Sowohl EAAs als auch BCAAs sind Gruppen spezifischer Aminosäuren, die in Form von Supplementen von Sportlern und Bodybuildern eingenommen werden.
In diesem Artikel erklären wir dir den Unterschied zwischen BCAAs und EAAs, was sie gemeinsam haben und ob du sie brauchst oder nicht:
- Was ist der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs?
- Brauchst du EAAs?
- Für wen sind zusätzliche EAAs sinnvoll?
- Idealer Einnahmezeitpunkt von EAAs
- Take Home Message
Was ist der Unterschied zwischen EAAs und BCAAs?
EAAs vs. BCAAs
Aminosäuren sind die kleinen Bestandteile, oder auch Bausteine, aus denen die einzelnen Proteine bestehen. Wir sind auf Aminosäuren angewiesen, da sie essenziell für den Aufbau sowie die Regeneration von Protein und Muskulatur im Körper sind. Essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und wir sie deswegen über die Ernährung aufnehmen müssen.
Es gibt neun essenzielle Aminosäuren (1):
- Phenylalanin
- Valin
- Tryptophan
- Threonin
- Isoleucin
- Methionin
- Histidin
- Leucin
- und Lysin
Drei dieser essenziellen Aminosäuren verfügen über eine einzigartige Ketten-Struktur und sind deswegen auch als verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs bekannt. Diese sind Leucin, Isoleucin und Valin.
Bei allen drei BCAAs handelt es sich um essenzielle Aminosäuren, aber nicht alle EAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren.
Nimmst du also beides, BCAAs und EAAs, ein, stellst du sicher, dass keine Aminosäure zu kurz kommt.
Zusammenfassung: Unser Körper braucht neun essenzielle Aminosäuren (EAAs), die wir über die Nahrung zuführen müssen. Drei davon sind BCAAs.
Brauchst du EAAs?
EAAs kommen in vielen der Lebensmittel vor, die wir tagtäglich zu uns nehmen, da sich jedes einzelne Protein aus Aminosäuren zusammensetzt. Jedes Protein, unabhängig davon, ob es aus Fleisch, Milch oder pflanzlichen Quellen stammt, verfügt über eine einzigartige Aminosäure-Zusammensetzung.
Ausreichend Aminosäuren in der Ernährung unterstützen die allgemeine Gesundheit und das Aufrechterhalten von Körperfunktionen. Zeitgleich helfen sie dir dabei, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, verbessern deren Regeneration und unterstützen den Heilungsprozess bei Verletzungen (2).
Auch wenn unser Körper EAAs nicht selbst herstellen kann, so ist es für die meisten Menschen kein Problem ihren Bedarf über eine vielseitige und ausgewogene Ernährung zu decken.
Für wen sind zusätzliche EAAs sinnvoll?
Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren
Durch Training entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskel, die repariert werden müssen, damit du für dein nächstes Workout ausreichend regeneriert bist.
Aminosäuren sind die Bausteine unserer Muskeln, die für den Heilungs- und Regenerationsprozess benötigt werden. Ein EAA-Supplement stellt sicher, dass ausreichend Bausteine verfügbar sind.
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest
Es gibt drei ausschlaggebende Faktoren, die bestimmen, ob Muskulatur aufgebaut wird: eine ausreichende Kalorienzufuhr, angemessenes Training und Aminosäuren (Protein). Wenn du dein Gewicht nicht nur halten möchtest und es dein Ziel ist, an Muskulatur aufzubauen, dann können dir EAAs definitiv helfen.
Wenn du auf Diät bist
Beinhaltet deine Ernährung eine zu geringe Menge an vollständigem Protein, nimmst du vermutlich auch nicht genügend EAAs zu dir. Dies kann bei einer vegetarischen/veganen Ernährungsweise der Fall sein. Quinoa und Soja wären ein Beispiel für vollständige Proteine, jedoch gibt es auch einige pflanzliche Proteinquellen, in denen nicht alle EAAs zu finden sind.
Zusammenfassung: Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten alle EAAs, aber es gibt auch Ausnahmen. Wenn Muskelaufbau oder Regeneration dein Ziel ist, dann solltest du darauf achten, genug EAAs zu dir zu nehmen.
Idealer Einnahmezeitpunkt von EAAs
Ganz egal, ob du BCAAs oder EAAs supplementierst: Beide sollten idealerweise während des Workouts eingenommen werden, da dies der Zeitpunkt ist, an dem deine Muskeln der höchsten Belastung ausgesetzt sind. Denn wenn du angemessen regenerieren möchtest, sind EAAs und BCAAs ausschlaggebend. Sie können sogar Müdigkeit vorbeugen (3).
Aber während dem Training Hähnchen oder Tofu runter zu würgen ist nicht gerade praktikabel. An dieser Stelle kommen die praktischen EAA Supplemente oder BCAA Supplemente zum Einsatz.
Take Home Message
Jetzt wo wir BCAAs und EAAs einander gegenüber gestellt haben, sollten wir etwas Licht ins Dunkeln gebracht haben. Während BCAAs unsere allgemeine Gesundheit unterstützen und unsere Muskulatur reparieren, enthalten EAAs nicht nur alle drei Aminosäuren, die zur Familie der BCAAs gehören, sondern auch weitere, die ebenfalls notwendig für unseren Körper sind.
EAAs versorgen den Körper mit den Bausteinen, die dir dabei helfen Muskeln aufzubauen, Muskulatur während einer Diät zu halten oder besser zu regenerieren.
Wenn du Bedenken hast, ob du genügend EAAs oder BCAAs über deine Ernährung aufnimmst, könnte ein Supplement die richtige Lösung für dich sein. Mit EAAs ist es ein echtes Kinderspiel.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet].
- Negro, M., Perna, S., Spadaccini, D., Castelli, L., Calanni, L., Barbero, M., … & D’Antona, G. (2019). Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. The journal of nutrition, health & aging, 23(5), 414-424.
- Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 26, 287-314.
