Der Handstand ist die perfekte Übung, um Balance, Koordination und die Kraft im Oberkörper zu trainieren. Regelmäßig ausgeführt, wird er zu einer grundlegenden Fertigkeit. Sie zu beherrschen bedarf jedoch einiges an Übung!
Dabei spielt es oftmals keine Rolle, wie lange du schon trainierst. Denn Anfänger und Profis gleichermaßen tun sich schwer damit, den Handstand zu lernen und ihn letztendlich zu meistern.
Am Anfang sind viele Menschen von dem Gedanken abgeschreckt, Kopf über zu stehen, aber sobald du es geschafft und diese Übung perfektioniert hast, wirst du eine ganz neue Form der Kontrolle über deinen Körper erlangen. In Zuge dessen lernst du, ihn und die involvierte Muskulatur besser zu verstehen.
In diesem Artikel möchten wir dir eine Anleitung dafür geben, wie du sowohl den Handstand, als auch Handstand Push Ups meistern kannst – unabhängig davon, wie erfahren du bist.
Die Vorteile der Handstand Push Ups
Das Erlernen des Handstands sowie der Handstand Push Ups bietet eine ganze Reihe an Vorteilen:
- Du baust Muskeln auf
- Du trainierst deine Stabilität
- und du wirst stärker
All das ganz ohne zusätzliches Equipment!
1. Sie unterstützen den Muskelaufbau
Mit den Handstand Push Ups baust du Kraft, sowie Muskulatur in deinem Oberkörper auf und aktivierst insbesondere die Deltamuskeln, die Brustmuskulatur, den Latissimus, den Trizeps sowie deine Bauchmuskulatur! Damit dein Oberkörper dein volles Gewicht tragen kann, braucht es ein hohes Maß an Stabilität und Kraft.
Insbesondere deine Schultern, dein Rücken sowie deine Arme und Brustmuskulatur sind bei dieser Bewegung involviert, sodass du dort mit voranschreitendem Training an Kraft und Muskulatur aufbauen wirst.
Aber auch dein Trizeps, deine Unterarme sowie Bauchmuskulatur müssen ihren Beitrag dazu leisten, dass du stabil bleibst und nicht umkippst. Auch sie werden stärker und muskulöser, je besser du in der Übung wirst.
2. Sie verbessern dein Gleichgewicht
Beim Handstand und den Handstand Push Ups musst du mit dem Kopf nach unten aufrecht stehen können. Im besten Fall sogar ohne eine stützende Wand zur Hilfe.
Die Übung erfordert Kraft aus der Schulter, dem Rücken, den Armen und der Brust, aber auch deine Rumpfmuskulatur spielt eine überaus wichtige Rolle. Sie sorgt für die nötige Stabilität und hält dich während dem Handstand oder den Push Ups in einer aufrechten und kräftigen Position.
Ein starker Rumpf wird dich auch bei anderen Übungen profitieren lassen und fördert nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig auch dein Gleichgewicht.
3. Sie kommen ohne Equipment aus
Im Grunde drückst du bei den Handstand Push Ups dein eigenes Gewicht über Kopf und gestaltest die Übung so deutlich anspruchsvoller. Und das Beste an dem Ganzen? Du brauchst kein zusätzliches Equipment. Das bedeutet, du bist auf kein Fitnessstudio angewiesen und kannst ganz ohne Hilfsmittel deinen Oberkörper trainieren.
Auch wenn diese Übung schwer zu meistern ist, werden deine Mühen mit einem stärkeren Oberkörper – von den Deltamuskeln, über die Brustmuskulatur, den Latissimus, den Trizeps bis hin zum Rumpf – belohnt werden!
Den Handstand beherrschen
Nachdem du den klassischen Handstand gemeistert hast, kannst du anschließend die Handstand Push Ups, sowie Handstand Walks erlernen. Beide dieser Übungen finden häufig im Cross-Training oder auch Metcon Verwendung.
Damit du einen soliden Handstand und letztendlich auch die weiterführenden Übungen beherrschen kannst, musst du über eine hohe Schultermobilität verfügen.
Wärme daher vor jedem Training deine Schultern gut auf. Dafür kreist du deine Arme aus der Schulter heraus zunächst nach vorne und dann nach hinten. Anschließend streckst du deine Arme mitsamt der Brust und danach mitsamt dem Rücken nach vorne bzw. nach hinten, um dich zu öffnen und für den Handstand so mobil wie möglich zu sein.
Übe den Handstand zunächst an einer Wand, die dir zusätzlichen Halt und Stabilität bietet. Falls du dich dies noch nicht trauen oder dir die Kraft im Oberkörper fehlen sollte, dein Gewicht zu halten, kannst du dich zunächst an den untenstehenden Übungen versuchen.
Diese helfen dir dabei, Kraft im Oberkörper aufzubauen und schließlich den Handstand sowie die Handstand Push Ups zu beherrschen. Außerdem kannst du dich so daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, mit dem Kopf nach unten zu stehen.
1. Hollow Holds
Hollow Holds sind eine hervorragende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die häufig in den Trainingsarten und Disziplinen Verwendung findet, bei denen ein starker und stabiler Rumpf gefragt ist. Diese Übung trainiert Kontrolle und trägt zum Aufbau einer starken Körpermitte bei.
Nachdem du diese Grundübung beherrscht, kannst du diese Stärke mit Hollow Rocks weiter ausbauen. Diese fortführende Übung hilft dir dabei, an Kraft zu gewinnen und so gewisse Übungen ausführen und perfektionieren zu können.
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Beine und Arme über dem Kopf gerade aus.
- Hebe nun beide Arme sowie Beine gleichzeitig langsam und kontrolliert vom Boden an, bis deine Schulterblätter und Beine vollständig angehoben sind. Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und spanne deinen Rumpf an.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Anschließend senkst du dich langsam wieder ab und pausierst für 10-20 Sekunden, bevor du den Bewegungsablauf wiederholst.
- Sobald du die Hollow Holds gemeistert hast, versuche die Position zu halten und in kleinen Bewegungen nach vorne und hinten zu wippen. Es ist wichtig, dass du dabei eine korrekte Form beibehalten kannst.
2. Pike Push-Ups
Den Pike Push-Up kann man im Grund als den bösen, anstrengenderen Bruder des herabschauenden Hundes betrachten. Bei dieser Übung kommt nur der Oberkörper zum Einsatz und sie ist daher hervorragend geeignet, um die Kraft und Stabilität in der Schulter zu erhöhen.
Sie ist außerdem die perfekte Vorbereitung für den Handstand, da es neben starken Schultern auch auf einen stabilen Rumpf ankommt.
Integriere diese Übung zweimal die Woche in deinen Trainingsplan und führe jeweils 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen aus.
- Begib dich zunächst in eine High-Plank-Position, sodass deine Arme vollständig gestreckt sind und sich deine Hände direkt unter den Schultern befinden. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken schön gerade.
- Hebe nun deine Hüfte sowie Rücken und senke den Kopf nach unten (dein Rücken bleibt dabei gerade), sodass du die Form eines umgedrehten V annimmst.
- Senke dich nun ab, indem du deine Ellenbogen beugst und sich dein Kopf in Richtung Boden bewegt. Achte darauf, dass du deinen Rücken sowie deine Beine gerade und deinen Rumpf angespannt hältst.
- Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, hältst du die Position eine Sekunde lang und drückst dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.
3. Box Push Ups
Sobald du die Pike Push-Ups gemeistert hast, bist du bereit für die nächst schwerere Stufe: Die Box Push-Ups. Sie sind perfekt, um die Kraft und Stabilität der Schultern weiter auszubauen und stärken den Rumpf von Stufe zu Stufe zusätzlich.
Für diese Übung brauchst du eine Holzbox oder einen ähnlichen Gegenstand, der ebenso hoch und stabil ist.
Mit der Zeit wirst du Fortschritte machen und die Übung entsprechend der folgenden Stufen ausbauen können, bis du dich schließlich an den Handstand und die Handstand Push Ups heranwagen kannst.
Anfänger-Version (Stufe 1)
Die erste Stufe ist für Anfänger geeignet und sollte für jeden relativ leicht zu absolvieren sein.
- Lege dich so auf die Box, dass deine Oberschenkel sie berühren, dein Oberkörper aber freisteht. Deine Hände positionierst du auf dem Boden vor dir in einer geraden Linie mit deinen Schultern. Achte darauf, dass deine Beine angewinkelt sind und dein Rücken gerade ist.
- Wie bei den Pike Push-Ups senkst du dich nach unten ab, indem du deine Ellenbogen beugst, sodass sich dein Kopf in Richtung Boden bewegt. Dein Oberkörper sollte dabei stets parallel zur Box bleiben. Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, drückst du dich durch die Hände zurück in die Ausgangsposition.
- Diese Übung sorgt dafür, dass du Kraft im Oberkörper sowie in den Schultern aufbaust und hilft dir gleichzeitig dabei, dich an das Gefühl zu gewöhnen, Kopf über zu stehen.
Fortgeschrittene-Version (Stufe 2)
Sobald du dich in der vorherigen Version sicher fühlst und einige solide Wiederholungen hintereinander schaffst, kann es für dich mit der etwas anspruchsvolleren Stufe 2 weitergehen.
- Die Ausgangsposition ist ähnlich wie die von Stufe 1, nur, dass du hier deine Hände näher an der Box positionierst und zusätzlich deine Oberschenkel von der Box löst.
- Indem du deine Hände näher an die Box bringst und die Oberschenkel anhebst, begibst du dich in eine senkrechtere Position, die schon eher der Bewegung des Handstand Push Ups gleicht.
- Begib dich in diese Position und halte sie zunächst so lange, bis du dich wohl in ihr fühlst. Anschließend beginnst du die Übung, indem du deine Ellenbogen beugst, sodass sich dein Kopf in Richtung Boden bewegt. Dein Oberkörper sollte dabei stets parallel zur Box bleiben.
- Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, drückst du dich durch die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Version (Stufe 3)
Mit Stufe 3 bist du schon fast am Ziel und bereit, es mit dem echten Handstand aufzunehmen. Übung macht ja bekanntlich den Meister.
Je härter du an der Kraft in deinen Schultern und deinem Rumpf arbeitest, desto näher kommst du deinem Ziel. Also scheu dich nicht davor, dich bei jedem Training zu steigern.
- Stelle deine Box so auf, dass sie maximal hoch ist und begib dich in die Ausgangsposition von Stufe 2. Dieses Mal aber hebst du deinen kompletten Schenkel von der Box an. Es sollten nur noch deine Knie Kontakt zur Box haben (siehe Bild).
- Es ist wichtig, dass dein Kopf gerade mit dem Blick zur Box steht, du deinen Rumpf anspannst und dein Rücken eine vertikale Linie zeigt. In dieser Position ist das höchste Maß an Balance sowie Stabilität gefragt und du kommst dem Handstand am nächsten.
- Begib dich in diese Position und halte sie zunächst so lange, bis du dich wohl in ihr fühlst. Anschließend beginnst du die Übung, indem du deine Ellenbogen beugst, sodass sich dein Kopf in Richtung Boden bewegt. Dein Oberkörper sollte dabei stets parallel zur Box bleiben. Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, drückst du dich durch die Hände zurück in die Ausgangsposition.
- Sobald du diese Version sicher halten und einige solide Wiederholungen ausführen kannst, bist du bereit, einen Handstand an der Wand auszuprobieren.
Handstand-Tipps für Anfänger
Um den Handstand zu meistern, ist kontinuierliches Training nötig. Das heißt, sobald du ihn gelernt hast, solltest du dranbleiben, um die Bewegung zu perfektionieren und die entsprechende Muskulatur zu stärken.
Außerdem verlierst du so nicht das Gefühl dafür, Kopf über zu stehen. Manche Leute haben ein angeborenes Talent für den Handstand, während andere hart und diszipliniert üben müssen, um ihn zu meistern.
Gib‘ trotzdem nicht auf und bleib‘ am Ball.
1. Stelle deine Hände relativ breit auf
Wenn deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt aufgestellt sind, kannst du den Handstand leichter halten und wirst es später auch mit den Push Ups einfacher haben.
2. Stelle deine Hände nicht zu weit weg von der Wand auf
Die richtige Position der Hände ist sehr wichtig. Stehen sie zu nah an der Wand, wirst du dich nicht richtig nach oben aufschwingen können; stehen sie hingegen zu weit weg von der Wand, wirst du bis über deinen Schwerpunkt hinaus gehen.
Daher solltest du eine Position finden, in der du dich wohl fühlst und in der du deinen Körper relativ mühelos in einer geraden Linie halten kannst.
3. Spanne deinen gesamten Körper an
Sei dir darüber bewusst, welche Muskeln involviert sind und steure sie entsprechend an. Ganz besonders wichtig ist es, dass dein Rumpf gut angespannt ist und du dich so in einer stabilen sowie kontrollierten Position befindest, sobald du im Handstand bist.
Die Handstand Push Ups
Sobald du dich sicher im Handstand fühlst (dein Rücken sollte durchgehend gerade bleiben, ohne sich zu krümmen und dein Blick nach vorne gerichtet sein) und über eine zufriedenstellende Stärke im Oberkörper verfügst, kannst du dich an die Handstand Push Ups wagen!
Wenn du mit dem Training anfängst, ist es sinnvoll, den Bewegungsradius stufenweise zu steigern. Dies ist besonders für die Leute geeignet, die noch keinen kompletten Push Up schaffen, sondern nur die Hälfte oder ein Dreiviertel der Bewegung.
Wenn du nach dieser Methode vorgehen möchtest, lege einen Stapel Gewichtsscheiben dorthin, wo du trainierst und bedecke sie mit etwas Weichem, sodass dein Kopf bequem aufsetzen kann.
Je nachdem wie leicht oder schwer dir die Übung fällt, kannst du Scheiben ab- oder aufbauen. Bei Übungen wie dem Handstand, ist es wichtig, dass du die Bewegungen kontrolliert ausführst und nichts übereilst.
- Begib dich zunächst in einen Handstand. Anschließend beugst du deine Ellenbogen und senkst so deinen Körper so weit nach unten ab, bis dein Kopf bequem auf der Matte aufliegt.
- Halte deinen Rumpf angespannt und drücke dich durch die Hände wieder zurück in die Ausgangsposition.
Take Home Message
Der Handstand ist eine sehr anspruchsvolle Übung und bedarf ein hohes Maß an Kraft sowie durchdachtes Training. Für den, der ihn meistert, wird er jedoch beides sein: Spaß und Herausforderung.
Das Erlernen des Handstands verlangt sehr viel Übung und kann mit verschiedenen Kipp- und Drückbewegungen trainiert werden.
Sei beim Üben aber immer besonders vorsichtig und achte darauf, sanft mit deinem Kopf umzugehen. Wenn du merkst, dass du müde wirst, gönn‘ dir eine Pause vom Training und versuche es zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal!
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