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I, shredded: Der 10-Punkte-Plan zur Reduktion von Körperfett
Sommer, Sonne aber noch kein Strandkörper in Sicht? Dann wird es Zeit für eine kleine Abspeck-Kur, welche die bereits erarbeitete Muskulatur aus dem Eisentempel freilegen soll.Machen wir uns nichts vor: Muskeln sind ein Zeichen für Gesundheit, Vitalität und Kraft, welche Mann wie Frau begehrenswert und attraktiv erscheinen lassen – vorausgesetzt sie wurden auf natürlichem Wege antrainiert und ohne künstliche Hilfsmittel geformt. Ein muskulöser Mann, der einen Körperfettanteil von über 20 % besitzt, wird allerdings nur bedingt als attraktiv wahrgenommen (und das wenn er selbst ganze LKW-Ladungen bewegen kann). Auch die Damen von Welt streben einer schlanken, aber straffen, Erscheinung entgegen, weshalb die richtige Portion an Muskelmasse für ihre Ziele unbedingt notwendig ist.Da es aber so etwas wie Muskelstraffung eigentlich nicht gibt – es handelt sich eher um ein Modewort, welches explizit für Frauen entworfen wurde, um ihnen die Angst vor dem Training zu nehmen – und wir alle Muskelaufbau betreiben, gilt es nun einige Universalgesetze („Basis-Mechanismen“) zu identifizieren, die uns zu einem definierteren, muskulösen und vitalen Körper führen. Der vorliegende Artikel, ein Zwei-Teiler unternimmt einen solchen Versuch, indem er zuerst auf die ernährungsspezifischen Punkte eingeht und im nachfolgenden Teil das Trainings- und Bewegungsverhalten näher ausleuchtet. Auf diese Weise sieht man beide Seiten der Medaille!Merke: Das Prinzip einer Diät verstehen ist nicht schwer, das Einhalten der Richtlinien dagegen sehr! Worauf sollte man also bei der Konzeption einer strukturierten Diät beachten?- Variable Nr. 1: Die Proteinzufuhr erhöhen
- Variable Nr. 2: Gesunde Fette konsumieren
- Variable Nr. 3: Kohlenhydrate limitieren
- Variable Nr. 4: Mehr Wasser trinken
- Variable Nr. 5: Die Kalorienzufuhr senken
- Abschließende Worte & Ausblick
Ernährungsseitige Aspekte der Körperfettreduktion
Variable Nr. 1: Die Proteinzufuhr erhöhen
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Variable Nr. 2: Gesunde Fette konsumieren
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Gesättigte & einfach-ungesättigte Fette
Die Eigenart dieser Makronährstoffe liegt darin, dass sie zum einen als Energietreibstoff eine wichtige Position inne haben und zum anderen auch für die Fluidität unserer Zellen verantwortlich sind (d.h. die Zellmembran besteht aus diesen Fetten und entscheidet, welche Nährstoffe in die Zelle gelangen und welche draußen bleiben). Gesättigte Fette unterstützen das Immunsystem, [6][7] verursachen weniger oxidative Schäden im Körper [8] und sind umfassend an der Synthese der (Sexual-)Hormone beteiligt – darunter auch die Produktion von Testosteron. [9][10]Mehrfach-ungesättigte Fette
Einige Fette gelten als essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da uns die nötigen Enzyme fehlen, um sie aus eigener Kraft herzustellen. Zu diesen Fetten gehören die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3 und Omega-6). Sie schützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend. [3][4][5]Zwar wird bei der Verdauung weniger Energie verbraucht, als bei Protein, allerdings verursachen Fette auch keine Insulinausschüttung. Das Hormon wird in Gegenwart von Kohlenhydraten (Zucker) und bestimmten Aminosäuren (Leucin, Arginin) von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben, wo es für den Transport der Nährstoffe in die Zelle verantwortlich ist. Da die Zellmembranen jedoch selbst aus Fett bestehen, wird kein Insulin für die Versorgung der Zelle mit Fett benötigt. Dieses Detail gewinnt an Brisanz, wenn man bedenkt, dass ein Zu viel an Insulin, gekoppelt mit einem Kalorienplus, zur vermehrten Fetteinlagerung im Körper führt.Spezielle Fette: Mittelkettige Triglyceride
Spezielle Fettsäuren, etwa jene, die sich in Kokosnussöl und anderen Kokosprodukten finden, können sogar zu einer effizienteren Verbrennung der gewöhnlichen Fettsäuren beitragen und damit zu eine einer härteren Definition führen. [11] Diese „mittelkettigen Triglyceride“ (MCT) zeigen ihre Wirkung bereits ab 15-30g und können problemlos in die alltägliche Ernährung eingebaut werden.Variable Nr. 3: Kohlenhydrate limitieren
![Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/10/14.jpg)
Kohlenhydrate im Eisensport
Sportler und Athleten können sehr stark von der Energie, die Kohlenhydrate liefern, profitieren. Volle/Ausreichend gefüllte Glykogenspeicher schützen nicht nur vor Muskelabbau, sondern tragen entscheidend dazu bei, dass ihr hart und intensiv trainieren könnt. Die dadurch erzeugten Reize leiten die Nahrungsenergie wiederum weg von der Fettspeicherung und hin zum Muskelaufbau. [12] Intensivere und härtere Workouts lassen zusätzlich in einen höheren Energieverbrauch übersetzen.LowCarb Ernährung wird gern und oft angepriesen, wenn es darum geht den Körperfettanteil zu senken – aber das bedeutet nicht zwangsweise, dass ihr bei einem hohen Trainingspensum die Kohlenhydrate komplett aus dem Plan kicken solltet. (Es heißt schließlich LowCarb und nicht NoCarb)Das menschliche Nervensystem verbraucht zirka 120-150g Gramm Glukose am Tag (entspricht 500-600 kcal), wenn euer Körper auf einem Kohlenhydratstoffwechsel läuft und ihr euch nicht ketogen ernährt. Indem ihr die Kohlenhydratzufuhr auf ein überschaubares Maß senkt, aber nicht vollständig eliminiert, könnt ihr Lethargie und Müdigkeit vorbeugen, die sich ansonsten bei derartigen Konzepten einstellt.Es versteht sich von selbst, dass die Qualität der Zufuhr eine große Rolle spielt – anstatt Zuckerbrause und Donut, solltet ihr versuchen euren Bedarf über natürliche Nahrung, etwa Gemüse, Hülsenfrüchte und Reis, zu decken. Das hält nicht nur satt, sondern liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.Variable Nr. 4: Mehr Wasser trinken
![Der Whey Protein Guide](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/08/Blog-Drinkingwater-Male-700x385.jpg)
Variable Nr. 5: Die Kalorienzufuhr senken
![Reduktion von Körperfett](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/04/seamless-6700-x-3852.jpg)
Kalorienreduktion: Wie viel ist genug?
Geduld und Disziplin, die an ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien pro Tag und ein Trainingsprogramm Eisen (mindestens 3x/Woche), gekoppelt ist. Mit einem solchen Ansatz ist es möglich (und realistisch) 0,5-1 kg Fett pro Woche zu reduzieren, ohne dabei zu riskieren, dass der Großteil davon Muskulatur anstatt Fettmasse ist. Je höher euer Körperfettanteil bereits ist, desto eher ist es möglich zu Beginn einer Diätphase mehr Fett pro Woche abzubauen.Abschließende Worte & Ausblick
![I, shredded: Der 10-Punkte-Plan zur Reduktion von Körperfett](https://tesseract.gslb.thehut.local/myprotein-at/app/uploads/sites/448/2018/10/54.jpg)
Im ersten Teil des Artikels haben wir uns mit ernährungsseitigen Aspekten zur Körperfettreduktion befasst – doch das ist nur ein Teil der Gesamtgleichung. Im 2. Teil widmen wir uns daher dem Trainings- und Bewegungsverhalten, welches – kombiniert mit den hier diskutierten Punkten – zu einer optimaleren Körperkomposition beitragen kann. Also bleibt dran!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
[1] Minichowski, DN. (2012): …wenn die Logik nicht greift – Teil III: Eine Kalorie ist eine Kalorie. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/06/wenn-die-logik-nicht-greift-teil-iii-eine-kalorie-ist-eine-kalorie/.
[2] Golay, A. / Eigenheer, C. / Morel, Y. / Kujawski, P. / Lehmann, T. / de Tonnac, N. (1996): Weight-loss with low or high carbohydrate diet? In: International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851.
[3] Moghadasian, MH. (2008): Advances in dietary enrichment with n-3 fatty acids. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464030.
[4] Cleland, LG. / James, MJ. / Proudman, SM. (2006): Fish oil: what the prescriber needs to know. In: Arthritis Research & Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542466.
[5] MedlinePlus.: Fish Oil. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.
[6] Ferriss, T. (2009): 7 Reasons to Eat More Saturated Fat. URL: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/06/06/saturated-fat/.
[7] Maki, PA. / Newberne, PM. (2013): Dietary Lipids and Immune Function. In: The Journal of Nutrition. URL:http://jn.nutrition.org/content/122/3_Suppl/610.full.pdf.
[8] Lemileux et al. (2011): Dietary fatty acids and oxidative stress in the heart mitochondria. In: Mitochondrion. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20691812.
[9] Dorgan et al. (1996): Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407.
[10] Minichowski, DN. (2013): Fettstoffwechsel & Fettsäuren: Eine Einführung. In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2013/04/fettstoffwechsel-fettsauren-eine-einfuhrung/.
[11] Minichowski, DN. (2014): Kokosnuss-Öl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit. In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2014/03/kokosnuss-oel-fuer-weniger-koerperfett-und-mehr-gesundheit/.
[12] Minichowski, DN. (2013): Nährstoffpartitionierung, Training, Ernährung & Lipoprotein Lipase. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/11/nahrstoffpartitionierung-training-lipoprotein-lipase/.
[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2006): In der Hitze des Sommers viel trinken. In: Dge.de. URL: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=623.
[14] USGS Water Science School: The water in you. URL: http://ga.water.usgs.gov/edu/propertyyou.html.
[15] Judelson et al. (2007): Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814.
[16] Judelson et al. (2007): Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410.
[17] Decker, M. (2012): The Effects of Hydration on Athletic Performance. In: Kon.org. URL: http://www.kon.org/urc/v10/athletic-training/decker.html.
[18] Judelson et al. (1985): Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617629.
[19] Munro, HN. (1970): Mammalian Protein Metabolism. Academic Press Inc. URL: http://www.amazon.de/Mammalian-Protein-Metabolism-v-4/dp/0125106041,
Bildquellen
Titelbild: Bildquelle: Flickr / Caza_No 7 ; CC Lizenz)
[A] Wikimedia.org / FotoosVanRobin ; CC Lizenz 2.0. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/File:Perfect_Entrecote_%282454655127%29.jpg.
[B] Wikimedia.org / Julian Evil ; CC Lizenz 2.0. URL: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Water_drop_collision.j
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