Manchmal kann Trainieren ganz schön langweilig und mühsam sein. Ganz egal, wie viele Crunches du auch machst oder wie lange du deine Plank halten kannst, irgendwann wird es eintönig und es fühlt sich für dich so an, als würde es überhaupt nichts bringen.
Das kann an vielen Dingen liegen. Doch wir wissen, wenn sichtbare Bauchmuskeln dein Ziel sind, dann muss deine Ernährung stimmen und deine Bauch-Training eine Herausforderung für dich darstellen.
Ein gutes Workout für den Bauch zu finden ist gar nicht so leicht, aber du hast Glück. Marino Katsouris hat ein Bauch-Workout zusammengestellt, bei dem garantiert keine Langeweile aufkommen wird. Marino ist der König des effektiven Bauchmuskeltrainings und du somit in den besten Händen.
Einer der Vorteile von diesem Workout ist es, dass es auf dich abgestimmt werden kann und einen hervorragenden Ausgangspunkt für weitere Workouts bietet. Du kannst die folgenden Übungen in Form eines Zirkeltrainings absolvieren oder aber, ganz klassisch, in einzelnen Sätzen. Das hängt ganz von dir und deinen persönlichen Vorlieben ab.
Marinos Workout
Die 9 besten Bauch-Übungen, die du ohne Equipment ausführen kannst
Keine Lust auf endlose Sit-Ups? Dann probiere es mal mit diesen Übungen!
Wie du deine Beine, Bauch und Po ohne Equipment trainierst
Bringe Beine, Po und Bauch für diesen Sommer in Form - mit diesen super-effektiven Übungen.
Side to Side Crunches
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Ausführung- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und hebe deine ausgestreckten Beine etwa 15cm in die Luft an.
- Löse deine Schultern vom Boden und lege deine Hände an deinen Hinterkopf.
- Jetzt bewegst du deinen Körper auf eine Seite, sodass sich deine Hüfte entsprechend beugt.
- Kontrahiere deine seitlichen Bauchmuskeln und halte diese Position für eine Sekunde.
- Wiederhole denselben Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Dies zählt als eine Wiederholung.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 12 Wiederholungen
Bicycle Crunches
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Ausführung- Beginne in einer Crunch-Position und lege deine Hände an die Schläfen, sodass deine Ellbogen gebeugt sind. Winkel deine Knie leicht an und hebe deine Füße vom Boden ab.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie führst bis sie sich fast berühren.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und bringe zeitgleich dein rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 10 Wiederholungen pro Bein.
Crab Toe Touches
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Ausführung- Um in die Crab-Position zu gelangen, stellst du deine Füße auf und stützt dich mit den Armen hinter dir auf dem Boden ab. Jetzt hebst du dein Gesäß an, sodass es sich vom Boden löst.
- Bringe deinen Rumpf auf Spannung.
- Versuche nun mit einer Hand das gegenüberliegende Bein zu berühren. Dein Gesäß sollte dabei stets angehoben bleiben.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 12 Wiederholungen
Saw Planks
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Ausführung- Begib dich in eine Plank-Position, indem du dich auf deinen Unterarmen stützt und deine Beine ausstreckst, sodass nur deine Zehen Kontakt zum Boden haben.
- Bringe deinen Rumpf auf Spannung.
- Jetzt schaukelst du deinen Körper vor und zurück, während deine Arme dafür sorgen, dass du parallel zum Boden bleibst.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 12 Wiederholungen
Drag Crunches
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Ausführung- Leg dich flach auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus.
- Bringe deinen Rumpf auf Spannung.
- Hebe nun deinen Oberkörper an, so als würdest du einen Sit Up machen wollen und strecke deine Arme entlang deiner Beine so weit nach vorne wie du kannst.
- Anschließend bringst du deinen Oberkörper langsam wieder zurück auf den Boden.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 12 Wiederholungen
Scissor Leg Raises
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Ausführung- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen aus. Für zusätzlichen Support kannst du deine Hände unter dein Gesäß legen.
- Jetzt hebst du langsam beide Beine etwa 30cm vom Boden an und kreuzt deine Beine abwechselnd übereinander, während du sie weiterhin so weit nach oben bewegst wie du kannst. Anschließend bringst du sie langsam wieder zurück nach unten.
- Lege deine Füße nicht mehr auf dem Boden ab, bis du alle Wiederholungen beendet hast.
Empfohlene Satz- und Wiederholungsanzahl: 5 Sätze á 12 Wiederholungen
Take Home Message
Bauch-Workouts können ganz schön langweilig sein, müssen sie aber nicht. Dieses Workout ist voll von innovativen Übungen, die Spaß machen und zudem ohne Equipment auskommen.
Alles, was du benötigst ist ein wenig Platz auf dem Boden. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr. Stählerne Bauchmuskeln erreichst du aber nicht nur durch hartes Training.
Da ein Six Pack bekanntlich in der Küche entsteht, musst du auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Du brauchst ein paar Rezept-Ideen?
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
