Supplemente

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Es gibt mittlerweile so viele Supplemente auf dem Markt, dass es immer komplizierter wird zu entscheiden, welche wir wirklich brauchen und wann wir sie einnehmen sollten.

BCAAs sind meistens in Pre-Workouts zu finden – aber haben sie wirklich nur zu diesem Zeitpunkt einen Nutzen für uns?

In diesem Artikel erfährst du alles über BCAAs und wie du sie am besten für dich nutzen kannst:

 

Was sind BCAAs?

BCAAs sind eine Gruppe von Aminosäuren, die man im englischen Sprachraum auch als „branched-chain amino acids“ bezeichnet (daher auch die Abkürzung BCAAs). Hierzulande kennt man sie auch als verzweigtkettige Aminosäuren.

Aminosäuren sind die Bausteine unserer Muskeln. Der Begriff „verzweigtkettig“ bezieht sich hierbei auf die besondere chemische Struktur dieser drei Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Das bedeutet, dass wir diese essenziellen Aminosäuren unbedingt über die Ernährung aufnehmen müssen (1). Bei den drei BCAAs handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin.

Wann solltest du BCAAs einnehmen?


 

Wie wirken BCAAs?

Muskelaufbau

Der Grund, weshalb BCAAs eingenommen werden, ist derselbe wie auch bei anderen Aminosäuren- oder Protein-Supplementen: Für Muskelaufbau.

Beim Training werden unsere Muskeln strapaziert und beschädigt. Damit sich diese wieder regenerieren und wachsen können, müssen wir unserem Körper Aminosäuren und Protein zuführen.

Unsere Muskeln befinden sich in einem ständigen Hin- und Her zwischen Abbau (Katabolismus) und Aufbau (Anabolismus). Eine zusätzliche Portion Aminosäuren kann dich bei deinem Vorhaben, fettfreie Muskelmasse aufzubauen unterstützen.

 

Mehr Energie

Nicht selten werden BCAAs vor dem Training eingenommen, da sie dir zusätzlich Energie liefern können. Studien beweisen, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training deine Ermüdungswahrnehmung reduzieren kann und du so länger und härter trainieren kannst (2).

Durch dieses Plus an Energie kannst du deine Einheiten anspruchsvoller gestalten und letztendlich erfolgreicher an Muskelmasse zulegen.

 

Weniger Muskelkater

Dir wird bestimmt schon aufgefallen sein, dass du dich bis zu 2 Tage nach deinem Workout noch ziemlich schlapp fühlst. Wir kennen ihn alle, den Muskelkater, der uns nach einem besonders harten Training heimsucht.

Aber auch hier können BCAAs Abhilfe verschaffen, denn: Sie sind dazu in der Lage den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, sodass du dich weniger platt fühlst, schneller regenerierst und eher wieder trainieren kannst (3).

Wissenschaftler sind der Meinung, dass dies auf die schnelle Verwertbarkeit der BCAAs zurückzuführen ist.

 

Wann solltest du BCAAs einnehmen?

Wann macht es also am meisten Sinn, BCAAs einzunehmen?

Um das meiste aus BCAAs herauszuholen und bestmöglich von ihren oben genannten Eigenschaften zu profitieren, ergeben sich zwei Zeitfenster.

 

1. Vor dem Training

Wenn du glaubst, während dem Krafttraining etwas Extra-Energie vertragen zu können, dann macht es Sinn, BCCAs davor einzunehmen. Du kannst sie dir ganz einfach in deinen Pre-Workout mischen (falls sie nicht sowieso schon darin enthalten sind).

Außerdem kann die BCAA-Versorgung vor dem Training bewirken, dass weniger Muskelzellen durch die Belastung abgebaut werden. Es spricht auch nichts dagegen, die BCAAs während deiner Einheit zu trinken. Ganz nebenbei sorgen die fruchtigen Sorten für etwas Abwechslung gegenüber normalem Wasser.

Viele Proteinpulver sind bereits mit dem optimalen BCAA-Profil ausgestattet. Falls dies bei deinem nicht so ist, kannst du sie auch einfach mit in den Shake geben.

 

2. Nach dem Training

Wenn du von Muskelkater geplagt wirst und deine Regeneration unterstützen möchtest, nimmst du die BCAAs am besten nach dem Training zu dir.

Dabei ist es ganz egal, ob du sie als Supplement in Form eines erfrischenden Shakes oder aus verschiedenen Proteinquellen in einer Mahlzeit zuführst.

BCAAs kommen auf natürliche Weise sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Supplemente sind insbesondere dann eine nützliche Alternative, wenn du der Meinung bist, durch deine Ernährung keine ausreichende Menge der Aminosäuren aufzunehmen.

 

Take Home Message

Diese drei kleinen verzweigtkettigen Aminosäuren haben richtig Power und können sich positiv auf deinen Trainingserfolg auswirken.

Ganz egal, ob du einen Energie-Kick brauchst, nervigen Muskelkater loswerden oder deinen Muskelaufbau optimieren möchtest: BCAAs sind eine Bereicherung für deine Trainingsroutine und geben dir den Boost, den du brauchst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 30. 

2. Wiśnik, P., Chmura, J., Ziemba, A. W., Mikulski, T., & Nazar, K. (2011). The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Applied physiology, nutrition, and metabolism36(6), 856-862. 

3. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism20(3), 236-244. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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