Ernährung

Dein Low Carb Gemüse Guide

Während einer Low Carb Diät gehört Gemüse in der Regel zu den besten Lebensmitteln, die du essen kannst. Gemüse besitzt (in der Regel) nicht nur einen geringen Kohlenhydratanteil, sondern ist gleichzeitig randvoll mit Ballaststoffen (die dich länger satt halten), sowie Vitaminen und Mineralstoffen, welche deine Gesundheit unterstützen.

Außerdem kann Gemüse sehr lecker sein und ein preiswerter sowie praktischer Snack für zwischendurch darstellen. In der nachfolgenden Liste zeigen wir dir, welche Gemüsesorten pro 100g die wenigsten Kohlenhydrate enthalten:

Dein Low Carb Gemüse Guide


 

1. Salate

Auch wenn es zahlreiche Arten von Salat und Blattgemüse gibt, so verfügen sie doch alle über einen sehr hohen Wasseranteil, sowie Ballaststoffgehalt und weisen dabei nur wenige Kohlenhydrate auf.

Der genaue Nährstoffgehalt variiert je nach Farbe und Sorte, aber indem du zu jeder Mahlzeit Salat oder Blattgemüse isst, sorgst du dafür, dass der Kohlenhydratanteil deiner Gerichte niedrig bleibt, sie dich länger satt halten und du zudem eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe aufnimmst.

 

2. Pilze

Pilze, je nach Sorte, können einen Kohlenhydratgehalt von gerade einmal 0,3g pro 100g haben. Es gibt zahlreiche verschiedene Pilzgattungen, die allesamt unterschiedlich schmecken und andere Konsistenzen aufweisen, sodass sie sowohl roh als auch gekocht ein echter Genuss sind.

Pilze können außerdem als hervorragender Fleischersatz dienen und zählen zu den wenigen Pflanzen, die über denselben „Umami“-Geschmack, wie Fleisch, verfügen. Sie sind zudem reich an den Nährstoffen Selen, Vitamin C und Cholin, die antioxidative Eigenschaften aufweisen und somit Entzündungen lindern können.

 

3. Brokkoli

Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist ein beliebtes Gemüse, das sich leicht Zuhause zubereiten oder auf den Speisekarten in Restaurants finden lässt.

Mit gerade einmal 0,4g pro 100g ist er sehr kohlenhydratarm und macht sich hervorragend in einem Frühstücks-Omelett, zum Mittagessen in einer Gemüsepfanne oder als Beilage beim Abendessen. Gemüse aus der Brokkoli-Familie ist vollgepackt mit Antioxidantien, Kalzium für gesunde Knochen und Vitamin C zur Unterstützung des Immunsystems (2)

 

4. Pak Choi

Pak Choi ist nicht nur sehr kohlenhydratarm, sondern auch eines der Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt. Er ist mit dem Brokkoli verwandt und ebenso reich an Antioxidantien. Pak Choi kann roh als Zutat in einem Salat glänzen, schmeckt aber auch in gekochter Form in einer Suppe köstlich.

Wie Brokkoli ist er eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin C und Vitamin A. Er hat einen hohen Wassergehalt und kann sehr sättigend sein.

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5. Spinat

Während wir Salat ganz oben auf dieser Liste der kohlenhydratarmen Gemüsesorten platziert haben, so verdient Spinat aufgrund seines Nährstoffreichtums seinen ganz eigenen Platz.

Allgemein gilt, je dunkelgrüner das Gemüse, desto höher die Nährstoffdichte. Spinat, auch oft als Superfood bezeichnet, ist randvoll mit Vitamin C, Magnesium, Kalium und Eisen. Letzteres findet sich nur sehr selten in pflanzlichen Lebensmitteln.

 

6. Chilischoten

Chilischoten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, was sie zu einem großartigen Low Carb Lebensmittel macht. Gleichzeitig aber sind sie auch die gängigste Capsaicin-Quelle in unserer Ernährung.

Capsaicin ist ein kraftvoller Phytonährstoff, der für die Schärfe der Chilischote verantwortlich ist und sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirkt.

 

7. Sellerie

Sellerie weist einen so niedrigen Kohlenhydratgehalt auf, dass er manchmal auch als „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ bezeichnet wird. Auch wenn diese Annahme nicht ganz zutrifft, so sorgen der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt des Selleries dafür, dass der tatsächliche Kohlenhydratanteil sehr gering ausfällt.

Wie in vielen andere Gemüsesorten auch, steckt in Sellerie eine ganze Menge an Vitamin C. Sellerie schmeckt pur, als Snack mit Erdnussbutter oder gehackt in jeder Art von herzhaften Gerichten oder in einer Suppe.

 

8. Artischocken

Sie erfordern zwar ein gewisses Maß an Schneidarbeit und Vorbereitung, aber sobald man im „Herz“, dem inneren Teil, der Artischocke angekommen ist, wird man mit einem einzigartigen Geschmack und einer Vielzahl verschiedener Nährstoffe belohnt.

Durch ihren hohen Magnesiumgehalt unterstützen sie die Gesundheit des Herzens und sind darüber hinaus auch als „Präbiotikum“ bekannt, wodurch eine gesunde Verdauung gefördert werden kann (4).

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9. Spargel

Mit nur 1,4 g Kohlenhydraten pro 100g ist Spargel eines der wenigen Lebensmittel, das eine hervorragende Quelle für Folsäure – oder Vitamin B-9 – darstellt. Folsäure ist wichtig für Schwanger, aber auch für unsere mentale Gesundheit (5).

 

10. Zucchini

Zucchinis erfreuen sich zunehmender Beliebtheit als kohlenhydratarme Alternative für Dinge wie Nudeln und haben nur 1,5g Kohlenhydrate pro 100g. Die so genannten „Zoodles“ oder auch einfach Zucchini-Spaghetti gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten zu kaufen, lassen sich aber auch ganz einfach mit einem Gemüseschäler selbst herstellen.

Zucchinis sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch sehr leicht zu Hause anzubauen und sind eine hervorragende Zutat, um Gerichte mit Ballaststoffen und Wasser anzureichern.

 

11. Gurken

Auch Gurken weisen einen sehr hohen Wassergehalt auf, der bis zu 90% ausmachen kann. Rein theoretisch zählen Gurken zu den Früchten (aufgrund ihrer Samen), werden aber meistens zusammen mit anderen Gemüsesorten in Salaten verzehrt.

Wenn du nach einem Weg suchst, deinen Kohlenhydratkonsum herunterzuschrauben, könntest du deine Cracker durch Gurkenscheiben ersetzen und diese stattdessen in Dips wie Hummus oder Guacamole tunken.

 

12. Blumenkohl

Blumenkohl scheint derzeit das beliebteste Low Carb Gemüse auf dem Markt zu sein.

Von Pizzateig bis hin zu Nudeln lässt sich der Blumenkohl als kohlenhydratarme Alternative für viele kohlenhydratreiche Lebensmittel einsetzen. Mit 1,9g pro 100g ist Blumenkohl roh der ideale Snack oder in gerösteter Form die perfekte Beilage für dein Abendessen.

Wie der Brokkoli gehört es zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist reich an Antioxidantien, wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus und ist dabei kohlenhydratarm.

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13. Rosenkohl

Auch der Rosenkohl zählt zu den Kreuzblütengewächsen und sollte nicht nur an Weihnachten auf den Tisch kommen.

Entweder gibst du ihn in geraspelter Form als köstliche Nährstoffbombe auf deinen Salat oder backst ihn bei hoher Temperatur im Ofen, um ihm einen süßen Geschmack zu entlocken. Befolgst du eine Keto-Diät, fügst du dem Rosenkohl ganz einfach eine Portion Speck hinzu und kannst ihn als herzhafte Beilage genießen.

Er ist reich an ALA (Alpha-Liponsäure) und kann in vielerlei Hinsicht deine Gesundheit verbessern, indem er oxidative Schäden vorbeugt und das Risiko eines Diabetes senkt.6

 

14. Grünkohl

Wie jedes dunkelgrüne Blattgemüse ist auch Grünkohl eine echte Nährstoffbombe und sollte auf jeden Fall als ein großartiges Low Carb Lebensmittel erwähnt werden. Auch wenn sein Kohlenhydratgehalt höher ausfällt als bei den anderen Gemüsesorten dieser Liste, so liegt er dennoch unter 3g pro 100g.

Grünkohl ist reich an den Vitamin K und C sowie Beta-Karotin, sodass es sich durchaus zu wissen lohnt, wie man ihn richtig zubereiten und in die eigene Ernährung integrieren kann. Dazu entfernst du die harten Stellen im Inneren des Kohls und reibst ihn vor dem Verzehr mit einem säurehaltigen Dressing (wie etwa Vinaigrette oder Zitronensaft ein) ein, sodass die harten Blätter aufweichen.

 

15. Tomaten

Auch Tomaten gelten als Pseudogemüse, da es sich hier eigentlich um eine Frucht handelt. Aus ernährungstechnischer Sicht ähneln sie aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts (2,5g pro 100g) und dem hohen Wasseranteil jedoch eher einem Gemüse.

Sie sind reich an Vitamin C, K und A und enthalten außerdem viel Lycopin – ein wirksames Antioxidans, das in rotem Obst und Gemüse enthalten ist.

 

16. Auberginen

Als eine der wenigen violetten Gemüsesorten gehört die Aubergine zur Gattung der Kürbisse, die sich farblich von seinen anderen grünen, gelben und orangenen Cousins unterscheidet.

Obwohl die Aubergine keinen besonders hohen Gehalt bestimmter Vitamine oder Mineralstoffe aufweisen kann, so ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was sie zu einem guten Low Carb Ersatz für Nudeln in Lasagne- oder Parmesangerichten macht. Außerdem findet sie häufig in asiatischen Pfannengerichten Verwendung und nimmt den Geschmack derer Lebensmittel an, mit denen sie zubereitet wird.

Geröstet kann sie auch in herzhaften Speisen wie der Baba Ganoush Suppe als Zutat verwendet werden. Oder wieso probierst du es nicht einmal mit diesem veganen Auberginen Masala?

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Reichhaltig im Geschmack und voller Aroma, so dass du garantiert einen Nachschlag haben wollen wirst.

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17. Paprika

Chilischoten trumpfen durch ihren hohen Capsaicin-Gehalt auf und Paprikas sind die süßer schmeckenden Cousinen der Chili.

Mit nur 2,5g Kohlenhydrate pro 100g sind sie eine knusprige Zutat in Salaten oder auf Sandwiches. Es gibt sie in grün, gelb, rot und orange, während die grüne Variante den geringsten Kohlenhydratgehalt aufweist. Paprika sind reich an Ballaststoffen, sodass du deine Gerichte durch sie voluminöser und damit auch sättigender gestalten kannst.

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18. Grüne Bohnen

Eine weitere, beliebte Gemüsesorte sind grüne Bohnen, die wenig Kohlenhydrate enthalten, wenig kosten und reich an Nährstoffen sind.

Sie sind eine gute Kalziumquelle und weisen auch eine gewisse Menge an Eisen auf. Am besten entscheidest du dich für frische grüne Bohnen und bereitest sie entsprechend zu, da grüne Bohnen aus der Dose ihre Konsistenz verlieren und unter Umständen mit zusätzlichem Natrium angereichert wurden.

 

19. Kohl

Obwohl Kohl viel Ähnlichkeit mit einem Salatkopf aufweist, stammt er eigentlich aus der Familie der Kreuzblütengewächse wie Brokkoli und Blumenkohl. Er macht sowohl in gekochter Form als Teil zahlreicher Gerichte als auch roh und geraspelt in Salaten eine gute Figur.

Auch gegoren als Sauerkraut ist Kohl ein beliebtes Lebensmittel, das reich an Vitamin K ist, nur wenig Kohlenhydrate enthält und die Verdauung fördert.

 

20. Rettich

Bei Rettich handelt es sich um ein Wurzelgemüse, das über einen einzigartigen, pfefferartigen Geschmack verfügt. Dieses Gemüse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativer Verbindungen.

Rettich enthält weniger als 2g Kohlenhydrate pro 100g und wird aufgrund seines starken Geschmacks in Rezepten eher nur in kleinen Mengen verwendet. Nichtsdestotrotz wird er wegen seines guten Nährstoffprofils häufig mit der Prävention von Diabetes in Verbindung gebracht.

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Take Home Message

Wenn du deine Ernährung kohlenhydratärmer gestalten möchtest, solltest du stets darauf achten, eine Vielzahl verschiedener Gemüsesorten zu essen, um weiterhin mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.

Nicht all die Lebensmittel dieser Liste sind besonders kohlenhydratarm, können aber auf viele köstliche Weisen zubereitet werden. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Wasser, sodass du dich länger satt und zufrieden fühlst.

Diese kraftvollen sowie pflanzlichen Lebensmittel bringen außerdem vielversprechende Vorteile für deine Gesundheit mit sich.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Calvo, M. S., Mehrotra, A., Beelman, R. B., Nadkarni, G., Wang, L., Cai, W., Goh, B. C., Kalaras, M. D., & Uribarri, J. (2016). A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus Bisporus (White Button Mushrooms). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands)71(3), 245–251. 
  2. Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?Molecules (Basel, Switzerland)24(19), 3593. https://doi.org/10.3390/molecules24193593 
  3. Weber LV, Al-Refae K, Wölk G, Bonatz G, Altmüller J, Becker C, Gisselmann G, Hatt H. Expression and functionality of TRPV1 in breast cancer cells. Breast Cancer (Dove Med Press)2016;8:243-252
  4. Ben Salem, M., Affes, H., Ksouda, K., Dhouibi, R., Sahnoun, Z., Hammami, S., & Zeghal, K. M. (2015). Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands)70(4), 441–453.
  5. Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical nutrition research5(3), 143–152. https://doi.org/10.7762/cnr.2016.5.3.143
  6. Altunina, N. V., Lizogub, V. G., & Bondarchuk, O. M. (2020). Alpha-Lipoic Acid as a Means of Influence on Systemic Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus Patients with Prior Myocardial Infarction. Journal of medicine and life13(1), 32–36. https://doi.org/10.25122/jml-2020-0018
  7. Kim, L., Lim, Y., Park, S. Y., Kim, Y. J., Kwon, O., Lee, J. H., Shin, J. H., Yang, Y. K., & Kim, J. Y. (2018). A comparative study of the antithrombotic effect through activated endothelium of garlic powder and tomato extracts using a rodent model of collagen and epinephrine induced thrombosis. Food science and biotechnology27(5), 1513–1518. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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