Training

Diese 30-Tage Arm-Challenge wird deinen Oberkörper stärken

Wenn du deinen Oberkörper stärken möchtest, ist es wichtig, dass du deine lokale muskuläre Ausdauer verbesserst. Ein starker Oberkörper sorgt dafür, dass deine sportliche Leistung zunimmt und das Verletzungsrisiko sinkt.

Diese 30-Tage Challenge kommt ohne viel Equipment aus und hilft dir dabei, in Zieh- sowie Drückübungen stärker zu werden.

 

Was sind die Vorteile der 30-Tage Arm Challenge

Diese 30-Tage Challenge ist ein guter Einstieg für Anfänger und hilft ihnen dabei Kraft im Oberkörper aufzubauen. Zum Einsatz kommen eine Kombination aus unkomplizierten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Kurzhanteln, die über die Dauer von 4 Wochen progressiv gesteigert werden.

So hast du die Möglichkeit, die Ausführung der Übungen entsprechend deines eigenen Körperbaus zu meistern und kannst währenddessen Kraft aufbauen sowie deine muskuläre Ausdauer verbessern und deine Muskeln zum Wachstum anregen.

 

Die 30-Tage Arm Challenge

Mit diesem einfachen Plan kannst du über 30 Tage hinweg jede Übung progressiv steigern, sodass sich dein Körper an den Reiz anpassen kann.

Sollte eine der Übungen zu leicht oder auch zu schwer für dich sein, kannst du sie entsprechend anspruchsvoller bzw. einfacher gestalten (z.B. indem du weniger Gewicht verwendest oder weniger Wiederholungen/Sätze ausführst).

Tag Übung
Tag 1 5 Push-Ups, 5 Trizep-Dips, 10 Bizep-Curls (3-4kg), 10 Star Jumps, 15 Sekunden Boxen
Tag 2 8 Push-Ups, 8 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (3-4kg), 10 Star Jumps, 20 Sekunden Boxen
Tag 3 10 Push-Ups, 10 Trizep-Dips, 20 Bizep-Curls (3-4kg), 15 Star Jumps, 30 Sekunden Boxen
Tag 4 Pausentag
Tag 5 15 Push-Ups, 15 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (5-6kg), 15 Star Jumps, 30 Sekunden Boxen
Tag 6 15 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 20 Bizep-Curls (5-6kg), 20 Star Jumps, 45 Sekunden Boxen
Tag 7 20 Push-Ups, 15 Trizep-Dips, 30 Bizep-Curls (5-6kg), 20 Star Jumps, 45 Sekunden Boxen
Tag 8 Pausentag
Tag 9 25 Push-Ups, 10 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (3-4kg), 25 Star Jumps, 60 Sekunden Boxen
Tag 10 30 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 30 Bizep-Curls (5-6kg), 30 Star Jumps, 60 Sekunden Boxen
Tag 11 40 Push-Ups, 15 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (8kg), 35 Star Jumps, 90 Sekunden Boxen
Tag 12 Pausentag
Tag 13 50 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (8kg), 40 Star Jumps, 90 Sekunden Boxen
Tag 14 55 Push-Ups, 30 Trizep-Dips, 30 Bizep-Curls (5-6kg), 40 Star Jumps, 120 Sekunden Boxen
Tag 15 60 Push-Ups, 30 Trizep-Dips, 50 Bizep-Curls (4kg), 50 Star Jumps, 120 Sekunden Boxen
Tag 16 Pausentag
Tag 17 65 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 20 Bizep-Curls (8kg), 60 Star Jumps, 150 Sekunden Boxen
Tag 18 70 Push-Ups, 35 Trizep-Dips, 40 Bizep-Curls (6kg), 65 Star Jumps, 180 Sekunden Boxen
Tag 19 75 Push-Ups, 30 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (8kg), 70 Star Jumps, 200 Sekunden Boxen
Tag 20 Pausentag
Tag 21 80 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 10 Bizep-Curls (10kg), 75 Star Jumps, 250 Sekunden Boxen
Tag 22 85 Push-Ups, 35 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (8kg), 80 Star Jumps, 270 Sekunden Boxen
Tag 23 90 Push-Ups, 40 Trizep-Dips, 20 Bizep-Curls (6kg), 85 Star Jumps, 300 Sekunden Boxen
Tag 24 Pausentag
Tag 25 95 Push-Ups, 20 Trizep-Dips, 10 Bizep-Curls (10kg), 90 Star Jumps, 350 Sekunden Boxen
Tag 26 100 Push-Ups, 35 Trizep-Dips, 30 Bizep-Curls (6kg), 100 Star Jumps, 350 Sekunden Boxen
Tag 27 105 Push-Ups, 25 Trizep-Dips, 20 Bizep-Curls (8kg), 110 Star Jumps, 380 Sekunden Boxen
Tag 28 Pausentag
Tag 29 110 Push-Ups, 40 Trizep-Dips, 25 Bizep-Curls (8kg), 120 Star Jumps, 400 Sekunden Boxen
Tag 30 115 Push-Ups, 30 Trizep-Dips, 15 Bizep-Curls (10kg), 130 Star Jumps, 450 Sekunden Boxen

 

Die richtige Ausführung

1. Push-Ups

  1. Lege dich flach auf den Boden, bringe deine Ellenbogen nah an deine Seiten und platziere deine Handflächen auf dem Boden, sodass sie in etwa auf Brusthöhe liegen.
  2. Ähnlich wie bei einer Plank, sollte dein Körper von den Schultern bis zu deinen Fußgelenken eine gerade Linie ergeben. Halte deinen Rumpf und deinen gesamten Körper während der Übung angespannt.
  3. Achte auf eine korrekte Form und drücke dich nach oben, sodass deine Ellenbogen durchgedrückt sind.
  4. Senke dich anschließend langsam wieder zurück auf den Boden ab, ohne dabei deine Ellenbogen zu stark nach außen zu drücken. Sie sollten während der gesamten Übung nah an deinem Oberkörper bleiben.

 

2. Trizep-Dips

Wenn du Dip-Stangen oder Parallettes verwendest:

  1. Stelle die Stangen auf eine angemessene Höhe ein (du solltest sicher auf- und absteigen können), sodass sie etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.
  2. Platziere deine Handballen auf jeweils einer Stange, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
  3. Stütze dich auf den Stangen ab, sodass deine Ellenbogen komplett durchgestreckt sind (deine Schultern sollten in einer Linie mit deinen Ellenbogen sowie Handgelenken liegen)
  4. Senke dich anschließend kontrolliert nach unten ab, bis deine Unterarme parallel zum Boden stehen (oder auch ein wenig tiefer als parallel, wenn deine Mobilität dies zulässt).
  5. Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition. Versuche dabei keinen Schwung zu holen oder mit deinen Beinen zu wedeln. Drücke deine Ellenbogen erst vollständig durch, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

Wenn du einen Stuhl oder Stufen verwendest:

  1. Setze dich vor die Plattform deiner Wahl auf den Boden und lege deine Handballen auf dem Rand des Stuhls bzw. der Stufen ab, um dich abzustützen.
  2. Senke dich nun langsam so weit nach unten ab, bis du den Boden erreichst oder bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen (um die Übung schwieriger zu machen, kannst du deine Füße zusätzlich auf einem erhöhten Gegenstand abstellen).
  3. Drücke dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition und achte darauf, dass deine Ellenbogen vollständig durchgestreckt sind, bevor du in die nächste Wiederholung startest.

 

3. Bizep-Curls

  1. Stelle dich aufrecht hin, nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an dir herabhängen, sodass deine Handflächen nach vorne (Untergriff) und deine Daumen nach außen zeigen.
  2. Ohne deine Ellenbogen zu bewegen, beugst du deine Arme am Ellenbogen und führst die Kurzhanteln nach oben. Drücke deinen Bizeps zusammen und achte darauf, dass deine Daumen immer noch nach außen zeigen.
  3. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.

 

4. Star Jumps

  1. Stelle dich aufrecht hin mit den Armen an deinen Seiten.
  2. Springe nach oben und strecke deine Arme sowie Beine dabei nach außen (dein Körper sollte einen Stern formen).
  3. Springe anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition (führe die Bewegung einfach rückwärts aus). Führe jede Wiederholung kontrolliert aus, ohne mit den Armen zu rudern.

 

5. Boxen

  1. Stelle dich etwa hüftbreit hin. Deine Füße können auch ein wenig versetzt zu einander stehen. Bringe deine Hände vor deine Brust und balle sie zu Fäusten.
  2. Jetzt schlägst du sie nacheinander nach vorne/leicht quer zu deinem Körper und streckst dabei deinen Ellenbogen/deine Schulter kraftvoll aus, sodass dein Arm voll ausgestreckt ist und etwa auf Schulterhöhe steht.
  3. Schlage abwechselnd mit beiden Armen.

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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