Training

So trainierst du richtig bei heißen Temperaturen

In den letzten Wochen wurden an der Westküste der USA und Kanadas rekordverdächtige Hitzewellen verzeichnet. Trotz kurzer Atempausen ist es wahrscheinlich, dass sich solche Ereignisse wiederholen und in naher Zukunft weitere Hitzewellen auftreten werden. Auch bei uns sind die Temperaturen in die Höhe geschnellt.

Und auch wenn die Sicherheit und der Schutz der eigenen Gesundheit bei solchem Wetter oberste Priorität haben sollten, wollen viele Fitnessstudiobesucher und -enthusiasten ihr Trainingsprogramm dennoch aufrechterhalten. Was normalerweise ein mäßiger oder leicht anspruchsvoller Lauf im Freien ist, kann schnell tödlich werden, da die Trainingsintensität bei extremer Hitze zunimmt.

In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du dein Training auch bei sommerlichen Temperaturen sicher fortsetzen kannst und wie du für Effektivität und Sicherheit sorgst:

So trainierst du richtig bei heißen Temperaturen


 

Früh oder spät am Tag trainieren

Während einer Hitzewelle ist es wahrscheinlich, dass auch zu den kühleren Tageszeiten die Temperaturen noch hoch sind. Mit einem Training in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend kannst du den Temperaturspitzen aus dem Weg gehen – zu diesem Zeitpunkt solltest du vor allem vermeiden, dich über längere Zeit der intensiven Sonne auszusetzen.

 

Vergiss nicht die Sonnencreme

Dieser Punkt sollte klar sein. Wenn du dich bei intensiver (oder auch nur mäßiger) Sonneneinstrahlung im Freien bewegst, ist das Letzte, was du möchtest, ein Sonnenbrand – ganz gleich, wie schwer oder leicht er auch sein mag.

Das Tragen eines Sonnenschutzmittels mit dem richtigen Faktor, wenn du im Freien trainierst (oder dich generell im Freien aufhältst), wird die Gesundheit und Langlebigkeit deiner Haut – dem größten Organ deines Körpers – erheblich verbessern.

Sonnenschutzmittel sorgen nicht nur dafür, dass deine Haut mit Feuchtigkeit versorgt wird und gesund bleibt, sondern blockiert auch UV-Strahlen, welche die DNA in deinen Hautzellen schädigen können.

 

Sporternährung

Beim Sport ist dein Körper auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen, um die Trainingseinheit durchzustehen. Darüber hinaus sind Mikronährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung entscheidend für die Ausführung wesentlicher Körperfunktionen, wie z.B. die Rolle von Natrium und Kalium bei Muskelkontraktionen.

Wir müssen also sicherstellen, dass unser Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, um die Trainingseinheit erfolgreich zu bewältigen, sonst riskieren wir übermäßige Ermüdung und möglicherweise Schwindelanfälle, was durch intensive Sonneneinstrahlung noch verstärkt wird.

Darüber hinaus ist es nach wie vor wichtig, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, damit er die durch das Training verursachten Muskelschäden reparieren kann – das heißt, du musst genügend Proteine für deine Körpermasse und dein Aktivitätsniveau zu dir nehmen!

 

Hydratation

Bei sportlicher Betätigung ist es normal, dass der Körper durch Schwitzen Wasser verliert, und die erhöhte Stoffwechselaktivität in den Muskeln führt auch zu einem Anstieg der Kerntemperatur. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat einen erheblichen Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, seine Temperatur zu regulieren – die so genannte Thermoregulation, ein Teil der Homöostase.

Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr ist der Körper nicht in der Lage, sich selbst effizient zu kühlen, was zu Hyperthermie – einer übermäßig erhöhten Kerntemperatur – führt.

Der Wasserhaushalt hat auch einen erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung, da mit dem Schweiß Elektrolyte verloren gehen. Der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten führt zu einer schnelleren Ermüdung der Skelettmuskulatur und damit zu einer drastischen Beeinträchtigung der Leistung.

Leider kann man nicht einfach so viel Wasser trinken, wie der Körper vertragen kann. Dies kann zu einer so genannten Hyponatriämie führen, d.h. zu einem niedrigen Natriumspiegel im Blut. Der Grund dafür ist, dass die Aufnahme von zu viel Wasser den Körper hypervolämisch machen kann, was im Grunde genommen bedeutet, dass das Verhältnis von Wasser zu Natrium im Körper ist zu hoch ausfällt. Dadurch verändert sich der osmotische Gradient im Körper, so dass Wasser in die Zellen eindringt – was zu Symptomen, wie z.B. Schwellungen, Übelkeit und sogar Krampfanfällen führt, um nur einige Symptome zu nennen.

Die Farbe deines Urins ist einer der besten Indikatoren für deinen Wasserhaushalt. Diagramme, die normale und abnormale Färbungen zeigen, sollten als Anhaltspunkt dienen. Auch dein Befinden ist ein guter Indikator – wenn du dich mitten am Tag müde und erschöpft fühlst, musst du dich wahrscheinlich rehydrieren. Schließlich ist die Kenntnis deines normalen Körpergewichts hilfreich, da du dieses als Richtwert verwenden kannst, um die durch Schweiß verlorene Körpermasse einigermaßen zu ersetzen.

Isotonische Sportgetränke können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen und auch die über den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder ausgleichen, wodurch das Risiko von Muskelkrämpfen verringert wird.

 

 

Die richtige Kleidung

Helle, atmungsaktive Kleidung ist die beste Art, um sich in der Hitze zu bewegen, insbesondere im Freien. Dunkle Kleidung absorbiert mehr Licht, was bedeutet, dass du dich stärker aufheizt, während helle Kleidung das auftreffende Sonnenlicht stärker reflektiert und so die Wärmeaufnahme verringert.

Natürlich schützen eine Sonnenbrille mit UV-Schutz und ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor deine Augen und deine Haut. Das ist wichtig, denn ein Sonnenbrand schränkt die Fähigkeit deines Körpers ein, seine Temperatur zu regulieren und kühl zu bleiben.

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Achte auf die Symptome von Hitzeerschöpfung und Hitzeschlag

Einer der Gründe dafür ist die mangelnde Flüssigkeitszufuhr, die zu einem geringeren Flüssigkeitsvolumen führt, um die sauerstoffhaltigen roten Blutkörperchen effizient zum Gehirn zu transportieren. Dies führt zu den Symptomen der Hitzeerschöpfung, wie z.B. Ohnmacht, Kopfschmerzen und Schwindelgefühl.

Die wichtigsten Symptome eines Hitzeschlags sind folgende:

  • Schwindelgefühle
  • Kopfschmerzen
  • Ohnmacht
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Dunkler Urin
  • Kühle, feuchte Haut
  • Starkes Schwitzen
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Abgeschlagenheit

Wenn diese Symptome auftreten, ist es wichtig, dass du sofort etwas dagegen unternimmst, da sich dies sonst zu einem ernsthafteren Zustand, dem Hitzschlag, entwickeln kann.

Dieser geht mit folgenden Symptomen einher:

  • Kerntemperatur von über 39 °C
  • Krampfanfälle
  • Bewusstlosigkeit
  • Trockene, heiße Haut (kein Schwitzen)
  • Schneller, schwacher Puls
  • Verwirrung

Die Behandlung eines Hitzeschlags hängt wiederum von der Rehydrierung und Kühlung der betroffenen Person ab, obwohl eine Person mit Hitzeschlag wahrscheinlich ein Krankenhaus aufsuchen muss.

 

Take Home Message

Viele von uns wollen auch während einer Hitzewelle ihre Fitness aufrechterhalten und Bestleistungen erzielen. Dabei ist es wichtig, alle relevanten Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um negative Auswirkungen zu vermeiden, die zu Schäden oder sogar zum Tod führen könnten.

Wenn dir die Hitze zu viel wird, solltest du dich nicht dazu verpflichtet, dein Training trotzdem zu absolvieren – es ist in Ordnung, einen Tag Pause zu machen! Insgesamt ist es wichtig, seine eigenen Grenzen zu kennen!

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Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott developed a passion for sport and performance through competing in long‐distance running and bouldering prior to attending university. Scott’s academic achievements include a BSc honours degree in Sports Therapy and an MSc degree in Strength and Conditioning. He is also a member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA. Previously, he has worked with amateur and elite athletes, ranging from university sports teams to elite rugby league athletes and Team GB rowers. He currently works with various gyms in developing and delivering training programmes for amateur athletes and gym‐goers. While passive treatments remain in his arsenal as a Sports Therapist, Scott uses his skills to promote physical activity for combatting obesity, lower back pain and other sporting injuries, and simultaneously providing programmes for athletic development. Being a recent graduate, Scott strives to gain experience wherever possible, offering advice and sharing knowledge along the way. He believes it is important to practice what you preach, so in his spare time, Scott practices Olympic Weightlifting and enjoys being active outdoors in all weathers, although he still believes it is important to make ample time for social activities.


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