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8 Übungen mit Widerstandsbändern | Home Workout mit Widerstandsbändern

Bist du auf der Suche nach einem neuen Weg, um zu trainieren?

Seien wir ehrlich: Die meisten von uns haben nicht die Fitnessgeräte, um das übliche Training zu absolvieren. Wir müssen uns also anpassen. Widerstandsbänder mögen nicht besonders aufregend erscheinen, aber sie können eines der besten und kompaktesten Hilfsmittel beim Heimtraining sein.

Widerstandsbänder sind eine relativ günstige und superwirksame Möglichkeit, um dein Training herausfordernder zu gestalten – unabhängig davon, ob es sich nun um die schnellen HIIT-Einheiten oder um deine Lieblingsübungen für den Po handelt.

Manchmal vergessen wir, wie einfach es sein kann, ein wenig fitter zu werden. Wir brauchen keine teuren Geräte und Technologien, sondern nur die Entschlossenheit, unseren Körper zu pushen und die Intensität zu erhöhen.

Mit so vielen verfügbaren Widerstandsbandübungen kannst du fast all deine bevorzugten Übungen bequem von zu Hause aus durchführen:

 

Welche Widerstandsbänder eignen sich am besten für mich?

Ob nun für Kniebeugen oder zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades deines Home Workouts – unsere Widerstandsbänder sind der perfekte Trainingspartner. Sie bieten ein herausforderndes Training, ohne all das Equipment, so dass du den „Leg Day“ ganz einfach mitnehmen kannst, wo auch immer du gerade bist.

Bist du bereit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen? Mit unserem Sortiment an Bändern, darunter ein niedriger, mittlerer und höherer Widerstand, kannst du dein Training überall und jederzeit verbessern.

 

Hellgraue Widerstandsbänder (2 – 16 kg Widerstand)

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Diese Bänder eignen sich perfekt für Anfänger und kleinere Übungen. Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, dann würden wir dir diese Variante empfehlen.

Sie eignen sich hervorragend für Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder für Glute-Bridges – du wirst das Brennen garantiert spüren.

 

Blaue Widerstandsbänder (2-36 kg Widerstand)

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Wenn du nach einer größeren Herausforderung für deine Übungen suchst, dann sind diese Bänder genau das Richtige für dich. Sie bieten die perfekte Ergänzung zu unseren hellgrauen Bändern und sorgen für den zusätzlichen Widerstand, den du benötigst,, um Ergebnisse zu erzielen.

 

Dunkelgraue Widerstandsbänder (23-54 kg Widerstand)

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Dieses Band ist perfekt, um Übungen durchzuführen, die normalerweise mit viel Gewicht absolviert werden. Es bietet den größten Widerstand, der perfekt für Verbundübungen, wie z.B.  Kniebeugen und Kreuzheben, geeignet ist.

 

Workout mit Widerstandsbändern

Wir haben @Sarahgracce gebeten, uns ihre Lieblings-Widerstandsbandübungen für die Beine zu zeigen … und sie hat diese Aufgabe mit Bravour gemeistert!

Mit 8 Widerstandsbandübungen, die du daheim ausprobieren kannst, solltest du dir am besten deine Widerstandsbänder und die Kopfhörer schnappen – und sofort loslegen!

 

1. Bulgarische Split Squats

Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß

Die Split Squat ist eine großartige Übung, um unilaterale Kraft und Muskeln aufzubauen und um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Oh, diese Übung wird auch dein Gleichgewicht und die Koordination herausfordern.

  1. Stelle einen Fuß auf den festen Untergrund hinter dir und mache einen großen Schritt nach außen. Eine Bank oder ein Stuhl ist dafür perfekt geeignet.
  2. Halte den Körper aufrecht und senke dich langsam ab, bis dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  3. Mache unten eine Pause und schiebe dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

„Die Positionierung ist hier wirklich wichtig. Wenn du zu nahe an der Bank stehst, könntest du Knieschmerzen bekommen, aber wenn du zu weit weg stehst, dann übst du zusätzlichen Druck auf die Leiste aus. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausgeht und denke daran, den Rumpf im Zentrum und den Oberkörper aufrecht zu halten.“

 

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Zielmuskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Gesäß

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine Isolations-Übung, die großartig geeignet ist, wenn du sie als Ergänzungsübung zur konventionellen Kniebeuge und Kreuzheben ausführst. Sie zielen auf die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie auf den unteren Rücken und den Rumpf, ab.

  1. Stelle dich auf da Widerstandsband, greife beide Enden und nimm die Ausgangsposition ein.
  2. Lehne dich mit der Hüfte nach vorne, wobei das Knie immer leicht gebeugt bleibt.
  3. Schiebe das Band an den Beinen hinunter, wobei du den Rücken flach und die Wirbelsäule neutral hältst.
  4. Schiebe die Hüften zurück und senke das Band so weit, wie möglich, bis du die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
  5. Schiebe nun das Band wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

“Je weiter der Stand auf dem Band, desto enger und desto mehr Widerstand wird aufgebaut. Es ist wirklich kinderleicht den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu senken, damit es für dich passt. Die Übung eignet sich zudem sehr gut, um die hintere Oberschenkelmuskulatur nach einer harten Bein-Einheit zu dehnen.“

 

3. Kickbacks, stehend

Zielmuskulatur: Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur

Kickbacks im Stehen trainieren alle drei Muskel im Gesäß und beziehen zudem auch die hintere Oberschenkel, als sekundäre Muskulatur, mit ein.

  1. Loope das Band knapp oberhalb beider Knöchel ein.
  2. Halte den Körper stabil und reduziere die Verdrehung, indem du die Körpermitte anspannst.
  3. Trete nun langsam nach hinten treten und spanne dabei die Gesäßmuskulatur für jeweils 1 Sekunde kräftig an.
  4. Halte während der Bewegung eine leichte Beugung im Knie.
  5. Wenn du alle Wiederholungen auf einer Seite durchgeführt hast, dann wechsle das Bein.

“Ein Vorteil, der sich durch die Verwendung von Widerstandsbändern ergibt, ist der Widerstand, der während der gesamten Bewegung auf dem Muskel lastet. Es gibt keinen Ruhepunkt, insofern bleibt die Gesäßmuskulatur für einen längeren Zeitraum aktiviert. Denke daran, die Spannung im Band zu halten und versuche dich bei der Übungsausführung nicht auf dem Fuß auszuruhen.“

 

4. Hip Thrusts mit einem Bein

Zielmuskulatur: Gesäß und Bauchmuskulatur

Hip Thrusts auf einem Bein sind eine fortgeschrittene Variation des konventionellen Hip Thrusts, insofern solltest du sie zunächst ohne Band ausprobieren. Weil nur ein Bein genutzt wird, kommt ein gewisses Element der Instabilität ins Spiel, was dafür sorgen könnte, dass du nach vorne kippst.

  1. Befestige jedes Ende des Widerstandsbandes unter den Füßen, wobei das Band über den Oberschenkel gewickelt wird.
  2. Lege den Rücken gegen eine Bank, eine Stufe oder einen Stuhl, ein Knie gebeugt und den Fuß flach auf den Boden.
  3. Hebe nun das andere Bein an und beuge das Knie, so dass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  4. Drücke dich mit dem einen Bein weg, spanne die Gesäßmuskeln an und hebe die Hüften, bis sie mit deinem Oberkörper auf einer Linie liegen.
  5. Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab. Das war eine Wiederholung.

“Diese Variation ist der perfekte Weg, um Dysbalancen bei der Kraft im Unterkörper auszugleichen. Gleichzeitig stellt es eine willkommene Herausforderung für die Bauchmuskulatur, den Core, dar, wenn nur ein Bein zur Zeit angehoben wird.“

 

5. Kickbacks, knieend

Zielmuskulatur: Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur

Kickbacks sind eine gute Übung für den Unterkörper, die dir dabei helfen können, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Dein Po besitzt einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers – er ist für die Stabilität des Beckens und der Hüfte zuständig.

  1. Beginne auf allen Vieren und richte die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus.
  2. Verankere die Mitte deines Widerstandsbandes um einen Fuß und lege das andere unter deine Handflächen, um es an Ort und Stelle zu halten.
  3. Strecke nun das Bein zurück und nach oben, ohne dabei den Winkel deines Knies zu verändern, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht.
  4. Spanne die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung an und halte die Kontraktion für einen Moment.
  5. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück, ohne das Knie am Boden zu berühren.
  6. Wechsle das Bein und wiederholen die Schritte noch einmal.

“Wenn du das Bein hinter dir ausstreckst, könnte es sein, dass du den Winkel des Knies auf 45° ändern musst, um zu verhindern, dass das Band abrutscht.“

 

6. Walking Squats

Zielmuskulatur: Gesäß, Oberschenkel, Hüften

Du solltest dazu in der Lage sein, dies an de Außenseite deiner Hüften und Schenkel zu spüren. Für ein Extra-Workout für die Oberschenkelmuskulatur, kannst du diese Übung auch in einer tieferen Kniebeuge-Position durchführen.

  1. Nimm ein Band mit leichtem bis mittleren Widerstand und lege es um beide Beine, knapp oberhalb der Knöchel.
  2. Lasse dich in eine Kniebeuge hinab und gehe so tief, wie es sich für dich noch angenehm anfühlt.
  3. Gehe zwei Schritte zur Seite und lasse dich in eine weitere Kniebeuge hinab.
  4. Achte darauf, dass du auf dem Band immer einen Widerstand hast.

“Versuche dein Gewicht im Zentrum zu halten, während du die Bauchmuskulatur anspannst und eine konstante Spannung auf dem Band hältst, während du die Übung durchführst. Du kannst zudem versuchen das Band um deine Schenkel, kurz über dem Knie, zu wickeln.

 

7. Feuerhydranten

Zielmuskulatur: Hip-Abduktoren, inklusive Gluteus medius, Gluteus minimus und Tensor fasciae latae. 

Feuerhydranten, oder Hüft-Abduktoren, sind eine typische Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie trainieren primär den Gluteus maximus, allerdings beanspruchen einige Variationen auch die Körpermitte. Sie sind ideal, um die Gesäßmuskulatur zu formen.

  1. Loope das Widerstandsband knapp oberhalb deiner Knie ein.
  2. Begib dich mit den Händen auf alle Viere, wobei deine Hände unter den Schultern und den Knien unter den Hüften positioniert werden.
  3. Drücke ein Bein vom Körper weg, indem du das linke Knie seitlich heraushebst. Es ist wichtig, dass du die Bauchmuskulatur bei der Bewegung angespannt hältst, damit sich dein Körper während der Bewegung nicht dreht.
  4. Bringe dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung gewesen.
  5. Wenn du alle Wiederholungen auf der Seite durchgeführt hast, wechsle auf das andere Bein.
  6. Absolviere zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann auf die andere.

“Mini-Bänder sind für diese Übung großartig! Wenn du über keines verfügst, keine Sorge! Wickel das Widerstandsband einfach doppelt.“

 

8. Glute Bridges

Zielmuskulatur: Gesäß, Bauchmuskulatur, Hüften und Oberschenkel

Glute Bridges sind eine der effektivsten Übungen, um der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur Form zu verleihen. Die Unterkörperübung isoliert und stärkt das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Hüftmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.

  1. Wickle beide Enden des Bandes um deine Füße.
  2. Lege dich auf den Rücken und das Band über die Knie, wobei es auf den Oberschenkeln ruht und die Füße schulterbreit auseinander stehen.
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur an, während du nach oben drückst und am oberen Ende der Bewegung für 1-2 Sekunden eine Spitzenkontraktion hältst.
  4. 15-20 Wiederholungen sorgen für ein großartiges Brennen zum Ende des Workouts hin.

“Die Glute Bridges sind exzellent dafür geeignet, um eine starke Bauchmuskulatur und untere Rückenmuskulatur, sowie den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Zudem ist diese Übung ein hervorragender Finisher zum Ende des Workouts hin.“

 

Take Home Message

Unabhängig davon, ob du es ins Fitnessstudio schaffst oder nicht – es gibt keine Entschuldigung dafür, das Training ausfallen zu lassen. Mit den 8 beliebtesten Widerstandsbandübungen für die Beine von @Sarahgracce wirst du schnell merken, dass das Training mit dem Widerstandsband genauso effektiv sein kann.

Wenn du also das nächste Mal auf der Suche nach den ultimativen Widerstandsbandübungen für die Beine bist, dann weißt du, dass du bei uns an der richtigen Adresse bist.  Mit Hilfe dieser Verbundübungen kannst du die Widerstandsbänder mit minimalem Geräte- und Platzbedarf einsetzen.

Welches Hindernis dir jetzt auch immer im Weg steht: Lassen dich nicht davon abhalten, deine Ziele zu erreichen und das ultimative Home Workout mit Widerstandsbändern zu absolvieren.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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