Wenn Sie die s.g. schlanke Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie sich auf eine schrittweise Belastungssteigerung konzentrieren. Mit (fast) jeder Trainingseinheit stärker zu werden und dabei selbstverständlich in guter Form zu sein ist der Schlüssel zum Erfolg! Die s.g. komplexen Übungen sollten die Grundlage bilden. Cardio-Übungen kann man empfehlen, falls Sie eine sitzende Lebensweise führen oder falls Cardio-Übungen Bestandteil der Vorbereitungen auf Ihre ausgewählte Lieblingsdisziplin sind. Ansonsten wirken sie sich negativ auf Ihre Regeneration und Kalorien aus.
Montag
- Front Squats 4 x 6 reps 3-5 mins rest in between sets
- Barbell bench press 4 x 6 reps 3-5 mins rest in between sets
- Wide Grip pull ups 3 x 10 - 3 mins rest in between sets
- Weight Cable Crunches 3 x 10 reps 3 mins rest in between sets
Mittwoch
- Deadlifts 4 x 4-6 reps 3-5 mins rest in between sets
- Military Press 4 x 6 reps 3-5 mins rest in between sets
- Close grip chin ups 3 x 10 reps - 3 mins rest in between sets
- Seated Calf Raise superset with standing calf raise 3 x 12 reps each exercise 3 mins rest in between
Freitag
- Back squats 4 x 6 reps 4mins rest in between sets
- Close grip Bench Press 3 x 10 reps 3 mins rest between sets
- Pendlay rows 4 x 8 reps 3 mins rest between sets
- Stiff leg Deadlift 4 x 8 reps 3 mins rest between sets
Es wird dringend empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen, bevor man mit regelmäßigen Übungen anfängt. Der oben aufgezeigte Plan sollte lediglich als eine allgemeine Richtlinie betrachtet werden und muss Ihren individuellen Anforderungen sowie Ihrem Fitnessniveau angepasst werden.
