Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für eine gute Gesundheit, und wenn du deine sportliche Leistung optimieren willst, musst du ausreichend viel davon zu dir nehmen.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist ein proteinreiches Frühstück. Ein solches Frühstück hat aber noch viele weitere Vorteile. Hier sind einige von ihnen...
- Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks
- So erhöhst du den Proteingehalt beim Frühstück
- Take Home Message
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Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks
Protein ist für viele körperliche Prozesse unerlässlich
Protein ist für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe unerlässlich und besonders wichtig für gesunde Muskeln und Knochen (1). Die Referenznährstoffzufuhr (RNI) von Protein für Erwachsene ab 19 Jahren liegt bei 0,75 g pro kg Körpergewicht pro Tag (2).
Für diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung und ihre Leistung optimieren möchten, wird jedoch eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen (1). Diese Menge kann schwer zu erreichen sein, daher kann die Aufnahme einer Proteinquelle als Teil des Frühstücks dazu beitragen, dass du genug zu dir nimmst, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Protein beim Frühstück hilft, Blutzucker und Energie stabil zu halten
Jeder Makronährstoff hat eine andere Wirkung auf den Blutzucker. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel beitragen kann, als ein proteinarmes Frühstück (3).
Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen und -abfällen trägt dazu bei, das Energieniveau über den Tag hinweg stabil zu halten.
Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Appetit über den Tag hinweg zu regulieren
Protein hat einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit (4). Es ist erwiesen, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks das Naschen während des Tages reduzieren kann (5).
Dies kann zu einer geringeren täglichen Kalorienaufnahme führen und zu einer negativen Energiebilanz beitragen - dem wichtigsten Element der Gewichtsabnahme (6).
Protein in der ersten Mahlzeit des Tages trägt zum Muskelerhalt bei
Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt Protein zu sich zu nehmen (7). Wenn wir über längere Zeiträume kein Protein zu uns nehmen (z.B. beim Fasten über Nacht), kann der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr am Morgen erhöht die Muskelproteinsynthese und hilft, einen negativen Muskelproteinumsatz zu verhindern.
Gesunde, proteinreiche Frühstücksoptionen, die du probieren solltest:
So erhöhst du den Proteingehalt beim Frühstück
Eier
Ob pochiert, gekocht, als Rührei oder in Form eines Omeletts - Eier sind eine hervorragende Proteinquelle für den ersten Morgen.
Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 7g Protein und Mikronährstoffe wie die Vitamine B12 und D.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine bequeme Möglichkeit, die morgendliche Proteinzufuhr zu erhöhen - er kann mit Obst gemischt, in Overnight Oats verwendet oder sogar zu deinem Porridge hinzugefügt werden.
100g griechischer Joghurt liefern 11g Protein (und sind außerdem eine gute Kalziumquelle).
Hähnchen
Auch wenn es vielleicht etwas ungewöhnlich erscheint, ist gekochte Hähnchenbrust eine gute Möglichkeit, um den Proteingehalt eines Omeletts zu erhöhen.
Auch Geflügelwürstchen und -speck können als gesündere Alternative zu den traditionellen gekochten Frühstückszutaten verwendet werden.
Speck
Obwohl es sich um ein verarbeitetes Fleisch handelt, welches viel Salz enthält, ist es nicht verkehrt, gelegentlich ein paar Scheiben Speck zu essen, denn er ist eine gute Proteinquelle.
Für ein gesundes gekochtes Frühstück, das dich auf das Wochenende einstimmt, kannst du einfach einige magere Speckmedaillons mit einem pochierten Ei, gegrillten Tomaten und Champignons kombinieren.
Whey Protein
Wenn du morgens nur wenig Zeit hast, dann ist Whey Protein eine sehr praktische Möglichkeit, um mehr Protein ins Frühstück zu integrieren. Wenn du einfach etwas Whey Protein in einen Smoothie mit Milch gibst, kannst du ein proteinreiches Frühstück für unterwegs zu dir nehmen.
Nüsse und Samen
Obwohl Nüsse und Samen in erster Linie eine Quelle gesunder Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind, kann die Zugabe von Nüssen und Samen zu Haferbrei, Overnight Oats oder einem Smoothie eine Möglichkeit sein, um den Proteingehalt und das Nährstoffprofil des Frühstücks zu erhöhen.
Take Home Message
Protein ist für eine Vielzahl von Körperprozessen unerlässlich, und eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist unerlässlich, wenn du deine Körperzusammensetzung verändern, die sportliche Leistung verbessern und die Regeneration optimieren willst.
Der Verzehr von Protein zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, um die tägliche Zufuhr zu erhöhen - und trägt außerdem dazu bei, den Appetit zu zügeln und die Muskelmasse zu erhalten.
Es gibt viele Proteinquellen, die zum Frühstück verzehrt werden können, darunter Eier, griechischer Joghurt und Whey Protein. Mache also davon Gebrauch!
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
