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Ruhelose Nächte? Wie du deinen Schlaf verbesserst

Machen dir schlaflose Nächte zu schaffen? Oder hat sich dein normaler Schlafrhythmus verändert?  Vielleicht schläfst du mehr als sonst. Vielleicht aber auch weniger.

Wir müssen den Tatsachen ins Gesicht schauen: Unser Leben hat sich, zumindest für den Moment, grundlegend verändert. Besonders stark davon betroffen sind natürlich deine gewohnten Tagesabläufe und allgemeine Lebensweise.

Social-Distancing und Selbstquarantäne haben Auswirkungen auf die verschiedensten Bereiche deines Lebens:

  • Deinen täglichen Weg zu Arbeit
  • Deine Essenszeiten
  • Den Kontakt zu Freunden und Familie
  • und sogar auf die Zeit, die du an der frischen Luft verbringst

Darunter leidet nicht nur dein gewohnter Alltag, sondern auch dein natürlicher zirkadianer Rhythmus. Dieser steuert die innere Uhr deines Körpers und somit auch dein Schlafmuster.  

Auch du schläfst im Moment schlecht? Im Folgenden haben wir einige mögliche Gründe dafür aufgelistet:

Ruhelose Nächte? Wie du deinen Schlaf während der Quarantäne verbesserst


 

Deine innere Uhr ist aus dem Gleichgewicht gekommen

Deine innere Uhr kontrolliert sowohl deine Körpertemperatur, als auch deine Hormone. Beides ist maßgeblich daran beteiligt, dich tagsüber wach zu halten und nachts müde zu machen.

Außerdem gibt es noch zwei weitere Aspekte, die deinem zirkadianen Rhythmus dabei helfen im Takt zu bleiben: Regelmäßige Mahlzeiten und natürliches Sonnenlicht.

Mit großer Wahrscheinlichkeit haben die aktuelle Quarantäne und das Social-Distancing aber auch hier eingegriffen. Insbesondere wenn es darum geht, raus an die frische Luft zu kommen.

 

Mehr Stress

Probleme mit dem Einschlafen oder das mehrfache Aufwachen in der Nacht sind keine Seltenheit, wenn man Sorgen hat oder sich im Allgemeinen unsicher fühlt.

Dieser Gemütszustand versetzt dich in Unruhe, wodurch wiederum die Produktion von Stresshormonen angekurbelt wird, die deinen Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen.

Dein Cortisolspiegel sollte gegen Abend eigentlich absinken und etwa um Mitternacht herum ihren Tiefpunkt erreichen. Wenn du aber auch abends noch eine hohe Menge Cortisol im Körper hast, kann sich dies negativ auf deinen Schlaf auswirken.

Dieser Mangel an Schlaf, der auch Schlafdefizit genannt wird, belastet sowohl deine Psyche als auch deinen Körper und verursacht ein Gefühl der Erschöpfung. Langfristig gesehen, kann zu wenig Schlaf deiner Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit, sowie deinem Gedächtnis und Immunsystem schaden.

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deine Schlafqualität während dem Lockdown (und auch im Anschluss daran) zu verbessern:

 

Eine neue Routine muss her

Es ist gut möglich, dass du im Moment mit Neuerungen zu kämpfen hast, wie dem Arbeiten im Home-Office. Vielleicht wurdest du auch unerwartet beurlaubt. Oder du musst zu Hause den Lehrer für deine Kinder spielen. Welche Form auch immer deine neue Realität angenommen hat, Routinen sind immens wichtig für unseren Körper.

Einen neuen, geregelten Alltag zu etablieren, wird dir dabei helfen deinen zirkadianen Rhythmus wieder auf Trab zu bringen.

An erster Stelle steht dein Schlaf-Wach-Zyklus. Gewöhne dir an schlafen zu gehen, sobald du dich müde fühlst und verzichte darauf, dir für den Morgen einen Wecker zu stellen.

Am Anfang wirst du vermutlich länger schlafen als gewöhnlich, aber du wirst sehen – nach ein oder zwei Wochen wird sich dein Schlafrhythmus wieder auf den Normalzustand eingependelt haben.

 

Kein Arbeiten im Schlafzimmer (wenn möglich)

Um für optimale Schlafbedingungen zu sorgen, ist es empfehlenswert alle elektronischen Geräte aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Darüber hinaus sollte der Raum, in dem du schläfst, angenehm kühl, dunkel und leise gehalten werden.

Dein Schlafzimmer ist zum Schlafen da, und genau dafür sollte es auch verwendet werden. Hier gehören weder ein Fernseher noch der Laptop hin, an dem du arbeitest.

Der Grund dafür ist simpel: Elektrogeräte strahlen künstliches Licht aus und verwirren deinen Schlafzyklus. Wenn du entspannt und ohne Probleme einschlafen möchtest, haben sie also nichts in der Nähe deines Bettes verloren.

Durch künstliches Licht glaubt deine innere Uhr, dass es noch mitten am Tag ist und verhindert so dein Einschlafen.

 

Vermeide das Mittagsschläfchen

Du bist ein Power-Napping-Fan? Großartig, aber in der jetzigen Zeit, solltest du diese Gewohnheit ablegen. Während du versuchst, wieder in einen normalen Schlafrhythmus zu finden, solltest du so gut es geht auf die Mittagsschläfchen verzichten.

Diese bringen deinen gesamten Zyklus durcheinander und beeinträchtigen deine Nachtruhe.

 

Kein Koffein mehr am Nachmittag

Kaffee, Tee und Cola haben eine Sache gemeinsam: Sie enthalten Koffein. Auch wenn jeder von uns anders auf Koffein reagiert, so sind wir uns doch alle einig, dass es stimulierend wirkt. Und genau diese Eigenschaft kann deinen Schlaf stören.

Wenn ein geregelter Schlafrhythmus dein Ziel ist, ist es empfehlenswert, bereits mittags auf Koffein zu verzichten.

 

Bring dich in Bewegung

Sowohl ausdauerlastiger Sport, als auch Krafttraining wirken sich positiv auf dein Schlafmuster aus. Wichtig dabei ist jedoch die Tageszeit, zu der du trainierst.

Direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren, kann dich weniger gut schlafen lassen. Denn Sport schüttet Glückshormone aus, die stimulierend wirken und dich letztendlich wachhalten.

 

Die Zeit vor dem Schlafengehen

Ob Lockdown oder nicht, viele von uns haben es sich angewöhnt den Abend vor einem Bildschirm ausklingen zu lassen.

Idealerweise schaltest du diese aber bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen ab. Das heißt, kein Fernseher, Computer oder Smartphone. Suche dir stattdessen andere Dinge, die dich abends entspannen. Probiere es doch mal mit Meditation, Lesen oder dem Schreiben eines Tagebuchs.

Auf diese Weise unterstützt du deinen natürlichen zirkadianer Rhythmus und sendest deinem Körper die nötigen Signale, die ihn schlaffördernde Hormone freisetzen lassen.

 

Take Home Message

Auch wenn wir mittlerweile ein grobes Bild davon haben, wie unser Leben nach der Quarantäne weitergehen wird, fühlen sich viele von uns nach wie vor unsicher und haben Angst vor der Zukunft. Diese Gefühle werden durch schlechten Schlaf nur noch verstärkt.

Sich in diesen Zeiten an einem geregelten Schlafrhythmus zu arbeiten, hilft dir dabei, Müdigkeit und Stress zu reduzieren.

Auch wenn dadurch nicht all deine Probleme verschwinden werden, wird dich ausreichend Schlaf produktiver und ruhiger machen. Und ist es nicht das, worauf es im Moment ankommt?

 

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.


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