Jedes Gewichtsabnahmeprogramm zielt darauf ab, den ungewollten Fettanteil zu verbrennen und gleichzeitig den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse zu fördern. In unserem Training sollten wir Widerstandstraining mit kardiovaskulären Übungen, sodass wir sowohl Fett verbrennen und an Muskelmasse gewinnen. Der unten aufgezeigte Übungsplan basiert auf drei Trainingseinheiten pro Woche. Man sollte versuchen, zwischen zwei Übungstagen zumindest einen Ruhetag einzulegen. Was die richtige Form und Auführungstechnik der Übungen angeht, ist der Rat eines Spezialisten einzuholen. Wärmen Sie sich vor dem Anfang der Übungen gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach. Die Intensität der Arbeit ist Ihrem derzeitigen Fitnesssniveau anzupassen. Bei den Widerstandsübungen sollte die Intensität eher mäßig sein, sodass es am Ende der vorgeschriebener Anzahl von Wiederholungen nicht zu einer kompletten Erschöpfung kommt.
Kardiovaskuläre Übungen
Intervalltraining ist eine hervorragende Waffe beim Fettverbrennen. Das Prinzip besteht darin, Übungen von hoher Intensität in kurzen, nacheinanderfolgenden Serien auszuführen.
Beispiel: Üben Sie mit einem Rudergerät oder Fahrrad mit maximaler Intensität für ungefähr 30 Sekunden – dann eine Pause von 60 Sekunden einlegen. 5-6 mal wiederholen. Einmal pro Woche ausführen.
An den übrigen Trainingstagen eine beliebige Art kardiovaskulärer Übungen für 45 Minuten ausführen.
Es kann sich dabei um eine einzige Art an Übungen handeln oder um eine Kombination von Übungen, wie Laufsport, Schwimmen, Radfahren, Rudern, usw. Ihre Herzfrequenz sollte dabei etwa 60 bis 80% des Maximums betragen.
Widerstandsübungen
Dazu sollte man noch dreimal pro Woche Widerstandsübungen machen.
Hier gibt es einen Beispielplan.
- Brustpresse: 2 Serien je 10-15 Wiederholungen
- Latzug: 2 Serien je 10-15 Wiederholungen
- Kniebeugen: 2 Serien je 10-15 Wiederholugen
- Schulterpresse: 2 Serien je 10-15 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 2 Serien je 10-15 Wiederholungen
- Crunches: 2 Serien je 10-15 Wiederholungen
Es wird dringend empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen, bevor man mit regelmäßigen Übungen anfängt. Der oben aufgezeigte Plan sollte lediglich als eine allgemeine Richtlinie betrachtet werden und muss Ihren individuellen Anforderungen sowie Ihrem Fitnessniveau angepasst werden.
