Ernährung

Was ist die Rohkostdiät? | Wirkung, Risiken & Was du essen darfst

In den letzten Jahren hat die Rohkostdiät stark an Beliebtheit dazugewonnen, jedoch ist der Ansatz, nur minimal gegarte oder rohe Lebensmittel zu essen, kein neuer.

Verfechter der Rohkostdiät sind der Meinung, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden können, wenn Lebensmittel roh oder in ihrem „natürlichen“ Zustand gegessen werden.

Gleichzeitig gibt es aber auch Lebensmittel, die roh eine gesundheitsschädliche Wirkung haben.

Erfahre, was sich hinter der Rohkostdiät versteckt und ob du sie ausprobieren solltest:

Was ist die Rohkostdiät? | Wirkung, Risiken & Was du essen darfst


 

Was ist die Rohkostdiät?

Die Rohkostdiät beruht auf der Annahme, dass Nährstoffe beim Erhitzen der Nahrung zerstört werden – Deswegen sei es wichtig, dass Lebensmittel nicht über 47°C erhitzt werden (1). Oftmals gilt zudem, dass die Lebensmittel nicht gentechnisch verändert und keine Pestizide enthalten dürfen sowie aus biologischem Anbau stammen usw. Für gewöhnlich ist diese Ernährungsweise grundsätzlich vegan, es können aber auch Rohmilcherzeugnisse (von Ziege, Schaf oder Kuh) oder Käse sowie rohe Eier, ungegartes Fleisch oder roher Fisch integriert werden.

Anstatt gekocht zu werden, werden Lebensmittel im Rahmen einer Rohkostdiät entweder geräuchert, entsaftet, püriert oder getrocknet.

Eine rein pflanzliche Ernährungsweise erscheint logisch, aber der Gedanke hinter der Rohkostdiät ist der, dass der Garprozess die Nährstoffqualität der Nahrung negativ beeinflusst. Manche Proteine und Enzyme können bei hohen Temperaturen denaturieren (abgebaut werden), während verschiedene Garmethoden die Nährstoffprofile der Lebensmittel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Manche Menschen befolgen diese Diät, weil sie der Meinung sind, dass sie so mehr Nährstoffe aufnehmen und ihre Nahrung leichter verdaut wird. Zeitgleich kann dieser Ernährungsansatz besser für die Umwelt sein und ist in der veganen Variante tierfreundlicher.

 

Was darf bei der Rohkostdiät gegessen werden?

Die Regeln der Rohkostdiät sind ziemlich einfach – Erlaubt sind rohe Lebensmittel, in erster Linie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Saaten.

 

Geeignete Lebensmittel

  • Frisches Obst
  • Getrocknete Früchte
  • Frisches Gemüse
  • Getrocknetes/gedörrtes Gemüse
  • Meeresalge
  • Nüsse (roh, nicht geröstet)
  • Saaten (roh, nicht geröstet)
  • Nussmilch
  • Nussbutter
  • Rohes Getreide (kann eingeweicht oder gekeimt sein)
  • Rohe Hülsenfrüchte (kann eingeweicht oder gekeimt sein)
  • Fermentiere Lebensmittel (ohne Einsatz von Hitze)
  • Rohmilcherzeugnisse (Kuh, Schaf, Ziege) (optional)
  • Geräuchertes oder rohes Fleisch oder Fisch (optional)
  • Rohe Eier (optional)

 

Lebensmittel, die es zu meiden gilt

  • Gekochtes Obst
  • Gekochtes Gemüse
  • Gegartes Fleisch
  • Gekochtes Getreide
  • Gekochte Hülsenfrüchte
  • Geröstete Nüsse
  • Geröstete Saaten
  • Verarbeitete Getreideprodukte (Nudeln, Brot etc.)
  • Backwaren
  • Snacks (Chips, Bretzelchen etc.)
  • Pasteurisierte Milchprodukte
  • Gekochte Eier

 

Sind rohe Lebensmittel besser als gekochte?

Der Grundgedanke, dass Enzyme während dem Garprozess abgebaut werden, hat durchaus seine Berechtigung, jedoch muss hier erwähnt werden, dass die Säure im Magen einen viel größeren Effekt auf Enzyme hat als die Hitze beim Kochen (1). Unsere Körper sind bestens ausgerüstet, um die meisten Lebensmittel verdauen zu können und bewältigen sogar gewisse unverdauliche Stoffe (wie Ballaststoffe). 

Bei manchen Garmethoden (wie dem Kochen von Gemüse) können Nährstoffe verloren gehen, sodass bspw. das Beta-Karotin in Karotten oder Tomaten verloren geht, wenn diese gekocht werden (2).

Wie hoch der Nährstoffverlust ist, hängt von der Art der Zubereitung ab. Kochst du dein Gemüse und kippst das Kochwasser weg, besteht ein höherer Nährstoffverlust als beispielsweise beim Braten oder Sautieren. Außerdem variiert der Nährstoffverlust je nach Lebensmittel und Nährstoff.

Der beste Weg zu einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, neben gekochten Speisen auch rohes Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Frittieren wir unser Essen fügen wir diesem reichlich Fett zu, während viele von uns auch dazu tendieren, beim Kochen zu viel Salz zu verwenden.

Jedoch besteht beim Verzehr von ungekochtem Fleisch, Rohmilchprodukten und rohen Eiern das Risiko, gesundheitsschädliche Bakterien aufzunehmen, die uns krank werden lassen. Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung setzen, bei der sichere Lebensmittel an oberster Stelle stehen.

Was ist die Rohkostdiät? | Wirkung, Risiken & Was du essen darfst


 

Vorteile der Rohkostdiät

Bei der Rohkostdiät ernährt man sich primär von sehr nährstoffreichen Lebensmitteln: Obst und Gemüse. Da man sehr große Mengen dieser sehr volumenreichen und gleichzeitig kalorienarmen Nahrungsmitteln zu sich nimmt, kann die Rohkostdiät zu einer Gewichtsabnahme führen – der primäre Vorteil dieser Ernährungsweise. Der damit einhergehende Ballaststoffkonsum wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus und kann diese verbessern (3).

Gleichzeitig kann es jedoch sehr schwer sein, alle lebensnotwendigen Nährstoffe einzig und allein aus Rohkost zu beziehen, sodass diese Diät möglicherweise nicht für einen herkömmlichen Lebensstil geeignet ist.

Während Gewichtsverlust ein potenzieller Vorteil der Rohkostdiät ist, kann der Aufbau von Muskulatur zum Problem werden, da es gar nicht so leicht ist, ausreichend Protein und Kalorien aufzunehmen. Der Gewichtsverlust bei dieser Diät ist vermutlich auf das Kaloriendefizit zurückzuführen (1).

Die gesundheitlichen Vorteile, die der Verzicht auf stark verarbeitete Produkte und Fast Food mit sich bringt, ist einer der Gründe, weshalb die Rohkostdiät attraktiv wirken könnte. Jedoch kann man auch bei jeder anderen, ausgewogenen Ernährung auf leere Kalorien und nährstoffarme Lebensmittel verzichten, ohne ausschließlich Rohkost zu sich zu nehmen.

 

Nachteile der Rohkostdiät

Die Rohkostdiät bringt zeitgleich zahlreiche Risiken und Nachteile mit sich.

 

Zahnerosion

In einer Studie zur Rohkosternährung wurde eine signifikante Zunahme der Zahnerosion bei denjenigen festgestellt, die ausschließlich rohe Lebensmittel konsumierten. Dafür ist vermutlich stark säure- und zuckerhaltiges Obst verantwortlich (4).

 

Einfluss auf den Menstruationszyklus und Hormonstörungen

Das erhebliche Kaloriendefizit und der Gewichtsverlust wurde in einigen Studien mit Amenorrhoe in Verbindung gebracht (Verlust des Menstruationszyklus) (5). Ebenso könnten andere Hormone durch das starke Kaloriendefizit beeinflusst werden.

 

Potenzielles Risiko einer Lebensmittelvergiftung

Viele Fleischsorten, Milchprodukte, Eier und Fisch müssen bei hohen Temperaturen gegart werden, sodass gesundheitsschädliche Bakterien eliminiert werden. Bei rohen Lebensmitteln besteht das Risiko einer „Vergiftung“ durch diese Bakterien.

Was ist die Rohkostdiät? | Wirkung, Risiken & Was du essen darfst


 

Ist die Rohkostdiät sinnvoll für dich?

Auch wenn mehr Obst und Gemüse für die meisten von uns etwas Positives ist, kann eine sehr stark eingeschränkte Ernährungsweise, wie sie die Rohkostdiät darstellt, zu einer Mangelversorgung führen. Selbst mit Hilfe von Supplementen kann es schwer werden, ausreichend Protein und andere, notwendige Nährstoffe aufzunehmen, die sonst nur in Lebensmitteln zu finden sind, die bei der Rohkostdiät nicht auf dem Speiseplan stehen.

Zudem besteht ein erhöhtes Risiko einer Lebensmittelvergiftung und aufgrund des hohen Nahrungsvolumens in Kombination mit einer geringen Kalorienaufnahme kann der Erhalt magerer Muskelmasse erschwert sein. Es gibt andere Wege, deine Ernährung nährstoffreicher zu gestalten, ohne sofort auf ganze Lebensmittelgruppen verzichten zu müssen.

 

Take Home Message

Auch wenn bei der Rohkostdiät gesunde Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, kann es, betrachtet man die Ernährung als Ganzes, zu einer Mangelversorgung an gewissen Nährstoffen kommen.

Eine ausgewogene Ernährung und gesunde Zubereitungsmethoden können dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen – unabhängig davon, ob diese dein Körpergewicht betreffen oder nicht.

Die Risiken der Rohkostdiät überwiegen dabei ganz klar ihre Vorteile.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
  2. Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
  3. Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
  4. Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
  5. Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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