14 Workouts für Anfänger, die du mit Widerstandsbändern durchführen kannst

Was sind Widerstandsbänder?

Widerstandsbänder sind dehnbare, leichte Bänder, die es in verschiedenen Längen und Stärken gibt. Sie dienen als Tool für dein Training und deine Regenerationsroutine, das für verschiedene Körperregionen eingesetzt werden kann.

Es gibt verschiedene Arten an Widerstandsbändern. Welches das richtige für dich ist, hängt davon ab, für was du es benutzen möchtest. Es gibt kurze Bänder, Rehabilitationsbänder, 8-förmige Bänder für den Oberkörper und normale Bänder für den Unterkörper.

Wirken Widerstandsbänder?

Ja, Widerstandsbänder sind gut geeignet, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass das Training mit Widerstandsbändern einen ähnlichen Zuwachs an Kraft bewirken kann wie traditionelles Training mit Gewichten (1).

Wie bei jedem anderen Equipment auch, ist es wichtig, dass du es effektiv und korrekt einsetzt.

Was ist Widerstandstraining?

Beim Widerstandstraining drückst oder ziehst du Gewicht von deinem Körper weg bzw. zu ihm hin. Dies kannst du mit Hilfe von Widerstandsbänder, Gewicht oder sogar deinem eigenen Körpergewicht tun. Für gewöhnlich besteht das Ziel darin, Muskeln, Umfang, Kraft oder Ausdauer aufzubauen.

Helfen Widerstandsbänder beim Abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Je mehr Muskeln du am Körper hast, desto mehr verbrennst du. Widerstandsbänder sind großartig, um Muskeln aufzubauen, was wiederum dazu führt, dass du mehr Kalorien verbrennst.

Schon 3 – 4 Workouts mit Widerstandsbändern pro Woche können dazu beitragen, dass du Muskeln aufbaust und Fett verbrennst. Indem du die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ausführst, kannst du effektiv an Gewicht verlieren.

Helfen Widerstandsbänder beim Muskelaufbau?

Muskeln werden durch Überlastung aufgebaut. Dadurch entstehen kleine Risse im Muskel, die bei der Regeneration stärker aufgebaut werden. Widerstandstraining ist die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und Widerstandsbänder können dabei eine Rolle spielen.

Ähnliche wie traditionelle Gewichte (z.B. Kurzhanteln) können Widerstandsbänder eine Belastung darstellen, die deine Muskeln überwinden müssen. So werden mit der Zeit Muskeln, Kraft und Ausdauer aufgebaut.

Können Widerstandsbänder dabei helfen, deinen Bauch zu straffen?

Gezielt Fett zu verlieren ist unmöglich. Aber Widerstandsbänder können dich beim Muskelaufbau unterstützen und lassen dich Kalorien verbrennen, was zu sichtbaren Bauchmuskeln führen kann.

Wie lange dauert es, um Ergebnisse mit den Widerstandsbändern zu sehen?

Wie bei jedem Trainingsprogramm musst du das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden, um Ergebnisse zu erzielen.

Dies kannst du tun, indem du die Stärke oder die Länge des Bandes veränderst, oder indem du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen anpasst. Wird es richtig gemacht, können die meisten Leute nach 6 – 8 Wochen sichtbare Erfolge erzielen.

Wie oft pro Woche solltest du mit Widerstandsbändern trainieren?

Als Anfänger sind etwa drei Einheiten pro Woche sinnvoll, die jeweils 30 – 60 Minuten dauern. Wenn du dreimal die Woche trainierst, bieten sich Ganzkörper-Workouts an. Trainierst du stattdessen viermal die Woche kannst du deine Einheiten in Ober- und Unterkörper einteilen.

Welches Widerstandsband solltest du als Anfänger nutzen?

Es ist gar nicht so leicht, zu entscheiden, welches Band für Anfänger am besten ist. Als erstes solltest du dir überlegen, welchen Körperteil du trainieren möchtest. Trainierst du Beine, muss das Band dicker sein als bei Übungen für den Oberkörper.

Überlege dir, ob ein langes oder kurzes Band für die jeweilige Übung besser ist. Sobald du deine Wahl getroffen hast, ist die Dicke des Bandes entscheidend. Während der Übung solltest du in der Lage sein, eine korrekte Form beizubehalten, aber natürlich sollte auch genug Widerstand da sein.

Wie beim klassischen Training mit Gewichten, hast du dann den richtigen Widerstand gewählt, wenn du eine korrekte Technik aufrechterhalten kannst und ein Brennen während den letzten beiden Wiederholungen spürst.

14 Übungen mit dem Widerstandsband für Anfänger

Bist du bereit, ein paar Übungen mit dem Widerstandsband auszuprobieren? Wir haben ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die du testen kannst:

1. Banded Front Squat

Kniebeugen sind in den meisten Trainingsprogrammen vorhanden, da sie zu den wichtigsten Übungen zählen, um ernsthaft Muskulatur in den Beinen aufzubauen.

Vorteile: du stärkst die Muskulatur deines Unterkörpers und die deines Rückens sowie Rumpfes.

Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Hamstrings, Quads, Hüftadduktoren

1. Verwende ein langes Widerstandsband und stelle dich in das Band. Deine Füße sind schulterbreit auseinander.
2. Halte das andere Ende des Bandes in beiden Händen und vor deinen Schultern im Oberhandgriff. Bringe deine Ellenbogen nach vorne, sodass sie sich auf Schulterhöhe befinden.
3. Halte deine Brust aufrecht und richte deine Augen geradeaus. Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke dich nach unten ab, indem du deine Knie beugst.
4. Du senkst dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

2. Lateral Walk

Diese Übung wird auch als Monster Walks oder Side Steps bezeichnet und sie ist besonders gut, um dein Gesäß zu trainieren.

Vorteile: stärkt das Gesäß und die Hüftabduktoren, die beim Springen, Laufen und bei Drehbewegungen wichtig sind.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftabduktoren, Gesäßmuskulatur

1. Hierfür brauchst du ein kurzes Widerstandsband. Lege es um deine Fesseln und stelle dich schulterbreit hin. Achte darauf, dass das Band auf Zug ist.
2. Gehe leicht in die Knie und begib dich in eine halbe Kniebeuge.
3. Halte deine Brust aufrecht und deinen Blick nach vorne gerichtet. Mache einen Schritt zur Seite, bis das Band voll gestreckt ist. Halte diese Position für eine Sekunde und folge mit dem zweiten Fuß.
4. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und dein Rumpf angespannt ist.

3. Leg Abduction

Diese Übung ist großartig zur Rehabilitation oder um Kraft in den Abduktoren aufzubauen.

Vorteile: stärkt die Hüftabduktoren und verbessert die Beweglichkeit. 

Beanspruchte Muskulatur: Hüftabduktoren, Gesäßmuskulatur

1. Lege ein kurzes Widerstandsband um deine Beine, knapp über dem Knie und stelle dich seitlich zu einer Wand. Lege deine rechte Hand auf der Wand ab.
2. Spanne deinen Rumpf an und hebe deinen Kopf. Beginne die Übung, indem du dein linkes Bein so weit du kannst zur Seite bewegst.
3. Am obersten Punkt der Bewegung hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden und wechselst dann zur anderen Seite.

4. Banded Lateral Step-Out Squat

Eine wirkungsvolle Variante der normalen Kniebeuge.

Vorteile: du stärkst die Muskulatur deines Unterkörpers und die deines Rückens sowie Rumpfes

Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Hamstrings, Quads, Hüftadduktoren

1. Hierfür brauchst du ein kurzes Widerstandsband. Lege es um deine Beine, knapp unter dem Knie und stelle dich schulterbreit hin. Achte darauf, dass das Band auf Zug ist.
2. Gehe leicht in die Knie und mache einen Schritt nach außen mit dem rechten Bein. Sobald dein Fuß fest auf dem Boden steht, senkst du dich in eine Kniebeuge ab.
3. Halte deine Brust aufrecht und richte deine Augen geradeaus. Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke dich nach unten an, indem du deine Knie beugst.
4. Du senkst dich so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.

5. Side Plank High Pull

Ein starker Rumpf ist wichtig, um dich korrekt bewegen zu können – sowohl im Training als auch im Alltag.

Vorteile: stärkt deine Bauchmuskeln

Beanspruchte Muskulatur: Deltamuskeln, Rautenmuskel, Trapez, Bauch, seitliche Bauchmuskeln, Rumpf

1. Hierfür brauchst du ein kurzes Widerstandsband. Lege es um deine Fesseln und stelle dich schulterbreit hin. Achte darauf, dass das Band auf Zug ist.
2. Gehe leicht in die Knie und begib dich in eine halbe Kniebeuge.
3. Halte deine Brust aufrecht und deinen Blick nach vorne gerichtet. Mache einen Schritt zur Seite, bis das Band voll gestreckt ist. Halte diese Position für eine Sekunde und folge mit dem zweiten Fuß.
4. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und dein Rumpf angespannt ist.
5. Begib dich in eine Plank-Position auf den Boden. Lege das Band um deine Hand und die Innenseite deines rechten Daumens.
6. Halte das Band in der linken Hand und rotiere deinen Körper zur Seite in eine Side Plank. Ziehe dabei das Band nach oben.
7. Spanne deinen Rumpf an und halte deine Hüfte gerade. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite

6. Lateral Raise

Ein starker Oberkörper ist wichtig für jeden, der sein Training ernst nimmt.

Vorteile: stärkt die Deltamuskeln, sodass die Schultern breiter wirken 

Beanspruchte Muskulatur: Deltamuskeln

1. Verwende hier ein langes Band und stelle dich hinein, sodass deine Füße eng beieinanderstehen. Halte das Band mit beiden Händen und strecke die Arme zur Seite hin aus.
2. Gehe leicht in die Knie, spanne deinen Rumpf and und halte deinen Rücken gerade, ohne in ein Hohlkreuz zu gehen.
3. Beginne die Bewegung, indem du deine Hände nach oben zu deiner Schulter bewegst. Deine Arme bleiben gerade und ausgestreckt dabei.
4. Sobald sie sich auf Schulterhöhe befinden, hältst du eine Sekunde lang und lässt sie langsam wieder ab.

7. Kreuzheben

Der König der Verbundübungen und ein Muss in allen Trainingsplänen.

Vorteile: ideal, um Muskelkraft aufzubauen

Beanspruchte Muskulatur: Waden, Hamstrings, Gesäß, Rückenstrecker, Lat

1. Lege ein langes Widerstandsband auf den Boden und stelle dich mit beiden Füßen in dessen Mitte.
2. Nimm je ein Ende des Bandes in jede Hand und stelle dich schulterbreit hin.
3. Gehe in die Knie und schiebe deine Hüfte ein paar Zentimeter nach hinten. Halte deine Brust aufrecht.
4. Lehen dich nach vorne und schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass ein Winkel von 30° bis 45° entsteht.
5. Anschließend drückst du dich durch die Hüfte und dein Gesäß wieder nach oben.
6. Deine Knie bleiben leicht angewinkelt. Drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen und halte deine hintere Kette angespannt.

8. Banded Glute Bridge with Hip Abduction

Baue ein starkes Gesäß auf und arbeite an deiner allgemeinen Muskelkraft.

Vorteile: stärkt das Gesäß und die Hüftabduktoren, die beim Springen, Laufen und bei Drehbewegungen wichtig sind.

Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Hamstrings, Hüftadduktoren

1. Lege dich auf den Rücken und lege ein kurzes Widerstandsband um deine Knie.
2. Platziere deine Füße fest auf dem Boden und so nah wie möglich an deinem Gesäß. Sie sollten etwa schulterbreit auseinander stehen.
3. Starte die Übung, indem du deine Hüfte durch die Füße zur Decke drückst.
4. Während dieser Bewegung drückst du deine Knie nach außen gegen das Band. Halte die Position am obersten Punkt und senke deine Hüfte langsam wieder in Richtung Boden ab.

9. Standing Banded Triceps Extension

Starke Arme tragen dazu bei, dass deine gesamte Figur ausgeglichen ist.

Vorteile: alle drei Köpfe des Trizepses werden angesteuert.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps

1. Bringe ein Widerstandsband an einem festen Gegenstand oder an der Wand an.
2. Halte das Band in einem neutralen Griff und lehne dich leicht nach vorne, indem du dich an der Hüfte nach vorne beugst.
3. Beginne die Übung, indem du deinen Ellenbogen streckst und deinen Trizeps ansteuerst.
4. Sobald dein Arm ausgestreckt ist, hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden und kehrst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

10. Bicycle Crunches

Ein starker Rumpf ist die Grundlage eines starken Körpers.

Vorteile: eine ganzheitliche Bauchübung, die die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln stärkt

Beanspruchte Muskulatur: Rectus Abdominis, seitliche Bauchmuskeln

1. Lege ein kurzes Widerstandsband um deine Füße und lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Spanne deinen Rump an und hebe deine Schultern sowie Beine vom Boden an. Deine Beine sind gestreckt und deine Hände berühren die Seiten deines Kopfes.
3. Ziehe dein linkes Knie zur Brust und deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Anschließend streckst du dein Bein und deinen Arm wieder aus.
4. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite.
5. Drücke deine Füße nach außen gegen das Band.

11. Plank to Bear Crawl

Diese Ganzkörper-Übung trainiert dich von Kopf bis Fuß.

Vorteile: stärkt den Rumpf und den Ober- sowie Unterkörper, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität

Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf, Gesäß, Quads, Hamstrings

1. Lege ein kurzes Widerstandsband um deine Beine, sodass es knapp unter dem Knie liegt und begib dich in eine Liegestützposition.
2. Drücke deine Beine nach außen gegen das Band und spanne deinen Rumpf an. Deine Handgelenke liegen unter den Schultern.
3. Beuge langsam ein Knie, sodass dein Schienbein parallel zum Boden steht. Danach folgt das andere Bein.
4. Sobald du dich im Bear Hold befindest, bewegst du dich langsam nach vorne, indem du deinen Arm und das entgegengesetzte Bein gleichzeitig nach vorne setzt.
5. Mache ungefähr 4 Schritte, bevor du wieder in die Plank-Position zurückkehrst und diese für ein paar Sekunden hältst. Anschließend geht es wieder in den Bear Crawl.

12. Reverse Lunge

Die perfekte Übung für den Unterkörper, um Kraft aufzubauen.

Vorteile: eine zweiseitige Übung, die Kraft aufbaut und das Gleichgewicht sowie die Stabilität verbessert

Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Quads, Hamstrings, Abduktoren, Rumpf

1. Stelle dich etwa schulterbreit auf ein langes Band.
2. Halte das Ende des Bandes in den Händen. Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deinen Rumpf an.
3. Mache einen großen Schritt nach hinten und senke das Knie in Richtung Boden ab. Dein Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Drücke dich anschließend wieder nach oben.
4. Deine Hände halten die Enden des Bandes fest. Deine Brust ist aufrecht. Mache einen großen Schritt nach hinten mit dem anderen Fuß.
5. Drücke dich durch deine vordere Ferse wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Bewegungsablauf.

13. Plank Row

Ein starker Rumpf ist die Grundlage eines starken Körpers.

Vorteile: eine ganzheitliche Bauchübung, die die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die Schultern stärkt

Beanspruchte Muskulatur: Rautenmuskel, Latissimus Dorsi, Rumpf

1. Befestige ein langes Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand nahe am Boden.
2. Begib dich in eine High Plank und stelle deine Füße etwas breiter als gewöhnlich hin. Deine Schultern befinden sich über deinen Handgelenken.
3. Greife das Band mit deinem rechten Arm und strecke ihn vollständig aus, bevor du die Bewegung startest. Wenn du zu nah dran bist, bringe ein wenig mehr Abstand zwischen dich und das Band.
4. Ziehe das Band zu deiner Schulter und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite.

14. Chest Press

Eine starke Brust ist wichtig für andere Übungen für den Oberkörper.

Vorteile: stärkt die Brust und den Oberkörper

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskel, Rumpf, Trapez, Trizeps

1. Lege dich auf den Rücken und platziere ein langes Widerstandsband unter deinen Schultern. Nimm beide Enden des Bandes in die Hände. Dein Oberkörper behält Kontakt zum Boden.
2. Drücke deine Hände zur Seite gegen das Band. Strecke beide Arme aus, bis sie gerade sind und Zug auf dem Band ist.
3. Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Bewegungsablauf.

Take Home Message

Widerstandsbänder sind ein hervorragendes Tool, wenn du an Kraft und Muskeln aufbauen möchtest, ohne ein klassisches Workout im Gym absolvieren zu müssen.

Beine, Arme, Brust – mit den richtigen Bändern kannst du alles trainieren. Achte darauf, dass du eine korrekte Form aufrechthältst, die Kontrolle behältst und langsam den Widerstand erhöhst, sobald du stärker wirst und Fortschritte machst.