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10km Trainingsplan | Laufen mit Myprotein

Es ist kein Wunder, dass 10 Kilometer eine der beliebtesten Laufstrecken des Landes ist. Ganz egal, ob du zum ersten Mal die 10-Kilometer-Marke knacken möchtest oder ganz einfach nach einem Trainingsplan suchst, der dir dabei hilft, schneller zu laufen: In unserem Plan findest du alles, was du brauchst, um die 10 Kilometer zu meistern.

Jeder unserer 10-Kilometer-Trainingspläne besteht aus einem 8-wöchigen, strukturierten Trainingsprogramm, welches vom britischen Langstreckenläufer Jonny Mellor zusammengestellt wurde.

Er hilft dir dabei, so schnell wie möglich dein 10-km-Ziel zu erreichen und sorgt gleichzeitig dafür, dass deine Regeneration nicht zu kurz kommt. Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Plan am besten für dich geeignet ist, empfehlen wir dir mit den Programmen für Anfänger zu beginnen und darauf aufzubauen:

10km Trainingsplan | Laufen mit Myprotein


 

10km Trainingsplan für Anfänger

Der 10-Kilometer-Plan für Anfänger basiert auf unserem 5-Kilometer-Trainingsplan. 10 Kilometer ist eine großartige Laufstrecke, da sie zum einen eine Steigerung zu kürzeren, 5-Kilometer-Läufen darstellt und zum anderen die perfekte Herausforderung für unerfahrene Läufer ist, die es sich noch nicht zutrauen einen (Halb-)Marathon zurückzulegen.

Auch für fortgeschrittene Läufer kann eine Distanz von 10 Kilometern (ebenso wie 5km) ein sehr hilfreicher Teil ihres Trainingsplans sein und sie ist die ideale Strecke für all diejenigen, die ihre Geschwindigkeit verbessern wollen, bevor sie an einem Langstreckenlauf teilnehmen. Falls dir diese Strecke zu einfach erscheint, solltest du dich besser an ein Programm für Fortgeschrittene halten.

Dieser Plan beinhaltet Laufeinheiten bei gleichbleibender Belastung und einen Langstreckenlauf pro Woche. Die Herausforderung dieser Läufer besteht darin, dass du für einen längeren Zeitraum am Stück eine moderate Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst und sich dein Körper so an längere Laufeinheiten gewöhnen kann. Gegen Ende des Programms kommen außerdem Intervall- und Hügel-Einheiten hinzu. Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden.

Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, wodurch du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Diese Intervall-Einheiten solltest du in einem schnelleren Tempo ausführen als die moderaten Läufe, aber sie sollten noch keine Sprints darstellen. Das Hügel-Training hingegen ist perfekt, um Kraft in den Beinen aufzubauen, deine V02 Max zu erhöhen sowie deinen Laufstil zu verbessern.

Woche Dienstag Mittwoch Donnerstag Samstag Sonntag
1 Moderater Lauf ca. 3km Pause Moderater Lauf ca. 5km 30 Minuten schnelles Gehen Langstrecken-lauf ca. 8km
2 Moderater Lauf ca. 5km + 4×15 Sekunden Strides Pause Moderater Lauf ca. 5km 30 Minuten schnelles Gehen Langstrecken-lauf ca. 8km
3 Moderater Lauf ca. 5km + 4×15 Sekunden Strides Pause Moderater Lauf ca. 5km 40 Minuten schnelles Gehen Langstrecken-lauf ca. 9,5km
4 5-minütiges Warm-Up – 6×2 Minute, 2 Minuten Recovery (schnelles Gehen), 5-minütiges Cool-Down Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung Moderater Lauf ca. 5km + 4×15 Sekunden Strides 40 Minuten schnelles Gehen Langstrecken-lauf ca. 9,5km
5

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×90 Sekunden

Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung Moderater Lauf ca. 6,5km + 4×15 Sekunden Strides Moderater Lauf ca. 3km Langstrecken-lauf ca. 13km
6

 

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8×2 Minuten, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung Moderater Lauf ca. 8km + 4×15 Sekunden Strides Moderater Lauf ca. 5km Langstrecken-lauf ca. 13km
7 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung Moderater Lauf ca. 8km + 4×15 Sekunden Strides Moderater Lauf ca. 5km Langstrecken-lauf ca. 8km
8 5-minütiges Warm-Up – 8×1 Minute, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), 5-minütiges Cool-Down Pause Moderater Lauf ca. 3km 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung

 

10km Trainingsplan für Fortgeschrittene

In diesem Plan wird zum ersten Mal eine Periodisierung eingeführt. Dies sorgt dafür, dass du deinen Höhepunkt zum richtigen Zeitpunkt erreichst und gleichzeitig wird deine aerobe Fitness so trainiert, dass du eine gute Grundlage hast, auf der du aufbauen kannst. Ab Woche 2 kommt das Hügel-Training zum Einsatz, welches deine Kraft sowie deine V02 Max verbessern soll.

Bevor es los geht, wärmst du dich zunächst durch lockeres Laufen auf, gefolgt von ein paar statischen Dehnübungen. Anschließend rennst du einen Hügel hinauf und sobald du oben angekommen bist, joggst du locker wieder nach unten, ruhst dich kurz aus und startest dann von Neuem. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Hügel-Sprints regelmäßig Teil deines Trainings sein. Später im Plan wird dieses Hügel-Training durch Intervall-Einheiten ersetzt.

Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden. Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, wodurch du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst. Du solltest dabei in einer Geschwindigkeit laufen, die du gut halten kannst. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu sprinten.

In diesem Plan für Fortgeschrittene wirst du außerdem auf progressive Dauerläufe stoßen. Diese sind ein wichtiger Bestandteil der kenianischen Trainingsprogramme. Du startest zunächst in einem langsamen, fast schon zu einfachem, Tempo und steigerst von da an alle 10 Minuten oder nach einer gewissen Strecke schrittweise deine Geschwindigkeit.

So wirst du bei jedem dieser Abschnitte schneller, bis du in etwa das Tempo erreicht hast, in dem du die 10km laufen würdest. Diese progressiven Dauerläufe sind genau das richtige, um dich auf die Tempo-Läufe vorzubereiten, die später im Programm anstehen. Tempo-Läufe sind eine grundlegende Methode, um Trainingsfortschritte zu machen.

Die Geschwindigkeit sollte „angenehm anstrengend“ sein, das heißt schneller als bei moderaten Läufen, aber langsamer als bei deinen Intervall-Einheiten.

Woche Dienstag Mittwoch Donnerstag Samstag Sonntag
1 Moderater Lauf ca. 5km Moderater Lauf ca. 3km Moderater Lauf ca. 5km Progressiver Dauerlauf ca. 6,5km Langstrecken-lauf ca. 9,5km
2 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung Moderater Lauf ca. 5km Progressiver Dauerlauf ca. 6,5km Langstrecken-lauf ca. 11km
3 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 4×3 Minuten Hügel-Sprints, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung Moderater Lauf ca. 8km + 4×15 Sekunden Strides Progressiver Dauerlauf ca. 8km Langstrecken-lauf ca. 13km
4 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Moderater Lauf ca. 6,5km Moderater Lauf ca. 8km + 4×15 Sekunden Strides Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Langstrecken-lauf ca. 14,5km
5 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×2: 30 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung Moderater Lauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery),

Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Langstrecken-lauf ca. 16km
6 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×3 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung Moderater Lauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Langstrecken-lauf ca. 16km
7 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×3: 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung Moderater Lauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Langstrecken-lauf ca. 13km
8 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 10×1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Moderater Lauf ca. 5km Moderater Lauf ca. 3km 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung

 

10km Trainingsplan für Profis

Dieser Plan beinhaltet Langstreckenläufe, kurze Läufe sowie Hügel- und Intervall-Trainingseinheiten, die dir dabei helfen, deine aerobe Kapazität zu verbessern. Etwas, das insbesondere für sehr weit fortgeschrittene Läufer von Bedeutung ist. Pro Woche sind 2 Pausentage eingeplant.

Falls du jedoch merken solltest, dass diese nicht ausreichen, um dich entsprechend von deinem Training zu erholen, kannst du an dieser Stelle selbstverständlich Anpassungen vornehmen.

Woche Dienstag Mittwoch Donnerstag Samstag Sonntag
1 Moderater Lauf ca. 8km Moderater Lauf ca. 8km Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Progressiver Dauerlauf ca. 8km Langstrecken-lauf ca. 16km
2

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8×2 Hügel-Sprints, Joggen abwärts

(Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung Moderater Lauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Progressiver Dauerlauf ca. 11km Langstrecken-lauf ca. 16km
3 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Lauf ca. 9,5km zur Erholung Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Progressiver Dauerlauf ca. 13km Langstrecken-lauf ca. 19km
4 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6×3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Langstrecken-lauf ca. 19km
5 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8×3 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×1 Minute, 2 Minuten Joggen,

(Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Langstrecken-lauf ca. 19km
6 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×3 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km+ 4×15 Sekunden Strides

Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery),

Cool-Down-Lauf ca. 1,5km

Langstrecken-lauf ca. 19km
7 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6 Minuten Tempo-Lauf, 5×3 Minuten, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung Progressiver Dauerlauf ca. 9,5km + 4×15 Sekunden Strides Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5×1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Langstrecken-lauf ca. 16km
8 Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 10×1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km Leichter Lauf ca. 8km zur Erholung Moderater Lauf ca. 6,5km 10km-Lauf unter Wettkampfbedingungen Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung

 

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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