Du möchtest mehr aus deiner Trainings- und Regenerationszeit herausholen?
Viele Menschen suchen nach praktischen Proteinquellen, um bessere Fortschritte zu erzielen. Die Ergänzung der Ernährung mit Protein kann eine gute Möglichkeit sein, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Die Frage ist nur, welches Protein sich besser für dich zum Verzehr eignet, damit du deine Ziele erreichst – Whey oder Casein?
Zwei der beliebtesten Proteine, die zur Auswahl zur Verfügung stehen, sind Whey und Casein. Bei beiden handelt es sich um hochwertige, vollständige Proteine, die reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind – was sie zu einem großartigen Werkzeug für Muskelwachstum und -reparatur macht (1).
Erfahre in diesem Beitrag mehr über die Unterschiede zwischen Casein und Whey:
Was ist Whey?
Whey ist eine hochwertige Proteinquelle, die in der Kuhmilch vorkommt und primär in drei verschiedenen Formen verarbeitet wird:
- Whey Konzentrat
- Whey Isolat
- Whey Hydrolysat
Diese Varianten unterscheiden sich hauptsächlich im Fett- und Kohlenhydratgehalt. Das Konzentrat hat tendenziell etwas weniger Protein und mehr Fette und Kohlenhydrate, während Isolat und Hydrolysat stärker verarbeitet werden, um einen höheren Proteingehalt und einen geringeren Gehalt an Kohlenhydraten und Fett zu erzielen.
Whey hat einen viel höheren Leucin-Gehalt als Casein-Protein. Leucin ist eine der vorteilhaftesten verzweigtkettigen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Erholung benötigt werden. Folglich kann die Einnahme von Whey nach dem Training dazu beitragen, einen übermäßigen Muskelabbau zu verhindern und die Muskelsynthese zu fördern (1).
Whey Protein liegt häufig in Pulverform vor und ist in viel mehr Geschmacksrichtungen erhältlich, als man es sich jemals vorstellen könnte, wie z.B. Toffee Pudding und gesalzenes Karamell. Es ist ein vielseitig einsetzbares Supplement, welches sowohl mit Wasser, als auch mit Milch oder als Zusatz in verschiedenen Mahlzeiten, z.B. beim Backen oder in Porridges, verwendet werden kann.
Was ist Casein?
Casein Protein stammt auch aus der Kuhmilch und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wird langsamer verdaut als Whey, was zu einer langsameren, längeren Freisetzung von Aminosäuren führt. Dies macht es zu einem sehr vorteilhaften Supplement, welches man vor allem während längerer Fastenzeiten oder vor dem Schlafengehen einnehmen sollte (1)(2)(3)(4)(5).
Casein ist ebenfalls weitläufig erhältlich und kann meist als Pulver, für Shakes, erworben werden, die meist mit Milch oder Wasser angerührt werden. Zudem ist es ein sehr guter Zusatz zu griechischem Joghurt oder Magerquark – die beide ebenfalls sehr gute Casein-Quellen sind.
Worin besteht der Unterschied zwischen Casein und Whey?
Casein und Whey sind beides Proteine, die in der Milch vorkommen. Casein macht tatsächlich 80% des Proteins in der Milch aus, während auf Whey die restlichen 20% entfallen. Beide sind vollständige Proteine, d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Der Hauptunterschied zwischen Whey und Casein ist die Verdauungsgeschwindigkeit - Casein braucht länger, ehe es vollständig verdaut ist. Es hat eine langsame Absorptionsrate im Darm, was bedeutet, dass es deine Zellen langsam - und über einen langen Zeitraum - mit kleinen Mengen an Aminosäuren versorgt.
Beide Proteine sind reich an Aminosäuren, jedoch wird Whey gemeinhin als die bessere Wahl für Muskelaufbau angesehen, während Casein primär vor Muskelabbau schützen soll. Die kombinierte Verwendung beider Proteine zu verschiedenen Tageszeiten kann zu einem verbesserten Muskelaufbau und einer Reduktion von Muskelabbau führen.
Wann sollten Casein und Whey eingenommen werden?
Um ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Regeneration zu erreichen, solltest du beide Proteinarten miteinander kombinieren und zu verschiedenen Tageszeiten einnehmen. Eine Supplementation mit Whey Protein vor oder während des Trainings hilft, aufgrund der beschleunigten Verdauungsrate, deine Muskeln schnell mit wertvollen Bausteinen zu versorgen.
Wenn du andererseits Muskelabbau während längerer Fastenperioden - insbesondere über Nacht - verhindern möchtest, dann ist Casein dein bester Freund. Eine Supplementation mit Casein kann auch dazu beitragen, den Hunger zu minimieren, da das Protein eine starke Sättigungswirkung hat, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen und einem Gewichtsverlust beitragen kann.
So wurde beispielsweise in einer Studie festgestellt, dass Whey Protein die Proteinsynthese um fast zwei Drittel erhöht, jedoch keine Auswirkungen auf den Abbau von Muskelprotein hat. Andererseits verringerte Casein den Proteinabbau um ein Drittel, zeigte jedoch keinen Effekt auf die Proteinsynthese (6). Dies kann ein sehr guter Grund sein, um beides in die tägliche Routine, zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur, einzusetzen.
Darüber hinaus konnten die Forscher in einer anderen Untersuchung - trotz unterschiedlicher Muster der Aminosäure-Reaktion des Blutes - keinen Unterschied in der Muskelproteinsynthese feststellen (7). Dies führt zu der Schlussfolgerung, dass es insgesamt darauf ankommt, sicherzustellen, dass du genügend Protein über deine Ernährung aufnimmst.
Zu den besten, mageren Proteinquellen gehören unter anderem Huhn, Truthahn, Fisch, fleischlose Alternativen, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
Take Home Message
Beide – sowohl Whey als auch Casein – sind nützliche Proteine, die du in deine Ernährung einbauen kannst, um Muskelwachstum und Muskelreparatur zu fördern. Der wichtigste Unterschied zwischen diesen Beiden Proteinen liegt in der Zeit, die benötigt wird, ehe es vollständig verdaut und absorbiert ist.
Whey Protein wird denjenigen unter uns empfohlen, die nach dem Training ein maximales Muskelwachstum erzielen möchten, da es schnell verdaut und absorbiert wird. Wenn du das Muskelwachstum steigern, aber den Proteinabbau während längerer Fastenperioden reduzieren möchtest, dann solltest du zum Casein greifen.
Es darf zudem nicht vergessen werden, dass es – neben einer Supplementation mit Protein - auch auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das richtige Trainingsprogramm ankommt, um Muskelwachstum zu maximieren und die Erholung zu unterstützen.
