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Was sind Dropsätze? Und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?

Was sind Dropsätze? Und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?

Probleme beim Muskelaufbau sind dir nicht fremd? Nun, vielleicht ist es an der Zeit, dass du Dropsätze in deinen Trainingsplan integrierst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind Dropsätze? Und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?


Was ist ein Dropsatz?

 

Ein Dropsatz (vom engl. „drop set“) ist eine Trainingstechnik, bei der du einen regulären Trainingssatz durchführst, doch anstatt danach eine Pause zu machen, wird das Gewicht noch einmal reduziert, so dass man gleich einen zweiten Satz dranhängen kann, der häufig bis zum Muskelversagen durchgeführt wird.

Hierbei ist es wichtig, dass die Pause zwischen den Sätzen so kurz wie möglich gehalten wird – gerade genügend Zeit, um das Gewicht zu senken. Aus diesem Grund eignen sich Übungen am Zugturm, Maschinen und Kurzhanteln besonders gut für das Dropsatz-Training, da man damit in der Regel weniger Zeit verschwendet und nicht damit beschäftigt ist, Hantelscheiben von der Langhantel zu nehmen.

 

Arten von Dropsätzen

 

Es gibt zwei populäre Methoden, um Dropsätze in den eigenen Trainingsplan zu integrieren:

  • Plate Stripping
  • Up the Stack

Beide Varianten teilen die gleiche Idee, wobei du die letzte Wiederholung aus der arbeitenden Muskulatur herauskitzelst. Achte jedoch darauf, dass du nur eine Übung pro Trainingseinheit im Dropsatz-Stil trainierst.

Das großartige an dieser Methode ist, dass sie in jedes Training eingebaut werden kann – angefangen beim Bein-Workout, über das Bauchtraining bis hin zum Cardio!

 

1. Plate Stripping

 

Das Plate Stripping ist eine Methode zur Anwendung von Dropsätzen, wenn mit der Langhantel trainiert wird, wobei Gewichtsscheiben zwischen zwei Sätzen entfernt werden, um das Gewicht auf der Stange zu reduzieren – daher auch der Name „plate stripping“ (Scheiben herunternehmen).

Um diese Variante des Dropsatz-Trainings auszuführen, brauchst du einen Trainingspartner, der gewährleistet, dass du zwischen den Sätzen keine Pause machst, denn sobald du die entsprechende Anzahl an Wiederholungen absolviert hast und die Stange ruht, entfernt der Trainingspartner die Gewichtsscheiben. Dann absolvierst du einen zweiten Satz bist zum Muskelversagen, worauf dein Partner erneut scheiben entfernt – usw. usf. bis keine Gewichte mehr auf der Stange sind.

 

Beispiel Bankdrücken:

Was sind Dropsätze? Und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?


Wiederholungen Gewicht
6 Wdh. 80kg 
8 Wdh. 60kg
10 Wdh. 40kg
12 Wdh. 20kg
Pause Pause

2. Up the Stack

 

Dies ist vermutlich die einfachste Variante, um einen Dropsatz in dein Training zu integrieren, da du hierfür keine zweite Person in Form eines Trainingspartners benötigst. Wenn du dich also das nächste Mal an eine Maschine setzt, kannst du dem Dropsatz-Training gleich eine Chance geben.

Das Training an Maschinen ist besonders gut für Dropsätze prädestiniert, da du hierbei nur den Pin vom „Stack“ umstecken musst. Du brauchst also keinen Trainingspartner und keine zusätzlichen Geräte bzw. Hanteln um nach dieser Methode zu trainieren.

Diese Form des Dropsatz-Trainings ist zudem viel sicherer, da du nicht Gefahr läufst, dass dir das Gewicht unkontrolliert herunterfällt, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst.

 

Beispiel Beinstrecker:

Was sind Dropsätze? Und wie tragen sie zum Muskelwachstum bei?


Wiederholungen Gewicht
6 Wdh. 100kg 
8 Wdh. 80kg
10 Wdh. 54kg
12 Wdh. 45kg
14 Wdh. 35kg

Welche Vorteile liefern Dropsätze im Trainingsplan?

 

Dropsätze ermöglichen es dir, das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu maximieren, indem du jede einzelne Muskelfaser in einem einzigen Satz aktivierst. Häufig ist es nämlich so, dass dies während eines regulären Trainingssatzes bei 8-12 Wiederholungen nicht der Fall ist. Manche Fasern bleiben unrekrutiert.

Wenn du auf Dropsätze ausweichst, stellst du sicher, dass jede einzelne Faser des Muskels durch den zusätzlichen mechanischen Stress schwer arbeiten muss.

Mit dieser Methode kannst du deinen Muskel über die normalen Grenzen hinaus pushen, nämlich indem du das Trainingsvolumen und die Zeit unter Spannung („Time Under Tension“) erhöhst – und das sind wichtige Faktoren für Muskelwachstum.

Denkt daran: Aufgrund der hohen Intensität solltest du Dropsätze nicht zu oft durchführen. Eine Übung pro Trainingseinheit reicht vollkommen aus – ansonsten kann sich die Gefahr für Übertraining erhöhen.

 

Take Home Message

 

Das Training mit Dropsätzen ist eine großartige Möglichkeit, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten und das beste aus dem Workout herauszuholen. Und der Pump ist auch nicht zu vernachlässigen!

Dropsätze sind das perfekte Werkzeug, um größer und stärker zu werden – ganz unabhängig von deiner Fähigkeit oder dem gegenwärtigen Kraftniveau. Behalte jedoch im Hinterkopf, dass die korrekte Form und eine saubere Technik immer noch wichtig sind, wenn es darum geht einen Muskel vollständig zu erschöpfen und hierbei keine Verletzungen zu riskieren. Vernachlässige keinesfalls die Ausführung – und nutze deinen Trainingspartner oder Spotte als zusätzliche Hilfe.

Solltest du aktuell keinen Trainingspartner haben, solltest du schleunigst auf die Suche nach einem begeben und Dropsätze in deinen Trainingsplan integrieren, um herauszufinden, ob du das hartnäckige Plateau so überwinden kannst.

 

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

Autor und Experte


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