Bei deiner Diät läuft alles gut und urplötzlich bleibt dein Gewicht auf der Waage unverändert? Dann stagniert dein Gewicht vermutlich und du bist auf ein Plateau gestoßen. Tritt dies ein, kann das sehr frustrierend sein. Insbesondere dann, wenn du wirklich alles versuchst und nichts zu funktionieren scheint.
Wenn du erst vor kurzem damit angefangen hast, dich gesünder zu ernähren und an Gewicht zu verlieren, dann reichen vermutlich schon ein paar kleinere Veränderungen aus, um schnell wieder auf Kurs zu kommen.
Für diejenigen unter euch, die schon länger auf Diät sind, wird es möglicherweise etwas schwieriger. Unabhängig davon, aus welchem Grund dein Gewicht gerade stagniert, solltest du jedoch wissen, dass Abnehmen nie linear verläuft. Schwankungen im Gewicht können wöchentlich oder sogar täglich auftauchen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Geduld zu haben.
Die gute Nachricht hier ist, dass es ein paar Dinge gibt, die du tun kannst, um dein Plateau zu überwinden:
11 Wege, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden
1. Tracke deine Kalorien
Der grundlegende Faktor beim Abnehmen ist die Energiebilanz. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht verlieren. Dies wird auch als negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit bezeichnet.
Dafür musst du zunächst ein gesundes Kaloriendefizit herausfinden. Anschließend überprüfst du, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Dabei hilft es, einen Blick auf Lebensmittelverpackungen zu werfen oder alle deine Kalorien schriftlich oder in einer App festzuhalten. So behältst du den Überblick.
Aber sei gewarnt, Kalorienzählen kann ganz schnell zu einem Zwang werden. Wenn du merken solltest, dass dies bei dir der Fall ist, solltest du diesen Tipp überspringen.
Hier erfährst du, wie du ein Kaloriendefizit berechnest:
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
2. Iss reichlich Protein
Von allen drei Makronährstoffen ist Protein der mit dem höchsten Sättigungsgrad (1). Das bedeutet, es hält dich länger satt als die anderen. Dies kann sehr hilfreich sein, wenn du ein Kaloriendefizit einhalten möchtest, da du so weniger Hunger verspürst.
Eine hohe Proteinzufuhr sorgt außerdem dafür, dass weniger Muskelmasse während einer Diät verloren geht. Muskelmasse trägt aktiv dazu bei, dass du bei Ruhe sowie bei Aktivität mehr Kalorien verbrennst und unterstützt dich somit darin langfristig abzunehmen und dein Gewicht zu halten.
3. Strategischer Kohlenhydrat-Konsum
Du trackst bereits deine Kalorien und Makros? Wenn du den Prozess noch zusätzlich beschleunigen möchtest, dann könntest du deine Kohlenhydrate strategischer platzieren. Studien zeigen, dass beim Sport mehr Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird, wenn die Glykogenspeicher leer sind (2).
Dieser Zustand kann beispielsweise so erreicht werden, wenn am Abend und dem Morgen vor der Trainingseinheit (Ausdauer/Intervall) ausschließlich kohlenhydratarme Mahlzeiten eingenommen werden.
Du solltest aber auf keinen Fall gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, da sie ungemein förderlich für die Regeneration sind. Hier erfährst du noch mehr über Kohlenhydrate:
4. Höheres Trainingsvolumen
Erhöhst du dein Trainingsvolumen, verbrauchst du mehr Energie und es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Dein Volumen erhöhst du, indem du nach der Einheit 10 Minuten Cardio anhängst oder während dem Workout mehr Sätze/Wiederholungen durchführst. Dies hilft dir dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
5. Mehr Alltagsaktivität und Schritte
Wenn du den Tag über mehr Kalorien verbrennen möchtest, hilft es auch, mehr Schritte zu gehen. Ein gemächlicher Spaziergang am Abend erhöht den Kalorienverbrauch deines Tages, ohne dabei deiner Regeneration zu schaden.
Mehrere kleine Dinge können schon Großes bewirken. So könntest du zum Beispiel dein Auto etwas weiter weg parken oder die Treppe nehmen, wann immer es dir möglich ist.
6. Weniger Alkohol
Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und der Verzehr alkoholischer Getränke ist ein wahrer Garant dafür, dass du dein tägliches Kalorienlimit überziehst.
Neben den Kalorien im Getränk selbst, werden dazu häufig Snacks gereicht, ganz zu schweigen von den kalorienreichen Gerichten, die danach gegessen werden, um einen Kater vorzubeugen.
Diese tragen dazu bei, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht möchtest. Alkohol kann deine Regenerationsfähigkeit nach einer Trainingseinheit einschränken und eine alkoholreiche Nacht kann zudem dein nachfolgendes Training negativ beeinflussen (3).
Hier erfährst du mehr dazu, wie Alkohol den Gewichtsverlust beeinflussen kann:
Muss ich auf Alkohol verzichten, um abzunehmen?
Musst du auf Bier & Co. tatsächlich verzichten?
7. Viel Trinken
Um bei Energie zu bleiben ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Dies stellt sicher, dass du während deinen Workouts hart trainieren kannst und auch so aktiver bleibst.
Außerdem kann viel Wasser trinken dabei helfen, deine Gelüste zu stillen, wenn du Durst mit Hunger verwechselst (4).
8. Mehr Ballaststoffe
Ähnlich wie Protein steigern auch Ballaststoffe dein Sättigungsgefühl (5). Deswegen solltest du darauf achten, viel ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen (z.B. Vollkorn, Obst und Gemüse), die dich länger sättigen und dich vom unnötigen Snacken abhalten.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfung vor, die sich auf den Gewichtsverlust auswirken kann (5).
9. Ausreichend Schlaf
Genügend Schlaf ist immens wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Es gibt Hinweise dahingehend, dass schlechter Schlaf unseren Appetit beeinflusst und für Gelüste nach Süßem sorgen kann (6).
Um also unerwartete Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du versuchen deine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Hier haben wir ein paar Tipps für dich, die dich darin unterstützen.
Die perfekte Nacht-Routine für besseren Schlaf
Hast du es satt, Schafe zu zählen? Hier wird dir geholfen?
10. Diätpausen
Wenn du dich strikt an deine Diät und deinen Trainingsplan gehalten hast, dein Gewicht aber nach ein paar Monaten beginnt zu stagnieren, ist es vielleicht an der Zeit eine Diätpause einzulegen (7). Das heißt, um langfristig wieder mehr an Gewicht zu verlieren, erhöhst du deine Kalorien auf Erhaltungsniveau (du isst so viele Kalorien, wie du verbrauchst). Dies ist aus verschiedenen Gründen hilfreich.
Zum einen passt sich dein Körper nach einer Zeit an die reduzierte Kalorienzufuhr an und verlangsamt den Stoffwechsel. Das bedeutet, dass du immer weniger Kalorien zu dir nehmen musst, um Plateaus zu überwinden, was möglicherweise ungesund werden kann. Es hat sich aber gezeigt, dass eine zweiwöchige Diätpause diesen Effekt verringern kann (7).
Geplante Diätpausen können dir außerdem dabei helfen, langfristig am Ball zu bleiben. Erlaubst du dir zwei Wochen lang die Lebensmittel zu essen, auf die du während der Diät möglicherweise verzichtest, gibt dir dies ein gewisses Maß an Flexibilität. Außerdem kann es wahre Wunder für deinen mentalen Zustand bewirken!
11. Eine smarte Supplementation
Nachdem du all die oben angeführten Tipps angewandt hast, kannst du auch auf Supplemente zurückgreifen, die dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützen.
Zu diesen zählen Koffein und B-Vitamine. Hier gibt es mehr Informationen zu natürlichen Fatburnern und hier findest du unsere besten Diät-Supplementen.
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Take Home Message
Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust nie linear verläuft und Schwankungen vollkommen normal sind.
Wenn du jeden dieser oben angeführten Tipps anwendest und ein wenig Geduld aufbringst, wird dies deine Chancen erhöhen an Gewicht zu verlieren und es langfristig auch zu halten.
Und nicht vergessen, sei nicht zu hart zu dir. Denn Abnehmen kann auch mental eine Herausforderung darstellen.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
- Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.
Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.
Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.
In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.
