Training

Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst

Die Plank, bei der man sich auf den Ellbogen abstützt ist wohl der Klassiker unter den zahlreichen verschiedenen Plank-Variationen. Oftmals dient diese Übung als krönender Abschluss einer Kraft- oder Cardio-Einheit, wird mit anderen Bauchübungen zu einem Supersatz kombiniert und gilt als ultimativer Test für die Rumpfstärke.

Durch die Plank allein wirst du dir jedoch keinen definierten Waschbrettbauch antrainieren können. Dafür ist diese Übung ideal dafür geeignet, um deinen Rumpf für andere Übungen zu stärken.

Bevor du jedoch die Intensität erhöhst, solltest du zunächst die grundlegende Technik der Plank beherrschen. Je länger du die Übung hältst, desto stärker kann deine Ausführung darunter leiden und die Plank weniger effektiv werden. Aus diesem Grund ist es nicht immer sinnvoll, diese Position bis zur vollständigen Ermüdung zu halten.

Erfahre bei uns, was du über die korrekte Ausführung von Planks wissen musst:

 

Der Plank

 

Schritt 1

Es ist wichtig, bereits von Anfang an eine stabile und starke Plank-Position einzunehmen. Der richtige Start erscheint vielleicht etwas unkonventionell.

Zu Beginn hebst du deine Hüfte an, sodass sie ein Stück über deiner Schulter ragt. Anschließend senkst du deine Hüfte wieder ab, drückst dein Gesäß zusammen und bringst deine Hüfte in eine stabile Position.

Achte darauf, dass dein Gesäß angespannt bleibt und deine Hüfte nicht nach unten absinkt. Auf diese Weise vermeidest du ein Hohlkreuz und schonst deinen Rücken.

Schritt 2

Sobald deine Hüfte stabil unter den Schultern liegt, ziehst du deinen Bauchnabel an und machst deinen Bauch so schmal wie möglich. So aktivierst du nicht nur deine vorderen, sondern auch die querverlaufenden Bauchmuskeln. Letztere stellen dein körpereigenes Korsett dar und sorgen dafür, dass alles fest angespannt ist.

Schritt 3

Versuche deine Schultern zu entspannen. Du solltest Spannung in deinem Torso und eventuell Gesäß, aber nicht in den Schultern spüren.

Achte darauf, dass sich deine Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. So vermeidest du, dass du dein eigenes Körpergewicht nach hinten drückst und entlastest deine Schultern.

Schritt 4

Atme! So einfach es auch ist, wird es oft vergessen. Tiefe Atemzüge während der Plank wirken sich positiv auf deine Psyche sowie deinen Körper aus.

Beim Einatmen sorgst du dafür, dass deine beanspruchte Muskulatur ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, während du dich beim Ausatmen verstärkt darauf konzentrieren kannst, deine querverlaufenden Bauchmuskeln anzuspannen.

Ein schöner Nebeneffekt des Atmens ist außerdem, dass es dich von dem Muskelbrennen ablenkt. Hier scheiden sich die Geister: Manche lieben und wieder andere hassen es.

Falls du die Intensität anpassen möchtest, kannst du die Plank auch einfach auf den Knien ausführen.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Wie lange sollte ein Anfänger die Plank halten?

Dies hängt voll und ganz von deinem Fitness-Level ab. Da gibt es keine richtige oder falsche Antwort. Sobald dein unterer Rücken zu stark belastet wird, hast du sie zu lange gehalten. In diesem Fall ist es besser, die Zeit zu reduzieren und sich auf die oben genannten Schritte zu konzentrieren.

Für Anfänger sind 3 Sätze zu je 30 Sekunden Belastung geeignet. Fortgeschrittene können sich das Ziel von 45-60 Sekunden setzen. Wenn man sich weiterhin steigern möchte, macht es Sinn diese Haltedauer beizubehalten und die Plank mit einer zweiten Übung als Supersatz zu kombinieren. So bringst du mehr Varietät in deinen Trainingsplan und kannst die Intensität deinen Ansprüchen nach anpassen.

 

Wie effektiv ist die Plank?

Wenn du besser in dieser Übung werden möchtest, hilft kein Weg an der Plank vorbei. Strebst du jedoch nach einem stählernen Sixpack, dann wirst du mit der Plank allein nicht weit kommen.

Verschiedene Plank-Variationen helfen dir dabei, deinen Torso zu stärken und sind eine großartige Ergänzung für jedes Bauchmuskeltraining. Nichtsdestotrotz solltest du dich nicht nur auf die Plank verlassen und dich zusätzlich auf Übungen konzentrieren, die deine vorderen Bauchmuskeln (das Sixpack) trainieren.

 

Hilft dir die Plank beim Abnehmen?

Die Plank allein wird dir keine große Hilfe sein. Ist sie jedoch Teil eines gut durchdachten Trainingsplans und/oder du kombinierst sie mit einem Kaloriendefizit und gesunden Ernährung, dann lautet die Antwort ganz klar ja. 

 

Kannst du die Plank täglich ausführen?

Wenn du noch wenig Erfahrung mit Bauchtraining, insbesondere Planks gemacht hast, wirst du zu Beginn vermutlich starken Muskelkater haben. Aus diesem Grund empfehlen wir dir, zwischen den Einheiten 1-2 Tage Pause einzulegen.

Auch wenn du mit der Zeit weniger Pause zwischen den Plank-Einheiten brauchen wirst, macht es Sinn immer verschiedene Variationen auszuführen, damit es dir nicht langweilig wird.

 

Die verschiedenen Plank-Variationen

Side Plank

Wiederholungen: 30 – 45 Sekunden halten.

  1. Platziere deinen linken Ellbogen direkt unter der Schulter und stütze dich mit beiden Füßen auf dem Boden ab. Hebe deine Hüfte soweit an, bis sie in einer Linie mit deiner Schulter ist.
  2. Drücke deine Hüfte leicht nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauch einziehst.

 

Side Plank mit Hip Pulse

Wiederholungen: 10 – 15 pro Seite.

  1. Nimm dieselbe Startposition wie bei einer Side Plank ein. Von hier aus senkst du deine Hüfte leicht ab und anschließend wieder an, sodass sie höher als die Ausgangsposition steht.
  2. Je größer die Bewegung, desto weniger effektiv wird diese Übung. Ein minimales Absinken der Hüfte reicht bereits aus, um deine seitlichen Bauchmuskeln intensiv zu trainieren.

 

Side Plank mit Drehung

Wiederholungen: 10 – 15 pro Seite.

  1. Nimm dieselbe Startposition wie bei einer Side Plank ein und strecke deinen nicht-stützenden Arm über deiner Schulter aus.
  2. Während du deine Füße und Hüfte stabil hältst, rotierst du nun deine Schulter in Richtung Boden und greifst mit deinem Arm unter deinen Rücken, ohne dabei den Boden zu berühren.
  3. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach unten absinkt und führe die Bewegung in einer kontrollierten Geschwindigkeit aus.

 

Erweiterter Plank

Wiederholungen: 30 – 45 Sekunden halten.

  1. Nimm dieselbe Startposition wie bei der klassischen Plank ein.
  2. Sobald du dich sicher in der Plank befindest, wechselst du auf deine Hände. Diese solltest du ein Stück vor deinem Kopf platzieren.
  3. Laufe nun mit deinen Händen weiter nach vorne oder, um die Intensität zu erhöhen, weiter nach hinten in Richtung deiner Schultern.

 

Plank Walks

Wiederholungen: 8 – 10 pro Arm (16 – 20 Wiederholungen insgesamt).

  1. Begib dich in eine Plank-Position und platziere deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
  2. Lege nun zuerst den rechten und dann den linken Ellbogen auf dem Boden ab.
  3. Zieh deinen Bauch ein und spanne deine Bauchmuskeln an, um die Rotation deiner Hüfte zu reduzieren (diese sollte während der gesamten Bewegung in Richtung Boden zeigen).
  4. Stelle anschließend wieder zuerst deine rechte und dann deine linke Hand auf.
  5. Wiederhole diesen Bewegungsablauf, indem du bei jeder Wiederholung den Arm wechselst, den du zuerst bewegst.

 

Plank Reach

Wiederholungen: 8 – 10 pro Arm.

  1. Begib dich in eine stabile Plank-Position und stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander auf.
  2. Strecke einen deiner Arme nach vorne aus und achte währenddessen darauf, dass deine Hüfte weiterhin in Richtung Boden zeigt.
  3. Wechsle die Arme so lange ab, bis du all deine Wiederholungen absolviert hast. Sobald du 10 Wiederholungen ohne große Anstrengung absolvieren kannst, erhöhe die Intensität, indem du deine Füße weiter auseinanderstellst.

 

Plank Saw

Wiederholungen: 15 – 20.

  1. Du beginnst mit den Ellbogen unter den Schultern, während deine Beine etwa hüftbreit auseinander aufgestellt sind.
  2. Schiebe deine Hände so weit nach vorne, dass deine Ellbogen auf einer Linie mit deinen Ohren sind (das ist deine Ausgangsposition).
  3. Jetzt ziehst du deinen Körper durch die Ellbogen nach vorne. Dein Bauch bleibt dabei angespannt. Anschließend bewegst du deinen Körper wieder so weit zurück, bis sich deine Ellbogen wieder unter den Ohren befinden.

 

Plank mit Knie zu Ellenbogen

Wiederholungen: 8 – 10 pro Bein.

  1. Nimm eine klassischen Plank-Position ein (entweder auf den Ellbogen oder auf den Händen) und bringe dein rechtes Knie nach außen zu deinem rechten Ellbogen.
  2. Bei dieser Bewegung ist es wichtig, dass du dein Knie wirklich nach außen bringst und nicht nur unter deinem Körper hältst. Auf diese Weise werden deine seitlichen Bauchmuskeln effektiver trainiert.
  3. Halte während der gesamten Übung die Spannung im Bauch.

 

Take Home Message

Die Plank ist zweifelsohne eine großartige Bauchübung. Nichtsdestotrotz kann sie, bei suboptimaler Ausführung, deinen unteren Rücken belasten. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich in erster Linie auf deine Form konzentrierst und erst wenn du diese perfektioniert hast, die Intensität und Dauer der Übung anpasst.

Es gibt zahlreiche verschiedene Variationen der Plank, aber nicht alle davon unterstützen deine Ziele oder sind unbedingt notwendig.

Entscheide selbst, welche Übungen für dich geeignet sind und höre auf deinen Körper. Falls sich etwas nicht richtig für dich anfühlt, brich die Übung ab, korrigiere deine Technik und beginne einfach nochmal.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte

Andy's journey in fitness started during his studies at Leeds Becket University in 2003, working in the university campus gym, he got a taste for a life in fitness. In the past 17 years, he has developed through various roles and has built a detailed experience in developing one-to-one clients, fellow team members and group fitness programmes in mainstream and boutique facilities. Training endurance athletes, martial arts athletes and simply those wanting to build a healthier life, he has built some great experiences and is now in a fantastic position to share what he has learnt with you. Being able to engage beginners into exercise regimes he feels is essential but has the ability and experience to adapt training techniques for those more experienced so everyone learns something new. He strongly feels that if you believe you are capable, you commit to achieving your goals that you will be successful!


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