Von Billy Galipeault
Zweimal täglich trainieren: Solltest du es tun?
Wir wissen, dass es für manche Menschen verrückt klingt, wenn man über ein Trainingsprogramm redet, welches zweimal am Tag absolviert wird. Manchmal ist es ja schon schwierig genug nur einmal am Tag die Zeit zu finden, um ein kurzes Workout durchzuführen (z.B. wenn man einen strikten Terminplan voller Arbeit hat oder sogar durch Kinder den ganzen Tag beschäftigt ist).
Dieser Artikel ist also eher nicht für die Leute geeignet, die kämpfen müssen, um einmal am Tag oder viermal die Woche ein Training einzulegen. Stattdessen widmet er sich denen, die jeden Tag trainieren können und mit ihrer Trainingsroutine ein bestimmtes Ziel verfolgen.
Stell dir folgendes vor:- Der Morgen ist für dich die beste Zeit, um zu trainieren. Du stehst um 4 Uhr morgens auf, frühstückst um halb 5 und fährst um 5 Uhr dann schon ins Fitnessstudio.
- Um 7 Uhr morgens bist du dann schon wieder fertig und hast ein langes, ausführliches Training hinter dir. Das ist natürlich ganz schön früh, aber die Alternative wäre am Nachmittag nach der Arbeit um 17 Uhr ins Fitnessstudio zu kommen, zwei Stunden zu trainieren und erst gegen 20 Uhr zu Abend zu essen.
Da muss es einen besseren Weg geben? Ja – für manche von uns schon.
Teile deine Workouts auf
Dem Titel dieses Artikels zufolge hast du bereits vermutlich schon daran gedacht. Es scheint eine sehr einfache Lösung zu sein, aber es ist nicht einfach, es richtig auszuführen.
Natürlich gibt es viele professionelle Athleten, die jeden Tag zweimal trainieren, aber wir werden uns natürlich auf die Freizeitsportler von nebenan konzentrieren, die einfach ein bisschen Muskulatur aufbauen oder etwas Fett reduzieren wollen, indem sie Krafttraining oder Cardio machen.
Wenn du entscheidest, wie genau du zweimal am Tag trainieren möchtest, dann ist es wichtig, deine Ziele zu definieren: Möchtest du schnell Fett verlieren oder eher Muskeln aufbauen?
Wir beginnen mit dem Fettverlust.
Wenn du eine intensive Krafteinheit machst, dann solltest du sowohl kombinierte als auch isolierte Übungen machen. Außerdem können Supersätze und Reduktionssätze für eine höhere Intensität und somit Effektivität sorgen.
Für eine Fettreduktion empfiehlt sich ebenso etwas mehr Cardio. Wenn du nur ungern 30 Minuten lang auf dem Laufband sein möchtest, dann kannst du diese Einheit ebenfalls aufsplitten und zweimal täglich für 15 Minuten auf dem Laufband trainieren. Besonders beliebt ist jedoch auch Krafttraining am Morgen auf nüchternen Magen mit etwas Koffein und ein effektives HIIT-Training am Nachmittag, nachdem man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen hat.
Cardio auf nüchternen Magen
Die andere Möglichkeit, wie du dein Workout zum Abnehmen aufteilen kannst, bietet einige Vorteile. Zwar gibt es Leute, die von Cardio abraten, wenn du noch nichts gegessen hast, jedoch wird es für das Abnehmen sehr gerne durchgeführt. Warum?
In ausgeschlafenem Zustand sind die Glykogenspeicher (also die Kohlenhydratspeicher im Körper) auf einem sehr niedrigen Level - besonders wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Das ist wichtig, denn sobald deinem Körper die Glykogenspeicher ausgehen, beginnt er das gespeicherte Körperfett und die Muskelmasse als Energielieferant herzunehmen.
Natürlich wirst du jetzt denken: „Halt! Ich möchte doch nicht meine Muskelmasse abbauen, wenn ich nüchtern Cardio mache. Ich habe hart trainiert und gegessen, um meine Muskeln aufzubauen!“
Glücklicherweise gibt es einen einfachen Weg, um dieses Problem zu beheben: Aminosäuren.
Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese und verhindert den Muskelabbau, der auch als Katabolismus bekannt ist. Das ist der Grund, warum viele Leute 30 Minuten vor ihrer Cardio Session Leucin einnehmen. Somit wird der Fettabbau gefördert und der Muskelabbau verhindert.
Wir empfehlen folgende Supplemente für gestärkten Fettabbau und reduzierten Muskelabbau:
- 2-3g HMB. Es ähnelt Leucin, ist jedoch 10-20 Mal effektiver, was die Verhinderung von Muskelabbau betrifft.
- 200-400mg Koffein. Dies verleiht dir Energie, wenn du zu wenig Kohlenhydrate gegessen hast, was ein Workout früh am Morgen erheblich erleichtert.
- 300-500mg Grünteeextrakt. EGCG ist einer der Hauptbestandteile davon und kurbelt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig ist es ein sehr potentes Antioxidans und somit gesundheitlich sehr förderlich.
Krafttraining am Nachmittag 
Am Nachmittag ist der natürliche Testosteronspiegel im Vergleich zum Cortisol im besten Verhältnis, was für das Krafttraining natürlich optimal ist. Dadurch wirst du stärkere Motivation und Energie haben und ein stärkeres Workout hinlegen können.
Außerdem ermöglicht das Training am Nachmittag ein perfektes Timing deiner Mahlzeiten. Nach einer kohlenhydratreichen Mittagsmahlzeit fühlst du dich stark und bereit für das Fitnessstudio.
Pass auf, dass du nicht eine HIIT-Cardio-Session und einen Leg Day am selben Tag einlegst. Nach einer so intensiven Ausdauereinheit werden deine Beine gute 24 Stunden benötigen, um sich zu erholen. Wenn du eine harte Ausdauersession am Morgen machst und am Abend versuchst, dein schweres Beintraining zu machen, wirst du nicht nur eine geringe Leistung zeigen können, sondern auch das Verletzungsrisiko wächst.
Zweimal täglich trianieren | Take Home Message
Alle, die stundenlange Workouts absolvieren und zum Ende hin keine Energie mehr übrig haben, sollten das Aufteilen des Trainings in zwei separate Einheiten auf jeden Fall ausprobieren.
Du kannst natürlich die Variante auswählen, die für dich und deinen Alltag am besten passt. Natürlich ist anhand dieses Artikels klar geworden, dass Cardio am Morgen und Krafttraining am Abend eindeutige Vorteile hat, aber wenn es für dich anders besser ist, solltest du nicht zögern.
Was den Fettabbau betrifft ist Cardio auf nüchternen Magen mit einem klug gewählten Sortiment an Supplementen die beste Möglichkeit. Außerdem hast du dann am Abend mehr Energie für dein schweres Krafttraining, das deine Sportroutine perfekt ergänzt.
Das klingt gut?
Worauf wartest du noch? Probiere es zumindest an einem Tag der Woche aus, wenn es sich in deinen Alltag einbauen lässt. Wenn es dir gefällt und du dich wohl fühlst damit, gibt es keinen Grund mehr, dein Workout nicht jedes Mal so aufzusplitten.
Glaub mir – zweimal am Tag zu trainieren ist viel besser als es klingt!
