Ernährung

Ernährung für den endomorphen Körpertyp: Wie solltest du dich als Endomorph ernähren?

Jeder Körper ist anders. Dennoch wurde in der Vergangenheit unzählige Male versucht, die unterschiedlichen Körpertypen auf irgendeine Weise zu kategorisieren und in Gruppen einzuteilen.

Einer dieser Versuche geht auf den Psychologen William Sheldon zurück, welcher im Jahr 1940 die Einteilung nach Somatotypen vorschlug, ein Ansatz, der selbst heute noch stark umstritten ist. Sheldon unterteilte die verschiedenen Körpertypen in drei Hauptgruppen: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph (1).

Diese Zuordnung beruhte jedoch nicht nur auf äußerlichen Merkmalen, sondern behauptete Sheldon außerdem, dass es für jeden dieser 3 Körpertypen eine ideale Makronährstoffverteilung gäbe und man seine Ernährung entsprechend des eigenen Körpertyps gestalten sollte.

Jetzt kennst du die Grundlagen. Aber wie sieht es konkret mit dem endomorphen Körpertyp aus?

Wir klären dich auf und verraten dir alles, was du über den Endomorph wissen musst, wie sich dieser Körpertyp ernähren sollte und wie viel Wahrheit in diesen Behauptungen wirklich steckt.

 

Was ist ein Endomorph?

Im Vergleich zu den anderen beiden Somatotypen ist der Endomorph in der Regel etwas schwerer gebaut, hat einen höheren Körperfettanteil und hat Probleme damit, Gewicht zu verlieren.

Der Ektomorph auf der anderen Seite zeichnet sich durch einen großen und schmalen Körperbau aus und wird deswegen häufig als „Hardgainer“ bezeichnet. Der Mesomorph hingegen kann sich „glücklich“ schätzen, da dieser über eine athletische Figur verfügt und scheinbar mühelos, an Muskelmasse aufbaut und an Fett verliert.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Somatotyp nicht in Stein gemeißelt ist und sich ändern kann, wenn sich deine Figur wandelt (2). Das bedeutet, dass auch die empfohlene Ernährungsweise nicht dieselbe bleibt, sollte sich deine Figur verändern.

Ernährung für den endomorphen Typ: Wie solltest du dich als Endomorph ernähren?


 

Wie sollte sich ein Endomorph ernähren?

Wie oben schon angesprochen, zeichnet sich der typische Endomorph dadurch aus, dass er übergewichtig ist und nur schwer Fett abbaut.

Trifft dieser Körpertyp auf dich zu und du möchtest an Gewicht verlieren, dann solltest du auf ein gesundes Kaloriendefizit setzen und dieses langfristig durchziehen (3). Es gibt verschiedene Wege, wie du dies umsetzen kannst. Als Endormorph aber gibt es manche Methoden, die dich besser ans Ziel bringen als andere.

Menschen, auf die die Eigenschaften des endomorphen Körpertyps zutreffen (sprich Übergewicht und Probleme damit, Gewicht zu verlieren), verfügen in der Regel über einen höheren Anteil an Körperfett, wodurch das Risiko steigt, dass sie eine Insulinresistenz entwickeln (4). Eine Untersuchung bei deinem Arzt kann dir dabei helfen herauszufinden, ob dies auch bei dir zutrifft.

Wenn du Fett verlieren möchtest, kann es somit förderlich sein deinen Kohlenhydratkonsum zu reduzieren und insbesondere auf die Produkte zu verzichten, die einen hohen GI aufweisen wie Süßigkeiten und manche Getränke. Lebensmittel, die einen nur sehr geringen GI haben, dafür aber reich an Ballaststoffen sind (wie Vollkorn), halten dich länger satt und versorgen deinen Körper langfristig mit Energie (5).

Du kannst deinen Kohlenhydratkonsum auch auf deine Trainingszeiten abstimmen. Studien belegen, dass du während dem Sport mehr Fett verbrennen kannst, wenn dein Körper dabei über nur sehr geringe Glykogenvorräte verfügt (6).

Zusammengefasst heißt das, dass ein Endomorph leichter an Fett abbauen kann, wenn der Kohlenhydratkonsum reduziert wird, die Aufnahme von Kohlenhydraten an die Trainingszeiten angepasst wird und Lebensmittel mit einem niedrigen GI gewählt werden (6).

 

Protein

Wenn du an deiner Figur etwas ändern möchtest, sollte deine Ernährung aber auch reich an qualitativ hochwertigen Proteinquellen sein. Der Makronährstoff Protein ist essentiell für den Muskelaufbau und wer optimal an Muskulatur aufbauen will, sollte täglich 1,7 g/kg Protein zu sich nehmen, wobei jede Mahlzeit etwa 0,4 g/kg enthalten sollte (7). Eine hohe Proteinzufuhr wird dir nicht nur dabei helfen, an Muskelmasse zuzulegen – ein wesentliches Merkmal des Mesomorphen – sondern auch den Abbau von Fett unterstützen (8).

Protein fördert das Sättigungsgefühl, wodurch du weniger geneigt bist, zu unnötigen Snacks zu greifen, die dich davon abhalten, dein Kaloriendefizit einzuhalten.

Um länger satt zu bleiben und trotzdem weniger Kalorien aufzunehmen, sollten deine Mahlzeiten ausreichend Protein (ca. 20 g pro Mahlzeit) und Ballaststoffe (täglich werden 30 g empfohlen) aus Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Diese Empfehlungen haben jedoch auch unabhängig von deinem Körpertyp Geltung und helfen dir grundsätzlich dabei, auf gesunde Weise abzunehmen.

Ernährung für den endomorphen Typ: Wie solltest du dich als Endomorph ernähren?


 

Take Home Message

Auch wenn es nicht genügend Belege dafür gibt, dass dein Somatotyp die Makroverteilung deiner Ernährung bestimmten sollte, so gibt es ein paar Grundprinzipien, die du befolgen kannst, wenn du Probleme damit haben solltest, an Gewicht zu verlieren.

Dazu zählen eine ausreichende Proteinzufuhr, der clevere Einsatz von Kohlenhydraten, eine ballaststoffreiche Ernährung und viel Trinken. Die Theorie der Somatotypen ist eben genau das, eine Theorie.

Aber wenn es dein Ziel ist, ein wenig gesünder zu leben und etwas an Fett zu verlieren, dann können diese Tipps auch unabhängig von deinem Körpertyp hilfreich sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
  2. AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752 
  3. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
  4. Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
  5. Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. 
  6. HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
  7. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  8. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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