Ernährung

Expertenrat: Wie du dein Wohlbefinden im Winter optimierst

Die Winterzeit ist eine der aufregendsten Phasen des Jahres – denn wer von uns freut sich nicht darauf, die Tage bis Weihnachten runterzuzählen?

Wir wissen, dass für manche von euch der Winter schon mit dem Ende des Augusts beginnt und Halloween ganz einfach ignoriert wird. Außerdem: Mit dem Winter ertönt auch der Startschuss für eine All-You-Can-Eat-Massephase. Was will man da noch mehr?

Auch wenn der Winter eine der wunderbarsten Jahreszeiten ist, stellt er uns doch vor ganz spezifische Herausforderungen im Hinblick auf unsere Gesundheit. Es wird dunkler, das Wetter ungemütlicher und überall werden einem leckere, aber nicht gerade nahrhafte Speisen, sowie alkoholische Getränke angeboten.

In diesem Artikel verraten wir dir, wie du es durch den Winter schaffst, ohne dabei dein Wohlbefinden, deine Gesundheit oder deine Fitness zu vernachlässigen und dennoch nicht auf die herrlichen Erlebnisse verzichten zu müssen, die mit der Winterjahreszeit einhergehen.

Expertenrat: Wie du dein Wohlbefinden im Winter optimierst


 

Ein starkes Immunsystem

Ein gesundes und optimal funktionierendes Immunsystem ist während des gesamten Jahres von großer Bedeutung, aber gewinnt während den kälteren Monaten zusätzlich an Bedeutung.

Kalte Temperaturen erweisen der allgemeinen Gesundheit einen großen Dienst, indem sie krankheitsübertragende Insekten und andere Mikroorganismen abtöten. Lange Zeit war man jedoch stattdessen der Meinung, dass die kalten Wintermonate unser Immunsystem schwächen und dessen Leistung beeinträchtigen würden. Jüngste Erkenntnisse aber weisen diese Annahme zurück und deuten sogar darauf hin, dass Kälte unser Immunsystem unterstützt (1).

Wieso aber nimmt die Zahl der Erkältungen und Grippen während dem Winter zu?

Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zunächst werden die Tage in dieser Jahreszeit kürzer, sodass wir weniger Lichtkontakt haben. Gleichzeitig verlassen wir mit den sinkenden Temperaturen weniger häufig das Haus. Das bedeutet, dass wir weniger Sonnenlicht zu Gesicht bekommen und in Zuge dessen auch weniger Vitamin D aufnehmen können. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gut funktionierenden Immunsystems.

Eine Supplementierung von Vitamin D kann diesen Mangel verringern. Da in der aktuellen Lage ein gut funktionierendes Immunsystem deutlich von Vorteil ist, empfehlen wir, das ganze Jahr über Vitamin D zusätzlich in Form eines Supplements aufzunehmen. Klinische Daten unterstützen diese Aussage (2).

Expertenrat: Wie du dein Wohlbefinden im Winter optimierst


 

Zweitens neigen wir im Winter aufgrund der kalten Temperaturen eher dazu, uns in geschlossenen Räumen mit anderen Menschen zu treffen. Durch dieses Verhalten steigt das Risiko, Viren und Bakterien ausgesetzt zu sein. In Studien konnte festgestellt werden, dass trockene Luft und schlecht belüftete Räume die Verbreitung von Grippeviren begünstigen können.

Ein dritter Grund wäre der, dass winterliches Wetter unseren Schlaf beeinflusst. Das sich verändernde Tageslicht wirkt auf unseren zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr des Körpers) und kann so unseren Schlaf verschlechtern.

Dem kommt noch die Tatsache hinzu, dass wir, insbesondere während den Feiertagen, eher mit Menschen zusammenkommen und folglich weniger, sowie zu anderen Zeiten schlafen. Dies beeinflusst unseren gewöhnlichen Schlafrhythmus und letztendlich auch unsere Gesundheit. Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes Immunsystem, sodass du stets versuchen solltest, etwa 7 – 9 Stunden pro Nacht zu schlafen (4).

Damit dein Immunsystem auch weiterhin optimal arbeiten kann, solltest du im Allgemeinen darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen und es gleichzeitig mit gewissen Nährstoffen sowie Vitaminen nicht zu übertreiben. Außerdem ist es wichtig, dass du deinen Stresspegel im Blick behältst und regelmäßig Sport treibst.5,6,7 In Sachen Ernährung solltest du sicher gehen, dass dein Körper mit genügend Omega-3, Zink und Selen versorgt ist.

 

Ein gesunder Geist

Auch wenn der Winter vielleicht eine der schönsten Zeiten des Jahres sein mag, so fördert er in manchen Fällen auch das Auftreten von psychischen Problemen.

Es gibt zwar eine Reihe sozioökonomischer, kultureller und persönlicher Gründe, die eine Verschlechterung der psychischen Gesundheit hervorrufen, aber dennoch nehmen Psychologen an, dass zu Teilen auch die Umstellung der inneren Uhr, Eingriffe in die Routine sowie das reduzierte Tageslicht Schuld daran tragen (9).

Die saisonal-affektive Störung, oder kurz Winterdepression, beschreibt eine Form der Depression, die beim Jahreszeitenwechsel auftritt (in der Regel beim Übergang zum Winter) und 1 von 15 Personen betrifft.

Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, mit denen wir unsere mentale Gesundheit bewahren können.

Wir haben bereits besprochen, wie wichtig Sport dabei sein kann. Darüber hinaus hilft es aber auch, wenn man sich in die Natur begibt, Kontakt mit anderen und seinen Freundeskreis pflegt, sich bei Tageslicht draußen aufhält, sich kreativ betätigt, auf seine Ernährung achtet (z.B. indem Omega-3 oder Vitamin D supplementiert wird) und sich eine Auszeit von der Arbeit gönnt.10-16

 

So wichtig ist Sport während der Feiertage

Wir müssen dich vermutlich nicht davon überzeugen, wie wichtig regelmäßiger Sport ist (und wie viel Freude er bringt). Und gerade während den kälteren Monaten wird es umso wichtiger diese Bewegung aufrecht zu erhalten.

Abgesehen davon, dass Sport unsere mentale Gesundheit unterstützt, gibt es zudem einige Indizien dafür, dass Training bei kalten Temperaturen unser Immunsystem verbessern, unseren Kalorienverbrauch in die Höhe treiben und sogar die Aktivierung sowie Umwandlung von weißem Fettgewebe (WAT) in braunes Fettgewebe (BAT) ankurbeln kann (17)(18)(19).

WAT ist das Gewebe, welches in erster Linie der Einlagerung von Körperfett dient, während BAT dazu beiträgt, dass diese Fettreserven abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt werden – also wird hier Fett durch… anderes Fett verbrannt? Ja genau, richtig gelesen (20).

Ein Grund mehr, im Gym zu trainieren, eine Runde spazieren zu gehen oder ein Home Workouts zu absolvieren…

Expertenrat: Wie du dein Wohlbefinden im Winter optimierst


 

 

Nicht mehr jeden Tag „Diät halten“

Das mag für einige unter euch überraschend sein, aber man muss sich nicht immer an eine „Diät“ halten, zumindest nicht an eine, die auf den Gewichtsverlust abzielt.

Das Abnehmen und ebenso das Zunehmen sind langsame Prozesse. Ein Schokoriegel, ein Snack, eine Mahlzeit oder ein ganzer Tag, an dem du dich nicht clean ernährst und stattdessen den Moment erlebst (mit „clean“ meinen wir deine Ernährung, achte also weiterhin auf deine Körperhygiene) werden keine nennenswerten Auswirkungen auf deine Form haben.

Aber, und das ist der Clou dabei, diese Zeit bekommst du nicht zurück. Und auch gewisse Erlebnisse können nur einmal gemacht werden. Wenn uns dieses Jahr eines beigebracht hat, dann das wir jedes Ereignis und jeden Moment in unserem Leben genießen sollten, da das Leben an sich eher ungewiss ist.

Unabhängig davon, was dir die Medien vorleben, du von anderen Menschen gesagt bekommst oder was du aus deinem eigenen Leben gelernt hast: Du musst nicht ständig versuchen Gewicht zu verlieren und es muss auch nicht immer das Thema einer Konversation sein. Diejenigen, die dich lieber mit weniger Fleisch auf den Knochen sehen würden, sind es offen gesagt nicht wert, um sich herum zu haben.

Selbstverständlich gibt es Zeiten, in denen du dich durchaus auf dein Gewicht fokussieren kannst, aber während den Festtagen solltest du dich einfach mal amüsieren. Du sollst dich natürlich nicht maßlos überessen oder bis ins Koma trinken. Aber dann, wenn deine persönlichen Einschränkungen unrealistisch oder nicht umsetzbar sind (auch wenn sie zielführend eingesetzt wurden), werden sie letztendlich nur der Beziehung zwischen dir, deinem Körper und dem Essen schaden.

Wenn dir nach Schokolade ist, dann iss sie auch. Genieße dabei aktiv ihren Geschmack, ihre Konsistenz sowie ihren Geruch. Schau sie dir genau an und würdige das Gefühl, das sie dir gibt. Du wirst sehen, dass wenn du dich nicht ständig einschränkst oder dich kritisierst und dir einfach erlaubst, gewisse Dinge zu essen, du keinen Grund mehr hast, dich zu überessen.

Essen ist so viel mehr als nur Energie und Makros. Daher nutze die Festtage, um die Liebe zum Essen neu zu entflammen. Es ist ein wirklich gutes Gefühl.

 

Take Home Message

Der Winter ist einfach eine magische Jahreszeit: die Festtage, tolle Erlebnisse, das ESSEN… einfach nur wundervoll und unser absoluter Favorit.

Aber das heißt nicht, dass der Winter zu einer Zeit werden muss, in der wir unsere Gesundheit vernachlässigen. Stattdessen sollten wir uns bewusst sein, welchen Bereichen wir während den Wintermonaten besondere Aufmerksamkeit schenken müssen.

Wenn wir uns um unser Immunsystem kümmern, uns bewusst machen, wie Licht sowie Schlaf Einfluss auf uns nehmen und Sport sowie Ernährung in einem positiven Licht sehen, dann kann uns dies dabei helfen, nicht nur voller Vergnügen, sondern auch gesund durch die Wintermonate zu kommen.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht

Training

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht

Rolle deine Yogamatte aus und entdecke die Vorteile, die Yoga zu bieten hat.

2020-07-24 11:31:11Von Helen Phillips

5 Supplemente zur Stärkung der Immunabwehr

Supplemente

5 Supplemente zur Stärkung der Immunabwehr

Einfache Wege, um den Körper von innen heraus zu unterstützen.

2020-03-13 09:38:18Von Lauren Dawes

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Castellani, J. W., Brenner, I. K., & Rhind, S. G. (2002). Cold exposure human immune responses and intracellular cytokine expression. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

2. Laird, E., Kenny R. A. (2020). Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID-19. Results from the Irish Longitudinal Study on Ageing. TILDA.

3. Yang, W., & Marr, L. C. (2011). Dynamics of airborne influenza A viruses indoors and dependence on humidityPloS one6(6), e21481.

4. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune functionPflügers Archiv-European Journal of Physiology463(1), 121-137.

5. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and immune function.

6. Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current directions in stress and human immune functionCurrent opinion in psychology5, 13-17.

7. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense systemJournal of sport and health science8(3), 201-217.

8. Sassi, F., Tamone, C., & D’Amelio, P. (2018). Vitamin D: nutrient, hormone, and immunomodulatorNutrients10(11), 1656.

9. Mind (2019) Seasonal Affective Disorder. Mind

10. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health and Addiction, 1-25.

11. Wang, J., Mann, F., Lloyd-Evans, B., Ma, R., & Johnson, S. (2018). Associations between loneliness and perceived social support and outcomes of mental health problems: a systematic reviewBMC psychiatry18(1), 156.

12. An, M., Colarelli, S. M., O’Brien, K., & Boyajian, M. E. (2016). Why we need more nature at work: Effects of natural elements and sunlight on employee mental health and work attitudesPloS one11(5), e0155614.

13. Leckey, J. (2011). The therapeutic effectiveness of creative activities on mental well‐being: a systematic review of the literatureJournal of psychiatric and mental health nursing18(6), 501-509.

14. Bai, Z. G., Bo, A., Wu, S. J., Gai, Q. Y., & Chi, I. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and reduction of depressive symptoms in older adults: a systematic review and meta-analysisJournal of affective disorders241, 241-248.

15. Jamilian, H., Amirani, E., Milajerdi, A., Kolahdooz, F., Mirzaei, H., Zaroudi, M., … & Asemi, Z. (2019). The effects of vitamin D supplementation on mental health, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsProgress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry94, 109651.

16. Awa, W. L., Plaumann, M., & Walter, U. (2010). Burnout prevention: A review of intervention programsPatient education and counseling78(2), 184-190.

17. Brenner, I. K. M., Castellani, J. W., Gabaree, C., Young, A. J., Zamecnik, J., Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1999). Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exerciseJournal of Applied Physiology.

18. Acosta, F. M., Martinez-Tellez, B., Sanchez-Delgado, G., A. Alcantara, J. M., Acosta-Manzano, P., Morales-Artacho, A. J., & R. Ruiz, J. (2018). Physiological responses to acute cold exposure in young lean menPloS one13(5), e0196543.

19. Cui, X. B., & Chen, S. Y. (2017). White adipose tissue browning and obesityJournal of Biomedical Research31(1), 1.

20. Peres Valgas da Silva, C., Hernández-Saavedra, D., White, J. D., & Stanford, K. I. (2019). Cold and exercise: Therapeutic tools to activate brown adipose tissue and combat obesityBiology8(1), 9.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright holds an MSc Degree in Human Nutrition and a BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, and now works with multiple organisations as well as running his own private nutritionist coaching services company, Balance, along with his team of qualified experts, to help individuals with their nutritional goals. He is accredited with the Association for Nutrition and has helped hundreds of clients; from those with eating disorders to internationally competing athletes. Jamie supports his clients with evidence-based, holistic nutrition programming to reach their health and fitness goals. In addition to running his practice, Jamie regularly contributes to the field of nutrition presenting and writing on its many facets. He has had his research presented at the UK Obesity Congress as well as overseas conferences and has authored several e-books whilst contributing to others (including charitable sporting organisations). His research has centred around weight management as well as sports / exercise performance and supplementation. A massive sport nut, avid gym goer and lover of all things dog related, Jamie’s goal in sharing the experience and knowledge he has gained academically and professionally is to provide a source of clarity in the vast amount of “misinformation and noise” that exists within the health and fitness industry. You can check his work out further at Balance, @balance_ie or @jamiesdietguide on social media.


Entdecke hier das neuste Angebot auf Bestseller Jetzt Kaufen!