Von Simon Cushman
Die Plank ist die perfekte Übung, um deine Rumpfmuskeln zu stärken und es am ganzen Körper brennen zu spüren. Die Übung ist unglaublich vielseitig und bringt zahlreiche Vorteile mit sich. In Wahrheit bietet sie dir deutlich mehr, als du dir aktuell vielleicht vorstellen kannst.
Hier erfährst du alles, was du über Planks wissen musst!
- Warum ist die Rumpfkraft so wichtig?
- Alles, was du über Planks wissen musst
- Wie lange solltest du eine Plank halten
- Verschiedene Plank-Arten
- Take Home Message
Warum ist die Rumpfkraft so wichtig?
Der Rumpf ist eine Muskelgruppe, der dein Becken, deine Lendenwirbelsäule und deine Rippen zusammenhält. Er ermöglicht Bewegungen und stabilisiert die Wirbelsäule.
Ein starker Rumpf kann deine Funktionalität und Gesundheit verbessern, Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und deinen Bauch schön straff und stark aussehen lassen.
Durch das Anspannen des Rumpfs, stabilisierst du deinen Körper, was dir bei schweren Übungen wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Seitheben zu Gute kommt.
Von der Plank profitieren Anfänger sowie fortgeschrittene Trainierende. Es gibt unzählige Variationen, die den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern. So kannst du weiterhin Fortschritte machen und deinen Rumpf progressiv belasten.
Alles, was du über Planks wissen musst
Wenn du Planks ausprobieren möchtest, brauchst du eine weiche Unterlage, auf der du deine Unterarme oder Ellenbogen ablegen kannst. Das könnte eine Matte, ein Teppich, ein Kissen oder auch ein Mantel sein.
Zu Beginn der Übung gehst du auf alle Viere, sodass deine Unterarme und Knie auf dem Boden aufliegen. Halte deine Hüfte oben und in einer Linie mit deinen Schultern. Ziehe deinen Bauchnabel zu deiner Wirbelsäule, sodass dein Bauch angespannt ist.
Mach dir keine Sorgen, wenn du während der Übung anfängst zu zittern. Das ist nur ein Zeichen dafür, dass deine Muskelfasern anfangen, sich zu koordinieren. Sobald du die Plank regelmäßig ausführst, wird sich das bessern.
Wenn du die Position 30 Sekunden lang halten kannst, kannst du die Übung ein wenig schwieriger gestalten und dich nur auf deinen Unterarmen und deinen Zehen stützen. Halte deine Hüfte gerade und deinen Körper in einer geraden Linie. Spanne deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an für zusätzlichen Halt.
Wie lange solltest du eine Plank halten?
Wenn du deine Ausdauer und Rumpf-Kraft testen möchtest, ist die Plank eine hervorragende Übung. Der derzeitige Weltrekord liegt bei unglaublichen 9 Stunden, 30 Minuten und 1 Sekunde. Für die meisten Leute ist es schon eine herausragende Leistung, wenn sie die Plank ein paar Minuten lang halten können.
Wenn du diese Übung überdurchschnittlich lange halten möchtest, sollten es mindestens 2 Minuten sein. Wenn du die Plank länger als 6 Minuten halten kannst, zählst du schon zur Oberklasse. Falls du merken solltest, dass du schon bei 30 Sekunden oder weniger Probleme bekommst, ist dies ein Zeichen, dass du an deiner Rumpfkraft arbeiten solltest.
Um deine Fähigkeiten beim „Planken“ zu verbessern, wäre es sinnvoll, die Übung zwei- bis dreimal die Woche zu üben. Am Anfang kannst du mit 20 Sekunden und zwei Sätzen pro Workout starten. Von da kannst du dich langsam auf 1 Minute hocharbeiten.
Sobald du die klassische Plank zwei Minuten pro Satz halten kannst und die Übung bereits dreimal die Woche mit jeweils drei Sätzen ausführst, kannst du zu anspruchsvolleren Varianten übergehen.
Das musst du beachten:
- Verlagere dein Gewicht auf deine Zehen und deine Unterarme
- Deine Ellenbogen sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden
- Deine Füße stehen hüftbreit auseinander und deine Beine sind gerade
- Halte deine Hüfte und deinen Rücken gerade
- Ziehe deine Schulterblätter zurück und halte deine Wirbelsäule gerade
- Ziehe dein Kinn an und blicke nach unten auf den Boden
Wenn du Probleme damit hast, deine Hüfte gerade zu halten, kannst du einen kleinen Ball auf deinen unteren Rücken legen. Wenn er nicht umherrollt, ist dein Rücken gerade.
Am Anfang reicht es vollkommen, wenn du diese Übung einmal die Woche ausführst. Um anschließend die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du die Plank zwei- bis dreimal die Woche in deinen Plan integrieren.
Starte mit 20 Sekunden und zwei Sätzen pro Workout. Von da kannst du dich langsam auf 1 Minute hocharbeiten. Sobald du dies meisterst, kannst du dich an anspruchsvolleren Variationen versuchen.
Planks sind eine hervorragende Rumpfübung, um deine Koordination zu verbessern. Insbesondere dann, wenn du auch an anderen Muskelgruppen arbeitest. Wenn du noch andere Bereiche deines Rumpfes trainieren möchtest, kannst du zusätzliche Übungen ausführen, die die Plank ergänzen.
Wir haben dir ein einfaches Rumpf-Workout zusammengestellt. Führe dies dreimal die Woche für vier Wochen am Stück aus, bevor du die Übungen austauschst.
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- Training | Wdhs./Zeit | Sätze
- Plank | 30 Sekunden | 3
- Back Extensions | 12 | 2
- V-Crunch | 12 | 2
- Russian Twists | 12 pro Seite | 2
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Verschiedene Plank-Arten
Die Sniper-Plank
Begib dich in die klassische Plank-Position. Nur dieses Mal stellst du deine Füße und Hände etwas weiter auseinander. Senke deine Hüfte etwas tiefer in Richtung Boden ab, sodass es schwieriger wird, diese aufrecht und deinen Rücken gerade zu halten. Auf diese Weise trainierst du deine Gelenke und forderst deinen Rumpf stärker als zuvor.
Superman Plank
Begib dich in die klassische Plank-Position. Halte einen Arm hoch und halte diese Position für 3 Sekunden. Danach hebst du ein Bein an. Und danach den anderen Arm und das andere Bein.
Um es noch anstrengender zu machen, hebst du gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Auch hier kannst du dir wieder einen Ball auf den unteren Rücken legen, um sicher zu gehen, dass dein Rücken gerade bleibt.
Suspension Trainer Plank
Bringe die Schlingen auf die Höhe deiner Fußgelenke und lege deine Füße hinein. Lege zuerst deine Ellenbogen auf dem Boden ab und stütze dich dann nach oben auf den Händen ab, sodass deine Arme durchgestreckt sind.
Um die Übung noch schwieriger zu machen, läufst du von hier mit deinen Händen nach vorne.
Stability Ball Plank
Platziere deine Füße auf dem Boden und deine Ellenbogen auf einem Ball. Bei dieser Übung sollte deine Hüfte ein wenig höher stehen als bei den vorherigen.
Um die Intensität zu steigern, rollst du den Ball mit Hilfe deiner Ellenbogen ein wenig hin und her, während du die Position hältst.
Take Home Message
Damit dein unterer Rücken gesund bleibt und du besser Kraft aufbauen kannst, ist es wichtig, dass du deine Rumpfmuskeln stärkst.
Planks sind eine der besten Übungen für den Rumpf. Oft bekommt sie nicht die Anerkennung, die sie verdient. So unspektakuläre sie auch aussieht – lass dich nicht täuschen.
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