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Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I
Fehler #1: Du isst zu viel
Man kann den Kraftsport und Bodybuilding von zwei Seiten aus angreifen:Je nachdem von welchem Punkt aus du startest, musst du dir Gedanken um eine smarte Ernährung machen und unterschiedlich vorgehen: Viele Wege, ein Ziel.
- Du bist dünn und möchtest mit dem Gewicht hoch
- Du bist dick und möchtest mit dem Gewicht runter
Muskelaufbau Ernährung - Für das Leichtgewicht
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Sport – und an dieser Stelle sei insbesondere das Krafttraining zu nennen – sorgt durch mechanische Reizwirkung dafür, dass mehr Nahrungsprotein im Körper untergebracht und gespeichert wird.Der Muskelaufbauprozess funktioniert daher am besten, wenn die Energieversorgung des Körpers in ausreichendem Umfang gesichert ist. (Denn nur dann macht es für den Körper Sinn mehr stoffwechselaktive (=energieverbrauchende) Masse zu synthetisieren). Hierfür reicht bereits ein kleiner Überschuss, etwa 300-500 Kilokalorien pro Tag, aus.In der Realität würde auch ein kleinerer Überschuss ausreichen, allerdings wird das Ermitteln des Kalorienbedarfs auf 100 kcal genau ohne aufwändige technische Gerätschaften sehr schwierig – deswegen arbeitet man mit einem „Sicherheitspuffer,“ der alle Eventualitäten abdeckt.Energie, die darüber hinaus zugeführt wird, versucht der Körper dann entweder mittels Thermogenese (=Wärmeproduktion) an ihre Umgebung abzugeben oder in Form von Depotfett als Energiereserve zu speichern. Je nachdem wie gut euer Stoffwechsel funktioniert, wird mehr Energie gelagert, als durch Wärme verpufft. Wenn ihr also Glück habt und zu den Wenigen mit einem flotten Metabolismus zählt, werdet ihr bei Überschüssen von +500 kcal, nicht so rasant verfetten, wie jemand mit einer Veranlagung zur Fettspeicherung – aber auch ihr werdet dann Fett aufbauen.Methoden wie „GOMAD“ (1 Gallone Milch pro Tag) arbeiten mit der Brechstangenmethode und wurden explizit für Leute entwickelt, die sich zu den schlechten Essern zählen (manch einer nennt sie auch „Hardgainer“ [1]). Es wäre jedoch vermessen zu glauben, dass auf diese Art und Weise ein fettfreier Aufbau von Magermasse erfolgt. (Wie wir gleich noch sehen werden, ist das aber noch nicht die ganze Wahrheit im Bezug auf das „Overfeeding“ als schlanke Person)Die wahre Kunst des Sports besteht jedoch in dem Versuch Muskulatur aufzubauen ohne dadurch fett zu werden. Viele Anfänger sind zu Beginn ihrer Trainingskarriere sehr enthusiastisch, zu allem entschlossen aber vor allem ungeduldig. Sie nehmen an, dass die Muskelmasse schneller kommt, wenn man einfach nur viel „Öl ins Feuer“ gießt. Dies erweist sich hinterher jedoch als Fehler, da man mit den angefressenen (weichen) Kilos letztlich dazu gezwungen wird, eine Diätphase einzulegen, anstatt das Beste aus dem Aufbauzyklus herauszuholen.
- Für den Aufbau von magerer Masse wird Nahrungsprotein mittels der Proteinsynthese und dem mTOR-Signalpfad in Körperprotein überführt.
- Auf der anderen Seite haben wir die Lipogenese, die mittels eines Multienzyms namens Fettsäure-Synthase für den Aufbau von Körperfett zuständig ist und die am besten mit einem Kalorienüberschuss und einer entsprechenden Insulinkonzentration funktioniert.
Muskelaufbau Ernährung - Für das Schwergewicht
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Überdies gilt für das Schwergewicht dasselbe wie für das Leichtgewicht: Man kann Fettmasse nicht zu Muskulatur umwandeln, daher macht es keinen Sinn als untrainierter 110-kg Kraftsportler noch mehr aufzubauen. Hier gilt es den Fettanteil zu senken und einen aufbaugerechten KFA herzustellen.
- Befindet sich der KFA über 15 % dann sollte dieser zunächst dringend abnehmen und den Fettanteil auf 10-12 % reduzieren.
- Selbst in einer sogenannten „Massephase“ sollte man niemals die 15 %-Marke überschreiten, sondern rechtzeitig die Bremse ziehen, um negative Effekte auf Muskelaufbau und -erhalt zu vermeiden.
- Der Kalorienüberschuss sollte so niedrig wie möglich ausfallen um die Fettzunahme zu minimieren. Wer mit einem Kalorienplus von +800 kcal aufbauen möchte, wird zwangsweise die Konsequenzen zu tragen haben.
Fehler #2: Du isst zu wenig
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- Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und verbrauchen Energie
- Wenn die Muskulatur nicht genutzt wird, dann sieht der Körper nur wenig Sinn darin, sie aufrecht zu erhalten („Use-it-or-lose-it“-Prinzip der Evolution)
Fehler #3: Du nimmst zu wenig Protein auf
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Abschließende Worte & Ausblick
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- Zu viel Kalorien: Eine zu hohe Energiezufuhr ist weder für Leichtgewichte, noch für Schwergewichte, zielführend, wenn es um den smarten Aufbau von Muskelmasse geht. Fällt der Kalorienüberschuss zu üppig aus, wird sich die hinzugewonnene Masse in Form von Körperfett manifestieren. Wer mit einem Kalorienplus von 300-500 kcal in den Aufbau übergeht, stellt nicht nur sicher, dass die Fettzunahme limitiert wird, sondern sorgt euch gleichzeitig dafür, dass die Aufbauphase nicht unterbrochen werden muss, um den KFA wieder unter Kontrolle zu bringen. Jenseits der 15 %-Marke muss durch stoffwechselbedingte mit Einbußen beim Muskelaufbaupotenzial gerechnet werden. Aus diesem Grund ist Körperfettkontrolle während der Aufbauphase das A und O.
- Zu wenig Kalorien: Schädlich ist nicht nur das zu viel, sondern auch das zu wenig an Energie. Es ist vermessen anzunehmen, dass man den eigenen Körper durch etwaige Tricks und Kniffe dazu überreden könnte, in einer Energiemangelsituation (z.B. eine Diätphase) massiv an Muskulatur aufzubauen. Muskeln sind für ihn in erster Linie immer Energiefresser, die – wenn es die Situation erfordert – auf ein Minimum reduziert werden müssen, um Energie zu konservieren. Wer in der Diät hart trainiert, signalisiert dem Körper „Halt. Stop! Die Muskeln werden noch gebraucht!“ Doch auch bei konstantem Training wird der Athlet stets einen gewissen Anteil an Muskulatur einbüßen, weshalb man hierfür auch ein sparsam gewähltes Kaloriendefizit von 300-500 kcal empfiehlt. Sofern die Kalorienbilanz nicht mindestens ausgeglichen bleibt, limitiert ihr eure Erfolge beim Aufbau.
- Zu wenig Protein: Willst du Häusle bauen, musst du Material rankarren, ganz einfach! Protein wird vom Volksmund gerne unterschätzt und von Hardcore Bodybuildern überschätzt. Nichtsdestotrotz wird für den Aufbau von Muskelmasse eine gewisse Menge an Baumaterial benötigt. (Ein Grund, weshalb die Griechen dem Ganzen den Namen „Proteios“ gaben, was für „grundlegend“ steht) Sportler und Athleten haben einen höheren Proteinbedarf als Personen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit ohne Sport nachgehen. 2-2,5g Gramm pro kg sollten es daher schon sein, wenn man ernsthaft Muskelaufbau betreiben möchte. (Tendenziell eher am unteren Limit im Aufbau und tendenziell am höheren Limit in der Diätphase)
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
[1] Minichowski, DN. (2011): Trainingslehre: Bist du wirklich ein Hardgainer? In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-wirklich-ein-hardgainer/.
[2] McDonald, L. (2008): Initial Body Fat and Body Composition Changes. In: Bodyrecomposition.com. URL: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.
[3] Dulloo AG. / Jacquet J. (1999): The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. In: The British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.
[4] Dulloo AG. (1998): Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? In: The British Journal of Nutrition: 1998; 79(1): 107-13. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.
[5] Martin, WF. / Armstrong, LE. / Rodriguez, NR. (2005): Dietary protein intake and renal function. In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.
[6] Juraschek et al. (2013): Effect of a high-protein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.
[7] Friedman, AN. (2004): High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.
[8] Fueller, MF. / Crofts, RMJ. (1977): The protein-sparing effect of carbohydrate. In: British Journal of Nutrition. URL: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.
[9] Brennan et al. (1975): Glycerol: major contributor to the short term protein sparing effect of fat emulsions in normal man. In: Annals of Surgery. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.
[10] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.
[11] Lemon, PW. (1998): Effects of exercise on dietary protein requirements. In: International Journal of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.
[12] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Pubn.
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