Creatin Kur | Hilft sie beim Muskelaufbau?

Creatin / Kreatin (deutsch) oder auch Creatin(e) (englisch) ist wohl eines der populärsten Nahrungsergänzungsmittel, da es kein anderes Supplement gibt, welches eine größere Dichte von wissenschaftlich fundierten Studien vorweisen kann. Es gibt weit über 300 valide Studien zu diesem Thema und damit ist Creatin eines der am meisten erforschten und sichersten Supplements auf dem Markt.

Um das Thema Creatin sammeln sich unzählige Mythen, die im Folgenden genauer unter die Lupe genommen werden und es wird herauskristallisiert, ob es mehr Sinn macht Creatin jeden Tag zu supplementieren oder das Ganze als Creatin Kur zu gestalten.

• Was ist Creatin
• Creatin Kur: Dosierung & Wirkung
• Wieso sollte man eine Creatin Kur machen?
• Wer sollte Creatin einnehmen?
• Wie nimmt man es am besten zu sich?
• Worauf achten bei der Einnahme?
• Take Home Message

Was ist Creatin?

Creatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und dient bei der anaeroben Energiebereitstellung zur Gewinnung von ATP (Adenosin-TRI- phosphat = 3 Phosphat-Gruppen). ATP ist unser schnellster Energielieferant und wird bei intensivem Training bereits nach bis zu 3 - 5 Sekunden aufgebraucht und zu ADP (Adenosin- DI-phosphat = 2 Phosphat-Gruppen) umgewandelt wird.

Das durch die Nahrung aufgenommene Creatin wird durch das Enzym Kreatinase zu Kreatinphosphat synthetisiert, welches die Funktion hat ADP zu resynthetisieren. Durch Abgabe eines Phosphatrests wird ADP zu ATP synthetisiert und wir haben erneuten Zugriff auf diesen Energielieferanten. Durch unsere körpereigene Synthese wird täglich ca. 1g Creatin gebildet, jedoch benötigen wir mindestens 2 Gramm Creatin pro Tag, um eine ausgeglichene Kreatinbilanz herzustellen. Über die Nahrung nehmen wir Creatin zum größten Teil nur über Fleisch, Fisch und in sehr geringen Mengen über andere tierische Produkte auf. In pflanzlichen Lebensmitteln ist der Stoff nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht enthalten. Überschüssige Mengen werden über den Stuhlgang ausgeschieden (1).

Zudem hat der Mensch die Möglichkeit bis zu 5g Creatin in seinen Zellen zu speichern. Creatin kommt zu ca. 90% in der Skelettmuskulatur, aber auch in der Herzmuskulatur und im Gehirn vor. Für unsere Muskel-, aber auch Hirn- und Nervenfunktion ist der Energielieferant ebenfalls unverzichtbar. Auch unser Seh- und Hörvorgang und unser Fortpflanzungstrieb greift in bestimmter Weise auf Creatin zu. In sehr kleinen Mengen kommt es aber praktisch in jeder Zelle unseres Körpers vor.

Hohe Konzentrationen befinden sich vor allem in den “weißen” Typ-2 Muskelfasern (FT-Muskelfasern = “Fast Twitch” = schnell zuckend), die für schnelle, explosive und kräftige Bewegungsabläufe, z.B. Sprints oder Gewichtheben, verantwortlich sind. Sie verbrauchen mehr Energie, unter anderem ATP, und arbeiten im anaeroben (ohne Sauerstoff) Bereich der Energiebereitstellung. Dadurch unterscheiden sie sich grundlegend von den “roten” Typ-1 Muskelfasern (ST = Slow Twitch = langsam zuckend), welche mit der aeroben (mit Sauerstoff) Energiebereitstellung arbeiten.

Diese Fasern zucken langsamer und arbeiten tendenziell eher mit langsameren Bewegungen in einem hohen Wiederholungsbereich, z.B. beim Radfahren oder Joggen gehen (2). Neben der Freisetzung von ATP wurde in Studien ebenfalls gezeigt, dass Creatin bereits während des Workouts die Zellschäden reduzieren kann und damit eine höhere Ausdauerleistung und eine schnellere Regeneration erzielt werden könnte (3).

Creatin Kur: Die richtige Dosierung und Wirkung

Experten empfehlen sich an den Richtwert von 3-6 Gramm am Tag (je nach Literatur) zu halten, da der Körper in seinen Creatin-Speichern bis zu 5 Gramm speichern kann (13).

Beim Verdauen kann Creatin durch die Magensäure angegriffen werden, wodurch es sich empfiehlt, lieber etwas mehr zu konsumieren als zu wenig. Dies variiert natürlich von Mensch zu Mensch, jedoch ist eine Supplementation als Dauereinnahme von ca. 5 Gramm täglich ein guter Richtwert für die meisten ambitionierten Sportler und Athleten. “Non-Responder” oder Profi-Bodybuilder können laut Literatur problemlos bis zu 10g Creatin-Monohydrat am Tag supplementieren, um den gewünschten Effekt zu erhalten.

Zu Anfang der Creatin Kur steht die sogenannte Ladephase, wobei über den Tag verteilt ungefähr 20 Gramm Creatin konsumiert werden (z.B. 4 mal 5 Gramm zu jeder Mahlzeit). Eine andere, etwas genauere Methode, zur Ermittlung des Creatinbedarfs in der Ladephase, wäre die Multiplikation des Körpergewichts in Kilogramm mit dem Faktor 0,3. Nach der Ladephase (ca. 1 Woche) supplementiert man täglich ca. 3-6 Gramm oder 0,03g multipliziert mit dem eigenen Körpergewicht in kg (13).

Diese Prozedur kann man über 3-12 Wochen lang durchführen. Nach einer Creatin-Kur wird eine mehrwöchige Pause eingelegt, um nach der Pause eine weitere Creatin-Kur zu starten. Das ganze Schema wird auch Zyklus (Cycle) genannt. Im Anschluss dazu wird eine mehrwöchige Pause gemacht, die den Sinn hat, dem Körper und vor allem dem Magen-Darm-System eine Erholung von der täglichen Einnahme von Creatin und von dem gesteigerten Leistungspensum zu geben.

Der Vorteil einer Creatin Kur könnte sein, dass man aufgrund der Wassereinlagerung in dieser Phase an fettfreier Masse zunimmt und seine sportliche Leistung in vielen Bereichen verbessert. Trainiert man beispielsweise auf einen Wettkampf hin und möchte seine Performance nur für ein spezifisches Ereignis verbessern, dann empfiehlt es sich eine Creatin Kur zu machen.

Das Timing spielt bei der Einnahme keine große Rolle. Du kannst dir dein Creatin Supplement entweder vor oder nach dem Training mit Wasser, Saft oder einem Protein-Shake mixen und trinken.

Die Ladephase bei einer Creatin Kur

Die sogenannte Ladephase beschreibt einen Zeitraum, in dem man über den Tag verteilt ca. 20 Gramm Creatin Monohydrat konsumiert, um die Kreatinspeicher zu füllen. In Studien konsumierten die Probanden / Sportler 4 Mal am Tag 5 Gramm Creatin Monohydrat um auf den “Ladewert” von 20 Gramm pro Tag zu kommen (13).

Eine Ladephase macht Sinn, um alle Kreatinspeicher in kurzer Zeit, z.B. in 5-7 tagen zu füllen, wenn man vorher kein Creatin zu seiner Ernährung ergänzt hat. Nach der Ladephase sollte man sich wieder auf ca. 5 Gramm pro Tag beschränken, da ein Überschuss ohnehin über den Stuhlgang ausgeschieden wird. Jedoch kann subjektiven Erfahrungswerten zufolge, eine Einnahme von 20 Gramm pro Tag zu Mundgeruch, Blähungen oder Bauchkrämpfen führen (14).

Creatin-Dauereinnahme

Da Creatin durchgehend einen positiven Effekt auf bestimmte Bereiche des Lebens, sich jedoch vor allem positiv auf sportliche Leistungen auswirkt, macht es eigentlich keinen Sinn, das Supplement nur über einen bestimmten Zeitraum in einer hohen Dosis zu konsumieren und danach wieder abzusetzen.

In einer Langzeitstudie über 21 Monate (12) konnten auf den gesamten Zeitraum nur positive Effekte und keine negativen Auswirkungen durch die tägliche Einnahme von 5g Creatin pro Tag festgestellt werden. Selbst bei Langzeitstudien, bei denen Probanden (von Kindern bis älteren Menschen über 65+ Jahre) über einen Zeitraum von 5 Jahren bis zu 30 Gramm Creatin pro Tag verabreicht wurden, konnten keine negativen Auswirkungen festgestellt werden. Aufgrund von den Vorteilen auf zahlreiche Lebensbereiche und praktisch keinen Nebenwirkungen, macht es eigentlich keinen Sinn eine Creatin-Kur der Creatin-Dauereinnahme vorzuziehen.

Es könnte vielleicht Sinn machen, wenn es dir als Sportler wichtig ist, für ein bestimmtes sportliches Event deine Performance zu boosten und du nur für das Event über deine Leistungsgrenze gehen möchtest. Sofern es dir nicht wichtig ist, die Leistung nach dem Event weiterhin zu erbringen, weil du beispielsweise eine Pause einlegst, könnte es Sinn machen, die Creatin Ergänzung nur als Kur zu gestalten.

Da Creatin jedoch viele weitere Vorteile hat (Seh-, Hör-, Nerven-, Hirnfunktionen), macht es nicht wenig Sinn, das Supplement komplett abzusetzen – es sei denn, Sportler wie z.B. Bodybuilder möchten für ihren Wettkampf Wassereinlagerungen minimieren, um auf der Bühne „trockener“ auszusehen. Da die Wassereinlagerung jedoch nur in der Muskelzelle und nicht unter der Haut stattfindet, ist dieses Argument wissenschaftlich gesehen nicht valide.

Hat man es nicht eilig, z.B. aufgrund eines bestimmten sportlichen Events, kann man auf eine Ladephase verzichten und sollte einfach jeden Tag zwischen 3 und 6 Gramm Creatin-Monohydrat als Dauereinnahme zu sich nehmen. Auch ein Absetzen macht keinen Sinn, da man auf die eingegangenen Vorteile verzichten würde.

Ein möglicher Fahrplan bei einer Creatin Kur und der Creatin Dauereinnahme

Die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen: Eine Ladephase bringt faktisch gesehen keinen Vorteil und kann (muss aber nicht) aufgrund der erhöhten Einnahme einige Nebenwirkungen mit sich bringen. Daher empfiehlt es sich nach neuesten Erkenntnissen eine Dauereinnahme der Creatin Kur vorzuziehen, da eine Dauereinnahme von bis 3-6 Gramm pro Tag nur Vorteile und keine Nachteile mit sich bringt! Außerdem vereinfacht es die ganze Angelegenheit ungemein.

Wieso sollte man eine Creatin Kur machen?

Wie bereits beschrieben, gibt es kaum ein Supplement auf der Welt, welches eine dichtere Studienlage vorweisen kann, die ein Indikator für die Sicherheit von Informationen und valide, reliable Forschung gewährt.

In einer Studie (2018) wurde einer Testgruppe von 30 Kraftsportlern 4 Wochen lang eine Creatin Kur gemacht und Creatin in Pulverform verabreicht. Die Creatin-Gruppe konsumierte 6 Tage lang 4-mal täglich eine Mischung aus 5 Gramm Creatin-Monohydrat und Dextrose (Zucker), womit die Testgruppe jeweils auf 20 Gramm Kreatin-Supplementation am Tag kam. Über die restlichen 22 Tage der Studie wurden 2g Creatin pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Die Placebo- Gruppe erhielt die Cellulose-Mischung, welche quasi keine positive Auswirkung auf die Probanden haben konnte, in der gleichen Dosis über den gleichen Zeitraum.  Beide Testgruppen waren auf dem gleichen Trainingsstand, wurden randomisiert ausgewählt und haben das gleiche Training über 4 Wochen absolviert.

Das Ergebnis: Nach 4 Wochen konnte die Creatin-Gruppe einen deutlichen Anstieg der 1RM (1 Rep Max), eine bessere Sprungkraft, einen höhere Sprintgeschwindigkeit und einen fettfreien Muskelzuwachs, bei gleichzeitigem Verlust von Fettmasse, verzeichnen. Außerdem wurde festgestellt, dass die Sportler, welche die Creatin Kur gemacht haben, eine geringere Zellschädigung während des Trainings erlitten. Die Placebo-Gruppe konnte ebenfalls in den meisten getesteten Kategorien einen Fortschritt verzeichnen, jedoch war dieser signifikant geringer, als bei der Creatin-Gruppe (3).

Eine Meta-Analyse (2017) verglich 53 Studien zu diesem Thema, bei denen summiert über 1.000 Probanden getestet wurden (4). Es wurde vor allem verglichen, wie sich die Performance der Probanden bei intensiven Belastungen in einem Zeitraum von weniger als 3 Minuten verhält.

Das Ergebnis: Auch hier konnte beim Vergleich von 53 Studien eine Kraftsteigerung während der Creatin Kur verzeichnet werden! Weitere Studien konnten beweisen, dass eine Ergänzung von Creatin sich positiv auf die Regeneration und den Schlaf auswirkt (5).

Wer sollte Creatin einnehmen?

Aus wissenschaftlicher Sicht macht es in jedem Fall Sinn Creatin zu supplementieren. Grundsätzlich ist Creatin etwas für jeden, der sich in einer Sportart verbessern oder an seine Leistungsgrenzen (und darüber hinaus) gehen möchte. Aus sportlicher Sicht macht es besonders dann Sinn Creatin zu supplementieren, wenn man seine Kraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Maximalkraft oder Schnelligkeit bei kurzen Belastungs-Abfolgen trainieren möchte, da Creatin wie bereits beschrieben ATP freisetzt, welches vor allem für FT- Muskelfasern sinnvoll ist.

Spitzensportler sowie Ausdauer- oder Freizeitsportler

Bist du ein Spitzensportler, der vor allem seine persönliche Bestleistung (PR) verbessern möchte und über seine Leistungsgrenzen hinaus geht? Dann raten wir dir definitiv dazu, Creatin zu supplementieren.

Dennoch kann man auch als Ausdauer- oder Freizeitsportler seine Performance durch die Ergänzung von Creatin boosten, da wie bereits beschrieben die Hirn-, Nerven-, Seh- und Hörfunktionen von Creatin deutlich profitieren kann. Durch die positive Auswirkung auf die Regeneration und die Minimierung der Zellschädigung während des Trainings, hat eine Creatin-Supplementation auch für Ausdauersportler eine Berechtigung in der Nahrungsergänzungsmittel-Palette.

Bodybuilder

Auch für Bodybuilder, die das Ziel haben fettfreie Masse aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen, macht es Studien zufolge Sinn, Creatin auf täglicher Basis zu sich zu nehmen. Im Grunde hat die Nahrungsergänzung dieses Stoffs für fast jeden Menschen, der Sport betreibt, eine positive Auswirkung. Wenige Ausnahmen sind sogenannte “Non-Responder”, welche eine sehr geringe oder keine Auswirkung auf die Einnahme von Creatin zeigen (6).

Wieso es bestimmte Menschen gibt, die keine Reaktion zeigen, ist noch nicht geklärt. Eine Erklärung könnte sein, dass Ausdauersportler, wie z.B. Marathon-Läufer, mehr ST- Muskelfasern besitzen und auf Grund dessen keine deutliche Reaktion auf die Supplementation zeigen. Bodybuilder haben meistens eine Mischung aus ST- und FT- Muskelfasern und reagieren individuell stark oder schwach auf die Ergänzung von Creatin.

Vegetarier und Veganer

Vor allem Vegetarier oder Veganer haben keine Creatin-Quelle, auf die sie zugreifen können, was im Umkehrschluss bedeutet, dass eine Nahrungsergänzung für diese Gruppe von Menschen die einzige Möglichkeit ist Creatin zu konsumieren.

Neben physischen Vorteilen, könnten kognitive Fähigkeiten und die Gedächtnisfunktionen vor allem bei Vegetariern und Veganern verbessert werden (7)(8).

Ältere Menschen

Auch für ältere Menschen scheint Creatin keine negativen Aspekte mit sich zu bringen, sondern kann dem Muskelschwund im Alter, natürlich bei fortlaufendem regelmäßigen Training, entgegenwirken und dabei helfen Muskulatur zu erhalten und ebenfalls kognitive Fähigkeiten zu verbessern (9).

Wie nimmt man Creatin am besten zu sich?

Creatin ist wie bereits beschrieben in tierischen Lebensmitteln, aber vor allem in Fisch und Fleisch enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Creatin so gut wie nicht vorhanden, was bedeutet, dass vor allem Menschen, die auf Fisch und Fleisch verzichten, nicht die Möglichkeit haben, ihren Creatin-Haushalt im Körper anzuheben.

In der folgenden Tabelle sind beispielhaft Lebensmittel mit ihrem Creatin-Gehalt in Gramm pro Kilogramm aufgelistet (1):

Es wird erkennbar, dass selbst bei dem Konsum von Hering, bei einem Spitzenwert von 10g pro kg Fischfleisch, eine tägliche Menge von 500g konsumiert werden müsste, um auf eine Creatin-Zufuhr von 5g zu kommen. Bei Rindfleisch müsste man ca. 1,1 kg pro Tag konsumieren, um auf den empfohlenen Wert von beispielsweise 5g zu kommen. Dabei ist nicht eingerechnet, dass Creatin nicht hitzebeständig ist und beim Braten teilweise oder vollständig zerstört werden könnte. Auch Säure, unter anderem die Magensäure, können sich negativ auf die Absorption von Creatin auswirken (10).

Als Supplement ist Creatin als Kreatin-Monohydrat (“Creatine Monohydrate”) erhältlich und alle anderen Creatin-Supplements auf dem Markt sind eine Abwandlung von Creatin-Monohydrat, wobei der Stoff mit anderen Stoffen kombiniert wird und in Pulver- oder Kapselform erhältlich ist.

Das “Creatin Monohydrate” von Myprotein enthält zu 100% Creatin-Monohydrat, womit es sehr einfach ist auf die täglich empfohlene Dosis von bis 3-6 Gramm zu kommen. “Creapure” stellt die reinste Form des Creatin Monohydrates dar, weil es internationel Qualitäts- und Reinheitsstandards unterliegt.

Vor allem für Menschen, die ihren Fisch- und Fleischkonsum reduzieren möchten und für Vegetarier oder Veganer, die von den positiven Effekten von Creatin profitieren möchten, macht es definitiv Sinn, es als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Zumal ist Creatin-Monohydrat eines der günstigsten Supplements auf dem Markt und bietet durch die Supplementierung in Pulver- oder Kapselform auch einen finanziellen Vorteil im Vergleich zu tierischen Creatin-Quellen.

Unterschiede von der Wirkungsweise gibt es nicht, ob man Creatin als Pulver in Form von Creatin-Monohydrat zu sich nimmt oder als Kapsel.

Worauf sollte man bei der Einnahme von Creatin achten und welche Nebenwirkungen können durch eintreten?

Es gibt viele Behauptungen, dass mit der Einnahme von Creatin bestimmte Nebenwirkungen entstehen:

• Wassereinlagerung unter der Haut und dadurch Verlust von Definition
• Gewichtszunahme
• Verschlechterung der Haut (Akne)
• Blähungen und Durchfall
• Haarausfall
• Creatin-Supplementation schränkt den Körper ein eigenes Creatin zu bilden
• Kreatin schädigt die Nieren

Creatin wird ausschließlich in den Muskelzellen (90% in der Skelettmuskulatur) gespeichert und bindet Wasser. Aus diesem Grund sollte man darauf achten, deutlich mehr Wasser zu trinken als sonst, da die Muskeln nur ausreichend gefüllt werden können, wenn der Körper genug Wasser zur Verfügung hat. Es ist gibt wissenschaftlich gesehen keine Anzeichen dafür, dass Creatin Wasser unter der Haut speichert.

Eine Gewichtszunahme ist nur logisch, da Creatin das Wasser bindet und in der Muskelzelle speichert. Man braucht sich jedoch keine Sorgen zu machen, dass man an Fettmasse zunimmt. Ganz im Gegenteil: Studien haben bewiesen, dass die Supplementation von Creatin mit einer Steigerung von fettfreier Masse und der Abnahme von Fettmasse einhergeht (3)!

Eine Verschlechterung des Hautbildes oder Akne wird von Personen in Einzelfällen berichtet, jedoch gibt es keine wissenschaftlich fundierten Studien, die beweisen können, dass es eine Korrelation zwischen Akne und der Einnahme von Creatin gibt. Das gleiche gilt für Haarausfall.

Bei einer Ladephase berichten Einzelpersonen von Blähungen aufgrund von dem deutlichen Überschuss an Creatin. Daher könnte man die Empfehlung aussprechen, nicht unbedingt eine Kur oder Ladephase einzurichten, wenn es nicht unbedingt notwendig ist. Außerdem könnte eine Überdosis Creatin zu Durchfall oder Krämpfen führen (12). Dies ist ebenfalls nicht wissenschaftlich fundiert, jedoch empfiehlt es sich in allen Fällen ausreichend Wasser zu trinken, um das Creatin in der Muskelzelle zu binden.

Auch der letzte Mythos, dass die Nahrungsergänzung von Creatin dazu führt, dass der Körper sein körpereigenes Creatin nicht mehr produziert, bleibt ein Gerücht. Denn auch dies konnte in Studien nicht bestätigt werden und es gibt keine Korrelation zwischen körpereigener Creatin-Produktion und externer Einnahme. Menschen, welche vor der Einnahme von Creatin bereits Nierenprobleme hatten, müssen mit der Supplementation vorsichtig sein, da erneute Nierenbeschwerden auftreten könnten, wenn du zu viel Creatin und zu wenig Wasser konsumiert wird.

Daher empfiehlt es sich bei diesem Beispiel auf keinen Fall eine Creatin Kur zu machen, sondern zu testen wie der Körper auf eine geringe Dosis (3 Gramm) reagiert (14). Menschen mit gesunden Organfunktionen können das Supplement ohne Bedenken und höheren Dosen konsumieren.

Take Home Message

Creatin kann im Großen und Ganzen wahre Wunder bewirken und glänzt mit vielzähligen leistungssteigernden Vorteilen. Es hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Kraftwerte, sondern kann dir ebenfalls dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Fettmasse zu verlieren, deine Regeneration zu beschleunigen und deine geistigen und kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.

Sowohl für Freizeit, als auch Profisportler bringt Creatin  mehrere Vorteilemit sich. Da es zu großen Teilen nur in Fisch und Fleisch vorkommt, könnte es vor allem Vegetariern und Veganern einen wirklichen Performance-Boost verschaffen, was nicht bedeuten soll, dass “Fleischfresser” weniger positive Effekte erwarten dürfen. Achte bei der Einnahme darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um den Mehrbedarf zu decken und deine Muskelzellen zu hydrieren. Dies gilt vor allem, wenn du dich dafür entscheidest, eine Creatin Kur oder eine Ladephase einzuleiten.

Wir empfehlen dir jedoch bei der Auswahl der Einnahme, Creatin in Form der Dauereinnahme zu konsumieren, da der aktuelle wissenschaftliche Stand nur Vorteile und keine Nachteile in einer Dauereinnahme von Creatin sieht.

Möchtest du alle Vorteile von Creatin mitnehmen, dann kannst du dich an dem Richtwert von ca. 5 Gramm Creatin pro Tag halten und es mit Wasser, Saft oder einem Protein-Shake mixen und es bis ans Ende deiner Tage zu dir nehmen.