Whey Protein

Hier erfährst du alles Wissenswerte über Whey Protein:

• Was ist Whey Protein?
• Arten von Whey Protein
• Für wen eignet sich Whey Protein?
• Whey Protein zum Muskelaufbau
• Whey Protein zum Abnehmen
• Einnahme von Whey
• Potentielle Nebenwirkungen
• Worauf solltest du beim Kauf achten?
• Fazit

Was ist Whey Protein?

Der Begriff „Whey“ stammt aus dem Englischen und steht für das deutsche Wort „Molke“ – dass bedeutet, dass Whey Protein schlichtweg ein Synonym für das allseits bekannte Molkenprotein bzw. Molkeneiweiß ist.

Nicht alle Eiweiße auf dem Nahrungsmittelergänzungs-Markt besitzen dieselbe Qualität. Manche Protein Pulver gelten als qualitativ hochwertiger als Andere – so zum Beispiel das Whey Protein.

Die jeweilige Qualität der Eiweiß-Präparate wird anhand ihrer biologischen Wertigkeit bestimmt. Je höher diese ist, umso besser kann ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Der allgemeine Maßstab für die biologische Wertigkeit ist das Hühnerei mit seiner Kombination aus Eiweiß und Eigelb. Dieses sogenannte Voll-Ei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100. Dieser Wert bedeutet allerdings nicht, dass 100 Prozent des Proteins von unserem Körper auch wirklich verwertet werden - es ist lediglich ein Skalen- bzw. Richtwert.

Ausschließlich das Whey Protein mit seiner biologischen Wertigkeit von 104 weist einen höheren Wert - und damit zugleich den Maximalwert - auf. Es ist nicht ohne Grund das meist verbreitete und beliebteste Protein-Nahrungsergänzungsmittel. Es regt aufgrund dieser maximalen biologischen Wertigkeit unsere Proteinsynthese so wie kein anderes natürliches Eiweiß an.

Zusätzlich besteht es zu 25% aus BCAAs. Diese essentiellen Aminosäuren besitzen die Eigenschaft, von unserem Körper unmittelbar nach einer Trainingseinheit möglichst schnell absorbiert werden zu können. Das wiederum ermöglicht ein zeitnahes Einleiten unserer Muskel-Regeneration und somit einen optimalen Muskelaufbau.

Aus diesem Grund empfiehlt sich auch ein Molkenprotein-Shake sofort nach dem Training. Mehr dazu erfahrt ihr unter „Einnahme von Whey“.

Neben dem hohen Anteil an BCAAs weist das Molkenprotein ein vollständiges Aminosäureprofil auf und stellt eine konzentrierte Eiweißquelle mit einem hohen Proteinanteil pro 100g dar. Daher ist es besonders beliebt und hilfreich bei der Verwirklichung jeglicher Ziele: Von Muskelaufbau, über Muskeldefinition und Gewichtsreduktion, bis hin zu einer unbeschwerten Erreichung deiner täglich angestrebten Proteineinnahmemenge.

Das Whey wird im Käseherstellungsprozess aus Kuhmilch gewonnen. Die Hauptbestandteile der Milch sind Casein und Whey (Molke). Während das Casein genutzt wird, um weiter zu Käse oder auch Quark verarbeitet zu werden, bleibt als Nebenprodukt die noch flüssige Molke übrig. Um aus diesem – für unsere Fitnessziele sehr nützlichem – Nebenprodukt unser Whey Proteinpulver herzustellen, wird diese Molke-Flüssigkeit filtriert und anschließend getrocknet.

Abhängig davon, welche Form des Molkepulvers gewünscht wird, unterscheidet sich die Filtration sowie das darauffolgende Trocknungsverfahren.

Arten von Whey Protein

Whey Protein Konzentrat

Whey Konzentrat erhält man nach der ersten Stufe des Filtrierens, z.B. mittels sogenannter Ultrafiltration. In diesem Zusammenhang fällt auch häufig der Begriff der Cross-Flow-Microfiltration (CFM), welches ein Mikrofiltrationsverfahren unter Verwendung niedriger Temperaturen ist und die Beibehaltung spezieller Mikronährstoffe ermöglicht.

Im Durchschnitt beinhaltet dieses Eiweißprodukt rund 70-80% Protein mit oftmals noch 4-8% Kohlenhydrat- und 3-5% Fettanteil. Laktose trägt zu einem Großteil zu der Menge dieser Kohlenhydrate bei. Das bedeutet, dass besonders diejenigen mit einer Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit auf eine alternative Form des Wheys, wie das Whey Isolat, oder ein pflanzliches Proteinpulver zurückgreifen sollten. Dank des kurzen und weitgehend unkomplizierten Prozesses der Whey Konzentrat Gewinnung ist es mit Abstand die günstigste der Molkenprotein-Varianten auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel.

Whey Protein Isolat

Für die Gewinnung von Whey Protein Isolat - auch Iso Whey genannt - verwenden die Hersteller ein spezielles Filtrationsverfahren, das ermöglicht, eine größere Menge an Eiweißen aus der Molke herauszufiltern. Man spricht aufgrund von zwei möglichen
Gewinnungsprozessen (Ionenaustausch- oder Mikrofiltrationsverfahren) auch von „ionengetauschtem“ oder „mikrofiltriertem“ Whey Eiweiß Isolat.

Diese besonderen Prozesse führen dazu, dass die Produkte einen Proteingehalt von bis zu 95 Prozent aufweisen und somit noch qualitativ hochwertiger als ihr Vorgänger, das Whey Protein Konzentrat, sind. Zusätzlich ist bei dieser Art von Molkeneiweiß auch der Makronährstoffanteil der Fette und Kohlenhydrate weitaus geringer. Die verringerte Kohlenhydratmenge bringt einen weiteren Vorteil des Whey Eiweiß Isolats mit sich: Der Milchzucker- bzw. Laktoseanteil wird durch die Filtrierung auf ein Minimum reduziert und selbst laktoseintolerante Athleten können dieses Eißweißpulver konsumieren.

Da die Herstellung des Isolats jedoch komplexer ist als die des Konzentrats, ist es auch vergleichsweise teurer. Preislich kann es allerdings noch einmal durch das nachfolgende Molkenprotein Hydrolysat getoppt werden.

Whey Protein Hydrolysat

Das Molkeneiweiß Hydrolysat entsteht mit Hilfe besonderer Verfahren, in denen die Molke in kleinste Bestandteile – auch Peptide genannt – aufgespalten wird. Die Methode dieses Herstellungsprozesses ist die Hydrolyse - die
Aufspaltung von längeren Proteinketten in kürzere Di- und Tripeptide mittels Wasser.

Peptide sind chemische Verbindungen, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Da das Hydrolysat, wie zuvor beschrieben, schon enzymatisch aufgespalten wurde, spricht man auch von bereits „vorverdautem“ Whey Protein. Dadurch kann es von unserem Körper besonders schnell absorbiert werden und gilt als gut verdaulich.

Für wen eignet sich Whey Protein?

Dank seines hohen Eiweiß- und Aminosäuregehalts eignet sich Whey Protein nicht nur für die Bodybuilder unter uns, sondern im Grunde genommen für alle Sportler -und auch diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel dazu nutzen möchten, um leichter auf ihre tägliche Proteinmenge zu kommen.

Das Whey Protein kann uns Allen Vorteile bieten:

Es ist ein effektives Mittel, um unserem Körper nach körperlicher Aktivität wichtige Stoffe zurückzugeben, die er zur Regeneration benötigt. Somit wird in gewissem Maße der Muskelaufbau unterstützt und auch während einer Diätphase kann es zum Muskelerhalt beitragen.

Zudem hat das vollständige Aminosäureprofil des Wheys eine positive Auswirkung auf unser Immunsystem und fördert unsere körpereigene Stoffwechselvorgänge. Mehr dazu erfährst du hier.

Basierend auf deinem persönlichen Ziel und deiner Präferenz, kannst du dich zwischen Whey Konzentrat, Isolat und Hydrolysat entscheiden. Die Hauptunterscheidungsmerkmale sind zusammengefasst:

• die Makronährstoffverteilung (Eiweiß-, Kohlenhydrat-, und Fettanteil)
• ihr jeweiliges Aminosäurenprofil
• die Aufnahmegeschwindigkeit durch unseren Körper
• der Geschmack

Diejenigen unter uns, die eine Laktoseunverträglichkeit oder -intoleranz (Milcheiweißallergie) besitzen, sollten auf die Isolat- oder Hydrolysat-Form des Molkepulvers zurückgreifen.

Wie schon zuvor angedeutet, hat das Whey Protein eine Reihe von Nutzen, die dich bei deinem persönlichem Fitnessziel - insbesondere beim Muskelaufbau oder Abnehmen – unterstützen können.

Whey Protein zum Muskelaufbau

Wenn du das Ziel des Muskelaufbaus verfolgst und dich dazu entscheidest, Whey Protein zu kaufen um deine Ernährung zu optimieren, dann kannst du von vielzähligen Vorteilen profitieren.

Neben den anderen beiden Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fette), spielen besonders die Proteine für den Wachstum und Erhalt unserer Muskulatur eine entscheidende Rolle. Eiweiße haben zahlreiche Stoffwechselfunktionen und tragen unter anderem zur Stärkung unserer Haut, Haare und Nägel bei.

Wie ihr bereits im Abschnitt über Proteine nachlesen konntet, setzen sich Eiweiße aus Aminosäuren zusammen. Von großer Bedeutung sind für uns speziell die 22 proteinogenen, d.h. eiweißaufbauenden Aminosäuren, wovon der Körper die 8 essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Diese müssen in ausreichenden Mengen über Lebensmittel aufgenommen werden, damit es nicht zu einem Nährstoffmangel kommt.

Das Whey ist als Nahrungsergänzungsmittel aus diesem Grund gut geeignet. Es gilt als „komplettes“ Protein, da es alle derjenigen Aminosäuren enthält, die nicht von unserem Körper selbst synthetisiert werden können. Dazu zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und je nach wissenschaftlicher Quelle auch das Histidin. Als Ergänzung enthält die Aminosäurematrix zusätzliche Aminosäuren wie Taurin, L-Arginin sowie L-Glutamin – die häufigste, freie Aminosäure in unserem Organismus. Durch dieses umfangreiche Aminosäurespektrum bietet das Whey Protein eine ideale Unterstützung für die muskelaufbauenden (anabolen) Prozesse in unserem Körper.

Auch der kurzkettige Aufbau der Aminosäuren, die im Molkenprotein vorkommen, ist ein entscheidendes Qualitätsmerkmal des Whey Eiweißes. Seine Bestandteile können durch diese Struktur besonders schnell absorbiert werden, da sie bereits in aufgespaltener Form vorliegen. Dies gilt verstärkt für die drei, verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin, da sie direkt in unsere Muskulatur gelangen und nicht erst in unserer Leber verstoffwechselt werden müssen. Das Whey enthält diese BCAAs, die für unsere körpereigene Proteinsynthese unabdingbar sind, in hoher Konzentration. Somit gelangt es schnell in unser Blut und folglich in unsere Muskulatur. Dadurch kann es effektiv in körpereigenes Protein umgewandelt und zum Aufbau neuer Muskelmasse genutzt werden.

Whey Protein zum Abnehmen

Wie kann dich Molkenprotein bei einer gewünschten Gewichtsreduktion unterstützen?

Aufgrund seiner Eigenschaften ist es natürlich nicht nur zum Muskelaufbau, sondern gleichermaßen auch für Diätphasen geeignet. Hier ist das Ziel maximaler Muskelerhalt bei gleichzeitiger Körperfettreduktion.

Der Makronährstoff Protein ist elementarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und ist neben dem Kaloriendefizit und regelmäßiger, sportlicher Aktivität - die zu dieser negativen Kalorienbilanz effektiv beitragen kann – ein bedeutender Einflussfaktor für deine Diäterfolge.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), wird eine höhere Eiweißzufuhr im Vergleich zu einer niedrigeren mit einer stärkeren Sättigung und dadurch in einer Diätphase mit einer größeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Das Whey kann aufgrund seines hohen Proteingehaltes diesen Sättigungseffekt fördern und wirkt zudem, u.a. durch sein vollständiges Aminosäureprofil, dem Abbau unserer Muskulatur (auch Katabolismus genannt) in Phasen reduzierter Kalorienzufuhr entgegen. Das ist wichtig, denn Muskeln tragen zur Steigerung unseres Grundumsatzes und somit zur Fettverbrennung bei. Je mehr Muskelmasse erhalten bleibt, umso mehr Fett kann unser Körper auch verbrennen. In dieser Hinsicht ist das Whey also eine gute Ergänzung. Trotz alledem ist regelmäßiges und intensives Krafttraining die grundlegende Basis, um Muskelabbau in Diätphasen einzuschränken.

Wenn du das Ziel der Gewichtsreduktion verfolgst, ist es natürlich besonders empfehlenswert, auf Molkenproteinisolat oder Hydrolysat zurückzugreifen, da bei diesen beiden Varianten des Wheys der Kohlenhydrat- und Fettanteil noch stärker reduziert und demzufolge der Proteingehalt noch höher ist.

Ein weiter Vorteil in deinen Diätphasen kann die schnelle, unkomplizierte Zubereitung eines Molkenprotein-Shakes sein, welches auch ausgezeichnet als Ersatz für Mahlzeiten dienen kann. Ein Whey-Drink lässt sich optimal in deinen Alltag integrieren und ist eine gute Option in Situationen, wo der Hunger kommt oder du dein Verlangen nach etwas Süßem stillen willst.

Einnahme von Whey Protein

Zeitpunkt

Unser Körper benötigt Eiweiße verstärkt dann, wenn er Energie für verschiedene interne Prozesse verbraucht hat. Dazu zählen unter anderem Bewegungsabläufe, damit zusammenhängende Muskelkontraktionen, der Aufbau neuer körpereigener Strukturen sowie andere Stoffwechselvorgänge. Daher ist eine Einnahme unmittelbar vor oder nach körperlicher Aktivität von Vorteil – so beispielsweise entweder vor einer intensiven Trainingseinheit, um unserem Organismus ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen oder danach, um die Regeneration und den Aufbau neuer Muskeln möglichst schnell einzuleiten.

Aber auch an trainingsfreien Tagen sind Whey Shakes von Vorteil. Sie tragen zum Muskelerhalt bei und können ein hilfreiches Mittel sein, um deine angepeilte Tagesdosis an Protein zu erzielen. Von Nutzen kann Molkeneiweiß auch direkt nach dem Aufstehen sein, da zu diesem Zeitpunkt unser Körper nach einer meist längeren Regenerations- und Fastenphase sehr empfänglich für die im Whey beinhaltenden Nährstoffe ist.

Menge

Die optimale Eiweißmenge pro Tag basiert auf individuellen Faktoren wie deinem Trainingsziel, Körpergewicht, Alter oder Geschlecht. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Nicht-Trainierenden pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, benötigen Sportler laut „International Society of Sports Nutrition“ für die Verwirklichung ihrer Fitness Ziele weitaus mehr Protein – rund 1,4g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Methode

Generell gibt es keinen großen Unterschied bei der Einnahme von Whey Protein Pulver im Vergleich zu anderen Eiweiß-Nahrungsergänzungsmitteln. Somit kann Molkenprotein je nach Präferenz ca. zwei- bis dreimal täglich mit rund 30g Proteinpulver in 250 ml Flüssigkeit wie Kuhmilch, pflanzlichen Milchalternativen oder auch Fruchtsäften vermischt und verzehrt werden. Zudem eignet es sich sehr gut als Beigabe zu Desserts wie Joghurt oder Quark, als Bestandteil leckerer Frühstücksspeisen wie Müsli, Haferflocken oder Proteinwaffeln und -pancakes sowie als Backbeimischung, die kohlenhydratreiche Zutaten wie Mehl oder Zucker ersetzen kann.

Potentielle Nebenwirkungen

Whey Protein wird aus Kuhmilch gewonnen – daher sollten diejenigen unter uns mit Lebensmittelallergien, insbesondere mit Laktoseintoleranz, vorsichtig sein, da es nach der Einnahme gegebenenfalls zu unerwünschten Reaktionen kommen kann.

Es gibt jedoch Molkeneiweiß-Produkte, die durch spezielle Filterverfahren hergestellt werden. Dies bewirkt, dass der Laktoseanteil des jeweiligen Proteinpulvers auf ein Minimum verringert wird – sogar soweit, bis gar keine Laktose mehr vorzufinden ist. Auch der Gehalt des Milchfettes wird bei den Filtrationsprozessen weitgehend eliminiert, was das Nahrungsergänzungsmittel verträglicher macht.

Wichtig ist also in erster Linie, dass du dich nach der individuellen Einnahmeempfehlung und Zutatenliste des einzelnen Herstellers richtest. Wenn du sicher gehen möchtest, dass die Einnahme des Produktes weitgehend ohne Nebenwirkungen verläuft, raten wir dir, auf die Qualität des Whey Proteins zu achten.

Um dir bei deiner Auswahl zu helfen, haben wir dir im Folgenden eine Liste von Kriterien zusammengestellt, die dich beim Kauf unterstützen.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

An erster Stelle solltest du darauf achten, dass dein Produktausschließlich hochwertige Zutaten enthält. Das bedeutet, dass Zusätze wie zum Beispiel der Süßstoff Aspartam vermieden werden sollten. Zusätzlich sollte das Produkt einen minimalen Anteil an Füllstoffen aufweisen.

Als Orientierung können dir nachfolgende Angaben dienen:

• Weniger als 1g Glycin pro Portion
• Kein Taurin
• Kein Kreatin
• Kein Maltodextrin

Beinhaltet ein Produkt einen der oben aufgelisteten Stoffe oder andere kostengünstige (nicht-essentielle) Aminosäuren – was zumeist darauf abzielt, die Proteinbilanz des Whey Pulvers auf künstliche Weise zu verbessern – so spricht man auch von „Amino-Spiking“. Das führt dazu, dass dein Protein Shake eine weitaus geringere Menge an Nahrungsprotein beinhaltet, als auf dem Etikett angegeben wird. Letztendlich steht deinem Körper also weniger Protein zur Verfügung, das für die körpereigne Muskeleiweißsynthese und somit den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Achte deshalb darauf, dass der Zusatz von supplementären freien, d.h. nicht proteingebundenen Aminosäuren, vermieden wird. Nichtsdestotrotz sollte das Whey Protein selbst ein gutes Aminosäureprofil mit einem hohen BCAA- und Glutamin Anteil haben.

Weiterhin ist es sinnvoll, auf die Nährwertverteilung des Produktes Wert zu legen. Ein möglichst großer Proteinanteil und wenig Zucker (Kohlenhydrate) sowie ein geringer Fettgehalt sind erstrebenswert. Das geht Hand in Hand mit einem hohen Isolat-Anteil, der die Qualität deines Molkenprotein Pulvers deutlich steigert.

Zu guter Letzt solltest du darauf achten, dass der Hersteller deines Whey Eiweißes hinsichtlich der Qualität und Reinheit des Produktes vertrauenswürdig ist.

Um dich zu vergewissern, dass deine Protein-Einkäufe von einem vertrauenswürdigen Hersteller stammen raten wir dir, Produkte zu kaufen, die regelmäßig von unabhängigenDrittparteien getestet werden. So werden alle unsere Nahrungsergänzungsmittel von gewissenhaften Experten und Labors untersucht und auf Kriterien wie ihre Reinheit, Sicherheit und Markttauglichkeit geprüft.

Hier kannst du einen genaueren Blick auf die Prüfinstitute werfen, die unsere Produkte fortlaufend für euch testen.

Fazit

• Das Whey Protein regt mit seiner biologischen Wertigkeit von 104 unsere körpereigene Proteinsynsthese besser an als jede andere natürliche Eiweißquelle.
• Molkenprotein wird aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils auch als „komplettes“ Protein bezeichnet.
• Dazu zählt ein hoher Anteil an BCAAs (25%), was die schnelle Aufnahme und zeitnahe Verwertung des Eiweißes durch unseren Organismus fördert.
• Whey ist eine konzentrierte Eiweißquelle mit einem hohen Proteinanteil pro 100g.
• Molkenprotein wird als Nebenprodukt im Käseherstellungsprozess aus Kuhmilch gewonnen.
• Durch verschiedene Filtrationsverfahren entstehen drei unterschiedliche Whey Arten: Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.
• Whey Protein eignet sich dank seiner besonderen Eigenschaften sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Muskelerhalt und zur Gewichtsreduktion.
• Bezüglich der Einnahme gibt es keine Faustregel. Diese ist abhängig von einer Reihe von individuellen Faktoren wie Zielsetzung, Alter, Gewicht oder Geschlecht.
• Allerdings eignet sich ein Molkenprotein-Shake speziell nach einer Trainingseinheit – denn dann benötigt unser Körper die im Whey enthaltenden Bausteine für die Regeneration und den Aufbau unserer Muskulatur.
• Abgesehen von Nahrungsallergien (Laktoseintoleranz) brauchst du dir generell keine Sorgen bei der Einnahme von Whey Pulver zu machen.
• Auch für diejenigen unter uns mit einer Milchzuckerunverträglichkeit gibt es eine Alternative: Whey Isolat oder Hydrolysat.
• Beim Kauf von Whey Protein können dir eine Reihe von Auswahlkriterien helfen.

Wir hoffen, dass dich diese Informationen bei deiner Kaufentscheidung und der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen.