Wenn dich der Bike-Virus befallen hat, gibt es verschiedene Arten von Strecken, die du befahren kannst - auf der Straße, Mountain Biking, BMX - wähle also die Strecke, die dir am besten zusagt.
Wenn du mit Wettkämpfen beginnst (auch wenn es nur gegen dich selbst ist), gibt es verschiedene Wege, mit denen du deine Leistung wirklich verbessern kannst. Ein guter Startpunkt ist deine Ernährung - und daneben, dass du das Richtige isst, könntest du auch in Erwägung ziehen und die passenden Nahrungsergänzungsmittel für den Radsport zu nutzen, um alles herausholen zu können.h2
- Solltest du Radsport-Supplemente ausprobieren?
- Welche Arten von Supplementen sind für den Radsport am besten geeignet?
- Nahrungsergänzungsmittel vor der Fahrt
- Nahrungsergänzungsmittel während der Fahrt
- Nahrungsergänzungsmittel nach der Fahrt
- Take Home Message
Solltest du Radsport-Supplemente ausprobieren?
Hängst du dem Hauptfeld immer hinterher oder bricht deine Leistung schon bald nach dem Start ein? Sei es, dass du Rennrad fährst oder Mountain Biking machst - dadurch dass du Gas gibst, wirst du zu einem Ausdauersportler, daher solltest du deinen Körper auch dementsprechend versorgen.
Neben einer ausgewogenen Ernährung können die richtigen Nahrungsergänzugnsmittel für den Radsport den Unterschied zwischen einer Weltklasse-Leistung und ultimativem Versagen darstellen. Hier sind einige Supplemente, ohne die du dich nicht aufs Rad setzen solltest.
So vermeidest du einen Energie-Crash beim Radfahren
So vermeidest du das "Bonking".
Welche Arten von Supplementen sind für den Radsport am besten geeignet?
Wenn es um die besten Supplemente für den Radsport geht, musst du deine Ziele und die Art des Radsports berücksichtigen, den du betreibst. Supplemente zur Unterstützung eines Langstreckenrennens oder -trips wirken anders als solche, welche dir einen Geschwindigkeitsschub für kürzere, schnellere Fahrten geben sollen.
Bei aeroben Ausdaueraktivitäten - sei es beim Laufen oder Radfahren - profitierst du von kohlenhydrathaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten. Der Verzehr von schnell wirkenden Kohlenhydraten bietet deinem Körper eine effiziente Energiequelle (und eine, die dem Abbau von gespeichertem Glykogen vorgezogen wird) (1). Wenn du vorhast, länger als eine Stunde zu fahren, ist die Einnahme eines kohlenhydrathaltigen Supplements also immer eine gute Idee - auch Elektrolyte-Ergänzungsmittel können hilfreich sein, um die im Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Die besten Supplemente für den Sprint sind diejenigen, die explosive Kraft und Geschwindigkeit unterstützen können. Beim Sprinten sind Nahrungsergänzungsmittel, die deine Kraft und Geschwindigkeit für einen kurzen Zeitraum maximieren sollen, der Schlüssel. Diese Art von Training ist anders, und so sind auch die Supplemente zur Unterstützung dieser Ziele anders (2)
Nahrungsergänzungsmittel vor der Fahrt
Für mehr Ausdauer
Oats and Whey Proteinriegel
Du brauchst einen schnellen Snack, der dich über Stunden mit Energie versorgt? Der Oats and Whey Proteinriegel ist der perfekte Snack, bevor du dich aufs Bike setzt. Er enthält 38g Kohlenhydrate aus Hafer, was einen niedrigen glykämischen Index - und damit eine stetige Energiefreisetzung - bedeutet.
Es hört an dieser Stelle natürlich nicht auf: Mit 22g Protein wird er deine Muskeln mit allem versorgen, was sie für Wachstum und Erhalt benötigen. Die Proteinriegel sind in 4 köstlichen Aromen erhältlich – da findest auch du garantiert den Passenden.
100% Instant Hafer
Du suchst nach einem Frühstück, dass dir einen Energieschub für dein Training gibt? Die einzige Antwort hierauf lautet: Hafer! Mit 62g Kohlenhydraten pro Portion und einem niedrig-glykämischen Index (GI) kannst du damit jeden Shake in eine Energiebombe verwandeln.
Nahrungsmittel mit niedrigem GI bieten eine langsame Energiefreisetzung ohne Blutzuckerspitzen und ohne einen starken Abfall. Dadurch hast du weitaus länger Energie, als durch einen zuckerhaltigen Snack.
Der 100% Instant Hafer ist sowohl in geschmacksneutraler Version, als auch mit Vanillearoma erhältlich, sodass du sie für all deine Lieblings-Hafer-Rezepte verwenden kannst.
Für explosive Geschwindigkeit
Creatin
Creatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und es bietet auch einige Vorteile für den Radsport. Es ist der Goldstandard zur Verbesserung deiner Workout-Rate und Zeit bis zur Ermüdung nach einem kurzen Sprint (2).
Einige Studien lassen vermuten, dass Creatin dem Körper dabei helfen kann Sauerstoff effizienter zu verwenden - und so deine Trainingskapazität zu erhöhen (7). Dies bedeutet, dass du weniger schwer atmen musst und kraftvoller in die Pedale treten kannst.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist die modifizierte Version der Aminosäure Alanin, welche bei Aufnahme in Carnosin konvertiert wird. Carnosin wirkt als Puffer im Körper und verhindert ein Absinken des Blut-pH-Werts (8).
Bezogen auf Nahrungsergänzungsmittel für den Radsport konnten Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Supplements die Sprintleistung am Ende eines Ausdauerrennens signifikant verbessern konnte - großartige Neuigkeiten im finalen Rennen bis zur Ziellinie oder auch um dich an die Spitze des Feldes zu bringen (9).
Nahrungsergänzungsmittel während der Fahrt
Energy EliteTM Gel
Ein Energy-Gel könnte die Antwort sein, wenn es darum geht dir während der Einheit einen Energieschub zu geben. Energy Gel EliteTM enthält eindrucksvolle 25g Kohlenhydrate für eine Re-Vitalisierung des Muskels (10).
Die Mischung aus B-Vitaminen bietet weitere Vorteile, wie z.B. eine Reduktion von Müdigkeit, eine Verbesserung des Glykogenstoffwechsels zur Energiebereitstellung und zur Unterstützung des Immunsystems (11).
Elektrolyt-Pulver
Gib es einfach in dein Getränk und los geht´s. Unser Elektrolytpulver ist ideal, um zu verhindern, dass dich der Flüssigkeitsverlust verlangsamt. Schwitzen bedeutet, dass du Salze verlierst und dies kann zur Dehydrierung führen, wenn du deine Elektrolyt- und Flüssigkeitsspiegel nicht erhöhst (12).
Elektrolyte in deine Trinkflasche zu geben, versorgt dich mit Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, welche für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig sind, so z.B. die Muskelkontraktion und Weiterleitung von Nervenimpulsen - wichtige Prozesse, die dir erlauben in die Pedale zu treten (13).
Nahrungsergänzungsmittel nach der Fahrt
Whey Protein
Protein ist die Antwort auf schmerzende Beine nach einem harten Training, da es beim Muskelwachstum und der Regeneration hilft. Whey Protein-Pulver ist ein handlicher, leckerer Weg um zu gewährleisten, dass du die nötigen Nährstoffe erhältst (14). Wenn du Muskulatur aufbauen willst, könnte ein Post Workout-Shake der Schlüssel zum Erfolg sein, da er die Muskelproteinsynthese unterstützt (15).
Unser hochwertiges Impact Whey versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren, darunter 4,5g BCAAs und 3.6g Glutamin. Mit lediglich 130 Kalorien pro Shake kannst du dir diese Belohnung gönnen und gleichzeitig schlank genug Fahrten gegen den Hang bleiben.
THE Whey+
Diese Mischung wird dich aus den Socken hauen. Hochwertiges Protein Isolat und GroplexTM -eine Mischung aus schnell und langsam absorbiertem Protein - ist der neue Standard für hochwertiges Proteinpulver.
Die PhaseTechTM-Technologie setzt die enthaltenen BCAAs zeitverzögert frei (mit zusätzlichem Leucin und Glutamin für stundenlange Proteinreparatur). Es gibt keinen Zweifel, dass THE Whey an der Spitze der Liste für Radsport-Enthusiasten steht, die wieder so schnell wie möglich aufs Rad steigen wollen.
Vitamin D
Obwohl Radfahren ein Sport mit geringen Aufprallkräften ist, musst du deine Gelenke versorgen, um weiter in die Pedale treten zu können. Studien empfehlen zudem die Durchführung eines weiteren Sports mit hoher Aufprallwirkung, wie z.B. Laufen, um deine Knochen stark zu halten (16). Deshalb ist Vitamin D essentiell für den Radsport, da es bei der Calciumabsorption unterstützt, welche für starke Knochen und Muskeln wichtig ist (17).
Studien haben zudem gezeigt, dass ein großer Anteil der Bevölkerung an einem Vitamin D-Mangel leidet, deshalb ist es umso wichtiger die Aufnahme zu erhöhen, wenn du dich für fordernde Aktivitäten auf deine Gelenke, Knochen und Muskeln verlassen musst (16).
Take Home Message
Es besteht kein Zweifel, dass Radfahren gut für deine Gesundheit und den Geldbeutel ist.
Diese Aktivität auf ein neues Level zu heben ist ein großartiger Weg, dich selbst zu fordern und fit zu halten. Radsport ist eine Ausdauersportart, die deine Lungen ebenso fordert, wie deine Beine, deshalb ist der Schlüssel hier, deinen Körper richtig zu versorgen.
Die hier genannten Nahrungsergänzungsmittel für den Radsport sollten dir helfen, dich an die Spitze des Feldes zu bringen und als Sieger aus den Zielsprints hervorzugehen.
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- 1. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
- 2. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., & La Bounty, P. M. (2010). Supplements for strength-power athletes. Strength & Conditioning Journal, 32(1), 93-100.
- 3. Kanter, M. (2018). High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutrition today, 53(1), 35.
- 4. Vandebuerie, F., Eynde, B. V., Vandenberghe, K., & Hespel, P. (1998). Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International journal of sports medicine, 19(07), 490-495.
- 5. Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
- 6. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
- 7. Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
- 8-9. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
- 10. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
- 11. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
- 12. Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
- 13. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
- 14-15. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
- 16. Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
- 17. Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
- 18. Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
