Ernährung

4 gute Gründe, wieso Männer auf ihre Zinkzufuhr achten sollten

Zink ist ein Mineralstoff, den jeder von uns braucht. Ein Mangel daran kann zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen, sodass insbesondere Männer auf ihre Zinkzufuhr achten sollten.

Bei Testosteron handelt es sich um ein unverzichtbares Hormon, welches für Kraft, Muskelmasse und das allgemeine Wohlbefinden benötigt wird. Da der Körper Zink nicht selbständig herstellen kann, müssen wir es entweder über unsere Nahrung oder durch Supplemente aufnehmen.

Es hat sich gezeigt, dass Zink auf vielerlei Weisen unsere Gesundheit unterstützen kann und in diesem Artikel erfährst du, wie vor allem Männer davon profitieren können.

4 gute Gründe, wieso Männer auf ihre Zinkzufuhr achten sollten


 

Gründe, weshalb Zink für Männer so wichtig ist

Es beugt einen Testosteronmangel vor

Zink trägt zur Regulierung des Testosteronspiegels bei. Es ist bewiesen, dass sich ein Zinkmangel, der 20 Wochen anhält, negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt (1).

Es existieren kaum Belege dafür, dass Zink bei einem bereits gesunden Testosteronspiegel Wirkung zeigt. Jedoch gibt es Hinweise dahingehend, dass eine Supplementierung bei älteren Männern, mit einem niedrigeren Spiegel, Abhilfe verschaffen kann (1).

 

Kann den Schlaf fördern

Da Zink auf das kognitive System wirkt, kann es beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern (2). In einer Studie, die an Krankenschwestern auf der Intensivstation durchgeführt wurde, kam man zu dem Ergebnis, dass die Schlafqualität der Probanden, die ein Zink-Supplement einnahmen, höher ausfiel, als die von den Teilnehmern ohne Supplement(3).

Auch schlechter Schlaf kann mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden. Eine Studie, in der eine 8-stündige und 5-stündige Schlafdauer miteinander verglichen wurde, stellte man fest, dass die Probanden, die nur 5 Stunden schliefen einen um 10-15% niedrigeren Testosteronspiegel aufwiesen (4).

Eine höhere Schlafqualität durch die Einnahme von Zink kann so also sinkenden Testosteronwerten entgegenwirken.

 

Kann die Gesundheit des Verdauungssystems fördern

Zink sorgt dafür, dass die Darmschleimhaut unversehrt bleibt und kann so das Verdauungssystem gesund halten. Die Darmschleimhaut wird durch so genannte „Tight Junctions“ zusammengehalten und Zink spielt eine wichtige Rolle bei deren Herstellung sowie Regulierung (5).

Die zusätzliche Einnahme von Zink kann das Risiko des Leaky-Gut-Syndroms verringern (Begriff, der Schäden der Darmschleimhaut beschreibt).

 

Kann das Immunsystem unterstützen

Zink ist an der Produktion von Immunzellen beteiligt, die Viren und Bakterien bekämpfen und trägt so dazu bei, dass das Immunsystem so funktioniert, wie es soll.

Obwohl die Beweislage derzeit nicht eindeutig ist, deuten aktuelle Studien darauf hin, dass Zink-Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung verkürzen können (6).

 

Zink-Dosierung für Männer

Die empfohlene Tagesdosis an Zink liegt bei Männern bei 11 mg und kann oral eingenommen werden. Zinkreiche Nahrungsmittel wären Rind, Austern, Hähnchen, gebackene Bohnen und angereicherte Cornflakes.

Wenn deine Ernährung also nur wenig oder keine dieser Lebensmittel beinhaltet, würde es sich lohnen über eine Supplementierung nachzudenken.

 

Take Home Message

Zink wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus.

Es gibt bisher keine Belege dafür, dass Zink einen gesunden Testosteronspiegel erhöhen kann, jedoch steht ein Mangel an Zink in Verbindung mit einem niedrigen Testosteronspiegel.

Ein Zink-Supplement kann einen leichten Mangel ausgleichen. Außerdem unterstützt es die Darmgesundheit, das Immunsystem und den Schlaf.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
  2. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. (2017). International Journal of Molecular Sciences, 18(11), p.2334
  3. Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, Sharifi H, Nouraei SM, Emami Zeydi A. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200. doi: 10.1177/2165079917734880. Epub 2017 Dec 14. PMID: 29241421.
  4. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), p.2173
  5. Suzuki, T., 2020. Regulation of the intestinal barrier by nutrients: The role of tight junctions. Animal Science Journal, 91(1).
  6. Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020;103(1):86-99. doi:10.4269/ajtmh.19-0718


Liam Agnew

Liam Agnew

Autor und Experte

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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