Mittel der Wahl.
Minimal dosierte Krafttrainingsansätze haben daher das Potenzial, mehrere Hindernisse für die Teilnahme am Krafttraining einzuschränken oder zu beseitigen, und können mehrere positive Auswirkungen auf Verbreitung und Anteilnahme am Krafttraining haben.
Darüber hinaus können Krafttrainingsansätze mit höherer Trainingshäufigkeit dazu beitragen, sitzende Tätigkeiten zu unterbrechen, die bekanntermaßen alles andere als gesund sind. Eine Reihe praktischer Faktoren, darunter die Einbeziehung von Übungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, den Knochenaufbau fördern und sowohl die Gleichgewichts- als auch die Stabilisierungsmuskulatur beanspruchen, unterstützen die Wirksamkeit des minimalen Krafttrainings zur Verbesserung der Muskelfunktion.
Insgesamt kannst du damit deine Lebensqualität positiv beeinflussen.
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(1) World Health Organization (2020): Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. URL: https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789240015128.
(2) Bennie, JA. / Shakespear-Druery, J. / Cocker, K. (2020): Muscle-strengthening Exercise Epidemiology: A New Frontier in Chronic Disease Prevention. Sports Medicine – Open, 6(1), 40. URL: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-020-00271-w.
(3) Buckner, SL., et al. (2018): The affective and behavioral responses to repeated „strength snacks“. Physiology International, 105(2), 188–197. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29975122/.
(4) Fyfe, JJ. / Hamilton, DL. / Daly, RM. (2022): Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Medicine, 52(3), 463–479. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/.
(5) Morton, RW. / Colenso-Semple, L. / Phillips, SM. (2019): Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90–95. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468867319300513.
(6) Janssen, I., et al. (2000): Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(1), 81–88. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/.
(7) Beck, BR., et al. (2017): Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438–445. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/.
(8) Allison, SJ., et al. (2013): High impact exercise increased femoral neck bone mineral density in older men: A randomised unilateral intervention. Bone, 53(2), 321–328. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23291565/.
(9) Daun, F. / Kibele, A. (2019): Different strength declines in leg primary movers versus stabilizers across age-Implications for the risk of falls in older adults? PLOS ONE, 14(3), e0213361. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6405087/.
