Es gibt viele Gründe, weshalb Schlaf wichtig ist. Und obwohl viele von uns nach einem langen Tag müde und erschöpft sind, tun wir uns manchmal schwer damit, abends einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen.
Selbst mit einer gesunden Ernährung, einer guten Trainingsroutine und einem vollen Terminkalender kann es passieren, dass du am Ende des Tages wach im Bett liegst und Schäfchen zählst.
Du hast dein Handy aus den Abendstunden verbannt, ein schönes Bad genommen, dein Bett frisch bezogen, die Kissen aufgeschüttelt und du schaffst es immer noch nicht einzuschlafen. Welche Möglichkeiten bleiben dir da noch?
Und genau an dieser Stelle kommen schlaffördernde Supplemente ins Spiel. Diese können genau das sein, was du für eine erholsame und belebende Nachtruhe brauchst. Wir verraten dir wie sie wirken:
Multivitamine für Frauen | Welche brauchst du?
Wie du sicherstellst,, dass du alles bekommst, was du brauchst.
Wie du als Mann das beste Multivitamin für dich auswählst
Stelle sicher, dass du gut versorgt bist.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Bei Regeneration denkst du vielleicht in erster Linie an die Tage, die zwischen hochintensiven Trainingseinheiten liegen, ans Dehnen oder auch an Nährstoffe. Schlaf aber ist die ultimative Form der Regeneration.
Während du schläfst, kann sich dein Körper voll und ganz darauf konzentrieren, sich zu regenerieren, Muskulatur zu reparieren und deine Speicher neu aufzufüllen. Zeitgleich festigt dein Verstand Erinnerungen sowie Wissen und hilft bei der Regulierung von Hormonen (1).
Hier sind noch mehr Gründe, weshalb qualitativ hochwertiger Schlaf so wichtig für dich ist:
- Guter Schlaf kann Herzprobleme vorbeugen (2).
- Verbesserte kognitive Funktionen und Aufmerksamkeitsspanne (4).
- Verbesserte Regenerationsfähigkeit nach dem Training: Guter Schlaf ist essenziell für die Energieerhalten und die Erholung des Nervensystems, beides ist wichtig zur Regeneration (4).
- Maximale Leistungsfähigkeit und Kraft: Sowohl Kraft als auch die subjektive Leistungsfähigkeit sinken, wenn dein Schlaf gestört ist.
- Gesunder Stoffwechsel und Gewichtskontrolle: Schlechter Schlaf kann die Blutzuckerregulierung beeinträchtigen sowie Hungergefühl und Appetit erhöhen (5).
- Gesundes Immunsystem: Wenn du krank bist, braucht dein Körper mehr Schlaf, um sich zu erholen und gegen die Krankheitserreger vorgehen zu können; schläfst du schlecht oder zu wenig, kann dies dafür sorgen, dass du anfälliger für Krankheiten wirst.
Supplemente für einen besseren Schlaf
Jetzt wo du weißt, warum Schlaf so gut für dich ist, fragst du dich bestimmt, auf welche Weise du deinen Körper unterstützen kannst, damit du schneller einschläfst und auch wirklich durchschläfst.
Die folgenden Supplemente helfen dir nicht nur dabei, so gut wie möglich zu schlafen, sondern fördern gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit. Viele von ihnen sind an der Produktion von Serotonin oder Melatonin beteiligt, Entspannungshormone, die den Schlaf unterstützen.
5-HTP
5-HTP ist eine Vorstufe von Serotonin, ein Stoff, der dir ein „gutes Gefühl“ vermittelt, sodass du dich entspannt und glücklich fühlst.
Die Einnahme von 5-HTP hilft dir dabei, nachts leichter durchzuschlafen und verbessert langfristig die Schlafqualität mit nur sehr wenigen Nebenwirkungen (8).
Magnesium
Magnesium sorgt bewiesenermaßen dafür, dass sowohl dein Körper als auch dein Geist zur Ruhe kommen. Ein Mangel an Magnesium kann Probleme hervorrufen, die durch chronische Entzündungen verursacht werden.
Wachst du nachts auf oder ist deine Schlafqualität nicht gut genug, kann ein Magnesium-Supplement Abhilfe verschaffen und beides verbessern (wenn es so dosiert ist, dass du die empfohlenen Tagesmenge nicht überschreitest) (9).
Die schlaffördernde Wirkung von Magnesium geht vermutlich darauf zurück, dass es an der Produktion von Melatonin (ein wichtiges Hormon für den Schlaf) beteiligt ist und den Muskeln dabei hilft, sich zu entspannen.
B-Vitamine
Auch viele der B-Vitamine sind notwendig, wenn es um die Herstellung von Melatonin geht. Außerdem tragen B-Vitamine zu einem gesunden Stoffwechsel bei, während ein Mangel den Schlaf beeinträchtigen und zu Schlaflosigkeit führen kann (10).
Insbesondere Niacin (Vitamin B3) ist notwendig für die Produktion von sowohl Serotonin als auch Melatonin. Pyridoxin (Vitamin B6) hingegen unterstützt die Umwandlung von 5-HTP in Serotonin (10).
Phosphatidylserin
Phosphatidylserin ist ein Bestandteil der neuronalen Membran, welches mit dem Alter schwinden kann. Es hat sich gezeigt, dass ein Mangel von Phosphatidylserin die Schlafqualität verschlechtern kann (11).
Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in anderen Bereichen des Gehirns und fördert bspw. Erinnerung und Kognition.
Vitamin D
Vitamin D ist von essenzieller Bedeutung für das Immunsystem, es hilft dabei, Entzündungen zu hemmen und unterstützt den Erhalt sowie die Gesundheit der Knochen.
Liegt ein chronischer Mangel an Vitamin D vor, besteht ein erhöhtes Risiko für vielerlei Immunkrankheiten und Infektionen, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken und Schlafstörungen hervorrufen können.
Take Home Message
Es liegt nahe anzunehmen, dass durch mehr Schlafen die Gesundheit sowie die Regeneration verbessert wird. Studien aber zeigen, dass nicht die Dauer, sondern die Qualität des Schlafs eine viel wichtigere Rolle spielt.
Während es viele Faktoren gibt, die beeinflussen wie schnell du einschläfst und wie gut du durchschläfst, können dir die Supplemente aus diesem Artikel dabei helfen, deine Schlafqualität und somit deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
- Buysse, D. J., Grunstein, R., Horne, J., & Lavie, P. (2010). Can an improvement in sleep positively impact on health?. Sleep medicine reviews, 14(6), 405-410.
- Sanders M.H., Montserrat J.M., Farre R., Givelber R.J.: Positive pressure therapy: a perspective on evidence-based outcomes and methods of application. Proc Am Thorac Soc 2008; 5: pp. 161-172.
- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186.
- Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. How Gut and Brain Control Metabolism, 42, 59-72.
- Ganz, F. D. (2012). Sleep and immune function. Critical care nurse, 32(2), e19-e25.
- Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of clinical psychiatry, 66(10), 1254-1269.
- Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., & Verrillo, E. (2004). L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. European journal of pediatrics, 163(7), 402-407.
- Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep.
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.
- Moré, M. I., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Advances in therapy, 31(12), 1247-1262
- McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. (2014). The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicineEllenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
