Aminosäuren

Aminosäuren, zu denen auch die allseits beliebten BCAAs zählen, sind die Bausteine unserer Muskeln und kommen natürlicherweise in Eiweiß vor. Deshalb sind sie unverzichtbar für jede Art von Fitnessziel. Es kann schwierig sein, sie einzig und allein über unsere Nahrung aufzunehmen und auch teuer. Hier kommt unsere große Auswahl an Sportnahrung wie Aminosäurepulvern, Tabletten, BCAAs, und Glutamin ins Spiel. 

Unser Essential BCAA 2:1:1 ist dein perfektes Aminosäuresupplement für jeden Tag. Es enthält das optimale 2:1:1-Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin und ist ein idealer Zusatz für deinen Lieblings-Proteinshake.

Bist du dir immer noch nicht sicher, was am besten zu dir und deinen individuellen Zielen passt? Dann lerne hier mehr und verschaffe dir einen Überblick über unsere besten BCAA-Supplemente.

Hier erfährst du alles Wissenswerte über Aminosäuren:

•      Was sind Aminosäuren?

•      Arten und Funktionen von Aminosäuren

•      Essentielle Aminosäuren

•      Semi-essentielle Aminosäuren

•      Nicht-essentielle Aminosäuren

•      Aminosäuren zum Muskelaufbau

•      BCAAs

•      L-Arginin

•      L-Glutamin

•      Aminosäuren zur Fettverbrennung

•      L-Carnitin

•      Fazit

Was sind Aminosäuren?

Wie ihr im Abschnitt über Proteine nachlesen konntet, erfüllen Eiweiße eine Vielzahl wichtiger Funktionen in unserem Körper. Alle Proteine - so auch unsere Eiweißpulver wie unser Impact Whey Protein sowie unsere veganen Optionen - sind wiederum aus lebensnotwendigen Aminosäuren aufgebaut. Durch die Kombinationen unterschiedlicher Aminosäuren entstehen Ketten bzw. Proteine mit einzigartigen Funktionen und Eigenschaften. Die genaue Anordnung der Aminosäuren untereinander geschieht auf Vorgabe eines dazugehörigen Gens. So ergeben jeweils drei Aminosäuren-Paare einen Code, der den genauen Bau der einzelnen Aminosäurenstruktur bestimmt.Insgesamt gibt es über 270 Aminosäuren. 20 dieser Aminosäuren werden auch als proteinogene - das bedeutet proteinbildende Aminosäuren - bezeichnet, aus denen unser Körper über 50.000 unterschiedliche Eiweißstoffe produzieren kann. Die restlichen 250 Aminosäuren können keine Proteine bilden, übernehmen aber viele andere wichtige Funktionen in unserem Körper.

Von besonderer Bedeutung für uns sind jedoch die 20 proteinogenen Aminosäuren, da sie speziell zur Unterstützung unserer Muskulatureine wichtige Rolle spielen.

Arten und Funktionen von Aminosäuren

Die 20 proteinogenen Aminosäuren lassen sich in folgende Gruppen einteilen:

• essentielle Aminosäuren

• semi-essentielle Aminosäuren

• nicht-essentielle Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren

Acht der 20 proteinogenen Aminosäuren sind essentiell - Doch was macht essentielle Aminosäuren so besonders?

Im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren kann unser Körper die acht essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass diese Aminosäuren nur über unsere Nahrung zugeführt werden können. Daher sollten wir, speziell bei regelmäßigen und intensiven Trainingseinheiten, auf eine ausreichende Aufnahme achten.

Fehlt nämlich eine der Aminosäuren, so wird die Funktion aller übrigen Proteine beeinträchtigt. Ein dauerhafter Mangel kann zu negativen Folgen fürunseren Körper und unsere Gesundheit führen. Zu den häufigsten Auswirkungen zählen beispielsweise eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Leistungseinschränkungen, Gelenkbeschwerden oder Defizite beim Muskelaufbau. Aufgrund dessen kann eine Supplementierung dieser Aminosäuren von Vorteil sein.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind:

Isoleucin

Verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), wirkt effektiv dem Muskelabbau entgegen. Sorgt für die Erhaltung und Regeneration unseres Muskelgewebes und ist ein wichtiger Energielieferant beim Ausdauer- und Kraftsport. Zusätzlich zum Muskelaufbau und der Energiebereitstellung unterstützt es unseren Blutzuckerspiegel und unser Immunsystem.

Leucin

Die zweite der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Ebenso wie Isoleucin wichtig für Erhalt und Aufbau unseres Muskelgewebes. Es fördert die Proteinbiosynthese in unserer Muskulatur und Leber, hindert den Abbau unseres Muskelproteins, wirkt unterstützend bei Heilungsprozessen und kann zusätzlich als Energiegrundlage für unseren Körper dienen.

Lysin

Wichtiger Bestandteil unterschiedlicher Eiweiße wie Enzyme, Transportproteine im Blutplasma, Antikörper und Hormone, Strukturproteine von Knochen, Haut und Sehnen sowie der für die Muskulatur charakteristischen Eiweiße Aktin und Myosin. Zudem ist Lysin unverzichtbar für die Stabilität von Kollagen und Bindegewebe (Kollagen ist eine wichtige Substanz der Knochen und Zähne, aber auch der Sehnen und Bänder).

Methionin

Neben Cystein die einzige schwefelhaltige proteinogene Aminosäure. Sie nimmt in der Proteinsynthese eine Sonderstellung ein, da sie immer die erste Aminosäure darstellt - die Startersubstanz - aus denen ein Protein zusammengefügt wird.

Phenylalanin

Maßgeblich am Aufbau unserer Proteine sowie wichtiger Hormone (z.B. Schilddrüsenhormone und Adrenalin) beteiligt. Zudem ist es Ausgangsstoff für die von unserem Gehirn benötigten Botenstoffe (z.B. für den Neurotransmitter Dopamin oder Serotonin und Tyramin). Dadurch trägt es zur Gedächtnisleistung bei und kann u.a. auch
den Appetit zügeln.

Threonin

Für die optimale Wirkung von Threonin in unserem Körper müssen Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6 in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Threonin ist als Baustein vieler Proteine – ebenso wie Lysin - wichtig für den Bestand unseres Kollagens und Bindegewebes. Zudem ist Threonin notwendig für die Bildung unserer Antikörper und somit von Bedeutung für die Stärkung unseres Immunsystems.

Tryptophan

Tryptophan wird für den Aufbau vielzähliger menschlicher Proteine benötigt. Es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Muskulatur und Enzyme. Weiterhin ist Tryptophan ein Ausgangsstoff für Serotonin. Dieses Gewebshormon reguliert u.a. Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems sowie unseren Blutdruck. Aus Serotonin wird wiederum Melatonin gebildet, weswegen Tryptophan auch der Ausgangsstoff dieses wichtigen Hormons ist.

Valin

Neben Isoleucin und Leucin die dritte und letzte der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es wirkt dem Muskelabbau entgegen und hat eine außerordentlich wichtige Funktion beim Proteinaufbau. Durch die Anregung der Insulinausschüttung, sorgt es für unsere Blutzucker-Regulation und für eine schnelle Aufnahme aller Aminosäuren in unsere Muskulatur und Leber. Zudem hilft es bei der Energiegewinnung, dient als Botenstoff für unser Nervensystem und unterstützt unser Wachstum und unseren Stoffwechsel.

Semi-essentielle Aminosäuren

Semi-essentielle (bedingt lebensnotwendige) Aminosäuren können im Regelfall in ausreichenden Mengen aus anderen, im Körper vorhandenen, Aminosäuren gebildet werden. 

In bestimmten Situationen, wie beispielsweise dem Säuglingsalter, während des Wachstums, der Schwangerschaft, bei Verletzungen oder auch bei intensiver sportlicher Aktivität, können sie jedoch nicht oder nur unzureichend synthetisiert werden. Unter diesen Bedingungen müssen sie wie essentielle Aminosäuren über unsere Nahrung aufgenommen werden. In für unseren Körper trainingsbedingten Stresssituationen ist dies besonders für die Aminosäuren Arginin und Glutamin der Fall.

Semi-essentielle Aminosäuren sind:

•      Arginin

•      Asparagin*

•      Cystein

•      Glutamin*

•      Histidin

*Je nach Literatur werden diese Aminosäuren auch als nicht-essentiell angegeben.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Nicht-essentielle Aminosäuren sind diejenigen Bausteine der Proteine, die unser Körper selbst herstellen kann. Zu ihnen zählen:

• Alanin

•Asparagin

•Asparaginsäure 

•Cystein

• Glutamin

• Glutaminsäure

• Glycin

• Prolin

• Serin

• Tyrosin

Aminosäuren zum Muskelaufbau

Bei unserem Muskelaufbau spielen von den oben aufgelisteten Aminosäuren besonders die drei essentiellen, sogenannten „verzweigtkettigen Aminosäuren“ Isoleucin, Leucin und Valin – auch BCAAs genannt – sowie L-Arginin und L-Glutamin eine entscheidende Rolle.

BCAA ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung der verzweigtkettigen Aminosäuren: Branched-Chain Amino Acids.

BCAAs

Wie du bereits weißt, benötigen unsere Muskeln für ihr Wachstum Proteine und diese bestehen wiederum aus Aminosäuren. Das bedeutet, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Aminosäuren im Gegensatz zu dem Makronährstoff Eiweiß, bereits aufgespalten sind und somit von unserem Körper weitaus schneller absorbiert werden können.

Während intensiver körperlichen Aktivität wird unser Körper beansprucht und holt sich aus diesem Grund die für unser Training notwendige Energie aus unserem Muskeleiweiß. Somit haben wir nach dem Sport einen erhöhten Bedarf an Protein und natürlich an seinen Bausteinen - den Aminosäuren.

Daher ist es von Nutzen, BCAAs zeitnah zum Trainings zu sich zu nehmen, denn diese werden von unserem Körper sofort absorbiert und müssen nicht erst, wie vollständige Proteine, in unserem Verdauungstrakt aufgespalten werden. Dies betrifft insbesondere die drei BCAAs, da diese – im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren – vorwiegend in unserer Muskulatur und nicht in unserer Leber verstoffwechselt werden.

Zuvor haben wir euch schon im Einzelnen die wichtigsten Funktionen von Isoleucin, Leucin und Valin aufgelistet. Im Folgenden findet ihr eine Übersicht der wichtigsten gemeinsamen Vorzüge der drei BCAAs:

• Bausteine des Großteils aller Proteine

• Energiebereitstellung und Versorgung unserer Muskelzellen

• Verbesserung unserer Muskelproteinsynthese

• Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Anregung der Insulinausschüttung

• Beschleunigung der Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber

• Unterstützung von Gewebeneubildung

• Förderung der Muskelregeneration nach dem Training

• Verminderung von Muskelkater

• Hemmung des Protein- und somit Muskelabbaus

Wenn du mehr Wissenswertes über BCAAs, wie ihr Verhältnis, die optimale Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme erfahren möchtest, dann schaue hier vorbei! 

L-Arginin

Diese Aminosäure gehört zu den semi-essentiellen, proteinogenen Aminosäuren. Die Besonderheit des L-Arginin ist ihr großer Stickstoff-Anteil, der in Kombination mit Sauerstoff Stickstoffmonoxid produziert, was eine Erweiterung unserer Blutgefäße sowie eine Förderung des Blutflusses bewirkt. Dadurch wird sowohl unser Blutdruck als auch unsere Durchblutung verbessert und nicht nur Sauerstoff, sondern auch Nährstoffe können besser zu unseren Muskeln transportiert werden.

Kombiniert mit der freisetzenden Wirkung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon unterstützt L -Arginin indirekt den Muskelaufbau. Zusätzlich zum Muskelwachstum fördert es auch den Abbau von Fetten, womit es sowohl ein effizientes Hilfsmittel in Zeiten des Kalorienüberschusses als auch in Diät-Phasen darstellt.

Aufgrund dieser Eigenschaften des L-Arginins kann es unsere körperliche Leistungsfähigkeit (Ausdauer) um bis zu 20 Prozent steigern und auch die Sprinter unter uns können mit einer optimierten Laufzeit von 1-2 Prozent rechnen. Dies fanden Forscher der englischen Universität Exeter (UoE) heraus.

Argininreiche Lebensmittel

Wir haben die Möglichkeit, L-Arginin über unsere Nahrung aufzunehmen. Neben gängigen proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnerfleisch (1.350 mg pro 100 g) und Thunfisch (1.250 mg pro 100 g), enthalten pflanzliche Produkte wie Kerne, Nüsse und Keime natürlicherweise sogar noch größere Mengen der Aminosäure.

Einige fleischlose Beispiele sind:

• Kürbiskerne: 5353 mg/100g

• Erdnüsse: 3.460 mg/100g

• Mandeln: 2750 mg/100g

• Sojabohnen: 2.360 mg/100g

• Weizenkeime: 2.250 mg/100g

Zusätzlich zu Geflügel und Fisch haben folgende tierische Nahrungsmittel einen hohen • Arginin-Anteil:

• Garnelen: 1740 mg/100g

• Rindfleisch: 1540 mg/100g

•Eier: 840 mg/100g

Die optimale Dosierung

Trotz der reichlichen Auswahl an Arginin-haltigen Produkten, kann es schwer sein — besonders, wenn du zusätzliche Kalorien vermeiden möchtest – die empfohlene Tagesdosis an L-Arginin ausschließlich über die Nahrung zu uns zu nehmen. Diese liegt bei ca. 3g für Nicht-Trainierende und bei bis zu 5g für (Kraft-)Sportler. Deshalb ist es sinnvoll, unseren ausstehenden Bedarf an L-Arginin mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. In der Fitnessindustrie findest du sowohl Supplemente, die ausschließlich L-Arginin enthalten, als auch Produkte, bei denen diese Aminosäure eine von mehreren Bestandteilen ist. Für welche Art du dich letztendlich entscheidest ist bedingt dadurch, welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel du zu dir nimmst bzw. wie deine Ernährung und somit dein persönlicher Bedarf aussieht.

Als Faustregel stellt die Einnahme von täglich 3g L-Arginin einen guten Anhaltspunkt dar, um eine ausreichende Versorgung bei erhöhtem Bedarf zu garantieren.

Zeitpunkt der Einnahme

Während an trainingsfreien Tagen die Einnahme direkt nach dem Aufstehen am effektivsten ist, um eine optimale Absorptionsfähigkeit auf nüchternen Magen ausnutzen zu können, empfiehlt sich an Trainingstagen eine L-Arginin Zufuhr etwa eine halbe Stunde vor deinem Workout. Dadurch kannst du dir die leistungsfördernden Effekte des Arginins sofort zu Nutzen machen.

L-Glutamin

Auch L-Glutamin zählt zu den proteinogenen Aminosäuren. Neben der Synthese von Aminozuckern sowie einer Vielzahl anderer eiweißartiger Stoffe, wird L-Glutamin in Zellen mit einer hohen Zellteilungsrate gebraucht und bewirkt zudem unter erhöhter Belastung Wassereinlagerungen in unseren Zellen. Dies wiederum führt zu einer Steigerung des Zellvolumens, welches sich insbesondere auch in unseren Muskeln zeigt. Diese Zellproliferation (d.h. die Vermehrung bzw. das Wachstum unserer Zellen) führt dazu, dass unser Körper die Protein- und Glykogenbildung steigert. Das Ziel dieses körpereigenen Prozesses ist letztendlich die Leistungssteigerung unserer Muskelzellen.

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Aminosäuren zur Fettverbrennung

Nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Gewichtsreduktion können Aminosäuren unterstützend wirken. Die Betonung hierbei liegt darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Hilfestellung darstellen. Sowohl Muskelaufbau als auch Fettverbrennung sind in erster Linie von der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training abhängig.

Nichtsdestotrotz können Aminosäuren beim Abnehmen helfen, da sie einen bedeutenden Einfluss auf unseren Hormonhaushalt und unsere Hormonproduktion haben. Da der Mensch zur eigentlichen Fettverbrennung körpereigene Hormone in ausreichender Menge benötigt, können wir mit der Einnahme von Aminosäuren die Hormonproduktion steigern und somit unsere Fettverbrennung in einem gewissen Maße fördern.

An dieser Stelle ist das Wachstumshormon (STH) zu erwähnen, dass als grundlegend für die Reduktion von Körperfett gilt und nur während des Schlafs produziert wird. Mit einer Zuführung von Aminosäuren, in diesem Fall optimalerweise abends vor dem Schlafengehen, kann die natürliche Ausschüttung dieses Hormons angeregt werden.

Zu den Aminosäuren mit dieser Eigenschaft zählen u.a. Arginin, Glutamin und Methionin, die für die Synthese des Wachstumshormons ausreichende Mengen an Vitamin B6, Vitamin B12 und Zink benötigen. Eine weitere für unsere Fettverbrennung unverzichtbare Aminosäure ist das Carnitin.

L-Carnitin

Unser Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin in Kombination mit Vitamin C, B3, B6 und Eisen synthetisieren. Die Hauptaufgabe von Carnitin als ein Biocarrier (Transportstoff) besteht neben wichtigen Stoffwechselfunktionen darin, Fettsäuren in unsere Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen – zu transportieren. Ohne Carnitin können vor allem langkettige Fettsäuren nicht die Mitochondrienmembran passieren. Dies ist wichtig, damit unser Organismus das Fett, anstatt es zu lagern, abbauen kann. Deshalb wird es auch häufig als „Fatburner“ bezeichnet. Hierbei muss man jedoch beachten, dass eine Gewichtrsreduktion nicht durch eine Nahrungsergänzung mit Carnitin herbeigeführt wird - zwar wird die Fettverbrennung gefördert, für die Reduktion von eigentlichem Körperfett müssen wir uns allerdings in einem Kaloriendefizit befinden.

Carnitin kann, wie schon erwähnt, von unserem Körper selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass nur ein Teil des täglichen Bedarfs über unsere Nahrung aufgenommen werden muss. Allerdings kann es in Zeiten des vermehrten Bedarfs (z.B. in Phasen der Diät oder des Muskelaufbaus) schwierig sein, unserem Körper ausschließlich durch Lebensmittel eine ausreichende Menge an Carnitin zuzuführen. Zu beachten ist auch, dass diese Aminosäure hauptsächlich in Fleisch, vorwiegend vom Rind oder Lamm, vorzufinden ist. In geringeren Mengen ist es zudem in weißem Fleisch, wie Huhn oder Pute, oder auch Milchprodukten enthalten. Folglich weisen besonders Vegetarier und Veganer oftmals zu niedrige L-Carnitin Mengen auf. Aber auch für diejenigen unter uns, die körperlich und geistig aktiv sind oder sich innerhalb einer Diät- oder Muskelaufbauphase befinden, ist eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin von Vorteil.

Die optimale Dosierung

Laut der gängigen Meinung wird eine Dosierung von ca. 1-4g Carnitin pro Tag als wirksam empfunden. Hierbei liegt die ideale Tagesmenge in der goldenen Mitte bei rund 2-3g, womit du bei einer konstanten Einnahme auf der sicheren Seite sein solltest.

Zeitpunkt der Einnahme

Um die Wirkungen des Carnitin effektiv zu nutzen, gelten zwei Zeitpunkte als besonders geeignet:

•      Direkt vor dem Sport (für eine akute Wirkung) oder

•      Zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (höhere Aufnahme in die Muskelzellen)

Allgemein gilt allerdings, dass es für die Einnahme von Carnitin keine strikten Richtlinien gibt und diese somit zu jeder beliebigen Zeit erfolgen kann. Die empfohlene Menge kann entweder mit einem Mal oder auch über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Wie ihr bestimmt bereits bemerkt habt, unterscheiden sich sowohl die empfohlene Tagesmenge an individuellen Aminosäuren als auch ihr Einnahmezeitpunkt. Die zuvor jeweils genannten Werte sind ausschließlich eine Orientierungshilfe. Die für dich optimale Dosierung und Zeit der Supplementierung hängt von deinem Körper, deiner Ernährung, deinem Tagesablauf und vielen weiteren persönlichen Faktoren ab.

Wir legen dir daher nahe, als Ausgangspunkt die Empfehlungen auf unseren Produktverpackungen bzw. -Beschreibungen wahrzunehmen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl die drei BCAAs Isoleucin, Leucin und Valin, als auch L-Arginin und L-Glutamin in ihrer jeweils eigenen Art und Weise unseren Muskelaufbau unterstützen, zu unserem Muskelerhalt beitragen sowie unserem Muskelabbau entgegenwirken. Zudem können Aminosäuren, besonders L-Carnitin, auch unsere Fettverbrennung unterstützen.

Jeder von uns - aber insbesondere Sportler - sollten bei der Verfolgung der individuellen Ziele auf eine ausreichende Einnahme jeglicher Aminosäuren achten. Da die alleinige Versorgung unseres Körpers ausschließlich durch Nahrungsmittel problematisch werden kann, empfiehlt sich eine Supplementierung, denn Aminosäuren sind für unseren Körper - und speziell unsere Muskulatur - unverzichtbar.

Hierbei gibt es vielzählige Möglichkeiten an Aminosäure- Präparaten in Pulver-, Tabletten- oder Kapselform bis hin zu Aminoliquids oder als Nahrungsergänzungs-Mischungen sowie reinen Aminosäuren-Supplementen.

Wir - bei Myprotein - bieten dir qualitativ hochwertige Produkte zum besten Preis, die dich bei der Deckung deines täglichen Bedarfs an Aminosäuren und somit bei der Erreichung deiner persönlichen Ziele perfekt unterstützen.

Hier sind noch einmal die wichtigsten Punkte für dich in einer Übersicht:

• Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen.   

• Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, die sich wiederum in 3 Gruppen aufteilen lassen: essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

• Während unser Körper essentielle Aminosäuren nur über die Nahrung aufnehmen kann, kann er nicht-essentielle Aminosäuren selbst bilden.

• Essentielle sowie nicht essentielle Aminosäuren sind unentbehrlich für unser körpereigenes Stoffwechsel- und Abwehrsystem.

• Als Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren grundlegend für unsere Muskelkontraktionen.

• Aminosäuren-Präparate sind besonders hilfreich bei einem erhöhten Bedarf beim Muskelaufbau im Rahmen von Kraft- und Ausdauersport.

• Hierbei sind besonders die drei BCAAs sowie L-Arginin und L-Glutamin von großer Bedeutung.

• Aminosäuren – besonders L-Carnitin – können die Fettverbrennung unterstützen.

• Sie sind geeignet zur Steigerung unseres allgemeinen Wohlbefindens und unserer Leistung

• Die optimale Dosis sowie Einnahmezeit unterscheiden sich von Aminosäure zu Aminosäure. Wir empfehlen daher, die Produkt- bzw. Packungsbeschreibung zu beachten.

• Amino-Nahrungsergänzungsmittel kommen in vielen Formen: in Pulver-, Tabletten- und Kapselform sowie Aminoliquids; in Mischungen und in reinen Präparaten.