Supplement Guide für Bodybuilder

Die Auswahl der richtigen Supplemente kann ein elementarer Bestandteil deiner Routine sein, welche eine Auswirkung auf deine Trainingsperformance hat, ganz gleich ob du ein erfahrener Bodybuilder bist, oder gerade erst in die Welt des Kraftsports eintauchst. Aber einfach ist es nicht.

Dieser Guide bietet dir eine kleine Hilfestellung, damit du die richtige Balance findest und dein Training auf das nächste Level heben kannst:

• Die Basics verstehen: Was sind Supplemente?
• Pre-Workout Supplemente
• Intra-Workout Supplemente
• Post-Workout Supplemente
• Must-Have Supplemente für das Training im Fitnessstudio
• Schlaf & Regenerationshilfen
• Adaptogene
• Vitamine & Mineralien
• Sicherheit & Effizienz

 

Die Basics verstehen: Was sind Supplemente?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, welche dir dabei helfen Nährstoffe in bestimmten Mengen aufzunehmen, die so konzentriert nur schwer durch herkömmliche Nahrung aufgenommen werden können. Im Falle des Bodybuildings können sie eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Leistungsfähigkeit und Erholung spielen – und so Muskelwachstum fördern (1).

Erhältlich in verschiedenen Formen – oftmals als Pulver, Kapseln und Flüssigkeiten – bieten Supplemente eine maßgeschneiderte Lösung für deinen Bedarf und deine Ziele. Zu wissen, wie ein Supplement wirkt und wie du von der Einnahme profitieren kannst, ist entscheidend, wenn es darum geht sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.

 

Pre-Workout Supplemente: Energie und Konzentration boosten

Pre-Workout Supplemente wurden entwickelt, um dir die notwendige Energie und den mentalen Fokus zu liefern, den du für deine intensiven Trainingseinheiten benötigst. Sie enthalten Zutaten, wie z.B. Koffein, Beta-Alanin und Stickoxid (NO)-Booster, die zusammenwirken und die Durchblutung fördern, Erschöpfung hinauszögern und die Aufmerksamkeit steigern (2).

Die Ergänzung mit einem Pre-Workout kann sicherstellen, dass du mental und körperlich besser darauf vorbereitet bist, deine Trainingseinheiten zu dominieren.

 

Intra-Workout Supplemente: Anhaltende Performance

Intra-Workout Supplemente helfen dir bei der Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit während des Trainings, indem sie deinen Körper mit essenziellen Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen.

Zu den typischen Inhaltsstoffen von Pre-Workouts gehören u.a. verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Elektrolyte und Kohlenhydrate zur Vermeidung von Muskelabbau, für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt und Unterstützung der Muskelfunktion (3).

 

Post-Workout Supplemente: Optimierung von Regeneration & Muskelwachstum

Die Versorgung mit Energie und Nährstoffen ist nach dem Workout ein entscheidender Faktor für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur. Post-Workout Supplemente liefern dem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren, Muskelkater zu lindern und Hypertrophie zu fördern (4).

Zu den typischen Inhaltsstoffen von Post-Workout Supplementen gehören u.a. Protein, Creatin, HMB, L-Glutamin zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum.

 

Must-Have Supplemente für das Training im Fitnessstudio

Proteinpulver: Bausteine für Muskelmasse

Protein ist essenziell für Muskelwachstum und -reparatur, daher bieten Proteinpulver eine schnelle und bequeme Lösung, wenn es darum geht den Körper mit hochwertigem Protein zu versorgen. Populäre Proteinpulver sind z.B. Whey, Casein und pflanzliche Proteine auf Erbsen- oder Hanfbasis. Ideal für den Post-Workout-Boost zur Unterstützung der Muskelreparatur.

 

Creatin: Das Kraftpaket für Power und Ausdauer

Creatin gehört zu dem am besten erforschten und effektivsten Sport-Supplemente, die auf dem Markt verfügbar sind. Es wirkt, indem es die Produktion von ATP verbessert, welches der primäre Energiebrennstoff der Zelle ist (5). Erhöhte ATP-Spiegel sorgen für eine Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Gesamt-Performance, damit du schwerer heben und härter trainieren kannst (6).

 

BCAAs: Wichtig für Muskelerhalt

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – namentlich Leucin, Isoleucin und Valin – spielen eine elementare Rolle bei der Muskelproteinsynthese und minimieren das Risiko für Muskelabbau.

Die Einnahme von BCAAs vor, während oder nach dem Workout hilft beim Erhalt von Muskelmasse und verbessert die Performance.

 

Beta-Alanin: Verzögerung von Ermüdung

Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in der Muskulatur und unterstützt damit die Pufferkapazität während des Trainings. Dies zögert die Ermüdung hinaus, so dass du länger und härter trainieren kannst (7).

 

L-Glutamin: Unterstützung der Muskelregeneration

L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäuren im Körper. Sie unterstützt die Muskelregeneration und reduziert Muskelkater nach intensiven Workouts (8). Die Supplementation mit L-Glutamin regeneriert die Glutamin-Konzentration nach dem Sport und unterstützt die Erholung, sowie die allgemeine Gesundheit.

 

NO-Booster: Verbesserte Durchblutung & Muskelpump

NO-Booster, wie etwa L-Arginin und L-Citrullin, verbessern die Durchblutung der Muskulatur während des Trainings (9). Die verbesserte Blutzirkulation ermöglicht eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln, was auch als „Pump“ bekannt ist und zu einer Muskelschwellung unmittelbar nach dem Training führt.

 

Testosteron-Booster: Natürliche Optimierung des Muskelwachstums

Testosteron-Booster enthalten Stoffe, wie z.B. Fenugreek, D-Asparaginsäure und Zink, welche die natürliche Testosteronproduktion unterstützen sollen, wodurch potenziell auch Muskelwachstum, Kraft und Erholung verbessert werden.

Konsultiere unbedingt deinen Arzt oder medizinisches Fachpersonal, bevor du ein Supplement zur Steigerung des Testosteronspiegels in deine Routine integrierst.

 

Fat-Burner: Zur Optimierung der Körperkomposition

Fat-Burner enthalten in der Regel Wirkstoffe, wie z.B. Koffein oder Grüntee-Extrakt, welche dabei helfen können den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung anzukurbeln (10).

In Kombination mit einer zielgerichteten Ernährung und regelmäßigem Training können dir diese Supplemente bei der Definition und Fettreduktion helfen.

 

Gelenkunterstützung: Schutz des Körperfundaments

Intensives Training führt häufig auch zu einem signifikanten Stress, der auf den Gelenken lastet. Supplemente, wie z.B. Glucosamin, Chondroitin und Vitamin D helfen bei der Reduktion von Entzündungen und fördern die Gelenkgesundheit – was Verletzungen verhindert (11).

 

Elektrolyte und Hydration: Aufrechterhaltung der Performance

Eine ausreichende Hydration ist essenziell für die Leistungsfähigkeit. Aber nicht nur Wasser ist wichtig, denn Elektrolyte, die durch Schweiß verloren gegangen sind, müssen ebenso ersetzt werden. Dabei handelt es sich um Minerale – also Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – die vom Körper für zahlreiche Funktionen (z.B. Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalt und Signalübertragung via Nerven) benötigt werden (12)(13).

Elektrolyt-Supplemente können dir dabei helfen diese Mineralstoffe, die durch Schweiß verloren gehen, zu ersetzen und so eine geregelte Muskelfunktion und Schutz vor Krämpfen und Erschöpfung sicherstellen (14).

 

Schlaf & Regenerationshilfen: Optimierung von Ruhe und Wachstum

Qualitativer Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration. Supplemente, wie z.B. Ashwagandha, Magnesium und ZMA helfen bei der Verbesserung der Schlafqualität. Dies ermöglicht eine bessere Erholung und effektiveren Muskelaufbau (15)

 

Adaptogene: Stress- und Erholungsmanagement

Bei Adaptogenen handelt es sich um natürliche Substanzen, welche dem Körper dabei helfen sich besser an Stress anzupassen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Typische Adaptogene sind beispielsweise Ashwagandha und Rhodiola Rosea. Beides kann die Stressreaktion beeinflussen und so die Erholung und die Konzentration verbessern, was diese Art von Supplementen zu einem nützlichen Verbündeten macht (16).

 

Vitamine & Mineralien: Essenzielle Mikronährstoffe für Bodybuilder

Vitamine und Mineralstoffe sind sowohl für die Gesamt-Gesundheit, wie auch die Performance entscheidend (17). Zu den wichtigen Vitalstoffen für Bodybuilder gehören Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Magnesium zur Unterstützung der Energieproduktion, der Immunfunktion and Muskelgesundheit.

Ein hochwertiges Multivitamin stellt sicher, dass du deine täglichen Nährstoffbedürfnisse deckst.

 

Sicherheit & Effizienz: Die Wahl der richtigen Supplemente

Bei der Wahl der richtigen Supplemente solltest du dich auf ganz bestimmte Ziele konzentrieren und die Produkte auswählen, die von der Wissenschaft gestützt werden. Bedenke, dass du vor der Einnahme eines neuen Supplements deinen behandelnden Arzt oder medizinisches Fachpersonal konsultieren solltest, wenn Erkrankungen und/oder gesundheitliche Komplikationen vorliegen.

 

Take Home Message

Supplemente können Bodybuildern dabei helfen die Performance, Erholung und das Muskelwachstum zu unterstützen. Aber sie stellen lediglich ein Teil des Puzzles dar.

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training und adäquate Ruhe sind genauso wichtig, um deine Muskelaufbauziele zu erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.