Kreatin

Creatin (engl. Creatine) ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Supplemente, die es gibt. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Creatin die körperliche Leistung bei hochintensivem Intervalltraining steigert, was es zu deinem perfekten Trainingspartner macht.₁ Ideal für jegliche Sportarten und Trainingseinheiten, die explosive Bewegungen erfordern wie Bodybuilding, Powerlifting, Sprinten und Rugby – Creatin hilft dir dabei, deine Leistung auf dein nächstes Level zu bringen.

Egal ob du Creatinpulver oder -kapseln bevorzugst oder nach einer bestimmten Art von Creatin suchst, z.B. Creapure® oder Creatin Monohydrat – in unserem Creatin-Sortiment findest du alles, was du brauchst. Entdecke unsere besten Creatinsupplemente oder schau dir unser komplettes Sortiment weiter unten an.

Hier erfährst du alles Wissenswerte über Creatin:

• Was ist Creatin?

• Funktionen von Creatin

• Arten von Creatin

• Creatin-Aufnahme      

• Creatin-Mangel

• Wirkung von Creatin

• Creatin Kur

• Einnahme von Creatin

• Formen von Creatin Produkten 

• Worauf du beim Kauf achten solltest

• Fazit

Was ist Creatin?

Bei Creatin (oder auch Kreatin geschrieben) handelt es sich um einen körpereigenen Stoff, der in unserer Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt wird.₂ Die zuletzt genannte Aminosäure ist essentiell, d.h. sie kann von unserem Körper nicht eigenständig synthetisiert werden und muss deshalb mittels Nahrung zugeführt werden.

Der vorwiegende Teil des Creatin-Speichers befindet sich in unserer Skelettmuskulatur. Auch wenn unsere sogenannten "schnellen" Muskelfasern, auch weiße Muskelfasern genannt, deutlich höhere Creatin Mengen als unsere "langsamen", roten Muskelfasern aufweisen, spielt Creatin für die Gesamtheit unserer Muskulatur eine unverzichtbare Rolle. Deshalb wird Creatin auch meist mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht.₂

In unseren Muskelzellen wird das gebildete Creatin an Phosphat gekoppelt, was zu der Bildung von Creatinphosphat führt. Diese Substanz stellt einen bedeutsamen Energiespeicher für unseren Organismus dar und wird aufgrund dessen auch „energiereiches Phosphat“ genannt. Zusammen mit dem in Zellen bzw. Lebewesen vorkommenden Energieüberträger und der Energiespeichersubstanz ATP (Adenosintriphosphat) erzeugt Creatinphosphat eine extrem hohe Energieflussrate und damit verbunden maximale körperliche Leistungsfähigkeit. Diese Energiebereitstellung wird auch anaerob-alaktazid genannt. Das bedeutet, dass bei diesem körperinternen Prozess kein Sauerstoff benötigt wird (anaerob) und zudem keine Bildung von Milchsäure bzw. Laktat (alaktazid) stattfindet.₃

Bei intensivem Kraftaufwand wird durch die Spaltung von ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure Energie freigesetzt. Der ATP-Vorrat in unseren Muskeln reicht allerdings bei umfassender körperlicher Belastung nur für eine begrenzte Anzahl an Muskelkontraktionen aus und ist schon nach 2-3 Sekunden verbraucht. Somit muss sich unser Körper noch während der Bewegungsabläufe um eine fortlaufende Energieversorgung kümmern.₄

Damit neues ATP gebildet werden kann, greift unser Organismus – abhängig von Intensität und Dauer unseres Kraftaufwands – auf unterschiedliche Nährstoffquellen und Energiereserven zurück. An dieser Stelle stellt Creatin-Phosphat die für unseren Organismus am schnellsten verfügbare Energiequelle dar.₁ Diese Substanz wird aus Creatin gewonnen, das unser Körper - neben der eigenen Herstellung –über Nahrung aufnehmen kann.

Funktionen von Creatin

Es ist wissenschaftlich belegt, dass die Nahrungsergänzung mit Creatin in Verbindung mit Krafttraining die fettfreie Körpermasse (lean body mass) steigert.₅ Das wird zunächst durch Wassereinlagerungen und nachfolgend durch eine verbesserte und effizientere Muskelproteinsynthese hervorgerufen.₆ Durch seine zellvolumisierende Eigenschaft bewirkt Creatin, dass sich das Volumen unserer Muskelzellen vergrößert und damit ein muskulöserer optischer Eindruck entsteht.₉

Unsere körperliche Leistungsfähigkeit wird insbesondere bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten, wie z.B. Sprints, aber auch beim Gewichtheben deutlich verbessert.₇ Hier macht sich die Wirkung des Creatins besonders bei Grundübungen (compound lifts) wie Kreuzheben (deadlift), Kniebeugen (squats) Bankdrücken (benchpress) oder auch Standumsetzen (power cleans) bemerkbar.₈ Das als Supplement aufgenommene Creatin maximiert die Energiebereitstellung und versorgt unsere Muskelfasern mit zusätzlicher Energie. Infolgedessen wird unsere Leistungsfähigkeit und somit auf lange Sicht der Aufbau neuer Muskelmasse begünstigt.₁₀

Die ergänzende Zuführung von Creatin fördert die Entspannung unserer Muskulatur zwischen kurz-andauernden, isometrischen Kontraktionen ohne negative Auswirkung auf die Kraftentfaltung.₁₁ Isometrische Bewegungen implizieren, dass Widerstände in einer Position gehalten werden, d.h. es handelt sich um statische Haltearbeit: Unser Muskel bleibt in der Länge unverändert, d.h. es findet keine Muskelbewegung statt.

Weiterhin unterstützt Creatin unsere Leistung bei hochintensiven Trainingseinheiten mit geringen Erholungspausen.₁₂

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin unter anderem:

• unsere körperliche Kraftausdauer und Schnellkraft maximiert

• speziell die Leistungsfähigkeit bei Wiederholungen im Kraftsport verlängert

• zur Muskelbildung bzw. dem Aufbau neuer Muskelmasse beiträgt

• unsere Erschöpfungsphase verkürzt

• unsere Muskelregeneration fördert

• für die Energieversorgung wichtiger Organe, z.B. unseres Herzens sorgt

• zu unserer mentalen Leistungsfähigkeit und unserem psychischen Wohlbefinden beiträgt.

Arten von Creatin

Im Folgenden stellen wir euch einige unterschiedliche Formen des Creatins vor, die es auf dem Nahrungsergänzungsmittel-Markt zu kaufen gibt.

• (Mirkonisiertes) Creatin Monohydrat

Die „International Society of Sports Nutrition“ hat in einer wissenschaftlichen Veröffentlichung im Jahr 2007 unter anderem folgende 7 Nutzen des Creatin-Monohydrates festgestellt, die von dem Forschungsausschuss (research
committee) der Gesellschaft (society) offiziell anerkannt und bestätigt wurden:

1.    Creatinmonohydrat ist das effektivste ergogene (leistungssteigernde) Nahrungsergänzungsmittel, das derzeit den Athleten zur Verfügung steht, um sowohl die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen als auch die fettfreie Körpermasse während unseres Trainings zusteigern.

2.    Die Supplementierung mit Creatinmonohydrat ist nicht nur sicher, sondern möglicherweise auch vorteilhaft, wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen und/oder beim Management ausgewählter Krankheiten behilflich zu sein - wenn es innerhalb der empfohlenen Richtlinien eingenommen wird.

3.    Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Verwendung von Creatinmonohydrat nachteilige Auswirkungen auf ansonsten gesunde Menschen hat.

4.    Bei entsprechender Vorsorge und Überwachung ist eine Nahrungsergänzung bei jungen Sportlern akzeptabel und kann eine nährwertbezogene Alternative zu potentiell gefährlichen Anabolika darstellen.

5.    Creatinmonohydrat ist derzeit die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form von Creatin zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln hinsichtlich der Aufnahme in unsere Muskulatur und seiner leistungssteigernden Fähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten.

6.    Es wurde mit Hilfe von mehreren klinischen Studien und Patientenpopulationen gezeigt, dass Creatinmonohydrat eine Reihe von potentiell nützlichen Charakteristika hat. Weitere Forschungen in diesen Bereichen sind erforderlich.₁₃

Nicht ohne Grund ist also das Creatinmonohydrat die mit Abstand beliebteste Einnahmeform des Creatins. Zudem basieren fast alle wissenschaftlichen Studien über die Wirkung von Creatin auf dieser Art. Der Begriff „Monohydrat“ in Creatinmonohydrat bedeutet Folgendes: „Hydrate“ sind diejenigen Substanzen, die Wasser enthalten. „Mono“ bedeutet, dass in einem Creatinmolekül nur genau ein Wassermolekül eingelagert ist.₁₄

Creatin-Monohydrat weist aufgrund seiner Eigenschaften allerdings eine schlechte Löslichkeit in Wasser auf. Deshalb wurde eine mikronisierte Form von Creatin Monohydrat entwickelt, die sich dank der kleineren Creatin-Kristalle schneller auflöst und besser absorbiert werden kann.

Diese Form des Creatins besteht aus einem Gemisch von Creatin-Monohydrat und alkalischen (basischen) Pulvern wie z.B. Natriumcarbonat, Magnesiumglycerol-phosphat oder Bicarbonat. Aufgrund der Tatsache, dass das Monohydrat in Flüssigkeiten sehr instabil ist und schnell zu Creatinin (ein Abbauprodukt des Creatins, das über unseren Urin ausgeschieden wird) umgelagert wird, wird durch die Beimischung der alkalischen Pulver diese nstabilität deutlich verringert. Die Wirkung der Supplementierung mit Kre-Alkalyn verglichen zu der des Creatin-Monohydrats unterscheidet sich allerdings nicht.₁₅  

•  Creatin-Ethyl-Ester (CEE)

Hierbei handelt es sich um eine Form des Creatins, die durch einen chemischen Prozess – auch Veresterung genannt – verändert wurde. Bei dieser Reaktion wurde dem Creatin Monohydrat ein Alkohol-Molekül, das Ethanol, hinzugefügt. Dies führt zu einer besseren Fettlöslichkeit. Es wird vermutet, dass durch diese lipophile („fett-liebende“) Eigenschaft des CEE eine effizientere Aufnahme in unsere Zellen erfolgt, da die Membranen aus Lipiden, d.h. Fetten, bestehen. Neben der besseren Absorbierungsrate gibt es die Annahme einer erhöhten Halbwertszeit des Creatin-Esters verglichen zum Creatin Monohydrat. Studien konnten bisher allerdings keine dieser Vorteile issenschaftlich nachweisen.₁₆      

• Creatin Salze (Creatin Hydrochlorid HCL), Creatin-α-Ketoglutarat (AKG) und Creatin-Pyruvat

Creatin Salze oder auch Creatin Komplexe entstehen aus der Kombination einer Creatin-Lösung mit einer Säure. Du kannst sie daran erkennen, dass sie meist im Verhältnis von Creatin zu der jeweiligen Säure angegeben werden, beispielsweise Creatin-Malat (3:1) oder Creatin-Zitrat (3:1).

Hierbei wurde das ursprüngliche Creatin nicht, wie bei Creatin-Ethyl-Ester, chemisch verändert, sondern lediglich mit der Säure vermischt. Das bedeutet aber auch, dass sich diese Form des Creatins in Flüssigkeiten zu freiem Creatin, genau wie Creatin-Monohydrat löst. Da sich die Creatin Komplexe nicht ausschließlich aus Creatin, sondern aus einem weiteren Molekül zusammensetzen, beinhalten die Salze prozentual gesehen auch weniger Creatin. Das Creatin-Zitrat weist eine verringerte Creatinmenge von 25% auf, bei Creatin-α-Ketoglutarat sind es sogar 40%.

Was also ist der Nutzen dieser Creatin Form?

Das Hauptargument ist auch hier die bessere Löslichkeit, die durch die Zugabe der Säuren maximiert wird. Außerdem wird besonders dem Creatin-α-Ketoglutarat (AKG) nachgesagt, die Wirksamkeit des Creatins zu fördern. Das α-Ketoglutarat übernimmt eine bedeutende Rolle als Metabolit in unserem körpereignen Zitratzyklus, in dem die Bildung des ATP stattfindet. Wie wir zuvor gelernt haben, kann unser Körper ATP, welches wir für energiezehrende Bewegungsabläufe und Muskelbewegungen benötigen, am schnellsten aus Creatin-Phosphat bilden. Die anregende Wirkung des α-Ketoglutarat auf den Zitratzyklus und sein darauf basierender additiver bzw. synergistischer Effekt konnte allerdings bislang durch Studien nicht belegt werden.₁₆

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das klassische Creatin-Monohydrat mit Abstand die beste Wirkung hat. Zwar verbessern andere erhältliche Formen des Creatins, so z.B das Creatin-HCL seine Löslichkeit in Flüssigkeiten wie Wasser, die Effektivität und die Leistung wird  dadurch allerdings nicht maximiert.₁₇ Diejenigen unter uns,die jedoch den Annahmen bezüglich der besonderen Effekte von α-Ketoglutarat oder Pyruva Glauben schenken möchten, können auch diese Creatin-Formen verwenden. Allerdings solltest du bei diesen Alternativen beachten, dass du eine höhere Dosis zu dir nehmen musst, um die gleiche Menge an Creatin – im Vergleich zum Monohydrat oder mikronisiertem Pulver – zu erhalten.

Creatin-Aufnahme

Creatin kommt vom griechischen Wort „creas“ = Fleisch und wurde vor rund 200 Jahren zum ersten Mal in diesem Tierprodukt gefunden. Dementsprechend ist Creatin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Insbesondere in Wild, darunter Reh, Hirsch und Wildschwein, aber auch Schweinefleisch und Rindfleisch sowie Lachs, Hering, Thunfisch und Kabeljau bieten einige Hundert mg an Creatin pro 100g.

Während auch Muttermilch und Kuhmilch moderate Mengen an Creatin aufweisen, tritt es in pflanzlichen Produkten wie Obst und Gemüse gar nicht oder lediglich in Spuren auf.

Im Körper eines Erwachsenen mit einem Gewicht von ca. 70kg sind 100-120g Creatin gespeichert, rund 95% davon in der Skelettmuskulatur.

Als Veranschaulichung: Eine allgemein gebräuchliche Einnahmedosis von 5g Creatin entspricht dem Creatin Gehalt in 1,1kg rohem Rindfleisch.₁₈

Dieses Beispiel macht deutlich, dass eine ausreichende Aufnahme von Creatin über Nahrung einen erhöhten Konsum an Fleisch- und Fischprodukten erfordert, was u.a. sehr kostspielig ist. Somit kann eine Nahrungsergänzung mit Creatin sowohl unserem Körper als auch Geldbeutel zu Gute kommen.

Mittels Supplementation mit Creatin kann die Menge des für uns bedeutsamen Creatin-Phosphats in unserer Muskulatur gesteigert und auch länger aufrechterhalten werden.₃ Folglich wird die Kapazität unseres Energiespeichers für maximale körperliche Leistung vergrößert.

Eine ausreichende Zufuhr an Creatin, die durch Nahrungsergänzung optimal unterstützt werden kann, ist nicht nur für die Bewegungsprozesse unserer Muskulatur, sondern auch für einen problemlosen und effizienten Ablauf einer Vielzahl anderer physiologischer Abläufe innerhalb unseres Körpers, wie beispielsweise in unserem Herzen, Gehirn sowie in unseren Nerven- und Sinneszellen, von großer Bedeutung.₁₉

Creatin-Mangel

Wie du bereit lesen konntest, hat Creatin einen vielfachen Nutzen für uns alle. Genau deshalb legen wir jedem Einzelnen von euch nahe, auf eine hinreichende Aufnahme zu achten. Dies gilt insbesondere für die Veganer oder Vegetarier unter uns, aber auch für diejenigen mit einer an Fleisch, Fisch oder Milchprodukten begrenzten Diät.

Aufgrund mangelnder Creatin Zuführung durch Lebensmittel, reicht die Eigensynthese unseres Körpers oftmals nicht aus. Das kann langfristig, besonders in Kombination mit gleichzeitig hoher Muskelaktivität, zu einem Creatin-Mangel und folgenden Symptomen führen:

• reduzierte Leistungfähigkeit

• verminderte Ausdauer

• Muskelschwäche 

• Muskelabbau

• Muskelschmerzen

• Müdigkeit

• physische und mentale Erschöpfung

• Abgeschlagenheit₂₀

Um diese Auswirkungen zu vermeiden, kann eine Supplementation mit Creatin hilfreich sein und dich bei deinen Fitness-Zielen - wie z.B. Muskelaufbau oder Muskelerhalt, aber auch bei deinem allgemeinem Wohlbefinden und deiner Leistungsfähigkeit – effektiv unterstützen. Lerne nachfolgend alles, was du zu der Wirkung von Creatin wissen solltest.

Wirkung von Creatin

In der Regel ist das Ziel der Supplementation von Creatin, eine maximale Menge an Creatin in unserer Muskulatur zu haben. Creatin wirkt osmotisch, das bedeutet, dass es bei seiner Aufnahme in unsere Muskelzellen Wasser mit sich nimmt. Somit kommt es zu einer „Schwellung“ der Muskulatur, die dadurch nach außen hin praller erscheint. Beim Training führt das zu einem intensiveren „Pump“ und durch die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln wird zusätzlich die „Lean body mass“ (LBM) oder auch fettfreie Körpermasse erhöht.₁₇

Inzwischen ist bekannt, dass eine langfristige Einnahme von Creatin keine Nebenwirkungen mit sich bringt und dieses Supplement somit – wenn gewünscht – durchgängig genommen werden kann.₂₁ Es besteht jedoch auch die Möglichkeit eines Creatin Cycle bzw. einer Creatin Kur. Im Folgenden erfahrt ihr mehr über diese unterschiedlichen Verfahrensweisen.

Bei einer anfänglichen Nahrungsergänzung mit Creatin gibt es 2 Möglichkeiten der Creatinaufladung: Eine kurze bzw. eine lange Aufladephase.

Vorweg lässt sich sagen, dass es keinen großen Unterschied macht, ob Creatin schnell oder langsam geladen wird. Die größte Steigerung unseres intermuskulären Creatinspielgels erfolgt allerdings, wenn unsere Ausgangs-Konzentration an Creatin relativ gering ist. Das ist besonders bei den Vegetariern und Veganern unter uns aufgrund des (weitgehenden) Verzichts auf tierische Nahrungsprodukte der Fall. Nichtsdestotrotz unterscheidet sich ihr möglicher Endspiegel an Creatin in der Muskulatur nicht von dem der Fleischesser unter uns.₁

In der Folge zeigen wir euch nun zwei gängige Wege der Creatinaufladung, d.h. wie ihr die optimale Creatinkonzentration in den Muskelzellen erreichen könnt.

1. Die kurze Aufladephase:

Die grundlegendeErkenntnis einer Mehrzahl an Studien hat gezeigt, dass bei einer täglichen mehrmals wiederholten Einnahme von jeweils 5g Creatin unser körpereigener Creatinspiegel in kürzester Zeit auf das Optimum gebracht werden kann. Hierbei arbeiteten die meisten der wissenschaftlichen Untersuchungen mit einer Gesamtdosis von 20-30g pro Tag während einer Aufladezeitspanne von 4 bis 6 Tagen.  Im Anschluss daran ist eine tägliche
Erhaltungsmenge von 2-5g ausreichend, um das erreichte Maximallevel an Creatin in unseren Muskeln aufrecht erhalten zu können.₂₂

2. Die lange Aufladephase:

Auch eine zeitintensivere Creatin-Aufladephase führt zu demselben intermuskulären Creatinspiegel. Hierbei wird meist von Anfang an eine Menge von rund 3g Creatin über einen Zeitraum von knapp einem Monat (28-30 Tagen) eingenommen, bis der optimale Wert erzielt ist.₂₃ Danach kann die Creatin Einnahme je nach Belieben mit einer Menge von 3-5g fortgeführt werden.

Beide Optionen haben ihre Vorzüge: Während die kürzere Aufladephase zu einem zeitnahen Training unter bestmöglichen Bedingungen führen kann, ermöglicht die lange Aufladephase eine ausgiebigere Eingewöhnungsphase für unseren Körper und stellt somit eine geringere körperliche Belastung dar.

Wichtig ist bei der Einnahme aber besonders Eines: Die größte Aufnahme des Creatins in unsere Muskelzellen erfolgt am ersten Tag. An den nachfolgenden Tagen erhöht sich die über unseren Urin ausgeschiedene Creatinmenge zunehmend. Bereits am dritten Tag der Aufladephase verbleibt nur noch rund ein Drittel der zugeführten Dosis in unserem Zellinneren, mehr als zwei Drittel werden nicht verwertet und folglich von unserem Körper ausgesondert.₂₄

Aufgrund dessen kann es ratsam sein, an den ersten zwei Tagen des Aufladens mehrmals 5g-Dosen zu sich zu nehmen, bis man auf eine tägliche Gesamtmenge von bis zu 20g kommt. Nun kann man die Menge wieder nach und nach auf eine Erhaltungsdosis von etwa 5g pro Tag reduzieren.

Wichtig ist, dass unser Körper auch an unseren Restdays Creatin benötigt und nicht nur an Trainings-intensiven Tagen. Das bedeutet, dass du Creatin durchgängig ohne Pause zu dir nehmen kannst. Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass eine Dauereinnahme von Creatin keine schädigenden Nebenwirkungen hervorruft.₂₅ Trotzdem verfolgen besonders die Wettkampfathleten unter uns - Bodybuilder und Powerlifter gleichermaßen - teilweise sogenannte Creatin Kuren, um gezielt zu bestimmten Phasen ihrer Wettkampfvorbereitung ihre Kraft zu maximieren oder Gewicht zu- oder abzunehmen.

Creatin Kur

Der wichtigste Unterschied einer Creatin Kur und einer dauerhaften Zufuhr liegt in der Einnahmepause. Üblicherweise findet die Creatin Aufnahme innerhalb eines begrenzten Zeitraums von ca. acht bis zwölf Wochen statt, gefolgt von einer 6-8-wöchigen Pause der Supplementierung.

Wenn du dich dafür entscheidest, eine Ladephase zu integrieren, so kann diese beispielsweise 5-7 Tage lang mit einer täglichen Dosierung von 20g Creatin durchgeführt werden, gefolgt von einer 7-11-wöchigen Erhaltungsphase von 3-5g. Danach begibst du dich dann in die für die Creatin Kur charakteristische Einnahme-Pause.

Die Creatin Kur ohne vorherige Auflade-Phase wird 8-12 Wochen lang mit jeweils 3-5g Einnahmedosis pro Tag durchgeführt, wiederum gefolgt von einer Auszeit der Creatin-Nahrungsergänzung von rund 6-8 Wochen.

Abgesehen von Beweggründen wie beispielsweise einer präzise durchgeplanten Wettkampfvorbereitung, ist eine Creatin Kur nicht zwangsläufig nötig – eine Dauereinnahme ist unbedenklich. Ein mögliches Motiv für ein Creatin Cycle ist hierbei die gezielte Nutzung der osmotischen Wirkung des Creatins, die einen verstärkten Wassereinstrom in unsere Muskelzellen zur Folge hat. Damit wird unser intrazellulärer Druck erhöht und es erfolgt gegebenenfalls eine Gewichtszunahme – hauptsächlich basierend auf den Wassereinlagerungen. Somit hat das Creatin sowohl einen Einfluss auf das Aussehen unserer Muskeln, die durch die Supplementation praller wirken, als auch auf unsere Körpermaße.₁, ₃, ₄, ₂₄, ₂₅, ₂₆, ₂₇

Einnahme von Creatin

• Methode

Da Creatin eine osmotische (wasserziehende) Wirkung hat, wird grundsätzlich empfohlen, dieses Supplement mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein Bruchteil des aufgenommenen Wassers wird nämlich unter Einfluss des Creatins in unseren Muskeln gespeichert und kann so nicht mehr für andere Körperprozesse verwendet werden. Sportler sollten deshalb insbesondere auf eine ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 2-3 Litern (je nach individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Intensität und Häufigkeit des Trainings usw.) achten. Es kann natürlich auch nach Belieben zu kohlenhydrat- oder proteinreichen Nahrungsquellen wie beispielsweise Fruchtsäften, deinem Post-Workout Shake oder BCCA-Drinks gemischt werden.

Laut der Internationalen Gesellschaft für Sportnahrung (ISSN), scheint die Zugabe von Creatin zu Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen nämlich die Muskelretention (das "Zurückhalten") von Creatin in unserer Muskulatur zu erhöhen.

Der leistungssteigernde Effekt einer Kombination aus Creatin mit Kohlenhydraten und Eiweiß ist jedoch nicht zwangsläufig größer als die Verwendung von Creatin-Monohydrat allein.

• Zeitpunkt

Bezüglich des Zeitpunkts der Creatin Einnahme gilt generell, dass dieser nicht entscheidend für die allgemeine Wirkung des Creatins ist. Allerdings können wir dir zwei Situationen vorschlagen, in denen die Aufnahme von Creatin gegebenenfalls noch effizienter ist:

1.   Morgens auf nüchternen Magen:

Unser Körper ist nach der meist längeren Ruhe- und Fastenphase der Nacht besonders empfänglich für exogen zugeführte Nährstoffe und somit kann die Resorption des Creatins schneller erfolgen als zu Zeitpunkten, wo unser Organismus zusätzlich mit der Verdauung anderer Nahrungsmittel beschäftigt ist.

2.   Zeitnah dein Training umgebend:

Creatin wird dann gebraucht, wenn Muskelaktivitäten stattfinden und folglich unser Körper die Synthese von ATP hochfährt, um ausreichend Energie freisetzen zu können. Dabei greift er auf Energiereserven zurück und Creatin-Phosphatstellt hierbei die am besten verfügbare Quelle dar.

Wie bereits erwähnt,konnte mittels wissenschaftlicher Studien gezeigt werden, dass auch eine langfristige Einnahme von Creatin unbedenklich ist. Allerdings empfehlen wir dir, auf die Einnahmehinweise des jeweiligen Herstellers, insbesondere in Hinblick auf die Dosierung, zu achten und dich sicherheitshalber daran zu halten. Die initiale Einnahme von Creatin kann unter Umständen zu Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Magen- und Darmproblemen oder auch Völlegefühl führen, da sich unser Körper erst an das Produkt gewöhnen muss.₂₈ Halten diese unerwünschten Begleiterscheinungen allerdings länger an raten wir dir, die Einnahme erst einmal einzustellen und einen Arzt zu konsultieren.

Zu guter Letzt haben die beschriebenen Wassereinlagerungen in unserer Muskulatur den Effekt der Gewichtszunahme, der gegebenenfalls nicht bei allen von uns, z.B. den Ausdauersportlern oder denjenigen, die sich in einer Diätphase befinden, gern gesehen ist.

Abschließend lässt sich jedoch sagen, dass Creatin zu einem der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Fitness-Markt zählt und schwerwiegende Nebenwirkungen, wie beispielsweise Nieren- und Leberschäden, bisher nicht wissenschaftlich belegt werden konnten. Durch die vielfältigen nützlichen Eigenschaften des Creatins gehört es zudem zu den effektivsten und beliebtesten Supplementen im Kraftsport.₂₉, ₃₀, ₃₁, ₃₂

Formen von Creatin Produkten

Alle Creatin Produkte sind in verschiedenen Einnahmeformen erhältlich:

Gels, Tabletten, Kautabletten, Pulver – hier stellt sich die Frage: Welche Darstellungsform des Creatins sollte man nun kaufen?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich bei der Einnahme von Creatin Kapseln – im Vergleich zur Einnahme von Gels, Flüssigkeiten und Pulver – die Kapselhülle erst in unserem Magen zersetzt werden muss, bevor das freie Creatin absorbiert werden kann. Da das entscheidende Kriterium allerdings ohnehin nur der Serumspiegel des Creatins und nicht sein Einnahmezeitpunkt ist, spielt diese geringfügige Verzögerung in der Resorption des Creatins keine bedeutende Rolle.

Der Vorteil der Einnahmein Pulverform ist es, dass es meist mit rund 300-500 ml Flüssigkeit konsumiert wird, was durch den osmotischen Effekt des Creatins empfehlenswert ist. Zudem kann Creatin-Pulver leicht in verschiedene Speisen, wie z.B. Joghurt oder Quark, gemischt werden.

Bei Kapseln sticht die einfache Handhabung heraus, da kein Abwiegen oder Zubehör wie Messlöffel erforderlich ist und hierbei eine schnelle und problemlose Einnahme erfolgen kann.

In Hinblick auf den Preis ist das Pulver meist die günstigste Option, gefolgt von Gels und Kapseln, wobei die Letzteren durch zeitaufwändigere Herstellungsprozesse meist teurer sind.

Ob die Entscheidung nun auf Creatin in Pulver-, Kapsel-, Gelform oder auch anderen käuflich zu erwerbenden Typen des Creatins fällt, ist ganz unseren individuellen Präferenzen überlassen. Die positive Wirkung des Creatins ist bei allen Produkten gleichermaßen gegeben.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Beim Kauf von Creatin-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es einige Faktoren, auf die du achten solltest:


• Qualität/Reinheit

Möchtest du Creatin kaufen, so solltest du auf den Reinheits-Grad des Produktes Wert legen. Eine hohe Reinheit verringert mögliche Nebenwirkungen und unterstützt die Bekömmlichkeit und Verdauung.₃₃

So ist unser Creatine Creapure® bekannt als das reinste und feinste Creatin Monohydrat, das auf dem Sporternährungsmarkt erhältlich ist. Es durchläuft strenge Tests, um sicherzustellen, dass es frei von Unreinheiten ist. Das Ergebnis ist ein Creatin-Anteil von 99,99 %.

• Inhaltstoffe

Hierbei solltest du darauf achten, dass dein Produkt ausschließlich hochwertige Zutaten enthält. Das bedeutet, dass es nur einen minimalen bis gar keinen Anteil an Füllstoffen und Zusätzen aufweisen sollte.₁

• „Mesh-Grad“/Löslichkeit

Je feiner das Creatin Pulver ist, umso besser löst es sich auch in Flüssigkeiten. Der Mesh-Grad gibt die Feinkörnigkeit des Pulvers an, der nach allgemeiner Meinung bei mindestens 200 mesh legen sollte.

• Hersteller und Herstellungsort

Bestenfalls solltest du dein Proteinpulver von einem auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel bekannten Hersteller kaufen. Zudem sollte dieser seine Produkte an einem Ort bzw. in einem Land herstellen, wo die Herstellungs- und Produktionsprozesse strikten Standards und Richtlinien unterliegen. So kannst du sichergehen, dass deine erworbenen Produkte von guter Qualität sind.

Wir bei Myprotein haben umfangreich in die neusten Maschineninnovationen investiert und haben eine erstrangige Produktionsstätte, die eine der besten und fortschrittlichsten in ganz Europa ist. Das britische Einzelhandels-Gremium hat uns mit der Note AA in Bezug auf unsere Nahrungsmittelsicherheit ausgezeichnet. Das macht uns zum aktuellen Zeitpunkt zu einer der wenigen europäischennNahrungsergänzungsmittelmarken mit solch einer Qualitätsanerkennung.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Creatin eines der wissenschaftlich am besten erforschten Supplemente ist. Es wurde nachgewiesen, dass es zur Steigerung unserer körperlichen Leistungsfähigkeit, besonders im Rahmen von hochintensivem Training, geeignet ist.       

• Creatin ist ein körpereigener Stoff, der aus 3 Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt wird.       

• Creatin ist für unsere Muskulatur, den Aufbau und Erhalt unserer Muskelmasse unverzichtbar.

• Creatin kann unsere körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

• Creatin ist als Supplement in unterschiedlichen Formen erhältlich, wobei Creatin Monohydrat als die effektivste Art des Nahrungsergänzungsmittels angesehen wird.

• Creatin ist vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten.

• Creatin-Mangel kann u.a. zu reduzierter Leistungsfähigkeit, verminderter Ausdauer, Erschöpfung und Muskelschwäche führen.

• Ein Creatinaufladung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen, mittels einer kurzen Aufladephase, einer längeren Aufladephase oder einer Creatin Kur. Die Wirkungsweise bleibt davon unberührt.

• Zeitpunkt und Methode sind für die effektive Aufnahme des Creatins nicht von entscheidender Bedeutung.

• Wissenschaftliche Studien belegen, dass auch eine langfristige Einnahme von Creatin unbedenklich ist und komplexe Nebenwirkungen wie Nieren- und Leberschäden konnten nicht nachgewiesen werden.     

• Creatin Produkte sind als Gels, Tabletten oder Pulver erhältlich, die Auswahl ist deinen persönlichen Präferenzen überlassen. Wir empfehlen bezüglich der Dosierung die Hinweise des Herstellers zu beachten.     

• Beim Kauf sollte auf die Reinheit und Qualität der Inhaltsstoffe Wert gelegt werden und der Mesh Grad, d.h. die Löslichkeit beachtet werden.